Ako sa dopracovať k rozchodom?
Rozchody sú zábavný a obohacujúci spôsob, ako môžu ľudia všetkých vekových skupín a úrovní fitness predvádzať svoju flexibilitu.
Rozchody sú zábavný a obohacujúci spôsob, ako môžu ľudia všetkých vekových skupín a úrovní fitness predvádzať svoju flexibilitu. Na to, aby ste tento pôsobivý pohyb zvládli, nemusíte byť gymnastkou, jogínou ani fitnescentrom - stačí sa zaviazať, že si natiahnete svaly a budete cvičiť párkrát do týždňa. So správnymi cvičeniami na zvýšenie flexibility budete môcť pomocou úprav spadnúť do svojich medzier. S praxou a odhodlaním vyskúšate všetky rozdelenia behom chvíľky.
Časť 1 z 3: strečing na zvýšenie flexibility
- 1Cvičte zľahka, aby ste uvoľnili svaly. Skvelý čas začať svoje úseky je hneď po tom, čo vyšlo, keď sú ešte teplé vaše svaly. Môžete tiež jednoducho urobiť päť až desať minút ľahké aeróbne cvičenie, aby ste uvoľnili a zahriali svaly. Behajte, urobte si skákacie zdviháky alebo sa vyberte na rýchlu jazdu na bicykli.
- 2Vstúpte do nízkeho výpadu. Začnite v pozícii psa nadol, aby ste udržali dobrý tok, vykročte jednou nohou dopredu medzi rukami. Pomaly sklopte zadnú nohu, kým sa nedostane na zem, pričom prednú nohu držte nad členkom. Keď ste pripravení, pomaly presuňte ruky na stehná a narovnajte sa. Držte pózu päť hlbokých nádychov, potom vymeňte nohy a opakujte.
- Ak chcete urobiť pózu nadol, postavte sa a ohnite sa od pása k podlahe, potom natiahnite nohy späť do polohy na plank. Zatlačte boky do obrátenej polohy V a päty nechajte spadnúť smerom k podlahe.
- 3Choďte do pozície jašterice. Z nízkeho výpadu pokrčte prednú nohu a predné koleno nechajte vypadnúť nabok, pričom zostaňte asi jednu nohu vo vzduchu. Zadné koleno by malo stále spočívať na zemi. Držte pózu tridsať sekúnd, pokiaľ ste flexibilnejší, prineste predlaktia k podložke, aby ste sa natiahli hlbšie. Vymeňte nohy po 30 sekundách.
- 4Potopte pózu z holubov, ak ste flexibilnejší. Z pozície jašterice posuňte prednú nohu po tele a nechajte ju pritom ležať na podlahe. Nechajte predné koleno spadnúť až na podlahu, alebo pokiaľ je vám to pohodlné. Nakloňte sa na lakte, držte 30 sekúnd a potom vymeňte nohy.
Ako dlho bude trvať rozdelenie? - 5Skúste ohyb jednej nohy, aby ste natiahli hamstringy. Z nízkeho výpadu predĺžte obe nohy a zdvihnite boky nahor. Vaše nohy budú obe rovné a jedna bude pred druhou. Posuňte chrbtovú pätu tak, aby vaše prsty smerovali od tela, pričom boky smerujte dopredu. Ohnite hornú časť tela od pása a siahnite smerom k podlahe, aby ste natiahli hamstringy. Držte túto pózu najmenej päť dychov a potom zopakujte cvičenie na druhej strane.
- 6Choďte do sediaceho predného skladu. Posaďte sa s nohami vystretými pred seba a predkloňte sa z bokov. Natiahnite ruky k chodidlám tak dlho, ako vám to v nohách a chrbte bude príjemné. Nebojte sa, ak sa nemôžete dotknúť prstov na nohách; ide o to, aby ste predĺžili a predĺžili chrbticu a nohy. Uvoľnite hlavu a krk a päťkrát sa zhlboka nadýchnite.
- 7Urobte výpad bežca. Začnite z nízkeho výpadu, položte zadnú nohu na zem a posuňte boky dozadu. Narovnajte prednú nohu tak, aby bola predná noha pokrčená a prsty smerovali nahor. Zložte z bokov na predné stehno. Počkajte tu päťkrát, zhlboka dýchajte a potom vymeňte nohy.
- Pre menej intenzívny úsek držte prednú nohu mierne pokrčenú, aby sa vaše svaly uvoľnili.
- 8Otvorte boky pomocou pózy motýľa. Ak chcete urobiť pózu z motýľa, sadnite si a pokrčte obe nohy a nechajte kolená spadnúť na zem. Zatlačte nohy k sebe a otvorte ich tak, aby chodidlá smerovali k sebe. Nakloňte hornú časť tela dopredu, aby ste zintenzívnili strečing, a vydržte tridsať sekúnd.
