Ako ubehnúť rýchlu pol míľu?
Predtým, ako si vybudujete rýchlosť, musíte si vybudovať vytrvalosť, ktorá vám umožní prejsť celú pol míľu.
Beh na pol míle (800 metrov) je jedným z najťažších, ale najužitočnejších pretekov. Na pol míle musí človek vydržať veľmi rýchle tempo a dlhý čas. Zlepšenie času dokončenia je viacstupňový proces, ktorý zahŕňa zlepšenie vašej sily, flexibility a techniky.
Časť 1 z 3: zlepšenie vášho fyzického výkonu
- 1Budovať vytrvalosť. Predtým, ako si vybudujete rýchlosť, musíte si vybudovať vytrvalosť, ktorá vám umožní prejsť celú pol míľu. Pridajte šprint do svojho pravidelného bežeckého režimu, aby ste začali budovať vytrvalosť.
- Začnite s menšími vzdialenosťami, napríklad 100 metrov, a postupujte postupne. Môžete začať aj na 200 alebo 400 metrov, v závislosti od vašich skúseností.
- Šprint cvičte až potom, čo sa dostatočne rozcvičíte, najskôr si zabehajte alebo behajte.
- Cvičte šprintérske cvičenia, aby ste si doplnili cvičné šprinty. Skúste kráčať po prstoch na nohách 20 až 30 metrov, potom nasledujte ďalších 20 až 30 metrov v pätách. Cvičenia, ktoré napínajú nohy a rozvíjajú rozsah pohybu, sú tiež účinné pri budovaní vytrvalosti.
- 2Budujte svalovú hmotu. Posilnenie svalov jadra a nôh je dôležité, aby ste si pri behu udržali správnu formu. Silné svaly nôh tiež zvyšujú vašu tlačnú silu pri štarte, ako aj vašu celkovú rýchlosť.
- Namiesto cvičenia nôh v posilňovni vykonávajte niektoré fyzické aktivity, ktoré zlepšujú vaše svaly, a zároveň pracujte aj na iných častiach tela.
- Tuckové skoky sa vykonávajú tak, že si sadnete nízko k zemi a zrazu vyskočíte do vzduchu tak vysoko, ako len dokážete, pričom si vo vzduchu prinesiete kolená k hrudníku.
- Skoky a sústredenie sa buď na to, aby ste šli čo najvyššie, alebo čo najďalej, tiež buduje svalovú a kardio silu.
- 3Rýchlosť stavby. Aby ste získali dobrý čas na pol míle, musíte mať veľkú rýchlosť. Po niekoľkých týždňoch jednoduchých vytrvalostných tréningov by ste mali začať zaradiť do svojej rutiny rýchlostné cvičenia. Tréning na rýchlosť má niekoľko dôležitých krokov.
- Zaznamenajte základnú líniu. Zaznamenajte si počiatočnú rýchlosť pre typický beh, aby ste mohli zmerať svoj pokrok. Svoju základnú rýchlosť môžete zaznamenať na rôznych typoch pretekov/tratí.
ODBORNÁ TIPNenechajte sa odradiť, ak je rýchlosť stavby náročná. Podľa Tylera courvilla, ultra a horského bežca, „keď sa na štart chystáte, nie je to pre nikoho dobré. Vždy bude ťažké prejsť, ale musíte sa v tom udržať.“
- 4Cvičte do kopca. Do svojho celkového tréningového plánu primiešajte rôzne zjazdové trate, zhruba raz alebo dvakrát týždenne. Beh do kopca vybuduje nohu a kardio silu, ktorú potrebujete na zvýšenie celkovej rýchlosti. Dávajte pozor, aby ste sa pri behu do kopca nezranili. Uvoľnite sa a príliš na seba netlačte.
- Začnite jednoducho s jednoduchými behmi „zeleného kopca“. Bežte len tak rýchlo, aby ste zapracovali na kardiu, aby ste počuli svoj dych. Ľahko bežte cestou do kopca a rýchlo dole. Opakujte 10-15 minút.
- Keď sa cítite pripravení, prejdite na zjazdovky „Red Hill“. Tento beh sa zameriava na budovanie sily - namiesto ľahkej cesty hore a rýchlej cesty z kopca chcete vybiehať tvrdo do kopca a znova získať silu pri zjazde. Buďte opatrní a opakujte to 10-15 minút.
- 5Vybehnite na trať. Dostupné trasy nájdete na miestnej alebo strednej škole - väčšina z nich je otvorená pre verejnosť. Trasy sú skvelé na meranie vášho pokroku, pretože sú ploché a už sú zmerané na vzdialenosť.
- Držte sa mimo krajného ľavého pruhu, pokiaľ nebežíte rýchlosťou; tu bežia rýchlejšie športovci.
