Ako sa vyhnúť myšlienkam na samovraždu, ak ich majú vaši rodičia?
Mnoho dospievajúcich detí so samovražednými alebo depresívnymi rodičmi cíti potrebu vychovávať svojich rodičov, čo zvyšuje stres, depresiu a vykoľajenie.
S rodičmi, ktorí majú samovražedné myšlienky, sa dá ťažko žiť. Na prekonanie emocionálnej traumy a hnevu, ktoré môžete cítiť, je potrebná odvaha a vôľa. U dospievajúcich so samovražednými rodičmi sa však pravdepodobne vyvinú aj takéto myšlienky a správanie. Naučte sa, ako ovládať svoje vlastné duševné zdravie, keď sa vaši rodičia necítia dobre.
Časť 1 z 3: Minimalizácia rizika depresie
- 1Porazte negatívne samovoľné rozprávanie. To, čo si v hlave hovoríte o tom, čo sa vám v živote stane, môže významne prispieť k vašej nálade. Aby ste sa zbavili depresie, musíte byť ochotní transformovať negatívne vzorce myslenia na pozitívnejšie a adaptívnejšie. Naučte sa odolávať negatívnemu mysleniu posunutím uhla pohľadu, testovaním reality, myslením zameraným na ciele a navrhovaním alternatívnych vysvetlení životných situácií.
- Zmena uhla pohľadu: Opýtajte sa sami seba, čo je najhoršie, čo sa môže stať. Zvládneš to?
- Testovanie reality: Opýtajte sa sami seba, aké dôkazy máte na podporu svojho zmýšľania. Vychádzajú vaše myšlienky z faktov alebo z vašich vlastných názorov?
- Cieľové myslenie: Položte si otázku, čo sa z tejto situácie môžete naučiť, aby vám pomohlo v budúcnosti.
- Alternatívne vysvetlenia: Opýtajte sa sami seba, existuje iný spôsob, ako sa pozerať na situáciu, ktorá nie je taká negatívna.
- 2Odvráťte pozornosť od negatívnych myšlienok. Keď sa vaše myšlienky uberajú negatívnym smerom, posledná vec, ktorú chcete urobiť, je nečinne sedieť. Zaneprázdnite sa vytvorením rutiny, ktorá je plná produktívnych úloh a/alebo koníčkov a záujmov. Zostať aktívny vo svojom každodennom živote vám poskytne oveľa menej voľného času na posadnutie sa starosťami a problémami a poskytne príležitosti na zlepšenie nálady.
- Snažte sa každý deň dodržiavať stanovenú rutinu, ktorá zahŕňa množstvo aktivít zameraných na cieľ, ako napríklad uspanie, sprchovanie, zdravé jedlo, chodenie do triedy a cvičenie. Zahrňte aj niekoľko koníčkov, ako je čítanie, pletenie, hra s domácim zvieratkom alebo návšteva priateľa.
- 3Neizolujte sa. Čas strávený s priateľmi a rodinou, ktorí si vás vážia a vďaka ktorým sa cítite dobre, vám môže pomôcť udržať si pozitívny pohľad na život. Izolovanie sa a nepoužitie systému podpory môže v skutočnosti zhoršiť depresívne príznaky. Snažte sa tráviť kvalitný čas s ľuďmi, ktorí majú pozitívny vplyv. Skúste tiež požiadať o podporu, keď ju potrebujete.
- Požiadať o podporu sa dá urobiť jednoducho tak, ako povedať priateľovi: „Hej, v poslednej dobe sa cítim trochu skleslo. Prečo sa tento víkend nezdržíme a nepozeráme filmy.“
- Zvážte zriadenie systému častého odbavovania sa u priateľa alebo dôveryhodného dospelého a požiadajte ho, aby si na vás dával pozor v prípade, že si všimne nejaké nebezpečné správanie, ktoré si vy sami možno ani nevšimnete.
U dospievajúcich so samovražednými rodičmi sa však pravdepodobne vyvinú aj takéto myšlienky a správanie. - 4Zostaňte v škole zapojení a aktívni. Jeden z hlavných indikátorov depresie je, že sa už nezaujíma o činnosti, ktoré boli kedysi príjemné. Preto sa môžete pokúsiť udržať si náladu povznesenú tým, že sa budete snažiť udržať si účasť. Aj keď sa vám to nebude páčiť, vyzvite sa, aby ste sa zúčastnili aspoň jednej mimoškolskej aktivity alebo sa prihlásite ako dobrovoľník do miestnej komunity.