- 9Zapojte sa do žabej pózy a urobte si intenzívnejší strečing. Prejdite na ruky a kolená a pokrčte nohy. Pomaly vysuňte kolená smerom von a spustite boky bližšie k zemi, pokiaľ sa budete cítiť príjemne. Položte lakte na zem a váhu opierajte dozadu do bokov, aby ste dosiahli najintenzívnejší strečing. Vydržte tridsať sekúnd. Ak chcete zdvihnúť pózu, položte ruky na zem a pomaly zdvihnite boky nahor.
- Ak pocítite napätie alebo bolesť v kolenách, zastavte sa a vráťte sa k motýľovej póze.
- 10Vykonajte strečingovú rutinu tri až štyrikrát týždenne. Zlepšenie vašej flexibility a postup do rozchodov bude vyžadovať čas a odhodlanie. Môže trvať až tri mesiace, kým sa stanete dostatočne flexibilným na to, aby ste vyskúšali úplné rozdelenie, buďte preto so sebou trpezliví a vytrvalí. Všetka vaša tvrdá práca sa čoskoro vyplatí!
Časť 2 z 3: rozdelenie s úpravami
- 1Dostaňte sa do nízkeho výpadu s rukami na dvoch blokoch. Bloky môžu byť tak vysoké, ako aj nízke, aké len chcete, a poskytnú vám stabilitu, vďaka ktorej budete svoje medzery držať o niečo vyššie. Vyberte si stabilný, ale pohyblivý materiál, ako je drevo alebo tvrdá pena. Pred pokračovaním sa uistite, že je váš nízky výpad stabilný a pohodlný a že necítite žiadnu bolesť ani nepohodlie.
- Bloky nájdete vo fitnes alebo jogových obchodoch a online.
Nie, je nepravdepodobné, že by ste zvládli medzičasy, ak by ste nerobili úseky. - 2Uvoľnite zadnú nohu. Nechajte zadné koleno dopadnúť na podlahu špičkou prsta. Posuňte boky dozadu a predĺžte prednú nohu, pokiaľ je to možné, pričom opierajte svoju váhu o bloky na podporu. Ak sú vaše bloky menšie alebo ľahko pohyblivé, môžete nimi prejsť aj dozadu a posunúť tak centrum rovnováhy. Ak pocítite bolesť v nohách, ihneď zastavte.
- 3Držte túto pózu a zhlboka dýchajte. Zostaňte vo svojom upravenom rozdelení najmenej päť dychov, aby vaše nohy mohli relaxovať v póze. Pomaly kývajte zadnou nohou, aby ste uvoľnili pózu, a potom opakujte s druhou nohou dopredu.
- 4Podložte si stehno pod stehno, aby ste ho podporili. Začnite znova vpredným výpadom, pomaly narovnajte obe nohy a vráťte sa rukami na zem a končekmi prstov si vytvorte priestor. Zasuňte blok pod prednú nohu a položte ho pod stehno a nad koleno. To poskytne vašej nohe oporu, ak sa ešte nemôžete dostať úplne na zem.
- 5Cvičte svoje upravené rozdelenia asi mesiac. Zmiešajte svoje delené partie s blokovaním s rutinou strečingu, aby ste ešte viac zvýšili svoju flexibilitu. Vykonávanie týchto upravených cvičení vám tiež pomôže zvyknúť si na pocit, že robíte rozdelenia pred tým, ako sa o to pokúsite.
- Neponáhľajte sa a neponáhľajte sa do úplných medzičasov, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Cvičte svoje upravené verzie tak dlho, kým vám bude trvať, kým sa budete cítiť sebaisto a pohodlne.
Časť 3 z 3: Kompletné rozdelenie
- 1Prednú nohu vysuňte dopredu z nízkeho výpadu. Akonáhle budete môcť dokončiť rozdelenie s úpravami bloku, je načase vyskúšať to pravé! Začnite rovnako ako pri upravených pohyboch so zadným výpadom. Narovnajte zadnú nohu a potom prednú nohu. Nájdite si čas a nezabúdajte, že budete dýchať a zostanete uvoľnení, keď sa zosuniete nižšie.
- 2Pomaly posúvajte nohy od seba, pokiaľ je to pohodlné. Naďalej držte ruky v rukách, aby ste získali rovnováhu a podporu. Ohnite prednú nohu a držte zadnú nohu vystretú tak, aby bola horná časť chodidla pritlačená k zemi. Vďaka tomu budú vaše boky smerovať dopredu. Keď sa dostanete až na doraz, dýchajte a relaxujte v póze. Užite si strečing a buďte na seba hrdí, že ste zvládli náročný ťah!
- Je normálne cítiť mierny alebo mierny tlak na bedrové flexory a hamstringy. Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, najmä v kolenách, ihneď zastavte.
- 3Otočte zadnú nohu dopredu, aby ste uvoľnili pózu. Vyklopte svojou váhou na prednú nohu a potom na ruku položenú vedľa nej na zemi. Nakloňte telo na túto stranu a pomaly kývajte zadnou nohou dopredu.