- Na účely výcviku vedzte, že na štandardnej trati sú 800 metrov asi 2 kolá okolo trate.
- 6Zaznamenajte si svoje časy. Zapíšte si svoje časy do denníka. Tento denník používajte na sledovanie svojho pokroku a zrýchľujte svoju rýchlosť, pretože sa pri behu cítite pohodlnejšie. Často si kontrolujte denník, aby ste mali motiváciu.
- Keď sa váš výkon zlepšuje, nebojte sa aktualizovať svoje ciele o niečo ťažšie.
- Do denníka si zapisujte viac než len svoje bežecké časy, ako napríklad srdcovú frekvenciu, úseky vykonané v ten deň a typ behu. Pomáha to sledovať vaše celkové zdravie a tiež vývoj vášho výcvikového pluku.
- 7Jedz zdravo. Svalová hmota a sila sú pre šprintérov dôležité. Silná strava by mala tieto atribúty uspokojovať tým, že sa zameria na sacharidy a bielkoviny. Potraviny s vysokým obsahom týchto doplnkov spolupracujú a pomáhajú budovať svaly.
- Počas tréningu sa zamerajte na príjem 1,2 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Podobne sa zamerajte na 5 gramov uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti.
- V deň pretekov zjedzte vyvážený príjem sacharidov a bielkovín tri až štyri hodiny pred pretekom.
- Kuracie mäso, morčacie mäso, jogurt a pečené zemiaky sú niekoľkými príkladmi potravín, ktoré sú skvelé na doplnenie svalového rastu.
Aby ste získali dobrý čas na pol míle, musíte mať veľkú rýchlosť.
Časť 2 z 3: zlepšenie flexibility a formy
- 1Dokonalé držanie tela. Držanie tela a forma sú pre dobrý beh rovnako dôležité ako tréning svalov. Uistite sa, že váš formulár nebráni dobehu. Cvičte dobrú formu rovnako ako ostatné aspekty tréningu.
- Hlavu držte nehybnú a v jednej línii s chrbticou, pričom svaly čeľuste a krku nechajte uvoľnené.
- Uvoľnené by mali byť aj ramená. Vaše ramená by vám mali pomôcť pri vedení pohybu hornej časti tela.
- Pohyby rúk udržujte plynulé a lakte zaistite v uhle 65 stupňov.
- Zaznamenajte si svoje behy alebo nechajte priateľa pozorovať vašu techniku, aby pochopil, kde vám môže chýbať držanie tela.
- 2Pred tréningom vykonajte dynamické rozcvičky. Dynamické zahrievanie zahŕňa opakovaný pohyb v rade pohybov za stanovený počet opakovaní. Na rozdiel od statických rozcvičiek sa dynamický strečing viac podobá rozsahu pohybu, ktorý je možné očakávať od fyzických aktivít.
- Chôdza vysokých kolien cvičí gluteálne svaly. Vykonajte ich chôdzou v priamom smere, pričom pri každom kroku zdvihnite kolená tak vysoko, ako môžete.
- „Vojaci hračiek“ alebo „Frankensteins“ cvičia hamstringy. Vykonajte ich tak, že stojíte rovno a ruky držíte nad hlavou. Zdvihnite jednu nohu pred seba vodorovne a druhou rukou sa s ňou stretnite tak, že sa dotknete prsta na nohe. Alternatívne pre každú stranu.
- Dolná časť chrbta, hamstringy, kvadricepsy, lýtka, achilovky a rotátorové manžety sú všetky dôležité oblasti, na ktoré sa treba zamerať pri budovaní flexibility pri šprinte.
- 3Vykonajte statický strečing (voliteľné). Statické strečing predlžuje svaly tým, že drží určitý úsek v jednej polohe počas určitého časového obdobia. Statický strečing je najvhodnejší na ochladenie, pretože nepracuje v rovnakom rozsahu pohybu ako dynamické strečing a môže brániť šprintu.
- „The Hamstring Stretch“ to robí - pomaly naťahuje svaly hamstringov na nohe. Položte jednu nohu na nízku stoličku, boky a chodidlá smerujú dopredu. Nakloňte sa dopredu z bokov, pričom držte chrbát rovný a koleno rovné, až kým nepocítite natiahnutie zadnej časti stehna.
- „The Quadriceps Stretch“ natiahne štvorhranné svaly na vašej nohe. Jednoducho pokrčte nohu v kolene smerom k zadnej časti stehna a chyťte sa za členok. Chrbát majte vystretý a pokrčené koleno v jednej línii s bokom. Jemne vytiahnite členok k zadku, kým nepocítite natiahnutie prednej časti stehna.
Beh na pol míle (800 metrov) je jedným z najťažších, ale aj najužitočnejších pretekov.
