Ako zabehnúť ultra maratón?
Nie som veľký fanúšik husí, preto behám s pizzou a so zemiakmi a potom, samozrejme, behám s PB&J..
Ultramaratón sú akékoľvek preteky, ktoré sú dlhšie ako štandardný maratón, zvyčajne medzi 50 kilometrov (31 mi) a 100 kilometrov (62 mi), hoci niektoré preteky trvajú až 160 kilometrov. Niektoré ultramaratóny sú založené na čase, a nie na vzdialenosti: budete mať určitý počet hodín na to, aby ste prekonali čo najväčšiu vzdialenosť. Vybudujte si vytrvalosť behom kratších vzdialeností niekoľko dní za sebou. Pripravte sa na závodné podmienky behom do kopcov a so sebou balíček. Čo je najdôležitejšie, trénujte svoju myseľ, aby relaxovala a užívala si dlhé a stabilné úsilie pri behaní ultramaratónu.
Časť 1 z 3: výcvik na ultramaratón
- 1Prihláste sa na preteky 3 mesiace vopred. Mali by ste si dať najmenej 3 mesiace na tréning, a ak ste sa už prihlásili a zaplatili za preteky, je to veľká motivácia pokračovať v tréningu. Zoznámte sa s ultramaratónmi vo vašom okolí online vyhľadávaním alebo opýtaním sa iných známych diaľkových bežcov.
- 2Robte dlhé behy 2 dni za sebou raz týždenne. Robiť dlhé behy chrbtom k sebe je dôležité, aby ste si zvykli na pocit behania po unavených nohách. Môžete prejsť celú vzdialenosť za jeden deň, ale to nie je bežná tréningová stratégia. Rozdelíte vzdialenosť svojich pretekov na 2 dni tvrdšej námahy, získate väčšiu vytrvalosť a silu.
- Ak sú vaše preteky napríklad 50 km (80 km), môžete jeden deň zabehnúť 40 km a druhý deň ďalších 40 km alebo jeden deň a 56 míľ (56 km) 24 km) nasledujúci, 2 mesiace pred vašimi pretekami.
- Akonáhle to dokážete, cvičte to takto 3 týždne v mesiaci až do dňa pretekov, pričom urobte kratšiu vzdialenosť jeden týždeň v mesiaci a týždeň tesne pred dňom pretekov.
- 3Cvičte na kopci. Staňte sa v kopcoch pohodlnými, pretože váš ultra závod bude s najväčšou pravdepodobnosťou zahŕňať niekoľko kopcov. Zahrňte kopce do svojich bežných tratí na diaľku. Okrem toho si urobte niekoľko tréningových dní do kopca, buď raz týždenne alebo každý druhý týždeň striedavo s rýchlostnými cvičeniami.
- Raz týždenne alebo raz za dva týždne, beh na 1/2 míle (0,80 km) až k postupnému kopca na 90% vašej maximálnej úsilie, obnoviť vo svojom behu chrbte dole z kopca, a opakujte, kým ste spustili na 1 hodinu.
Môžete prejsť celú vzdialenosť za jeden deň, ale toto nie je bežná tréningová stratégia. - 4Vykonajte rýchlostný intervalový tréning, aby ste svoj prah posunuli vyššie. Rýchlostný tréning zlepšuje vašu schopnosť bežať priemerným tempom, ale s nižším srdcovým tepom. Vďaka tomu sa vaše normálne tempo bude cítiť jednoduchšie. Rýchlostné cvičenia tiež pomáhajú predchádzať stresovým zraneniam, pretože opakované behanie na dlhé vzdialenosti deň za dňom môže spôsobiť nadmernú kompenzáciu svalov.
- Intervaly rýchlosti môžete vykonávať rôznymi spôsobmi. Jedným z nich je urobiť 40-sekundový šprint s 1-2 minútami ľahkého behu medzi nimi, postupnými krokmi do dlhších intervalov. Ďalším je beh na 90% 1 minútu, medzi ktorými sú 3 minúty chôdze alebo joggingu.
- Cvičte rýchlostné cvičenia asi hodinu, raz týždenne alebo dvakrát týždenne. Ak ich robíte dvakrát týždenne, môžete ich striedať s dňami, počas ktorých cvičíte na kopci.
- 5Dajte si dni na zotavenie. Pri tréningu na svoj ultramaratón si vezmite 2-3 dni voľna. Ukážkový týždeň by mohol byť jeden alebo dva dni behov na strednú vzdialenosť, deň voľna, deň v kopci alebo v rýchlostnom tréningu, ďalší deň voľna a potom vaše 2-dňové dlhé trate bežia chrbtom k sebe.
- Vášmu telu to poskytne určitý čas na zotavenie sa medzi dlhými alebo ťažkými behmi, aby ste sa nezranili.
ODBORNÁ TIPTyler courville, ultra a horský bežec, hovorí o svojom rituáli obnovy: „Môj rituál - po veľkom behu si vždy idem dať mokku, pretože je to zhovievavé a jednoducho ma to dostane do mentality odpočinku. Viem to ak som si zarobil svoju moku, tiež som si na druhý deň odpočinul. Myslím, že pomôže prísť s rituálom, ktorý vás uvedie do myslenia.
Časť 2 z 3: Príprava paliva a zásob na deň pretekov
- 1Zistite palivo, ktoré vám vyhovuje. Pretože cvičíte dlhé behy počas každého týždňa tréningu, budete si chcieť počas týchto dlhých behov precvičiť aj tankovanie. Väčšina ultrabežcov sa snaží spotrebovať 200-400 kalórií za hodinu, jesť tak často ako každých 30 minút.
