Ako si stiahnete stehná?
Stehná môžete spevniť tonizáciou svalov a stratou tuku. Na vybudovanie svalov nôh používajte cvičenia na nohy, ako sú drepy a výpady. Nezabudnite pridať aj celotelové kardio cvičenia, ako je beh alebo joga, ktoré vám pomôžu schudnúť a spevniť stehná. Ďalším spôsobom, ako spaľovať tuky, je zdravá strava. Zamerajte sa na konzumáciu chudých bielkovín, ako sú kura, ryby a orechy. Vyberte si komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža a sladké zemiaky, namiesto rýchlo stráviteľných sacharidov, ako je biela ryža a biely chlieb. Tipy od nášho spoluautora Fitness o tom, ako nahradiť prázdne kalorické jedlo, aby vám pomohlo tónovať stehná, čítajte ďalej!
Cvičenie v drepe je najlepší spôsob, ako si stiahnuť nielen stehná, ale aj nohy, drdoly a brušné svaly.
Na zlepšenie svalového tonusu na tele existujú dva prvky. Prvým je strata tuku a druhým je nárast svalov. Úbytok tuku bez svalového prírastku odhalí svalový tonus podobne, ako keď má človek s podváhou viditeľné brušné svaly. Prírastok svalov bez straty tuku povedie k zvýšeniu veľkosti a sily, ale môže mať malý až žiadny viditeľný svalový tonus.
Časť 1 z 2: tonizujúce svaly
- 1Vyberte si cvičenia na nohy, ktoré vám vyhovujú. Niektoré dobré cvičenia spojené s tesnými stehnami (a nohami všeobecne) zahŕňajú drepy, výpady, mŕtvy ťah, hojdačky s kettlebellmi a niekoľko variácií na tieto cvičenia. V závislosti od toho, do čoho idete, a od zdrojov, ktoré máte k dispozícii, je dobré zvoliť si kombináciu silového tréningu a izometrických cvičení, ktoré ako odpor používajú iba vašu telesnú hmotnosť.
- Zvážte pripojenie k miestnej telocvični, v ktorej môže byť niekoľko strojov na precvičovanie nôh.
ODBORNÁ TIPSkúste na cielenejšie cvičenie použiť závažia na členky alebo káblový stroj. Ak máte závažia na členku, začnite v stoji a potom jeden členok posuňte smerom k druhému chodidlu jeho skrútením dopredu. Ak máte telocvičňu, môžete použiť káblový stroj, ktorý má nástavec, pomocou ktorého si môžete okolo členka jednoducho zapnúť suchý zips. Tento popruh sa pripevňuje k nízkej kladke a stačí sa držať niečoho stabilného a potom odstúpiť od stroja. Je však veľmi dôležité, ako keď sa pokúšate vyvinúť vnútorné stehno, vypracovať aj vonkajšie.
- 2Robte drepy. Cvičenie v drepe je najlepší spôsob, ako si stiahnuť nielen stehná, ale aj nohy, drdoly a brušné svaly. Robte drepy v rôznych polohách, aby ste dosiahli rôzne výsledky. Ak chcete urobiť drep, dajte nohy na šírku ramien a pokrčte nohy tak, aby stehná zvierali s podlahou uhol 90°. Držte chrbát vystretý a zadok. Potom sa postavte vzpriamene. Opakujte to 20-50 krát, pričom urobte sady 10-15.
- Sumo drep je skvelý spôsob, ako zmierniť svoje vnútorné a vonkajšie strany stehien. Ak to chcete urobiť, zaujmite čo najširší postoj a potom drepujte tak nízko, ako môžete. Vykonajte to 20-50 alebo viackrát denne, aby ste dosiahli rýchle výsledky.
- Ďalším skvelým je drep plie. To je skvelé na tónovanie. Aby ste to urobili, dajte ruky nad hlavu ako baletka, ktorá sa chystá urobiť pliešte, pričom držte nohy spolu. Potom predĺžte jednu nohu z pravej alebo ľavej strany, vykročte do širšieho postoja a drepnite. Vykonajte 20-50 opakovaní denne.
