Ako prežiť test stimulátora?
Test PACER sa môže zdať strašidelný, ak nie ste zvyknutí behať, ale ak sa na to vopred pripravíte a pôjdete do toho maximálne uvoľnene, budete mať väčšiu šancu uspieť. Všetko, čo musíte urobiť pre test PACER, je dostať sa z jedného riadku do druhého riadku, než zaznie pípnutie. Potom sa otočíte a vrátite sa pred ďalším pípnutím. Nebojte sa, že sa najskôr dostanete na rad. Nie sú to preteky, takže namiesto šprintu je lepšie behať, aby ste ušetrili energiu. 1-2 hodiny pred testom zjedzte ľahké jedlo, ktoré vám dodá energiu. Potom vypite trochu vody a natiahnite sa tesne pred testom. Ďalšie tipy od nášho spoluautora telesnej výchovy vrátane toho, ako cvičiť v dňoch pred testom PACER, čítajte ďalej!
Množstvo tréningu, ktoré budete potrebovať na zvládnutie testu, závisí od vašej základnej úrovne fyzickej zdatnosti.
Pípací test sa môže zdať zastrašujúci. Prežiť pípací test však nie je žiadny problém, ak ste pripravení. Počas testu sa nezabudnite otočiť, dýchať a odpočívať. Okrem toho zlepšite svoju celkovú fyzickú zdatnosť a zaujmite pozitívny prístup, ktorý vám pomôže bez problémov dobyť PACER.
Metóda 1 z 3: riešenie testu
- 1Prijať silný mentálny prístup. Dokonca aj ľudia, ktorí sú fyzicky schopní prežiť test PACER, nemusia jednoducho preto, že neveria, že môžu. Stručne povedané, negatívny postoj vám v skutočnosti môže zabrániť v prihrávke. Prijatie prístupu vytrvalosti a dôvery vám však umožní prežiť test.
- Akonáhle sa začnete cítiť unavene, povedzte si: „Dokážem prežiť test PACER. Neprestanem.“
- 2Nezabudnite, že test PACER nie sú preteky. Na zvládnutie testu pípnutím stačí poraziť časovač a doraziť na opačnú stranu, než zaznie druhýkrát. Nesnažte sa tam dostať najskôr a nenechajte sa odradiť, ak sa ostatní účastníci testu dostanú na opačnú stranu rýchlejšie ako vy.
- Ak pojmete test ako preteky, budete sa na začiatku príliš presadzovať. To vás môže nechať príliš unavenými, aby ste skutočne skončili. Ako naznačuje názov, musíte sa držať krok.
- 3V každej fáze choďte čo najpomalšie. Vyhnite sa rýchlej únave behom namiesto šprintu. Potom, čo si test niekoľkokrát vyskúšate, budete vedieť, koľko času je medzi pípnutiami na každej úrovni testu.
- Pred pípnutím sa však uistite, že sa dostanete na rad!
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Namiesto toho, aby ste sa vzdali, ak vás unaví, zmeňte tempo tak, aby bolo zhruba o polovicu rýchlejšie, ako ste išli. Túto rýchlosť udržujte, kým nebudete musieť opäť spomaliť.
- 4Pri behu sa nadýchnite nosom a von ústami. Uistite sa, že dýchate z brucha a nie z hrudníka. Udržujte dýchanie v rovnováhe počítaním do 2 pri nádychu a 2 pri výdychu.
- Skúste si takto nacvičiť dýchanie, než sa rozbehnete. Urobte to v stoji. Akonáhle sa zorientujete, skúste to urobiť pri chôdzi, potom behať a potom behať.
- 5Vyhnite sa sedeniu medzi pípnutiami. Akt vstávania si vyžaduje dodatočné náklady na energiu. Namiesto toho odpočívajte v stoji a zamerajte sa na hlboké dýchanie.
- Akonáhle sa dostanete na opačnú stranu, okamžite zastavte a zapnite nohu, aby ste boli pripravení na ďalšie pípnutie.
- Niektorí ľudia radi striedajú nohu, ktorou šliapu (alebo tesne prechádzajú) koncovú čiaru. To môže zamestnať vašu myseľ a zvýšiť koncentráciu počas testu.
