Ako urobiť zdravé občerstvenie pre mladistvých?
Dobrá časť bitky o to, aby teenageri jedli zdravé občerstvenie, ich robí zaujímavými.
Asi tretina všetkých tínedžerov má nadváhu alebo obezitu. Tínedžeri sú známi tým, že vynechávajú jedlo a až 0,33 priemerného kalorického príjmu tínedžerov pochádza z občerstvenia. Väčšinou siahajú po občerstvení, ktoré majú k dispozícii, preto je dôležité, aby bola vaša chladnička a špajza zásobené zdravými doplnkami.
Časť 1 zo 4: Vyvážená výživa
- 1Pochopte príjem kalórií. Dospievajúci potrebujú viac kalórií ako mladšie deti.
- Dospievajúci chlapci vo veku 11 - 13 rokov potrebujú v priemere 1800 až 2600 kalórií denne.
- Dospievajúce dievčatá vo veku 11 - 13 rokov potrebujú v priemere 1800 až 2200 kalórií za deň.
- Dospievajúci chlapci vo veku 14 - 18 rokov potrebujú v priemere 2200 až 3200 kalórií za deň.
- Dospievajúce dievčatá vo veku 14 - 18 rokov potrebujú v priemere 1800 až 2400 kalórií denne.
- Dospievajúci zapojení do namáhavých športov potrebuje viac kalórií ako priemerný teenager. Pozrite si odporúčania ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb USA na https://nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf.
- 2Uprednostnite komplexné sacharidy. Komplexné uhľohydráty poskytujú energiu, ktorá trvá. Pomoc s energiou a trávením. Odborníci na výživu odporúčajú, aby kalorický príjem tínedžerov tvoril asi 50 - 60% komplexných sacharidov. Najlepšie zdroje komplexných sacharidov sú:
- Ovocie
- Škrobová zelenina (ako sú zemiaky a kukurica)
- Zelená zelenina
- Celé zrniečka
- Fazuľa
- Strukoviny (ako hrach, sója a arašidy)
- 3Ponúknite dobré tuky. Menej ako 30% stravy tínedžera by malo tvoriť tuky. Tuky pomáhajú absorbovať dôležité vitamíny vrátane A, D, E a K.
- Najlepšie tuky sú nenasýtené. Nachádzajú sa v potravinách, ako sú olivy, orechy, orieškové maslá, avokádo, olivový olej, losos a ančovičky.
- Porota je stále mimo pre nasýtené tuky. Niektorí odborníci tvrdia, že vedú k zvýšenému výskytu srdcových chorôb, zatiaľ čo iní tvrdia, že sú v poriadku, ak ich konzumujete s mierou. Odborníci sa vo všeobecnosti zhodujú na tom, že obmedzený počet červeného mäsa a plnotučného mlieka je v poriadku, ak je kombinovaný so zeleninou, vlákninou a zdravým tukom.
- Trans mastné kyseliny sú zlé. Nachádzajú sa vo väčšine komerčne predávaných pekárskych výrobkov, vyprážaných potravín a krabičkových zmesí. Trans -tuky nájdete, ak hľadáte „čiastočne hydrogenované oleje “.
- 4Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky. Zvyšujú zdravie kostí a povzbudzujú silné zuby, ktoré sú kľúčové pre vaše dospievajúce dieťa. Majte doma nízkotučné mlieko, syr (ako mozzarella, švajčiarska, ricotta a tvaroh) a jogurt.
- Niektorí odborníci teraz odporúčajú namiesto nízkotučného plnotučné mlieko, najmä pre mladšie deti; väčšina sa však zhoduje na tom, že nízkotučné alebo odtučnené mlieko je lepšou voľbou pre teenagerov, najmä ak zápasia s obezitou. Či už si vyberiete nízkotučné alebo plnotučné mliečne výrobky, určite dajte dôraz na mliečne výrobky pred sladkým občerstvením a nápojmi.
- 5Poskytnite chudé bielkoviny. Dospievajúcim pomáhajú budovať svaly a posilňovať ich imunitný systém. Strukoviny, kura, morka a ryby sú dobré možnosti.
Áno, tieto otázky sú dôležité pre rozvoj dospievajúcich, ale rovnako sú dôležité aj zdravé postoje k telesnému vzhľadu.
