Ako odbehnúť maratón v New Yorku?
Bežci, ktorí majú za sebou aspoň 15 NYC maratónskych pretekov, majú zaručené miesto vo všetkých budúcich NYC maratónoch.
NYC Marathon je jedným z najväčších a najnapínavejších pretekov na svete, je však zároveň jednou z najťažších kvalifikácií. Bežci z celého sveta každoročne súperia o 50000 vytúžených miest na maratóne. Akonáhle ste pozvaní na preteky, je dôležité mať dôsledný tréningový režim, ktorý zahŕňa beh, silový tréning a nutričnú rovnováhu. Pretekový deň je o tempe a vytrvalosti. Beh v NYC Marathone si vyžaduje veľa práce a šťastia, ale odmena je veľká.
Časť 1 zo 4: kvalifikácia na preteky
- 1Zapojte sa do žrebovania a získajte šancu zaistiť si miesto v pretekoch. Od polovice januára do polovice februára požiadajte o kresbu prostredníctvom webovej stránky New York Road Runner. Žrebovanie je koncom februára. Aj keď je to najľahší spôsob, ako si zabezpečiť miesto, nie je to zaručené.
- V roku 2017 sa na losovanie prihlásilo viac ako 98000 nádejných bežcov a bolo prijatých iba 16000 (miera 16,5%).
- 2Získať peniaze pre tím pre deti, aby mali zaručené miesto v pretekoch. Bežci každoročne zbierajú peniaze na tento mládežnícky program New York Road Runner. Ak dokážete do októbra sľúbiť a vyzbierať najmenej 1960€, máte zaručené miesto na maratóne.
- Ročne túto stratégiu využije 4000 ľudí, ktorí sa dostanú do pretekov.
- 3Absolvujte kvalifikačný čas na iných pretekoch, aby ste si zaistili miesto v maratóne. Ak je váš oficiálny čas na iných pretekoch New York Road Runner dostatočne rýchly, môžete si zaistiť miesto na maratóne v New Yorku. Tieto kvalifikačné časy sú založené na veku a pohlaví.
- Niektoré z týchto pretekov zahŕňajú Fred Lebow Manhattan Half Marathon, NYC Half Marathon, Women’s Half Marathon, Brooklyn Half Marathon, and the Staten Island Half Marathon.
- 4Nárokujte si odložený vstup na maratón z minulého roka. Ak ste boli minulý rok prijatí do pretekov, ale oficiálne ste zrušili svoj vstup, tento rok máte zaručené miesto.
- Vstupný poplatok musíte zaplatiť znova.
- 5Staňte sa členom newyorského bežeckého bežca, aby ste sa dostali na maratón. Staňte sa členom New York Road Runner a absolvujte aspoň 9 ich pretekov. Musíte sa tiež zúčastniť 1 alebo viacerých pretekov, aby ste si zaručili miesto na maratóne v New Yorku.
- Preteky a dobrovoľnícku činnosť musíte absolvovať v kalendárnom roku pred maratónom, v ktorom chcete súťažiť. Napríklad v roku 2017 musíte absolvovať 9 pretekov, aby ste mali nárok na automatický vstup na Maratón 2018.
- Do 31. decembra sa musíte stať členom New York Road Runner, aby ste splnili podmienky tejto možnosti.
Nebehajte deň pred maratónom.
Časť 2 zo 4: tréning na maratón
- 1Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny a uhľohydráty. Tieto druhy potravín poskytujú palivo pre vaše cvičenie aj regeneráciu. Skúste počas tréningu rôzne druhy a množstvá jedla, aby ste zistili, čo vášmu telu najviac vyhovuje.
- K dobrým energetickým potravinám patria bagely s arašidovým maslom, cestoviny a ovsené vločky.
- Zistite, ako dlho trvá vášmu telu stráviť jedlo, kým budete môcť pohodlne behať. Úplné strávenie jedla môže trvať až 3 hodiny.
- 2Udržujte svoje telo hydratované. Je dôležité udržať vaše telo hydratované počas tréningových týždňov, ako aj v deň pretekov. Počas tréningu denne vypite 60 tekutín (1,8 l) až 80 tekutín (2,4 l) vody. Ráno po pretekoch vypite maximálne 24 tekutín (0,71 l) vody.
