Ako urobiť rozchod v stoji?
Opatrne vykračujte rukami smerom k päte pravej nohy a priložte trup k stojacej nohe.
Standing Split je náročná póza jogy, ktorá vyžaduje dobrú flexibilitu a silu. Natiahne a precvičí najmä vaše hamstringy, preto je dôležité, aby ste si pár minút zahriali svaly a až potom sa o to pokúsite. Akonáhle zvládnete stojatý split, existuje niekoľko variácií, ktoré môžete skúsiť predĺžiť.
Metóda 1 z 3: Zahrievanie pred riešením stojacich medzier
- 1Urobte si ľahkú kardio rozcvičku. Rozchod v stoji je náročná póza, preto potrebujete, aby bolo vaše telo pred pokusom dobre pripravené. Je dôležité natiahnuť a zapojiť svaly, ale môžete začať ľahkým kardio rozcvičením, aby sa rozprúdila krv a rozbúšilo srdce. Vykonajte rýchle dynamické zahrievanie asi päť minút. To môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:
- Ľahké behanie na mieste.
- Hojdačky nôh a hojdačky rúk.
- Kopačky do zadku.
- Vysoké kolená.
- Skákacie zdviháky.
- Drepy.
- 2Roztiahnite hamstringy. Rozchod v stoji funguje obzvlášť na vaše hamstringy, preto je dobré tieto svaly trochu natiahnuť, než začnete. Dobrým úsekom pre hamstring je krížený úsek. Za týmto účelom sa postavte rovno a potom prekrížte pravú nohu cez ľavú, pravú nohu umiestnite vedľa, ale mimo, ľavej nohy.
- Potom jemne a pomaly skotúľajte hornú časť tela a rukami sa natiahnite smerom k zemi, kým nepocítite strečing.
- Podržte až 30 sekúnd a potom uvoľnite.
- Teraz prekrížte ľavú nohu cez pravú a opakujte strečing.
- 3Na prípravu si urobte rýchlu jogovú sekvenciu. Predtým, ako sa presuniete na medzery v stoji, urobte krátku jogovú sekvenciu, aby ste sa presvedčili, že vaše telo je úplne pripravené. Pomôže vám to natiahnuť svaly a uvoľniť myseľ. Pozdrav slnku A a B sa uvádza ako vynikajúci spôsob prípravy na státie. Môžete sa tiež pohybovať v nasledujúcich pózach:
- Začnite v horskej póze. Postavte sa rovno s rukami v modlitebnej polohe pred hrudníkom.
- Potom sa presuňte do Parsvottanasana (Intenzívna bočná strečová pozícia). Z horskej pózy vykročte ľavou nohou dozadu a ľavou nohou vytočte von o 30 stupňov. Potom sa opatrne nakloňte dopredu v bok a dajte ruky dopredu a dole k pravej nohe.
- Z tejto polohy sa môžete presunúť do vysokého výpadu tak, že pokrčíte pravé koleno a spustíte boky, pričom sa predkloníte a zdvihnete obe ruky nad hlavu.
- Potom sa môžete presunúť do Warrior III. Postavte sa a dajte nohy späť k sebe a potom zdvihnite pravú nohu za sebou. Nakloňte telo dopredu a dopredu pred stojacu nohu.
Akonáhle ste v stojatom rozdelení, opatrne pokrčte koleno stojacej nohy a trochu sa ponorte do strečingu.
Metóda 2 z 3: robenie medzičasov v stoji
- 1Začnite v horskej póze. Teraz, keď ste sa zahriali, ste pripravení postúpiť do Standing Splits. Začnite tým, že sa vrátite do Mountain Pose. Postavte sa rovno a držte ruky pred hrudníkom v modlitebnej polohe. Potom nechajte ruky klesnúť do strán a sústreďte sa iba na dýchanie so stabilným rytmom.
- 2Presuňte sa do stoja vpredu. Nadýchnite sa a zdvihnite obe ruky hore nad hlavu. Pauza a potom výdych Pri výdychu sa pokrčte v bok a siahajte rukami nadol k podlahe, aby ste sa dostali do záhybu v stoji. Narovnajte nohy, ale nezamykajte kolená.
- Ruky spustite tak, aby boli rovné na zemi.
- Ak nemôžete položiť ruky pohodlne na podlahu, môžete pod každý z nich umiestniť blok na jogu.
- Mali by ste pociťovať strečing, ale nemali by vás bolieť.
- 3Zdvihnite jednu nohu. Akonáhle ste v sklade v stoji vpred, ste takmer pripravení prejsť do stojaceho rozkolu. Ďalej presuňte váhu na pravú nohu a rovnomerne cez obe ruky. Akonáhle sa cítite bezpečne a podopierate svoju váhu, môžete pomaly zdvihnúť ľavú nohu dozadu.
- Oživte svoju nohu tak vysoko, ako len môžete za sebou.
- Mali by ste mať za cieľ hladký kontrolovaný pohyb.
- Nezabudnite dýchať pokojným, ustáleným rytmom.
- 4Prehĺbte strečing. Roztiahnutie môžete ešte viac prehĺbiť, ak zdvihnete jednu nohu za sebou. Opatrne vykračujte rukami smerom k päte pravej nohy a priložte trup k stojacej nohe. Môžete si tiež zastrčiť bradu.
- Pri tom zhlboka dýchajte a snažte sa uvoľniť ramená.