- 3Vykonajte výpady. Výpady sú úžasný spôsob tónovania spodnej časti tela. Ak chcete robiť výpady, postavte sa rukami v bok a nohami pri sebe. Predĺžte jednu nohu a vykročte dopredu a drepujte s ľavou nohou stále za sebou. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, na každú nohu.
- Výpady zacielia a tonizujú oblasti stehien, ak sú vykonané správne. Na výpadoch je skvelé to, že ak ich robíte dôsledne a správne, uvidíte úžasné výsledky, pretože vyžaduje viac úsilia ako drepy.
- Ak máte akékoľvek problémy s kolenom, výpady môžu byť náročné. Drepy sú o niečo jednoduchšie na kolenách.
Stehná môžete spevniť tonizáciou svalov a stratou tuku. - 4Robte motýle. Motýle sa robia na zemi s nohami v takmer sediacej polohe. Vaše kolená by mali byť rovnobežné s slabín. Odtiaľ posuňte nohu hore a dole zaistenú v tejto polohe, ako by motýľ mával krídlami. Vykonajte to asi 50 -krát z každej strany.
- 5Zamerajte sa na kardio tréningy celého tela. Nemôžete redukovať tuk. Akákoľvek činnosť alebo diéta, ktorá spaľuje tuk z vášho tela, ho spáli proporcionálne po celom tele, nie v blízkosti oblasti alebo svalovej skupiny, ktorá bola vypracovaná. Napríklad drep nezníži tuk na zadku a nohách pred ničím iným. Drepy však pomôžu redukovať tuk na celom tele. Tu je množstvo kardio cvičení, ktoré môžete urobiť a ktoré vám pomôžu stratiť tuk a tonizovať stehná:
- Beh alebo beh
- Burpees
- Tanec
- Jóga
- Pilates
- Plávanie
- 6Cvičte s nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní. Ak chcete silový tréning s pridanou hmotnosťou, je dôležité zamerať sa na veľký počet opakovaní s nízkou hmotnosťou. Takto tonizujete svaly. Ak chcete budovať svaly, mali by ste sa zamerať na to, aby ste robili menej opakovaní s vyššou hmotnosťou. Príkladný tréning nôh pre niekoho, kto sa snaží o štíhle, tónované nohy, môže vyzerať takto:
- Drepy (s činkami 10 libier): 3 sady po 12 opakovaní.
- Výpady (s činkami 10 libier): 3 sady po 12 opakovaní.
- Jednoručné hojdačky Kettlebell (s 10 libier Kettlebell): 3 sady 20 opakovaní na ruku.
- Farmárska prechádzka po nohách (s činkami viac ako 20 libier) 2 minúty pešo po telocvični.
- 7Zahrňte aj cvičenia na hornú časť tela. Uistite sa, že konštruujete aj tréning pre zvyšok tela, aby ste neskončili so super silnými nohami a slabou a zle tonizovanou hornou časťou tela. Aspoň trocha kardia vo vašej týždennej rutine tiež pomôže zlepšiť vaše celkové zdravie a svalový tonus. Budete tiež môcť viac cvičiť a spaľovať viac tukov, ak do svojich tréningov zapojíte aj ďalšie hlavné svalové skupiny a cvičenia, takže si určite vytvorte úplnú cvičebnú rutinu.
Tu je množstvo kardio cvičení, ktoré môžete cvičiť a ktoré vám pomôžu schudnúť a spevniť stehná.
Časť 2 z 2: spaľovanie tukov
- 1Nahraďte prázdne kalórie ovocím a zeleninou. Ak chcete tonizovať svaly a stratiť tuk, musíte spáliť viac, ako prijmete. Je to také jednoduché-a také komplikované-. Na začiatok vymeňte sušienky, hranolky, mrazené večere a ďalšie vysoko spracované vopred zabalené potraviny za základné ovocie a zeleninu.
