Ako byť zdravý a chudý?

Byť zdravý a chudý môže byť skvelým cieľom, ku ktorému sa treba dopracovať, ale je dôležité mať na pamäti, že byť zdravý nie je vždy synonymom toho, ako byť chudý. Každý má iný typ postavy - človek môže byť vysoký a štíhly, ale nezdravý, zatiaľ čo iní môžu byť nižší a trochu zavalitejší, ale napriek tomu zdraví. Je dôležité udržiavať si zdravie a primeranú hmotnosť pre seba, svoju postavu a životný štýl. Zdravé stravovanie, pravidelné cvičenie a oddanosť zdravému životnému štýlu môžu vášmu telu pomôcť byť zdravé a zdravé.

Časť 1 zo 4: definovanie vášho cieľa

1
Porozprávajte sa so svojim lekárom. Bez ohľadu na váš zdravotný cieľ by ste sa mali vždy porozprávať so svojím lekárom predtým, ako zmeníte čokoľvek o vašej strave, cvičebnom pláne alebo životnom štýle, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečná. To platí najmä vtedy, ak máte zdravotný stav, ako je cukrovka.
- Ak je vašim cieľom chudnutie, požiadajte o odporúčanie odborníka na výživu, ktorý vám pomôže s návrhom jedálnička, ktoré vám pomôže schudnúť a zároveň získať všetky potrebné živiny, aby ste boli zdraví.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojej aktuálnej hmotnosti, hladinách cholesterolu alebo krvnom tlaku a ak sú na zdravej úrovni. Môžu vám odporučiť určité zmeny na základe vášho aktuálneho zdravia.
- Keď budete pokračovať v zlepšovaní svojho zdravia, udržiavaní alebo chudnutí a vykonávaní ďalších zmien vo svojom životnom štýle, zostaňte v kontakte so svojim lekárom, aby vedel, či došlo k zmenám vášho zdravia.
2
Stanovte si zdravú hmotnosť. Schudnúť sa nemusí zhodovať s vašim cieľom byť zdravý. Nie všetci ľudia, ktorí sú „vychudnutí“, sú považovaní za zdravých. Namiesto chudnutia sa snažte o zdravú a primeranú váhu.
- Podváha môže znamenať zvýšené riziko infekcií, chorôb, osteoporózy a ďalších zdravotných komplikácií.
- Ak chcete nájsť zdravú váhu, môžete použiť online kalkulačku, ktorá vám poskytne váhu na základe vášho veku, pohlavia, výšky a úrovne aktivity. Skúste ten tu: http://dietitian.com/calcbody.php#.WEXONaIrJE5
- Môžete tiež použiť svoj BMI alebo index telesnej hmotnosti, aby ste zistili, či máte alebo nemáte zdravú hmotnosť. Ak je váš BMI medzi 18,5 - 24,9, považujete sa za zdravú váhu. ak je váš BMI nižší ako 18,5, mali by ste navštíviť lekára a/alebo dietológa. Tým sa zaradíte do kategórie podváhy a postupné priberanie môže byť dôležité. Skúste kalkulačku tu: http://cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/english_bmi_calculator/bmi_calculator.html
- Použite jeden alebo viac z týchto nástrojov, aby ste sa rozhodli, či v súčasnosti máte zdravú váhu alebo potrebujete schudnúť. Tieto informácie použite pri vytváraní konkrétnejších cieľov.
- Ak máte v súčasnosti zdravú váhu, zvážte použitie kardio a silového cvičenia, ktoré vám pomôžu upraviť a zjemniť telo.
3
Napíšte konkrétne ciele. Zdravie a snaha o zdravú váhu je široký cieľ, ktorý s najväčšou pravdepodobnosťou prinesie rôzne zmeny z vašej strany. Buďte konkrétnejší s menšími cieľmi.
- Napísanie niekoľkých menších a konkrétnejších cieľov vám môže poskytnúť realistickejší súbor cieľov a podrobnejšiu predstavu o tom, čo musíte urobiť, aby ste tieto ciele dosiahli.
- Skúste svoj cieľ najskôr rozdeliť do kategórií. Môžete si napríklad stanoviť niekoľko cieľov v nasledujúcich oblastiach: diéta, cvičenie a celkový životný štýl.
- Reálnejšími a podrobnejšími cieľmi sú napríklad: „Schudnite 2 kg za dva mesiace;“ „Cvičte tri až štyrikrát týždenne po 30 minút;“ alebo „Znížte moju spotrebu alkoholu na jeden až dva nápoje týždenne z mojej súčasnej úrovne piatich nápojov týždenne.“
Vyvážená strava pomôže udržať zdravú hmotnosť a zdravé telo.
4
Napíšte plán. Plán vám pomôže naplánovať si cestu k dosiahnutiu cieľov. Bez ohľadu na to, či použijete stravovací plán alebo cvičebný plán, môžu vám slúžiť ako sprievodcovia na ceste k zdravšiemu zdraviu.
- Stravovací plán je skvelým miestom na začiatok. Pomôže vám to dosiahnuť ciele, ktoré súvisia s vašou diétou a váhou. Napíšte si týždenné raňajky, obedy, večere, občerstvenie a nápoje. Získate tak návod na nákupy v obchode a vyhnete sa hádaniu zo zdravého stravovania po celý týždeň.
- Cvičebný plán vám môže umožniť rozvrhnúť si cvičenie na celý týždeň. Môže vám to pomôcť vizuálne zistiť, kedy, kde a aký druh cvičenia budete každý deň vykonávať.
- Majte svoje plány poruke. Možno ich budete chcieť zmeniť alebo upraviť, keď sa budete približovať k svojim cieľom alebo sa vaše ciele časom menia.