Predtým, ako sa presuniete na medzery v stoji, urobte krátku jogovú sekvenciu, aby ste sa presvedčili, že vaše telo je úplne pripravené. - 5Skúste dať boky do kvadratúry. Keď zdvihnete spustenú nohu za seba, pravdepodobne sa vaše vonkajšie stehno bude trochu zvonka otáčať. Skúste to zvrátiť jemným vnútorným otáčaním a zarovnaním bokov. Budete sa musieť pokúsiť sklopiť ľavý bok nadol a smerom k podlahe, aby ste ho skĺbili s pravým bokom.
- V tejto polohe je úplne ťažké dať boky do kvadratúry, preto ju netlačte. Choďte len tak ďaleko, ako vám to vyhovuje.
- Trochu znížená ľavá noha vám môže pomôcť skĺbiť boky.
- Pri tom dbajte na to, aby pravá noha a koleno smerovali dopredu.
- 6Držte a uvoľnite. Akonáhle sa dostanete do tak hlbokého úseku, ako vám to vyhovuje, podržte ho päť pomalých, kontrolovaných a rytmických dychov. Potom pomaly a opatrne sklopte ľavú nohu na podlahu a vráťte sa do záhybu v stoji.
- Zopakujte všetky tieto kroky na druhej strane a zdvihnite pravú nohu za seba.
- Držte pózu rovnako dlho a snažte sa byť vo svojich pohyboch symetrické.
Metóda 3 z 3: vyskúšanie niektorých variácií
- 1Robte stojace pukliny pri stene. Dobrá variácia stojaceho rozkolu spočíva v tom, že si zdvihnutú nohu opriete o stenu alebo o vrch, napríklad o stoličku, stôl alebo balet. Na vykonanie tejto variácie sa stačí presunúť z prehnutia v stoji do stojaceho rozdelenia vo vhodnej vzdialenosti pred objektom, o ktorý sa opriete o zdvihnutú nohu.
- Prípadne môžete začať od King Arthur Pose. To zahŕňa kľačanie chrbtom k stene a položenie holene ľavej nohy za seba a o stenu. Vaše prsty na nohách by sa mali dotýkať steny a koleno niekoľko palcov pred ňou.
- Pravú nohu by ste mali pokrčiť v kľaku s kolenom v línii nad pätou.
- Ruky dajte pred seba na zem a položte ich na šírku ramien.
- Teraz pomaly zdvihnite ľavé koleno zo zeme a ľavou nohou choďte po stene za vami.
- Táto variácia vám umožňuje podoprieť vyvýšenú nohu o pevný predmet, čo je obzvlášť užitočné, ak si stále budujete silu a flexibilitu.
- Je vhodné precvičiť si pózu pri stene, než to vyskúšate bez akejkoľvek podpory.
Ak chcete byť schopní urobiť rozchod v stoji bez toho, aby ste sa niečoho držali, aby ste sa vyrovnali, budete potrebovať celkom dobrú rovnováhu. - 2V póze pokrčte stojacu nohu. Ohýbanie a potom narovnávanie stojacej nohy, keď ste v stojatom rozdelení, je menšou, ale silnou variáciou, ktorá skutočne prehlbuje a napína a precvičuje svaly.
- Akonáhle ste v stojatom rozdelení, opatrne pokrčte koleno stojacej nohy a trochu sa ponorte do strečingu.
- Potom koleno narovnajte a zdvihnite zdvihnutú nohu ešte vyššie.
- 3Chyťte členok stojacej nohy. Posledná variácia, ktorá prehĺbi úsek, spočíva iba v tom, že sa natiahnete a opačnou rukou chytíte členok svojej stojacej nohy, keď ste v stoji. Táto variácia vyžaduje veľkú rovnováhu a vyrovnanosť, preto sa pred pokusom uistite, že dýchate príjemným, ustáleným rytmom a úplne pod kontrolou.
Prečítajte si tiež: Ako manuálne pracovať na skateboarde?
Otázky a odpovede
- Na mojej stene je hrboľ. Bude to mať nejaký význam, ak urobím rozdelenie?Nie, to by nemalo mať vplyv.
- Potrebujem na to svoje predné medzičlánky?Áno, ale tiež potrebujete flexibilné boky a veľmi dobrú rovnováhu.
- Môžem tento pohyb zvládnuť bez veľkej rovnováhy?Nie naozaj. Ak chcete byť schopní urobiť rozchod v stoji bez toho, aby ste sa niečoho držali, aby ste sa vyrovnali, budete potrebovať celkom dobrú rovnováhu.
- Ako urobím luk a šíp?Skúste sa oprieť o stenu alebo si zacvičte stredné medzičasy. Môžete tiež požiadať dvoch ľudí, jedného, aby vás držal a jedného, aby sa pokúsili dostať nohu vyššie. Potom sami dajte ruku pred nohu, ktorú už držíte.
- Čo to znamená preťaženie? Je zlé preťažovať sa?K preťaženiu dôjde, keď sa pokúsite natiahnuť príliš ďaleko, aby ste urobili niečo, čo ešte nedokážete. Je to určite zlé, pretože vám to môže spôsobiť natiahnutie svalu alebo iné zranenie. Najlepšie urobíte, keď sa natiahnete tak, aby vás to aspoň trochu bolelo, niekoľko sekúnd ho podržte a potom relaxujte. A ak vás začne bolieť, dajte si na pár dní pauzu od strečingu.
- Ako môžem rozdeliť škatule?Tieto sú často považované za najťažšie na naučenie sa. Jediný spôsob, ako sa to stane, je strečing každý deň po zahriatí alebo horúcej sprche/kúpeli. Môžete sa pokúsiť posunúť čo najďalej do svojich medzičasov, alebo by ste mohli sedieť aj na rozkročení, potom by ste sa mohli pokúsiť skĺznuť nohami z naklonenej polohy cez obkročmo za seba, čo prejde strednou delenou polohou.