Časť 3 z 3: Vykonanie závodu na pol míle
- 1Vykonajte cvičný beh na 800 metrov. Vyrazte na trať a vystupujte, ako keby ste v skutočnosti behali preteky. Tréning, ktorý ste robili, chcete zaradiť do praxe v reálnom svete. Vykonajte všetky prípravy, ako by to bol skutočný deň pretekov.
- Vezmite so sebou priateľa, aby sledoval váš výkon. Môžu vám dať najavo, kde ste spomalili, kde ste urobili dobre a ako vyzeral váš postoj.
- Uistite sa, že svoje úsilie načasujete pomocou stopiek a zaznamenáte si ich do denníka.
- Cvičte 3 až 4 týždne pred skutočným dňom pretekov, aby ste získali dobrú predstavu o tom, ako môžete očakávať výkon v deň pretekov.
- 2Skontrolujte svoj štart. Začiatok pretekov môže mať vplyv na to, ako skončíte preteky. Počas prvých 20 až 30 metrov od pretekov sa chcete dostať do pohodlného tempa. Buďte agresívni, aby ste toto tempo dosiahli čo najskôr.
- Pokúste sa od začiatku dostať do stredu balíka pretekov, aby ste sa nenechali nachytať pomalšími bežcami.
- Zatlačte včas, aby ste využili výhody svojho systému mliečnej energie. Tento energetický systém poskytuje 7 až 8 sekúnd energie na začiatku pretekov, a ak do tej doby nebudete tvrdo tlačiť, táto energia sa stratí.
- 3Vytvárajte ciele pre každé kolo. Rozdeľte svoj celkový cieľ, behať rýchlejšie 800-metrové preteky, na menšie kúsky. Cvičenie a školenie sa tak ľahšie spracováva.
- Skontrolujte svoje časy na 200 a 400 metroch. Vaše 200-metrové načasovanie by malo byť o niekoľko sekúnd rýchlejšie ako 400-metrové.
- Úspešné behy na 800 metrov zahŕňajú beh na prvých 400 metroch približne 90 až 93 percent z vašich najlepších 400 času.
- 4Drž sa toho. Na prvých pretekoch, ktorých sa zúčastníte, pravdepodobne nezískate čas, ktorého ste skutočne schopní. Pokračujte v tvrdej práci a stanovte si osobné ciele. Dobrý spôsob myslenia a vizualizácia pomôžu skrátiť váš čas.
- Buďte sociálni. Porozprávajte sa s ostatnými bežcami a porovnajte ciele, skúsenosti a sklamania. Tým, že si nájdeš priateľov, nájdeš ľudí, ktorí ťa budú tlačiť, aby si urobil maximum.
- Udržujte svoje ciele rozumné. Ak sa vám zdá, že váš súčasný cieľ je príliš ťažké dosiahnuť, zamerajte sa na to, aby ste sa dostali do polovice cesty. Vďaka tomu budú vaše ciele dosiahnuteľné a získate pocit pokroku, ktorý vám predtým mohol chýbať.
Na pol míle musí človek vydržať veľmi rýchle tempo a dlhý čas.
- Nájdi si behajúceho kamaráta. Ak si nájdete buď skupinu, tím alebo dokonca len priateľa, s ktorým budete behať, budete mať väčšiu motiváciu k výkonu.
- Poriadne sa rozcvičte a potom sa pred pretekmi natiahnite. Pomôže to predchádzať zraneniu.
- Nejedzte tesne pred pretekmi, aby ste predišli kŕčom.
- Pred pretekmi nepreťažujte tekutiny ani jedlo, pretože by ste mohli dostať kŕče.
- Pred pretekmi sa uistite, že pijete veľa tekutín, aby ste predišli dehydratácii.
Prečítajte si tiež: Ako prelomiť hlavný pád alebo ponor?
Otázky a odpovede
- Ako vyhrám pol míle?Nemáte skutočne kontrolu nad ostatnými účastníkmi, takže nemôžete zaručiť výhru, ale snažte sa a snažte sa byť fyzicky fit, aby ste mali väčšiu šancu vyhrať.
- Ako zapnem adrenalín, aby som sa dostal do konca pretekov?Niekedy na to jednoducho musíte zatlačiť. Ak vidíte cieľ alebo viete, že je to len za zákrutou, musíte bežať tak tvrdo, ako môžete. Nezabudnite, že keď prejdete cieľom, môžete zastaviť, a tak na posledných 100 metroch zatlačte čo najviac. Musíte byť nadšení a chcieť vyhrať.
- Čo keď chvíľu necvičím?Začnite pomaly a potom postupne zvyšujte svoju rýchlosť pri každom behu.
Komentáre (1)
- Veľmi sa mi páčilo, že vám poskytol príklad jedla, ktoré by ste mali jesť.
