Ako vytvoriť zdravé menu rýchleho občerstvenia pre domácnosť?
Rýchle občerstvenie môže byť pre vás nezdravé, takže ak vaša replikácia nie je taká dobrá, neuchýľte sa k veľkému množstvu rýchleho občerstvenia.
Rýchle občerstvenie je rýchle a jednoduché, ale väčšina z nich nie je taká zdravá. Napriek tomu, že sa o to neustále pripravujete, je trochu nuda, takže existuje riešenie - urobte si vlastné rýchle občerstvenie doma. Nebude to také rýchle, ale môže byť mnohokrát zdravšie!
- 1Vytvorte si zoznam chutného rýchleho občerstvenia, ktoré si bežne objednáte, keď chcete jesť vonku. Medzi bežné príklady patria:
- Burgery a hranolky so sladkými sódovými nápojmi alebo mliečnymi kokteilmi
- Pizza
- Vyprážané kurča
- Ryba a hranolky
- Tex Mex
- Kari a vyprážané jedlá ako samosas alebo cibuľové bhaji
- Párky v rožku atď.
- 2Znovu objavte jedlá z rýchleho občerstvenia, ktoré jete vy a vaša rodina. Máte veľkú silu znova objaviť a zlepšiť zdravie rýchleho občerstvenia vo svojom domácom prostredí. Vyberte si možnosti, ktoré vás najviac bavia, a potom sa riaďte niektorými z príkladov v nasledujúcich krokoch, aby ste vylepšili ponuku rýchleho občerstvenia podávanú doma.
- Na optimálnu výživu používajte vždy tie najlepšie a najčerstvejšie suroviny.
- Uprednostnite zdravšie oleje pred nasýtenými, trans-tukmi alebo tuhými tukmi. Nedávna štúdia v British Medical Journal uviedla, že olivový a slnečnicový olej sú dobré oleje, ktoré sa nezdajú byť zapojené do srdcových chorôb. Napriek tomu sa snažte veľmi často vyhýbať vyprážaniu.
- 3Prepracovať možnosť hamburgerov a hranoliek. Burger a hranolky nemusia byť zážitkom z tuku, cukru a prázdnych kalórií. Môže to byť skutočne uspokojivý a chutný, ktorý má veľa výživy:
- Vyberte si kvalitné hamburgerové mäso, z ktorého chcete robiť hamburgerové mleté mäso. Vytvorte si vlastné karbonátky a použite na ich vyprážanie alebo olivový alebo slnečnicový olej.
- Vyberajte si namiesto mäsových hamburgerov zeleninový základ.
- Vyberte si celozrnné alebo celozrnné žemle nad biele žemle.
- Pridajte veľa prísad do šalátov vrátane klíčkov, paradajok, rôznych štýlov šalátu atď.
- „Hranolky“ (alebo hranolky/kliny) pečte namiesto toho, aby ste ich vyprážali. Čerstvé zemiaky nakrájajte na veľké kolieska a dajte piecť na plech vystlaný pergamenom. Ak potrebujete olej, pred pečením ich potrite trochou olivového oleja.
- Na hamburger uvarte kečup s nízkym obsahom cukru alebo bez cukru.
- Pridajte do hamburgeru veľa šalátových náplní.
- Skúste tieto recepty: Lososový hamburger, Grilovaný majster hamburger alebo Turecký hamburger. Ďalšie nápady na domáci hamburger nájdete v téme Domáce hamburgery.
- 4Tučne namočenú pizzu obmedzte a urobte z nej zdravý. Pizza môže byť tučným jedlom, ak si nedáte pozor na to, koľko jete, vychádzkové verzie. Tu je postup, ako ho zlepšiť:
- Vyberte si tenký, celozrnný základ na pizzu. Skúste namiesto bielej múky urobiť celozrnný základ z celozrnnej, špaldovej alebo inej celozrnnej múky.
- Na tanier na pizzu použite nepriľnavé podnosy alebo pergamenový papier, aby ste zabránili prilepeniu tuku.
- Vyberajte si chudé mäso. Namiesto feferónok, salámy, klobásy a slaniny zvoľte chudé jahňacie pásiky, nastrúhané kuracie prsia, šunku alebo krevety.
- Znížte množstvo použitého syra najmenej na polovicu alebo použite nízkotučný syr. Prípadne ani nepridávajte syr.