Časť 2 zo 4: Ponúka výživné a chutné občerstvenie
- 1Spárujte ovocie a bielkoviny. Tento druh občerstvenia je sýty a poskytuje záujem ľahko nudiacim mladistvým. Niektoré dobré možnosti sú:
- Jablko alebo banán a arašidové alebo mandľové maslo
- Grécky jogurt s orechmi a bobuľami (môžete si ich kúpiť k zmesi alebo pridať vlastný)
- Ovsené vločky s jahodami, broskyňami alebo čučoriedkami
- Hrozno a syr
- 2Použite dipy a nátierky na zvýšenie chuti zeleniny a dobrých sacharidov. Niekedy, aby ste tínedžera prinútili jesť zeleninu alebo celozrnnú pšenicu, musíte ho trocha okoreniť lahodným dipom. Do dipových ingrediencií môžete „schovať“ aj výživné potraviny. Medzi zdravé možnosti patrí:
- Dip z čiernych fazúľ s celozrnnými krekry
- Zelerové tyčinky a arašidové maslo
- Nízkotučný rančový dresing s mrkvou, zelerom, brokolicou alebo paprikou
- Hummus a celozrnné pita chipsy
- Celozrnný praclík v pikantnej horčici
- Ryžové koláče s náterom arašidového masla
- 3Podávajte nízkotučné syry s dobrými sacharidmi. Takmer každý dospievajúci miluje syrové občerstvenie. Skúste:
- Nízkotučný syr na celozrnnom toaste
- Nízkotučná tvarohová nátierka s celozrnnými krekry
- Roztopený syr vo celozrnnom vrecku pita
- Syrová pizza na celozrnnej kôrke
- Popcorn s parmezánom (bez masla)
- Celozrnný mini bagel so smotanovým syrom
- 4Ponuka odrody. Dobrá časť bitky o to, aby teenageri jedli zdravé občerstvenie, ich robí zaujímavými. Vždy, keď môžete, hľadajte nové možnosti. Niektoré veci, ktoré môžete vyskúšať, sú:
- Edamame
- Pražené mandle a sušené brusnice
- Smoothies, vyrobené najmä zo sójového mlieka a veľkého množstva ovocia
- Trailová zmes (ako sú opekané cereálie, orechy a sušené ovocie)
- Zeleninové omelety
- Paradajková polievka
- Celozrnné obilniny a odstredené mlieko
- Ľadové pukance, vyrobené v mixéri s ovocím a mrazené
- 5Zapojte svoje dieťa. Zvážte, či ich vezmete so sebou do obchodu s potravinami a necháte ich vybrať si zo zdravého občerstvenia. V nedeľu večer ich požiadajte, aby vám pomohli pripraviť občerstvenie na týždeň.
- Skúste vytvoriť nástenku alebo priečinok so záložkami pre Zdravé občerstvenie, na ktorom môže prispievať celá rodina. Nechajte svoje dospievajúce dieťa vybrať si z možností na doske alebo v priečinku, keď je čas nakupovať a pripravovať občerstvenie.
Zvážte, či ich vezmete so sebou do obchodu s potravinami a necháte ich vybrať si zo zdravého občerstvenia.
Časť 3 zo 4: výber občerstvenia z obchodu
- 1Zlikvidujte nezdravé jedlo. Niekedy je pre vás ako zaneprázdneného rodiča takmer nemožné pripraviť si zdravé občerstvenie doma. Ak musíte ponúkať občerstvenie z obchodu, vyberte si najzdravšie možnosti.
- Čipy, sladkosti a nealkoholické nápoje sú jednoduchou možnosťou, keď je váš teenager hladný. Ak sú v dome, bude ich jesť tínedžer! Aj keď svojmu dieťaťu pravdepodobne nemôžete zabrániť, aby si vybral tieto možnosti v škole alebo vo filme so svojimi priateľmi, lepšie možnosti môžete poskytnúť doma.
- 2Vyhnite sa "silovým" tyčiam. Tieto pohodlné, prenosné občerstvenie sú často balené s cukrom a tukom. Väčšina z nich pridala nejaké vitamíny a živiny, ale množstvo umelých aróm a chemikálií, ktoré obsahujú, zvyčajne prevažuje nad výhodami.
- 3Vyskúšajte trailové mixéry. Sú všetky tak pohodlné ako power bar, ale ponúkajú dobrú škálu celých zŕn, orechov a ovocia. Môžete si tiež vyzdvihnúť jednotlivé pakety trailových mixov s podobnými prísadami.