- Môžete mať tiež pozitívny vplyv na depresívneho rodiča, ak ho zapojíte. Požiadajte svoju mamu alebo otca, aby pôsobili ako dobrovoľnícky tréner v jednom z vašich športových tímov. Alebo sa nechajte celá rodina zúčastniť projektu Habitat for Humanity, aby pozitívne prispel do života ostatných. Všetci sa budete za svoje úsilie cítiť lepšie.
- 5Vyhnite sa požívaniu alkoholu a drog. Mnoho dospievajúcich láka používať alkohol alebo drogy na zvládnutie problémov doma alebo nežiaducich pocitov. Napriek tomu, že vám tieto látky môžu na krátku dobu „znecitlivieť“ pocity, na diaľku spôsobujú iba ďalšie problémy. Cvičenie, ktoré hovorí „nie“ drogám, a namiesto toho nájdi zdravšie spôsoby, ako sa s tým vyrovnať.
- Ak sa bežne stretávate s priateľmi, ktorí požívajú drogy a alkohol, cvičte, aby ste si od nich držali odstup, kým sú vaše rezervy nízke. Pri iných príležitostiach môže byť pre vás ľahké povedať „nie“, ale môžete sa ľahšie poddať, keď sa necítite dobre. Získajte od týchto ľudí priestor a pobavte sa s priateľmi, ktorí sú bez drog a alkoholu.
- 6Skúste sa neobviňovať. Samovražedné myšlienky vašich rodičov nie sú vašou chybou a vy tiež nezodpovedáte za ich správanie. Mnoho dospievajúcich detí so samovražednými alebo depresívnymi rodičmi cíti potrebu vychovávať svojich rodičov, čo zvyšuje stres, depresiu a vykoľajenie. Urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste sa sústredili na svoje vlastné duševné zdravie a nekládli váhu zápasov svojich rodičov na svoje plecia.
Časť 2 z 3: Starajte sa o seba
- 1Vytvorte súbor nástrojov na zmiernenie stresu. Vyrovnanie sa so samovražedným rodičom-a možno aj vlastná depresia-môže mať obrovský vplyv na vaše celkové zdravie a pohodu. Pracujte na potlačení týchto negatívnych účinkov pravidelným zapojením sa do zvládania stresu. Nie je možné úplne sa vyhnúť stresu, ale môže byť užitočné mať na pamäti niektoré činnosti, ktoré vám pomôžu zmierniť tlak tak, aby neviedol k úzkosti alebo depresii.
- Rýchly spôsob uvoľnenia uprostred stresu bez manžety je hlboké dýchanie. Ak máte pocit, že ste napätí, urobte si chvíľu a pozbierajte sa. Zatvorte oči a pomaly sa nadýchnite nosom na 4 počty. Zadržte dych na 7 ráz. Potom vydýchnite z úst 8 krát. Opakujte podľa potreby.
- Medzi ďalšie nástroje, ktoré môžete pridať do svojej sady nástrojov, môže patriť čokoľvek, čo vás uvoľňuje, napríklad meditácia, počúvanie hudby, sledovanie zábavných filmov, čítanie, venčenie psa alebo telefonovanie s určitým veselým priateľom. Zapíšte si 8 až 10 aktivít, ktoré môžete použiť na zvýšenie nálady, keď sa začnete cítiť stresovaní.
Samovražedné myšlienky vašich rodičov nie sú vašou chybou a vy tiež nezodpovedáte za ich správanie. - 2Jedzte dobre a často cvičte. Občerstvenie sa rýchlym občerstvením a strávenie celého dňa ležaním na gauči veľa pre vašu náladu neurobí. Pokúste sa urobiť rozumnú diétu tým, že budete denne jesť 3 až 5 malých jedál, ktoré zahŕňajú zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, chudé zdroje bielkovín a nízkotučné mliečne výrobky. Väčšinu dní si naplánujte nejakú fyzickú aktivitu, či už ide o chôdzu, beh, tanec alebo bicyklovanie.
- Choďte na nákupy s rodičmi a navrhnite výživnejšie možnosti pre celú rodinu. Môže to byť aj zábava a podporovať spájanie sa so spoločným cvičením. Skúste zorganizovať rodinnú túru alebo jazdu na bicykli.
- 3Obráťte sa na svoju spiritualitu. Ak veríte v nejakú formu vyššej moci, môže vám to pomôcť minimalizovať riziko depresie. Vďaka prepojeniu so svojim duchovným ja sa môžete cítiť odolnejší voči stresu a ťažkým časom.
- Spoľahnite sa na svoju spiritualitu kvôli pohodliu a porozumeniu. V závislosti od vášho presvedčenia vám modlitba, meditácia, náboženské rady a čas v prírode môžu pomôcť nájsť uzdravenie a lepší pocit zo svojho života.