- Namiesto mäsových polev používajte zeleninové polevy.
- Nepite s cesnakovým chlebom, ale dajte si veľa čerstvého šalátu.
- Nezabudnite na ďalšie talianske rýchle možnosti, ako sú cestoviny alebo lasagne s množstvom zeleniny v omáčke a domáci cesnakový chlieb s použitím skutočného masla (nesfalšovaného) alebo olivového oleja a čerstvého cesnaku.
Vytvorte si zoznam chutného rýchleho občerstvenia, ktoré si bežne objednáte, keď chcete jesť vonku. - 5Vyrobte si domáce ryby a hranolky. Vyrobte si domáce rybie prsty a urobte pečené hrubé chipsy. Nepridávajte príliš veľa soli a určite si dajte šalát na boku a nejaký domáci kečup (paradajková omáčka).
- 6Vyprážané kura vytvorte so zdravými olejmi a plytkým vyprážaním. Namiesto vyprážania smažte na plytkom oleji s použitím zdravého oleja, ako je olivový alebo slnečnicový.
- Pozrite sa, ako sa robí mexické pečené „vyprážané“ kura, a pozrite sa na možnosť eskaloviek v článku Ako pripraviť vyprážané kura pre spôsob plytkého vyprážania.
- Jedzte s dostatkom šalátu alebo dusenej zeleniny.
- 7Choďte do Mexika, nie do Tex Mexa. Návratom ku koreňom Tex Mexu môžete objaviť oveľa zdravšie mexické verzie, ktoré by sa konzumovali denne a boli plné živín. Niektoré príklady zahŕňajú:
- Mexická ryža
- Domáce tortilly
- Mexický koláč
- Ďalšie nápady nájdete v téme Ako variť skutočné mexické jedlo.
- 8Vychutnajte si ďalšie možnosti rýchleho občerstvenia inšpirované áziou. Mnoho ázijských take-out je zdravých, ak sa vyhýbate vyprážaným tučným alebo vysokokalorickým jedlám. Príprava týchto jedál doma je jednoduchá a môže zahŕňať:
- Kari vyrobené so zníženým množstvom ghee alebo iného tuku, hnedá ryža, šaláty sprevádzajúce kari, menej mäsa a viac zeleniny atď.
- Sushi (vyskúšajte rybie/morské plody a vegetariánske verzie; ak ste sushi nováčik, nie je to „rýchle“, ale cvičením sa to zrýchli)
- Bento boxy (aj keď to vyžaduje trochu práce a nie je to celkom „rýchle“)
- Hranolky (použite zdravý olej, znížte množstvo mäsa, použite hnedú ryžu a nepreháňajte omáčky s príliš veľkým množstvom cukru)
- Polievky, ako napríklad miso polievka.
- 9Pripravte si kino. Na kino večery sa dá vyrobiť aj doma:
- Nachos sa dá pomerne ľahko pripraviť zmiešaním paradajok, papriky a cesnaku a potom pridaním zeleniny podľa vlastného výberu (cibuľa, korenie a viac chilli je často chutné).
- Zahrejte salsu, potom nalejte chipsy do zapekacej misy, nalejte salsu a posypte malým syrom Monterey Jack alebo obľúbeným syrom s výraznou príchuťou. Čerstvé nachos môžu byť veľmi chutné.
- Vyrobte si popcorn doma. Namiesto pridania tuku pridajte korenie ako škoricu alebo vytlačte malé množstvo limetkovej šťavy a popcorn posypte korením.
- 10Myslite aj na maličkosti. Dostanete cibuľové krúžky? Uvažujte radšej o pečení cibuľových krúžkov, než opekaní.
- Máte radi šišky? Zmeňte na melónové šišky, aby ste znížili obsah tuku.
- Ak milujete tvarohový koláč, urobte si doma ľahkú verziu a dajte si iba jeden kus na dezert.
Máte veľkú silu znova objaviť a zlepšiť zdravie rýchleho občerstvenia vo svojom domácom prostredí. - 11Dokončite zážitok z „rýchleho občerstvenia“ tým, že si ovocnú šťavu a sýtenú vodu zmiešate a pripravíte osviežujúci, ale zdravý šumivý nápoj. Ak chcete, môžete si dať aj zmrzlinu ako dezert, pričom si vyberiete ovocný sorbet bez mliečnych výrobkov alebo malé porcie kvalitnej mliečnej zmrzliny.