- 4Vyzdvihnite jednotlivé jogurty. Grécky jogurt ponúka veľa bielkovín, ale akýkoľvek nízkotučný jogurt je dobrou voľbou pre mladistvých na cestách.
- 5Uchopte rozmixované orechy. Môžete ich dostať solené alebo nesolené, vo veľkom alebo jednotlivo balené. Dávajte si však pozor na kontrolu porcií, pretože orechy majú vysoký obsah kalórií.
- 6Zásobte sa viaczrnnými krekry a pita čipmi. Sú to skvelá voľba pre dospievajúcich, ktorí majú tendenciu chytiť si chipsy a namočiť, ale ponúkajú oveľa väčšiu výživovú hodnotu ako zemiakové lupienky. Môžete sa tiež otáčať v zdravých možnostiach dipu, ako je hummus.
- 7Hľadaj 100-kalorické balíčky. Tieto balíčky sa dodávajú v každej odrode, od sladkých pochúťok cez orechy až po krekry. Niektoré ponúkajú nižšiu nutričnú hodnotu ako ostatné, ale všetky sú prenosné a majú veľmi obmedzený obsah kalórií.
- 8Nakúpte výhodné ovocie a zeleninu. Pohodlie je tu kľúčové. Banány, jablká, hrušky a pomaranče sú veľmi prenosné a dajú sa ľahko jesť. Ak chcete, aby vaše dospievajúce dieťa chytilo zeler a mrkvu, a nemáte čas ho nakrájať sami, možno budete musieť zvoliť drahšiu vopred nakrájanú zeleninu.
Podporujte zdravý prístup k výžive, ale tiež uistite sa, že vaše dospievajúce dieťa chápe, že existuje mnoho spôsobov, ako mať zdravé telo.
Časť 4 zo 4: monitorovanie kontroly časti
- 1Balenie občerstvenia jednotlivo. Ak ste svojmu tínedžerovi vyrobili obrovskú dávku granoly v nádeji, že si vyberú túto zdravú možnosť, všetky vaše dobré úmysly vyletia von oknom, ak to celé zjedia na jedno posedenie. Balenie občerstvenia v malých vreckách alebo tupperware na zips.
- Aj keď ste si namiesto výroby kúpili tašku s občerstvením, môžete si ju rozdeliť, keď sa vrátite domov.
- Požiadajte svoje dieťa, aby vám pomohlo rozdeliť občerstvenie na týždeň. Je to skvelý čas naučiť ich o kontrole porcií.
- 2Zabráňte teenagerom jesť pred obrazovkami. Bezduché prejedanie sa často stáva kvôli rušeniu. Je veľmi ľahké stratiť prehľad o veľkostiach porcií, ak sledujete televíziu alebo listujete obrázkami na Instagrame.
- 3Povzbudzujte tínedžerov, aby jedli pomaly, aby ich mozog rozoznal, kedy sú plní. Trvá asi dvadsať minút, kým váš mozog dostane poznámku o tom, že je váš žalúdok plný.
- 4Používajte aplikácie, ktoré vám a vášmu mladistvému pomôžu pochopiť veľkosť porcie. Výhodou vopred zabalených pochutín je, že vám presne povedia, koľko kalórií obsahujú. Jedlá, ktoré robíte doma, sú často trochu zložitejšie. Stiahnite si ich do vlastného telefónu alebo povzbudzujte svoje dieťa, aby ich získalo. Vyskúšajte niektoré z týchto aplikácií, ktoré vám pomôžu určiť, ktoré sú správne časti:
- Fitpal
- Piatto
- Dávajte si pozor na to, aký veľký dôraz kladiete na zdravie a výživu. Áno, tieto otázky sú dôležité pre rozvoj dospievajúcich, ale rovnako sú dôležité aj zdravé postoje k telesnému vzhľadu. Podporujte zdravý prístup k výžive, ale tiež uistite sa, že vaše dospievajúce dieťa chápe, že existuje mnoho spôsobov, ako mať zdravé telo.
Prečítajte si tiež: Ako prežiť drsnú náplasť ako teenager?
Komentáre (2)
- Teraz viem, aký je rozdiel medzi zdravým a nezdravým jedlom.
- Som tínedžer Nemám nadváhu, ale som nešťastná zo svojho tela. Považoval som celý článok za užitočný. To mi poskytlo nápady, ako pripraviť jedlo v nezdravej domácnosti.
Súvisiace články