- Ak chcete schudnúť, nemusíte prestať s príkrmami. Ale namiesto toho, aby ste siahli po hrsti čipsov, dajte si jablko. Namiesto žuvania Cheetosu si dajte hrsť hrozna alebo mandlí a lesných plodov.
- Zlú diétu nemôžete vycvičiť. Aj keď tvrdo pracujete, stehná nebudete môcť tónovať, ak stále budete jesť nezdravé jedlo.
- 2Zamerajte sa na chudé bielkoviny. Kuracie mäso, ryby a orechy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú základnou súčasťou budovania a posilňovania svalov pri práci. Ako cvičíte, je dôležité zamerať sa na to, aby ste do stravy zaradili dostatok chudých bielkovín. 2-3 porcie denne. Pri práci sa snažte aspoň 5-6 porcií komplexných sacharidov denne.
- 3Jedzte komplexné uhľohydráty. Hnedá ryža, quinoa, sladké zemiaky a celozrnné cestoviny a chlieb sú vynikajúcim zdrojom sacharidov pre vaše cvičenie. Zložité uhľohydráty sa dlho trávia, to znamená, že naštartujú vaše cvičenia a pomôžu vám schudnúť.
- Veľa ľudí si uvedomuje sacharidy, pokiaľ ide o chudnutie, a to je v poriadku. Ale sú to rýchlo stráviteľné sacharidy, ktorým sa chcete vyhnúť, nie komplexné sacharidy. Vaše telo potrebuje na fungovanie problémov uhľohydráty, preto sa im nemôžete úplne vyhnúť.
- 4Jedzte aspoň 3-4 krát denne. Je dôležité rozložiť si stravovanie na celý deň, celý deň na rôzne malé jedlá a zdravé občerstvenie, aby bol váš metabolizmus na vysokej úrovni a pracoval pre vás, nie proti vám.
- Namiesto vynechania raňajok, zjedenia energetického baru na obed a obrovskej večere si dajte plnohodnotné a zdravé raňajky a v čase, keď o 15. hodine pociťujete hlad, doprajte si hrsť mandlí a sušeného ovocia. Je to lepší spôsob, ako schudnúť, ako vynechávanie jedál.
- Nikdy nevynechávajte raňajky. Ranné jedenie pomôže nabudiť telo a prebudiť metabolizmus. Raňajky sú dôležitým nástrojom na chudnutie.
Na uťahovanie stehien by mohli pomôcť aj niektoré ďalšie cvičenia okrem výpadov, ktoré vám stiahnu zadok. - 5Piť veľa vody. Keď ste hladní, vypite pohár vody. Keď ste smädní, vypite pohár vody. Aj keď nie ste smädní, majte poruke trochu vody, aby ste sa uistili, že zostanete hydratovaní. Ľudia potrebujú až dva litre vody denne, aby zostali úplne hydratovaní. Môžete skonzumovať ďalšie kalórie, keď je pohár vody skutočne to, čo potrebujete.
- Obmedzte alkohol. Vedeli ste, že pohár vína obsahuje toľko kalórií ako kúsok čokolády? Ak budete pravidelne konzumovať príliš veľa alkoholu, priberiete a bude veľmi ťažké sa vytrénovať.
- Pre dobré výsledky sa snažte cvičiť aspoň 30 minút denne. Na uťahovanie stehien by mohli pomôcť aj niektoré ďalšie cvičenia okrem výpadov, ktoré vám stiahnu zadok.
- Pri zdravom stravovaní je v poriadku podvádzať raz za čas, ale snažte sa držať chudého mäsa a zeleniny.
- Ak držíte diétu, nehladujte, hlad vám neudrží trvalé výsledky, ale spôsobí kolísanie hmotnosti.
- Pri cvičení sa netlačte do dehydratácie, pite veľa vody.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