Časť 2 zo 4: Zdravé stravovanie

1
Vypočítajte si, koľko kalórií potrebujete denne. Po podrobnom definovaní svojich cieľov by ste mali každý deň prísť s limitom kalórií. To vám môže buď pomôcť schudnúť alebo udržať si súčasnú zdravú hmotnosť.
- Každý človek potrebuje každý deň iné množstvo kalórií, aby svoje telo fungoval a fungoval na optimálnej úrovni. Zmena množstva kalórií, ktoré denne zjete, vám môže pomôcť dosiahnuť množstvo rôznych cieľov hmotnosti.
- Ak ste sa rozhodli, že chcete alebo chcete trochu schudnúť, snažte sa denne obmedziť príjem 500 kalórií. Výsledkom je zníženie hmotnosti o 0 kg každý týždeň (alebo o niečo viac, ak cvičíte). Ide o pomalú, stabilnú a bezpečnú mieru chudnutia, ktorá sa bude zhodovať s vašim cieľom byť zdravý.
- Ak si chcete udržať svoju váhu, môžete nájsť online kalkulačku (ako je táto http://dietitian.com/calcbody.php#.WEXRhKIrJE5), ktorá používa váš vek, pohlavie a hmotnosť na určenie odhadovaného množstva kalórie, ktoré podporia udržanie hmotnosti.
- Môžete zvážiť použitie denníka alebo denníka o potravinách, ktoré vám pomôžu počítať a sledovať váš denný kalorický príjem. To vám umožní zistiť, či je potrebné váš aktuálny príjem kalórií upraviť tak, aby vám pomohol dosiahnuť váš cieľ (chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti).
2
Jedzte pravidelné, konzistentné jedlá. Je dôležité jesť pravidelné, konzistentné jedlá po celý deň. Vynechávanie jedál alebo príliš dlhé prestávky medzi jedlami sa nepovažujú za zdravé a môžu viesť k nechceným výkyvom vašej hmotnosti.
- Existuje množstvo stravovacích návykov, ktoré si môžete osvojiť a zapadnúť do vášho súčasného životného štýlu. Minimálne sa všeobecne odporúča jesť najmenej tri jedlá denne; môže však byť pre vás jednoduchšie alebo vhodnejšie jesť štyri až šesť menších jedál počas celého dňa.
- Začnite dobrý deň raňajkami. Štúdie ukázali, že tí, ktorí raňajkujú, si zvyčajne udržiavajú zdravšiu váhu. Naštartuje váš metabolizmus a dodá vám energiu sústrediť sa po celý deň.
- Okrem toho, že si naplánujete pravidelné jedlo, môžete si naplánovať aj príležitostné občerstvenie. Občerstvenie vám pomôže prejsť z jedného jedla na druhé, keď medzi týmito jedlami zostáva viac ako štyri až šesť hodín.
3
Jedzte vyváženú stravu. Vyvážená strava pomôže udržať zdravú hmotnosť a zdravé telo. Tento spôsob stravovania vám navyše poskytne všetky základné živiny, ktoré potrebuje na správne fungovanie každý deň.
- Vyvážená strava znamená, že jete potraviny z každej skupiny potravín: bielkoviny, mliečne výrobky, ovocie, zeleninu a obilniny. Každá skupina potravín ponúka vášmu telu širokú škálu živín.
- Okrem toho sa uistite, že jete veľký sortiment v rámci každej skupiny potravín. Vyberte si rôzne zdroje bielkovín a rôzne farby ovocia a zeleniny.