- Pitie príliš veľkého množstva vody ráno po pretekoch vám môže spôsobiť kŕče.
- Kokosová voda je skvelý spôsob, ako doplniť elektrolyty bez konzumácie pridaných farbív a cukrov zo športového nápoja.
- 3Zahrňte 3 tréningové jazdy každý týždeň v nesledujúcich dňoch. Absolvujte 1 dlhý beh-každý týždeň najmenej 16 km. Vykonajte mierny beh-najmenej 8,0 km (5 míľ) tempom, ktoré je o niečo pomalšie ako vaše 5-tisícové tempo. Dokončite jeden mierny beh-najmenej 8,0 km (5 mil.) Alebo o niečo rýchlejšie.
- Po každom spustení nezabudnite urobiť regeneračné úseky.
- 4Absolvujte krížové školenia v dňoch medzi behmi. Absolvujte 1 hodinu HIIT alebo metabolickú úpravu. Dokončite 1 hodinu aerobiku bez nárazu. Dokončite svoj krížový tréning s hodinou jogy.
- Cvičebné rutiny HIIT zahŕňajú cvičenia, ako sú drepy, kliky, skákacie zdviháky a burpees.
- Ktorýkoľvek z týchto krížových tréningov môžete vymeniť za ľahký 30-45 minútový beh.
- 5Dokončite posledné dva dlhé behy pred záverečným tréningovým týždňom. Urobte tieto posledné dva behy čo najpodobnejšie maratónskemu dňu. Simulácia veľkých pretekov zvykne vaše telo na maratónske podmienky a tempo.
- Noste rovnakú obuv, ponožky a oblečenie, aké plánujete nosiť v deň pretekov.
- Pred poslednými dvoma dlhými behmi zjedzte rovnaké jedlo pred behom.
- 6Medzi behmi a silovým tréningom nechajte primeraný čas na zotavenie. Nezabudnite sa po každom cvičení natiahnuť. Začleňte aspoň jeden oddychový deň každý týždeň do svojej tréningovej rutiny.
Musíte sa tiež zúčastniť 1 alebo viacerých pretekov, aby ste si zaručili miesto na maratóne v New Yorku.
Časť 3 zo 4: Stratégia týždeň pred maratónom
- 16 dní pred pretekmi sa vyhýbajte behu na dlhé trate. Udržujte všetky svoje behy v týždni pred veľkými pretekami asi 8,0 km až 9,7 km dlhé. Nebehajte deň pred maratónom.ODBORNÁ TIP
Náš odborník súhlasí: V týždni pred pretekmi sa príliš nepreťažujte. Skráťte asi 50% alebo menej na svojich kilometroch a zvyšok času strávte valcovaním alebo strečingom. Doprajte si tiež dostatok spánku, aby malo telo čas na zotavenie, a posledné 3 dni pred pretekmi jedzte diétu s vysokým obsahom komplexných sacharidov.
- 26 dní pred pretekmi zjedzte viac uhľohydrátov. Pokúste sa konzumovať najmenej 3 gramy uhľohydrátov na 0 kg (0,45 kg) vašej telesnej hmotnosti. Zvýšte na 5 gramov (0,18 oz) na 0 kg (0,45 kg) svojej celkovej telesnej hmotnosti počas posledných 3 dní pred pretekami.
- Niektoré dobré potraviny na nakladanie uhľohydrátov sú sladké zemiaky, hnedá ryža a quinoa.
- Nepreťažujte sacharidy. V deň pretekov sa tak budete nadúvať a byť malátni.
- 3Zbaľte svoje závodné vybavenie do príručnej batožiny. Ak letíte na maratón do New Yorku, uistite sa, že máte v príručnej taške všetko, čo potrebujete na deň pretekov, vrátane oblečenia, obuvi, pomôcok na páse, výživových produktov a energetických gélov.
- V prípade straty zapísanej batožiny už nechcete hľadať nové vybavenie.
- 4V dňoch pred pretekmi konzumujte jednoduché jedlá. Deň pred maratónom zo svojho jedálnička vylúčte potraviny ako červené mäso, orechy, mliečne výrobky, vyprážané jedlá a hrubé krmivo. Skúste sa tiež vyhnúť jedlám s vysokým obsahom vlákniny.