- Počas svojich tréningov budete chcieť začať experimentovať s energetickými gélmi. Jedná sa o rýchlo pôsobiace gély s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú ľahko stráviteľné.
- Postupne zapracujte ďalšie tuhé látky, ako sú energetické tyčinky, banány a orechy.
- Zostaňte hydratovaní. Najlepším pravidlom je piť predtým, ako budete počas dlhých behov smädní.
ODBORNÁ TIPTyler courville, ultra a horský bežec, hovorí o svojom palive, ktorý si vybral: „V skutočne veľkých horských dňoch rád prinášam čo najviac skutočného jedla. Nie som veľkým fanúšikom husí, preto behám s pizzou a Behám so zemiakmi a potom, samozrejme, behám s PB&J.
- 2Zabaľ si tašku Voľba a veľkosť batohu bude závisieť od dĺžky vašich pretekov a očakávaných podmienok počas pretekov. Vyberte si tašku, s ktorou sa vám pohodlne behá a počas tréningu si s ňou beh zacvičte.
- Niektoré veci, ktoré môžete zahrnúť do tašky, môžu byť: blistrové obväzy, zmes paliva (energetické gély/tyčinky/maškrty), elektrolytový nápoj a voda, lekárnička, vreckovky, mapa, mobilný telefón, slnečné okuliare, ľahká vodotesná vrstva, ľahké rukavice, čiapku alebo klobúk, hlavovú baterku (ak bežia v noci), opaľovací krém a igelitové vrecko na odpad, mokré oblečenie alebo vreckovky.
- Môžete si tiež vziať so sebou lubrikant na nohy, aby ste predišli odieraniu počas pretekov.
Pretože cvičíte dlhé behy počas každého týždňa tréningu, budete si chcieť počas týchto dlhých behov precvičiť aj tankovanie. - 3Spoznajte svoje stanice pomoci. Informácie o staniciach pomoci nájdete na webových stránkach pretekov. Zistite, aké druhy jedla, nápojov a zásob sú k dispozícii a kde sa budú stanice nachádzať. To vám umožní zistiť, čo si vziať so sebou v deň pretekov a čo nechať doma. Čím menej si prinesiete, tým bude váš balíček pre väčšinu skutočných pretekov ľahší.
Časť 3 z 3: beh pretekov
- 1Buďte si istí, že skončíte. Na svoj prvý ultramaratón sa snažte odstrániť všetky myšlienky, ktoré by ste nemuseli dokončiť alebo na ktorých vám záleží. Povedzte si, že ste pripravení a že bez ohľadu na to skončíte. Nezabudnite, že váš prvý ultramaratón je úspech, ak ste skončili, nezranili ste sa a bavili ste sa.
- 2Na začiatku pretekov zostaňte pokojní a zdržte sa. Je bežné, že sa hneď na začiatku pretekov dostanete k adrenalínu. Bojujte s nutkaním bežať rýchlejšie, ako by ste mali, len preto, že môžete. Toto množstvo energie nevydrží a neskôr sa budete unavovať.
- Držte sa menšieho tempa, než aké ste vyvinuli počas tréningu, alebo maximálneho úsilia 50-65%, aby ste si boli istí, že to na začiatku pretekov nepreháňate.
- 3Zabehnite si vlastné preteky. Nebojte sa ostatných pretekárov. Skutočné preteky v ultramaratóne sú proti vám. S najväčšou pravdepodobnosťou ste trénovali sami, takže viete, čo je pre vás najlepšie aj počas pretekov.
Ukážkový týždeň môže byť jeden alebo dva dni behov na strednú vzdialenosť, deň voľna, deň v kopci alebo v rýchlostnom tréningu, ďalší deň voľna a potom vaše 2-dňové dlhé trate bežia chrbtom k sebe. - 4Tankujte rovnako, ako počas tréningu. Dôvod, prečo ste behali s balíčkom a zásobami počas tréningu, bol ten, aby ste zistili, čo vám robí dobre. Nemeňte nič, najmä pokiaľ ide o palivo, deň pretekov.
- Zostaňte hydratovaní a konzumujte kalórie tak často a v takom množstve, ako ste ich urobili počas tréningu.
- 5Zostaňte v prítomnosti. Skúste nemyslieť na ďalších 30 míľ (48 km), ktoré musíte ešte urobiť. Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite vtedy, v tej chvíli, a užívajte si to. Užite si svoju hudbu, ak ste si pripravili zoznam skladieb pre preteky. Počúvajte zvuky lesa alebo prostredia pri behaní.
- Ďalšou technikou je skúsiť sa pozrieť na blízky predmet a zamerať sa na beh iba k tomuto objektu. Potom, čo miniete tento objekt, zvoľte nový a zamerajte sa na to, aby ste k tomu bežali. To vám pomôže udržať myseľ mimo cieľa a celkovú vzdialenosť, ktorú vám ešte zostáva.
- Prekvapivo bežným zranením pri ultrarunningu je strata jedného alebo viacerých nechtov na nohách (onycholýza) po dlhých pretekoch alebo počas nich. Aj keď sa to môže zdať strašidelné alebo hrubé, nie je to zvyčajne veľmi nebezpečné ani bolestivé, aj keď budete chcieť prijať opatrenia na liečbu onycholýzy.
Prečítajte si tiež: Ako otočiť pätu?