- Vyhýbanie sa celým skupinám potravín alebo veľkému množstvu potravín môže viesť k nedostatku živín. Pokiaľ nemáte potravinovú alergiu alebo iné zdravotné obmedzenia, nevytvárajte žiadne potraviny úplne mimo hraníc.
Ako môžem byť zdravý, keď všetci okolo mňa jedia nezdravé jedlá a mám pocit, že by som sa k nim mal pridať?
4
Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Tieto potraviny by mali tvoriť pomerne veľkú časť vašej stravy. Obe tieto skupiny potravín poskytujú niektoré z najvýživnejších a najživších potravín, ktoré môžete jesť.
- Ovocie a zelenina sú všeobecne známe ako „zdravé potraviny“. Dôvodom je, že majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Poskytujú vášmu telu veľké množstvo potrebných základných živín.
- Väčšina odborníkov na výživu odporučila zjesť päť až deväť porcií denne alebo polovicu všetkých jedál a pochutín urobiť z ovocia alebo zeleniny.
- Aj keď je ovocie a zelenina zdravé, stále dodržiavajte primerané veľkosti porcií. Jedzte 0,5 šálky nasekanej alebo jeden malý kúsok ovocia alebo 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny alebo šalátu.
5
Siahnite po celozrnných výrobkoch po rafinovaných. Ďalším spôsobom, ako pridať do vašej stravy viac výživových a zdravotných výhod, je výber 100% celých zŕn pred rafinovanými.
- 100% celozrnné produkty sú minimálne spracované a obsahujú všetky tri časti zrna: klíčky, endosperm a otruby. Tieto časti zrna vám spoločne ponúkajú viac vlákniny, bielkovín a vitamínov B.
- Môžete vyskúšať rôzne celozrnné produkty, vrátane: quinoa, proso, hnedej ryže, 100% celozrnného chleba a cestovín alebo ovsa.
- Rafinované zrná sú tie, ktoré sú vysoko spracované, majú nižší obsah vlákniny a ďalších základných živín. Medzi príklady patria: biela ryža, biely chlieb alebo perličkový jačmeň.
- Opäť dodržiavajte vhodnú veľkosť porcií pre zrná, ktoré sú varené asi 1 oz alebo 0,5 šálky.
6
Vyberajte si chudé bielkoviny. Bielkoviny sú základnou živinou výživovej stravy. Bielkoviny poskytujú vášmu telu stavebné kamene, ktoré každý deň vykonávajú rôzne dôležité funkcie.
- Bielkoviny sú dôležité pre zaistenie štruktúry a podpory buniek, väzbu a prenos molekúl v celom tele a pre stavbu kostí, svalov, vlasov a orgánov.
- Pokiaľ je to možné, vyberte si chudé zdroje bielkovín. Majú nižší obsah tuku a kalórií a môžu pomôcť podporiť výživovú diétu a zdravú hmotnosť. Vyberte tiež vhodné veľkosti porcií, ktoré sú 3 - 4 oz alebo asi 0,5 šálky.
- Vyberte si chudé zdroje ako: hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, strukoviny, tofu a morské plody.
7
Zahrňte denne zdravé tuky. Aj keď diéta s vysokým obsahom tukov nie je považovaná za zdravú, niektoré tuky v strave sú nevyhnutné pre vyváženú a výživnú stravu. Vyberte si, či chcete do svojej stravy zahrnúť tuky zdravé pre srdce.