- V týždni pred maratónom neskúšajte žiadne nové jedlá.
- 5Deň pred pretekom veľa nechodte ani nestojte. Príliš veľká aktivita deň pred maratónom opotrebuje vaše nohy. Choďte na výstavisko skoro, aby ste sa vyhli čakaniu v dlhých radoch na pretekársky náprsník a balíček.
Ak dokážete do októbra sľúbiť a vyzbierať najmenej 1960€, máte zaručené miesto na maratóne.
Časť 4 zo 4: Beh v deň maratónu
- 1Pozrite sa na predpoveď počasia a podľa toho sa pripravte. Pri behu za akéhokoľvek počasia je nevyhnutné nosiť vhodné oblečenie. Zaistite, aby boli vaše vrstvy pohodlné a aby ich bolo možné po trase zlikvidovať. Nechcete, aby ste museli nosiť mikinu na celé preteky.
- Ak je v predpovedi dážď, prineste si odpadkový vak s dierou vystrihnutou na hlavu a noste ho pri čakaní v ohrade. Vyzlečte si to pred štartom pretekov.
- Ak je studený dážď, potrite si rukami a nohami vazelínu, aby ste sa udržali v teple. Netrite si želé na hlavu alebo krk, pretože to neumožňuje dostatočné potenie a môžete sa prehriať.
- Ak má byť horúce počasie, pokúste sa pred pretekmi vypiť studené tekutiny (napríklad slushie).
- Klub New York Road Runner zbiera odhodené oblečenie a daruje ho na charitu.
- 2Na preteky si prineste len to, čo potrebujete. Je dôležité, aby ste neboli zaťažení zbytočnou batožinou. Zaistite, aby bol váš telefón zabezpečený a neprekážal vám.
- Medzi nevyhnutné náležitosti patrí váš preukaz totožnosti s fotografiou, hotovosť a malé občerstvenie.
- 3Prvých pár kilometrov udržujte svoje tempo stabilné. Prvá časť je do kopca a veľa ľudí sa pokúša preexponovať. Nemrhajte energiou a snažte sa obísť ostatných bežcov počas prvých 3,2 km.
- 4Zostaňte hydratovaní po trase maratónu. Spomaľte, ale nezastavujte, na staniciach pomoci. Zastavenie skráti vaše svaly a spôsobí kŕče.
- Poháre stlačte, aby sa nerozliali.
- Nechajte svoje jadro v pohode tak, že si počas pretekov kvapnete trochu vody na hlavu a krk.
- 5Počas pretekov sa zamerajte na svoju hudbu alebo vnútornú mantru. Hluk davov môže spôsobiť, že zrýchlite príliš skoro a na koniec maratónu vám už nezostane žiadna energia.
- Vytvorte si zoznam skladieb, ktorý vám pomôže udržať si energiu počas maratónu.
- Pozitívne mantry sú napríklad „Som silný a cítim sa dobre“ a „Beží sa mi výborne“.
- 6Pozrite sa na bežca pred sebou a zamerajte sa na zadnú stranu trička. Správajte sa, akoby ste sa navíjali na osobu, ktorá je pred vami. Keď prejdete bežca, postup zopakujte. Pokračujte a zostaňte motivovaní počas celých pretekov.
- Buďte pripravení na kopcovité posledné 3 míle (4,8 km). Tu mnohým pretekárom dochádza para.
- 7Prejdite cieľom a oslavujte svoj úspech. Keď ste prešli cieľovou čiarou, je dôležité sa natiahnuť. Dlhá prechádzka po pretekoch pomôže vypláchnuť kyselinu mliečnu z vášho tela a postupne vás vráti do pokojového stavu.
- Potom si dajte veľké a výdatné jedlo, aby ste si doplnili živiny, ktoré vaše telo stratilo behom.
- 2-3 dni po maratóne nerobte žiadny beh. Cvičte radšej jogu, aby ste sa zotavili.
- Bežci, ktorí majú za sebou aspoň 15 NYC maratónskych pretekov, majú zaručené miesto vo všetkých budúcich NYC maratónoch.
Prečítajte si tiež: Ako otočiť pätu?