- 6Rozlišujte medzi trojitým a jedným pípnutím. Jediné pípnutie je znakom toho, že by ste mali bežať na opačnú stranu. Trojité pípnutie nevyžaduje, aby ste sa pohli, ale naznačuje, že test bude mať väčšiu intenzitu.
- Pamätajte si, že ak ste neprišli na opačnú stranu a zaznie druhé pípnutie, budete sa musieť vrátiť tam, odkiaľ ste začali.
Akonáhle sa začnete cítiť unavene, povedzte si: „Dokážem prežiť test PACER.
Metóda 2 z 3: Vykonanie akcie pred testom
- 1V noci sa dostatočne vyspte. Dospievajúci by mal dostať každú noc 8 až 10 hodín spánku. Dospelí by mali spať každú noc asi 7 až 9 hodín. S primeraným odpočinkom budete pripravení prežiť test PACER.
- Ak máte problémy so spánkom, skúste meditovať alebo piť bylinkový čaj, napríklad harmanček.
- Vyhnite sa používaniu elektroniky najmenej 1 hodinu pred spaním. Jasná obrazovka vášmu mozgu naznačí, že je čas sa prebudiť, čo vám zabráni spať.
- 2Jedzte ľahké jedlo 1 alebo 2 hodiny pred testom. Zdravé, ľahké jedlo vám dodá potrebnú energiu na zvládnutie testu PACER. Existuje veľa takýchto jedál. Môžete napríklad jesť misku fazule a ryže so stranou kimchi. Alebo môžete jesť šošovicovú polievku a šalát preliaty talianskym dresingom.
- Uchovajte si jedlo menej ako 500 kalórií.
- 3Pred testom sa zahrievajte 5 až 10 minút. Vytočte krk a ramená dopredu a dozadu, krútte a otáčajte sa v bokoch a/alebo siahnite nadol a niekoľkokrát sa dotknite prstov na nohách.
- V závislosti od toho, akú testovaciu zvukovú stopu PACER počúvate, vám môže byť počas testu povedané zahriať sa v pravidelných intervaloch. Využite tieto príležitosti na zahriatie.
- Aj keď sa zúčastňujete testu PACER so zvukom, ktorý vás nenabáda zahriať sa medzi behmi, urobte to aj tak.
- 4Pred testom vypite pohár vody. Zostať hydratovaný je pri behaní dôležitý. Medzi okruhmi zrejme nebudete môcť naberať vodu, takže tesne pred testom sa napite vody. Nie tak veľmi, kde potrebujete použiť kúpeľňu, ale dosť na to, aby ste boli hydratovaní.
- Po teste ihneď zapite vodou.
Zdravé, ľahké jedlo vám dodá potrebnú energiu na zvládnutie testu PACER.
Metóda 3 z 3: dosiahnutie fyzickej kondície
- 1Hľadaj možnosti, ako sa venovať každodennej kondícii. To neznamená, že musíte každý deň cvičiť ako kulturista. Namiesto toho hľadajte jednoduché spôsoby, ako do svojho každodenného života pridať nejaký pohyb, napríklad chôdzu namiesto šoférovania. Pomôže vám to udržať sa vo forme. Napríklad:
- Namiesto jazdy šoférujte na bicykli.
- Choďte do školy pešo namiesto autobusu.
- Na obed radšej robte niečo aktívne, než aby ste sedeli.
- Začnite s mimoškolskou aktivitou, ako je ping pong, tenis, tanec alebo bojové športy.
- 2Prijmite zdravú výživu. Ak je vaša strava ťažká v slaných, sladkých a tučných jedlách, pravdepodobne nebudete schopní dosiahnuť takú fyzickú zdatnosť, akú potrebujete na zvládnutie testu PACER. Prijmite diétu z celých obilnín, ovocia, zeleniny a niektorých zdravých bielkovín.
- Vytvorte zdravé zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, sója, seitan a orechy, asi 20 percent kalorického príjmu.
- Vyvarujte sa vyprážaným jedlám, sódy, cukríkov, sladkých štiav a iného nezdravého jedla.