- Dietetický tuk plní vo vašom tele rôzne úlohy vrátane: napomáha vstrebávaniu vitamínov a minerálov, dodáva vášmu telu energiu, pomáha poskytovať izoláciu a podporuje zdravú pokožku a vlasy.
- Je dôležité vybrať si zdroje tukov v potrave, ktoré budú podporovať vaše zdravie a nebudú ho nepriaznivo ovplyvňovať. Namiesto trans-tukov a nasýtených tukov zvoľte omega-3 tuky alebo mononenasýtené tuky.
- Medzi zdroje zdravých tukov patria: orechy alebo orieškové maslá, olivový olej a olivy, avokádo, losos, tuniak, makrela, chia semienka a ľanové semiačka. Zahrňte jednu až dve porcie z nich každý deň.
- Ukázalo sa, že trans-tuky nepriaznivo ovplyvňujú vaše zdravie znížením HDL (dobrého cholesterolu) a zvýšením LDL. Obvykle sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú cukríky alebo pečivo.
Zdravé stravovanie, pravidelné cvičenie a oddanosť zdravému životnému štýlu môžu vášmu telu pomôcť byť zdravé a zdravé.
8
Nepite svoje kalórie. Nápoje s vysokým obsahom kalórií a cukru môžu viesť k prírastku hmotnosti, čo môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Obmedzte tieto druhy nápojov a namiesto toho sa držte hydratačných tekutín.
- Zamerajte sa na najmenej osem pohárov hydratačných tekutín každý deň. V závislosti od veku, pohlavia a úrovne aktivity môžete potrebovať až 13 pohárov vody denne.
- Držte sa čírych, hydratačných tekutín, ako sú: voda, ochutená voda, nesladená a bezkofeínová káva a čaj. Sú to najlepšie na udržanie stavu hydratácie.
- Mlieko a 100% ovocnú šťavu pite s mierou. Napriek tomu, že oba obsahujú hodnotnú výživu, stále sa počítajú do „tekutých kalórií“. Ak sledujete svoj celkový kalorický príjem, nezabudnite sledovať žiadne tekuté nápoje, ktoré konzumujete.
9
Vyhnite sa vysoko spracovaným potravinám. Krabicové alebo spracované potraviny sú vo všeobecnosti považované za málo výživné. Obmedzenie týchto potravín vám môže okrem podpory zdravej hmotnosti pomôcť zlepšiť alebo udržať si zdravie.
- Existuje veľké množstvo spracovaných potravín, ktoré obsahujú výživné položky i nezdravé možnosti. Spracované potraviny dokonca zahrnujú tie, ktoré prešli veľmi malými zmenami, aby boli pripravené na konzumáciu. Aj keď je vreckový predpraný špenát považovaný za „spracovaný“, stále je to veľmi výživné jedlo, ktoré môžete pravidelne jesť; mrazená televízna večera je však oveľa viac spracovaná a tiež zdravšia zo všetkého pridaného sodíka a konzervačných látok.
- Minimalizujte vysoko spracované potraviny s pridaným cukrom alebo tukom alebo s vysokým obsahom tuku a kalórií. Obmedzte položky, ako sú mrazené televízne večere, sladkosti a pečivo, sušienky, hranolky, praclíky, spracované jedlá a konzervy.
- Ak sa v súčasnosti silne spoliehate na vysoko spracované potraviny, začnite ich striedať s viacerými celými, nespracovanými potravinami. Zvážte viac varenia doma a výrobu niektorých potravín od začiatku, než aby ste ich kupovali vopred pripravené.