Časť 3 z 3: získanie profesionálnej pomoci
- 1Uvedomte si svoje riziko samovražedných myšlienok. Ak má ktorýkoľvek z vašich rodičov v minulosti samovražedné pokusy alebo myšlienky (tj myšlienky na sebapoškodzovanie), ste v ohrození. Výskum ukázal, že samovražedné správanie môže byť spojené s génom, ktorý sa dedí v rodinách. Depresia-jeden z hlavných vinníkov samovrážd-má tiež genetickú zložku.
- Majte na pamäti, že jednoducho genetické prepojenie na samovražedného rodiča nepečatí váš osud. K samovražednému správaniu prispievajú aj ďalšie faktory, ako napríklad rané detstvo alebo nedávne traumy a užívanie drog.
- Je možné mať samovražedné myšlienky bez túžby konať podľa nich. Keď si všimnete, že sa často objavujú samovražedné myšlienky, je načase navštíviť odborníka.
- 2Požiadajte svojich rodičov, aby vás nechali navštíviť profesionála. Genetického aspektu samovraždy sa skutočne nemusíte obávať, pokiaľ neprežívate depresiu. Depresiu prežívajú ľudia rôzne. U dospievajúcich sa to môže prejaviť ako príliš veľa alebo málo spánku, problémy s koncentráciou, smútok alebo beznádej, časté hnev alebo podráždenie, odstup od priateľov a sociálnych aktivít a chudnutie. Ak máte podozrenie, že ste v depresii, mali by ste požiadať svojich rodičov, aby vás zobrali k terapeutovi.
- Ak vaši rodičia nedostávajú pomoc pre vlastnú depresiu, môžu byť proti tomu, aby ste niekoho videli. Naplánujte si čas na posedenie a podeľte sa o svoje pocity. Povedzte svojej mame a/alebo otcovi, že by ste chceli vidieť terapeuta alebo poradcu o niektorých veciach, ktorými ste si prešli. Môžete povedať niečo ako „V poslednej dobe sa cítim naozaj nízko. Nemôžem jesť, spať ani sa sústrediť. Potrebujem navštíviť profesionála...“
- Ak sú obozretní voči odborníkom v oblasti duševného zdravia, možno si pomôžete tak, že sa obrátite na školského poradcu. Ak sú požadované externé služby, tento dospelý vám môže pomôcť porozprávať sa o tom s rodičmi. Tiež sa od poradcov zvyčajne vyžaduje, aby informovali úrady, ak sa domnievajú, že vám hrozí nebezpečenstvo ublíženia na zdraví.
Konkrétne sa ukázal, že typ prístupu nazývaného rodinná terapia založená na prílohách (ABFT) znižuje samovražedné myšlienky a depresiu u mladistvých. - 3Skúste individuálnu terapiu. Akonáhle uvidíte licencovaného poskytovateľa duševného zdravia, táto osoba vám pomôže zistiť, či skutočne trpíte depresiou a ako úspešne liečiť svoje príznaky. Štúdie ukazujú, že kombinácia talk terapie, najmä kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT) a antidepresív, je najúčinnejšia pri liečbe depresie.
- Kognitívno-behaviorálna terapia je krátkodobý prístup založený na dôkazoch k zmene maladaptívnych myšlienkových vzorcov. Ukázalo sa, že iba 9 hodín CBT zlepšuje samovražedné myšlienky.
- 4Skúste rodinnú terapiu. Okrem toho, že sa podrobíte terapii jeden na jedného, môže byť pre vás a vášho depresívneho rodiča užitočné zúčastniť sa rodinnej terapie. Konkrétne sa ukázal, že typ prístupu nazývaného rodinná terapia založená na prílohách (ABFT) znižuje samovražedné myšlienky a depresiu u mladistvých.
- Táto forma terapie umožňuje rodine prekonať konflikty a zamerať sa na silné stránky, aby si vytvorila zdravé väzby a ochranu pred sebapoškodzovaním.
- 5Navštevujte podporné skupiny. Spolu s rodinnou terapiou môže byť pre vás a vašich rodičov užitočné zúčastniť sa miestnych podporných skupín pre depresiu. Môžete to urobiť ako skupina alebo sa môžete zúčastniť skupín pre mladistvých a vaši rodičia môžu navštíviť skupinu dospelých.
- Opýtajte sa svojho lekára alebo terapeuta na miestne podporné skupiny alebo ich vyhľadajte prostredníctvom Asociácie úzkosti a depresie Európy.
Prečítajte si tiež: Ako reklamovať podvod z vôle?