- Počet kalórií, ktoré potrebujete, závisí od vášho pohlavia, veku, hmotnosti a výšky. Poraďte sa so svojim trénerom v posilňovni a/alebo vyškoleným dietológom o ďalších informáciách o tom, ako si môžete prispôsobiť stravu tak, aby ste prežili test PACER.
- 3Vytvorte si tréningový režim na základe vašej aktuálnej kondície. Množstvo tréningu, ktoré budete potrebovať na zvládnutie testu, závisí od vašej základnej úrovne fyzickej zdatnosti. Pretože každý začína na inej základnej úrovni kondície, neexistuje žiadne univerzálne odporúčanie pre tréning.
- Spravidla budete pravdepodobne musieť absolvovať 4 až 6 školení týždenne, z ktorých každé trvá približne 1 hodinu.
- Porozprávajte sa so svojim učiteľom telocvične o tom, ako môžete konkrétne trénovať, aby ste prežili test PACER.
- 4Vydajte sa na dlhé trate od 3,2 do 9,7 km. Dlhé behy posilnia vašu vytrvalosť. Behajte asi 3,2 km, nie viac ako 4 až 6 krát týždenne. Pri týchto behoch sa zamerajte na vytrvalosť, nie na rýchlosť.
- Ak nie ste zvyknutí robiť také dlhé behy, postavte sa k nim pomaly. Začnite s 1/2 míľ (0,80 km) behu, potom sa presunúť do 1 míle (1,6 km) behu, a tak ďalej.
- 5Vykonajte opakované šprinty. Šprintujte asi 200 metrov (200 metrov), potom minútu alebo 2 odpočívajte. Vráťte sa a šprint zopakujte ešte 9 -krát. Ak ste slabý šprintér, môžete začať so šprintom na 100 metrov (100 metrov), potom sa k dlhším šprintom dopracovať pomalým pridávaním vzdialenosti.
- Opakované šprinty vám pomôžu zvládnuť intenzívnejšie časti testu PACER.
Ak je vaša strava ťažká v slaných, sladkých a tučných jedlách, pravdepodobne nebudete schopní dosiahnuť takú úroveň fyzickej zdatnosti, ktorá je potrebná na zvládnutie testu PACER.
- Akékoľvek dlhé vlasy si zopnite aspoň gumičkou a k cvičebnému oblečeniu si oblečte krátke nohavice a tričko. To umožní najväčší rozsah pohybu a zabráni vám prehriatiu.
- Na začiatku testu choďte pomaly. Tak môžete ušetriť svoju energiu na intenzívnejšie časti testu.
- Nechoďte rýchlo, kým nebudete počuť hudbu a pípanie bude rýchlejšie.
- Buďte si istí svojimi schopnosťami a nezabudnite pred testom použiť toaletu, piť vodu a pevne si zaviazať topánky.
Prečítajte si tiež: Ako si užiť strednú školu?
Otázky a odpovede
- Čo je dobré jesť ráno po stimulačnom teste?Banán je pravdepodobne najlepšie ľahké jedlo, ktoré môžete pred testom jesť. Banány majú v sebe uhľohydráty, ktoré vám dodajú energiu, a draslík, ktorý zabráni kŕčom svalov. Ak nemáte (alebo máte radi) banány, potom je dobrou voľbou aj nízkokalorická energetická tyčinka s vysokým obsahom bielkovín.
Komentáre (7)
- Tento článok mi pomohol naučiť sa prežiť a byť schopný bežať v stimulačnom teste dlhšie.
- Pred druhým tempom som dostal 30 a po prečítaní tohto som dostal 40! Turnová sa mi veľmi páči, pomohlo.
- Toto bolo super! Som obézny, tak som omdlel. Snažil som sa dosiahnuť 5k, ale keď som bežal 4 minúty, omdlel som!
- Urobil som tieto kroky a na mojom PACERI som dostal 174. Vytvoril som školský rekord!
- Som oveľa lepší v teste stimulátora.
- jednoducho sa to stalo, namiesto 2 som dostal 3 na stimulátor!
- Toto mi naozaj pomohlo. Nasledoval som všetky tieto kroky a bol som jedným z posledných ľudí, ktorí bežali!