Časť 3 zo 4: Začíname byť aktívny

1
Snažte sa cvičiť viac ako dve hodiny týždenne. Kardiovaskulárne alebo aeróbne cvičenia sú základnou súčasťou zdravého životného štýlu. Zahrňte si aspoň dve až tri hodiny týždenne, ktoré vám pomôžu udržať si dobré zdravie.
- S pravidelným aeróbnym cvičením je spojených množstvo zdravotných výhod vrátane: zlepšenia spánku a nálady, zníženého rizika obezity, cukrovky a vysokého krvného tlaku a zvyšuje šance na dlhší život.
- Venujte sa aktivitám strednej intenzity, ako napríklad: pôstu/jogging, plávanie, používanie eliptického trenažéra, hodinu aerobiku, bicyklovanie alebo tanec.
- Postupné zvyšovanie prináša najlepšie výsledky, pretože dáva vášmu telu čas prispôsobiť sa a napredovať. Môže vám tiež pomôcť predchádzať zraneniam alebo nadmernému používaniu bolestí.
- Tiež máte tendenciu spáliť viac kalórií, ak cvičíte ráno.
- Dbajte na to, aby ste sa pri cvičení udržiavali hydratovaní a pili veľa vody.
2
Pridajte silový tréning. Kardio ponúka vášmu telu množstvo zdravotných výhod; však v kombinácii s pravidelným a dôsledným silovým tréningom uvidíte ešte viac zdravotných výhod.
- Silový tréning je skvelý na zlepšenie hustoty kostí, zníženie rizika osteoporózy, zvýšenie alebo udržanie svalovej hmoty a zvýšenie metabolizmu.
- Väčšina profesionálov v oblasti fitness navrhne, aby ste získali maximálny úžitok aspoň jeden až dva dni silového tréningu každý týždeň.
- Rôzne činnosti sa dajú považovať za silový tréning. Skúste dvíhať činky alebo používať posilňovacie stroje, izometrické cvičenia (kliky alebo brušáky) alebo hodiny jogy alebo pilates.
Namiesto chudnutia sa snažte o zdravú a primeranú váhu.
3
Cez deň sa viac hýbte. Existuje množstvo štúdií, ktoré ukazujú, že tí, ktorí sa počas dňa viac pohybujú alebo majú vysokú úroveň životného štýlu, môžu mať podobné výhody ako tí, ktorí sa venujú iba plánovanej alebo štruktúrovanej fyzickej aktivite (napríklad 30 -minútovému behaniu).
- Životným štýlom sú činnosti, ktoré robíte pravidelne alebo ako súčasť svojho životného štýlu. Napríklad chôdza po schodoch do vášho bytu, pranie alebo hrabanie lístia sa považuje za životný štýl
- Tieto druhy aktivít nemusia nutne spáliť veľa kalórií alebo poskytovať bezprostredné zdravotné výhody štruktúrovanej činnosti; keďže sa hromadia po celý deň, majú vplyv na vaše zdravie.
- Prechádzka okolo domu, do práce, na vysokú školu alebo do školy, alebo sa dostať na iné miesta, napríklad do domu priateľa. Vykonajte viac domácich prác, ako je záhradkárčenie, kosenie trávnika alebo hrabanie lístia. Choďte po schodoch častejšie.