- 12Učte sa zo svojich skúseností. Vyskúšajte rôzne spôsoby, ako zostaviť rýchle občerstvenie doma. Zapisujte si, ktoré fungujú najlepšie a aké náhrady máte vy a vaša rodina najradšej.
- Test chuti! Chutí podobne? Lepšie? Čerstvejšie? Je to ekonomickejšie? Je to viac uspokojujúce ako rýchle občerstvenie? Čo si ostatní myslia o vašom pokuse? Čo by ste mohli urobiť lepšie, keď to nabudúce zvládnete?
- Uložte si priečinok so svojimi obľúbenými domácimi receptami z rýchleho občerstvenia, či už v papierovej alebo digitálnej podobe. Zahrňte zoznam prísad, ktorý vám pomôže s rýchlym nákupom.
- Stavte na svojich skúsenostiach. Skúste ich raz týždenne, kým ich nedostanete k dokonalosti, a po ceste nezabudnite upraviť svoj recept, ak to uznáte za vhodné!
- 13Rezervujte si rýchle občerstvenie doma na nepravidelné špeciálne pochúťky. Raz alebo dvakrát za mesiac je pravdepodobne dobrý priemer domácich dobrôt na rýchle občerstvenie, ktoré obsahujú veľa tuku alebo zvýšené hladiny cukru, aj keď ak ste skutočne super zlepšili zdravie, je to možné častejšie, najmä s ázijským štýlom a tradičným pokrmom. Juhoeurópska kuchyňa.
- Vždy uprednostňujte napodobeniny rýchleho občerstvenia, ktoré sú plné živín a sú jednoduché.
- Zapojte deti do výroby domáceho rýchleho občerstvenia; naučte ich, že varenie je jednoduchšie ako získavanie jedla so sebou.
- Experimentujte s výrobou vlastných prísad; „špeciálnu“ omáčku možno ľahko pripraviť zmiešaním kečupu a majonézy.
- Nemať dostatok času? Žiadny strach! Môžete si vyrobiť vlastné hamburgery (alebo iné výrobky) a zmraziť ich. V deň konzumácie však dajte dostatok času na rozmrazenie a nikdy nedávajte čerstvé potraviny na mrazenie viac ako tri mesiace vopred.
- Grilovaním hamburgerov získate chuť na grile. Gril používajte iba za vhodného počasia a nikdy ho nepoužívajte vo vnútri.
- Nie všetko musí byť domáce - hranolky sú ľahko dostupné a nie sú príliš drahé. Nezabudnite si vybrať tie, ktoré sú pečené alebo varené v rastlinnom oleji.
Dokončite zážitok z „rýchleho občerstvenia“ tým, že si ovocnú šťavu a sýtenú vodu zmiešate a pripravíte osviežujúci, ale zdravý šumivý nápoj. - Na autenticitu by ste mohli dostať aj malé papierové poháre na omáčku, aké majú v McDonald's.
- Nikdy nebudete schopní presne vytvoriť výrobok z rýchleho občerstvenia; veľa procesov používaných pri výrobe rýchleho občerstvenia presahuje možnosti malej kuchyne pre domácnosť, ale môžete vyrábať veci, ktoré sú čerstvé a chutia lepšie, takže by ste sa v skutočnosti nemali snažiť o presnú zhodu!
- Môžete tiež čerpať z myšlienok z iných potravinárskych zariadení, ako je Subway, a mať sendvičovú noc.
- Nemusíte používať ani metódy varenia, ktoré používajú miesta rýchleho občerstvenia. Varenie v rúre, pečenie, grilovanie alebo grilovanie môže byť chutnejšie.
- Rýchle občerstvenie môže byť pre vás nezdravé, takže ak vaša replikácia nie je taká dobrá, neuchýľte sa k veľkému množstvu rýchleho občerstvenia. Príležitostné vytiahnutie nie je zlé, ale veľa rýchleho občerstvenia môže mať negatívne účinky na zdravie.
- Denník receptov
- Recepty na rýchle občerstvenie, ktoré majú zdravé varianty - mnoho dobrých kuchárskych kníh a webových stránok má veľa podobných receptov
- Kvalitné, čerstvé suroviny
Prečítajte si tiež: Ako pražiť repu?