So správnymi cvičeniami na zvýšenie flexibility budete môcť pomocou úprav spadnúť do svojich medzier. - 4Potom natiahnite hamstringy. Zostaňte sedieť na zemi s oboma nohami vystretými pred sebou. Posuňte mäsité časti gluteí na stranu, aby bola panva bližšie k podlahe. Natiahnite ruky, zhlboka sa nadýchnite pri predlžovaní chrbtice, potom vydýchnite a zložte od pása. Siahnite po prstoch alebo členkoch a pocíťte hlboké natiahnutie hamstringov. Pomaly sa posaďte.
- 5Cvičte svoje rozchody, aby ste si udržali flexibilitu. Blahoželáme - dokončili ste všetky medzičasy! Doprajte si hrdosť na to, čo vaše telo dokáže. Pokračujte v precvičovaní svojich delení a strečingov, aby ste si udržali flexibilitu. Ak nie ste v delenej polohe úplne dole, neohýbajte zadnú nohu, narovnajte ju tak, aby ste boli v podobnej polohe medzičasov.
- Nezabudnite vždy počúvať svoje telo a ihneď pocítite bolesť, ak prestanete.
- Ak máte akékoľvek zranenie, ako napríklad natiahnutý sval alebo chronické stavy, ako je artritída, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako sa o rozchod pokúsite. Aj keď ste zdraví, vezmite to pomaly a počúvajte svoje telo, kým sa natiahnete a spustíte.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozchod v stoji?
Otázky a odpovede
- Čo keď nie som ohybný a nohy mám príliš dlhé na to, aby som ich dosiahol?Postupom času, ako sa stanete flexibilnejším a otvorenejším, sa dostanete ďalej. Ak sa teraz nemôžete dotknúť prstov na nohách, denným strečingom sa posuniete o niečo bližšie.
- Koľko by som mal denne cvičiť?Cvičte, koľko môžete, pretože čím viac praxe budete robiť, tým to bude jednoduchšie.
- Ako dlho bude trvať rozdelenie?To závisí od toho, ako ste spočiatku flexibilní. Očakávajte palec každé 1 až 2 mesiace, v závislosti od vašich schopností a intenzity tréningu.
- Čo keď nemám žiadne zariadenie na jogu?Ak nemáte podložku na jogu, môžete to urobiť na koberci alebo na koberci. Ak nemáte bloky na jogu, môžete použiť 2 až 3 vankúše; musia byť vysoké asi 20 až 25 cm.
- Je možné urobiť rozdelenie za jeden deň, ak nie ste veľmi flexibilný?Nie. Vaše telo potrebuje čas, aby sa vaše svaly poriadne natiahli. Ak sa pokúsite tlačiť príliš silno, nakoniec si roztrhnete svaly. Choďte pomaly.
- Môžem robiť medzičasy bez naťahovania?Nie, je nepravdepodobné, že by ste zvládli medzičasy, ak by ste nerobili úseky.
- Kedy je už za fázou nepohodlia a je to nebezpečné?Vyžaduje si to čas a budovanie flexibility a bude to pohodlné, keď budete cvičiť a stále sa naťahovať. Je to nebezpečné iba vtedy, ak na to zatlačíte. Stačí sa často ponaťahovať a ono to príde.
- Ako môžem čeliť bolesti? Nie je to silná bolesť. Len to musím dlhšie držať. Ako to urobím?Postupne sa k tomu prepracujte. Každý deň sa natiahnite (ideálne dvakrát denne, ráno a večer), zakaždým choďte o niečo ďalej. Čím viac zvýšite svoju flexibilitu, tým menej bolesti zažijete a tým menej strachu budete mať.
- Môžem urobiť rozdelenie, ak nie som veľmi flexibilný?Bude to trvať dlhšie ako ľuďom, ktorí sú flexibilní, bude to chcieť len viac práce.
- Ako môžem dostať svoje telo diery na podlahu, keď robím obkročmo?Natiahnite ruky pred seba a prejdite prstami nadol. Prípadne položte ruky na podlahu, potom lakte, potom hlavu a potom hrudník. Bude to chcieť čas a prax.
Komentáre (5)
- Úseky naozaj veľmi pomohli.
- Fungovalo to, vďaka!
- Mám 13 rokov a predtým, ako som prišiel na túto stránku, som si myslel, že rozdelenie nikdy nebudem môcť urobiť. Tento článok veľmi pomohol a už po troch týždňoch som k rozchodom bližšie ako kedykoľvek predtým. Predstavte si! Som veľmi šťastné dievča.
- To je veľmi užitočné. Vďaka týmto úsekom som od svojich medzičasov asi 8 centimetrov. Odporúčam ich vykonávať každý deň.
- Tento článok mi skutočne pomohol. Cítil som, ako moje telo zvyšuje moju flexibilitu.