Časť 4 zo 4: zdravý životný štýl

1
Doprajte si primeraný odpočinok. Mimo diéty a aktivity existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré podporia váš cieľ byť zdravší a udržať si primeranú hmotnosť. Dostatočný spánok každú noc je veľmi dôležitou súčasťou vášho cieľa.
- Tí, ktorí nespia dostatočne alebo nespia dobre, sú vystavení zvýšenému riziku obezity, cukrovky, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Navyše, keď nespíte dobre, je ťažké sa sústrediť a koncentrovať sa počas dňa a máte zvýšený pocit hladu a túžby po potravinách s vyšším obsahom sacharidov.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú spať každú noc asi sedem až deväť hodín.
- Ak máte problémy so zaspávaním alebo so spánkom, ihneď sa porozprávajte so svojím lekárom. Nie je bezpečné ísť príliš dlho bez dostatočného alebo regeneračného spánku.
2
Ovládajte stres. Rovnako ako spánok, aj stres hrá dôležitú úlohu vo vašom zdraví. Ak stres nie je zvládaný alebo nie je dobre zvládaný, môže dôjsť k negatívnym vplyvom na zdravie.
- Jedným z bežných účinkov stresu je priberanie na váhe. Vaše telo vylučuje viac kortizolu (stresový hormón), vďaka ktorému ste hladnejší a sťažuje vám chudnutie.
- Okrem hmotnosti môže nadmerný stres spôsobiť: bolesť hlavy, hrudníka, únavu/vyčerpanie, podráždený žalúdok, problémy so spánkom a zmeny nálady.
- Ovládajte stres účasťou na aktivitách, ktoré vás uvoľňujú. Skúste: porozprávajte sa s priateľom alebo členom rodiny, počúvajte hudbu, meditujte, prečítajte si dobrú knihu alebo časopis alebo si urobte krátku prechádzku.
- Ak máte problémy so zvládaním stresu sami, zvážte vyhľadanie odbornej pomoci. Mnoho profesionálov a koučov v oblasti duševného zdravia vám môže poskytnúť pokyny a nástroje, ktoré potrebujete na vhodnejšie zvládanie stresu vo vašom živote.
3
Prestaňte fajčiť a obmedzte alkohol. Ukázalo sa, že fajčenie aj nadmerná konzumácia alkoholu majú veľké množstvo vážnych vedľajších účinkov na vaše zdravie. Obe by ste mali vylúčiť, ak chcete byť zdravší a udržať si zdravú váhu.
- Fajčenie alebo používanie akýchkoľvek tabakových výrobkov je spojené s rôznymi negatívnymi vedľajšími účinkami, vrátane: pľúcnych chorôb a rakoviny, srdcových chorôb, mŕtvice, rakoviny mnohých ďalších orgánových systémov, zníženej imunitnej funkcie, zníženej plodnosti, zvýšeného rizika chorôb úst a ďasien a zvýšené riziko reumatoidnej artritídy.
- Môžete skúsiť prestať so studenou morkou, ale možno budete mať viac šťastia, ak použijete pomôcky na odvykanie ako napr
- Nadmerná konzumácia alkoholu je spojená s: vysokým krvným tlakom, mŕtvicou, rôznymi ochoreniami pečene, pankreatitídou, oslabeným imunitným systémom a rakovinou.
- Jedna porcia je 5 oz vína, 12 oz piva, 1,5 oz likéru.
- Obmedzte alkohol na jednu dávku alebo menej denne pre ženy a dve dávky alebo menej denne pre mužov.

Tipy

Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny vo vašej diéte alebo cvičení.
Jedlo by ste mali nakrájať na malé kúsky, aby ste toho veľa nezjedli.

Prečítajte si tiež: Ako si zacvičiť nohy?

Ako byť zdravý a chudý?

Kroky

Časť 1 zo 4: definovanie vášho cieľa

Časť 2 zo 4: Zdravé stravovanie

Časť 3 zo 4: Začíname byť aktívny

Časť 4 zo 4: zdravý životný štýl

Tipy

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: