Ako posilniť šľachy?
Na posilnenie šliach začnite kvapkami na päty, ktoré sú jednoduchým, ale účinným spôsobom, ako spevniť šľachy. Začnite tým, že sa postavíte na vyvýšenú plochu, ako schod, zavesíte loptičky chodidiel a päty cez okraj. Zdvihnite nohy hore na prsty, potom sklopte päty a držte, kým sa znova zdvihnete. Ďalej vyskúšajte cvičenia v drepe, pretože sú jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť šľachy. Postavte sa rovno, chodidlá by mali byť ploché a na šírku ramien, prsty smerujú mierne von. Pomaly pokrčte kolená a spustite sa dole. Pokračujte v znižovaní, až kým nebudete mať boky pod kolenami. Vydržte 10 sekúnd s rukami vystretými pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu. Po 10 sekundách sa zdvihnite a opakujte. Cvičenie v drepe môžete obmieňať tak, že pri podpore budete držať iba jednu nohu, pričom budete držať tyč. Ak chcete získať ďalšie tipy, vrátane toho, ako si precvičiť šľachy trojuholníka, čítajte ďalej!
Na posilnenie šliach začnite kvapkami na päty, ktoré sú jednoduchým, ale účinným spôsobom, ako spevniť šľachy.
Šľachy sú šľachy, ktoré spájajú svaly s kosťami a potom prenášajú silu z vašich svalov na vaše kosti, čo umožňuje telesný pohyb. Je dôležité posilňovať šľachy aj svaly, pretože silnejšie šľachy môžu predchádzať športovým zraneniam, zvyšovať silu a zvyšovať rýchlosť šprintu. V prípade poranení šliach je často dôležité šľachu pomaly rehabilitovať veľmi presnými pohybmi. Šľachy posilňujú pomalšie ako svaly, takže okrem toho, že sa na šľachy konkrétne zameriate kľúčovými cvičeniami, by ste mali svojmu telu tiež umožniť prispôsobiť sa rutinným cvičením, aby sa znížilo riziko zranenia, a nie neustále tlačiť a pridávať väčšiu váhu.
Metóda 1 z 2: Použitie silového tréningu na šľachy
- 1Pridajte si do cvičenia drepy. Jeden z najlepších spôsobov, ako môžete posilniť šľachy na nohách, je cvičenie, ktoré zahŕňa zdravú dávku drepov. Ak chcete vykonať drep, postavte sa rovno s nohami plochými a na šírku ramien a prstami mierne vystrčenými. Pomaly pokrčte kolená a spustite sa, akoby ste sa pokúšali sedieť na stoličke. Chcete sa znížiť, kým boky nebudete mať nižšie ako kolená. V tejto polohe vydržte desať sekúnd, než sa zdvihnete. Možno budete musieť zdvihnúť ruky pred seba, aby pôsobili ako protiváha.
- Drepy môžete obmieňať a komplikovať mnohými spôsobmi. Skúste robiť drepy čelom dolu, napríklad na rampe, alebo si vyskúšajte drepy na jednej nohe, pričom sa opierajte o tyč.
- 2Robte drepy s činkami. Ak sú štandardné drepy už súčasťou vašej rutiny, môžete váhu, ktorú drepujete, zvýšiť tak, že budete drepy s činkami alebo činkami držať na pleciach a používať obmedzený rozsah pohybu. Pomocou silového stojana nastavte výšku činky tesne pod úroveň ramien, opierajte sa o barle cez plece za krkom, zdvihnite stojan zo stojky tlačením na päty a narovnaním trupu a potom urobte čiastočný drep začínajúci iba na asi 10 centimetroch (10,2 cm).
- Drepy s činkami a činkami sú považované za cvičenia pokročilej techniky, a preto je dobré mať pred pokusom trénera.
- Môžete tiež chcieť nosiť zábaly na kolená ako dodatočnú podporu.
- 3Vykonajte denné cvičenia na zníženie päty. Kvapky na päte sú ľahké cvičenia, ktoré vyžadujú málo času a vôbec žiadne vybavenie telocvične, a sú skvelé na posilnenie achiloviek. Postavte sa na vyvýšený povrch, napríklad na schod, s nohami na dne a podpätkami. Zdvihnite sa až na prsty na nohách a potom pomaly sklopte päty, pokiaľ je to možné, a držte túto spodnú pozíciu, než sa znova zdvihnete.
- Tento cvik môžete vykonávať s kolenami buď rovno alebo mierne pokrčenými. Odlišný postoj bude pracovať pre rôzne svaly, ale oba sú skvelé pre vaše šľachy.
- Tento cvik môžete obohatiť a spestriť cvičením kvapiek na pätu na jednu nohu alebo dokonca pridaním závažia z držania činky.
- Tri série po pätnásť opakovaní stačia na to, aby ste videli a cítili výsledky.
- 4Vykonajte sady lisov za krkom. Je to skvelé cvičenie na posilnenie šliach trojháčika a ramenného pletenca. Pomocou silového stojana preneste naloženú činku na plecia ako pri drepe s činkou. Nohy položte priamo pod bedrá, pokrčte v kolenách iba niekoľko palcov a potom otočte silu silou, aby ste sa narovnali a zdvihnite činku nad hlavu.
- Pomocou nôh absorbujte náraz a vráťte sa do východiskovej polohy s činkou položenou na ramenách.
- Toto cvičenie môže viesť k zraneniu v nesprávnej forme, najmä v manžetách rotátora, preto cvičte formu s trénerom s ohľadom na hmotnosť a opakovania.
- 5Vykonajte sady ležiacich tricepsových predĺžení. Toto je ďalšie skvelé cvičenie pre šľachy tricepsu. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú lavicu. Zaťaženú činku nadvihnite nadvihnutým úchopom rovno hore v plnom predĺžení-kolmo na trup a podlahu-so stiahnutými lakťami. Horné ruky držte nehybné a ohýbajte sa v lakťoch, aby ste činku spustili nadol, až kým sa takmer nedotkne vašej čelo pred návratom do východiskovej polohy.
- Mnohým ľuďom leží zvinutá tyč EZ pohodlnejšia pri ležaní tricepových lisov.
- 6Vykonajte čiastočné opakovania. Okrem cielených cvikov môžete čiastočnými opakovaniami šľachy ešte viac zamerať. Čiastočný rep sa zameriava na obmedzený rozsah pohybu. Obmedzením rozsahu pohybu iba na niekoľko palcov budete môcť buď použiť väčšiu váhu, alebo vykonávať viac opakovaní, čo pomáha posilňovať šľachy.
- Napríklad pre drep s činkou vyskúšajte drep iba asi štyri palce, namiesto toho, aby ste sa dostali nižšie.
- Pretože polovica alebo štvrtina opakovaní umožňujú väčšiu váhu, mali by ste použiť stojan, aby ste sa vyhli zraneniu.
- 7Vykonajte série cvičení, ktoré sú zamerané na rovnaké svalové skupiny v konkrétne dni. V pondelok si napríklad môžete precvičiť ramená, v utorok si môžete vypracovať hrudník, v stredu odpočívať, vo štvrtok cvičiť stehná a nohy a v piatok cvičiť ruky.
- Dôsledné precvičovanie všetkých základných svalových skupín znamená aj dôsledné precvičovanie všetkých vašich jadrových šliach, čo prispeje nielen k sile, ale aj k ohybnosti šliach, čo je dôležité pri predchádzaní zranení pri akomkoľvek kondičnom režime.
Jeden z najlepších spôsobov, ako môžete posilniť šľachy na nohách, je cvičenie, ktoré zahŕňa zdravú dávku drepov.
Metóda 2 z 2: posilnenie šliach po zranení
- 1Poraďte sa s telesným terapeutom. Jedným z najčastejších dôvodov mimo osobného školenia, pre ktoré sa ľudia snažia posilniť šľachy, je úraz šľachy. Ak máte zranenie, o ktorom sa domnievate, že môže súvisieť s šľachou, najskôr sa obráťte na svojho ošetrujúceho lekára. Ak máte pravdu, váš lekár vás pravdepodobne odporučí k telesnému terapeutovi, ktorý vám môže priradiť vhodné cvičenia na rehabilitáciu šľachy.
- Mnoho poranení šliach môže na posilnenie šľachy vyžadovať niekoľko týždňov obmedzeného používania namiesto cvičenia, preto je obzvlášť dôležité, aby ste sa poradili s odborníkom. Problém môžete nechtiac zhoršiť tým, že sa pokúsite posilniť šľachu, ktorá v skutočnosti vyžaduje odpočinok.
ODBORNÁ TIPVedel si? Niektoré potraviny môžu pomôcť posilniť vaše šľachy. Skúste jesť potraviny bohaté na bielkoviny, ako napríklad chudé mäso, ryby, vajíčka, grécky jogurt a strukoviny. Okrem toho jedzte čerstvé ovocie a zeleninu, ktorá obsahuje vitamín C, a tiež potraviny, ktoré obsahujú vápnik, napríklad mliečne výrobky a tmavú listovú zeleninu.
- 2Cvičte cvičenia s plným predĺžením bez závaží. Šľachy dostávajú najviac práce na koncoch svojich pohybových rozsahov. Napríklad sa cítite najviac natiahnutí v Achillovej šľache, keď ohnete členok do úplného ohybu, ako napríklad pri výpadovom cvičení. Ak chcete začať s jemne pracujúcimi šľachami, urobte cvičenia s plným predĺžením bez akejkoľvek hmotnosti.
- Zmeňte aj pohyby. Ak napríklad posilňujete šľachy zápästia, dbajte na to, aby ste zápästie nielen naplno natiahli zo strany na stranu a hore a dole, ale mali by ste tiež prevrátiť ruku a vykonať predĺženie v opačnom smere.
- Tieto cvičenia chcete cvičiť okolo zranenej šľachy zhruba desať minút v kuse, pokiaľ vás nespôsobuje žiadna bolesť. Ak pohyby začnú spôsobovať bolesť, dajte si na deň alebo dva od nich prestávku a ak bolesť pretrváva, kontaktujte svojho telesného terapeuta.
- Šľachy dostávajú najviac práce pri úplnom natiahnutí, takže sa k cvičeniu môžete pridať tak, že sa na koncoch pohybového rozsahu na desať sekúnd pozastavíte.
- 3Pridajte k predlžovacím cvičeniam ľahkú váhu. Keď rehabilitujete šľachu do takej miery, aby ste mohli bez bolesti alebo ťažkostí vykonávať cviky s plným predĺžením, skúste do cvičenia pridať malú váhu. Suma bude závisieť od stupňa poranenia a šľachy, ktorú chcete posilniť. Pri predlžovaní zápästia by ste mali začať iba s hmotnosťou jednej alebo dvoch libier. V prípade podstatnejšej šľachy, ako je napríklad štvoruholníková šľacha, môžete začať s hmotnosťou päťlibrového členka.
- Váš telesný terapeut bude mať ďalšie odporúčania týkajúce sa hmotnosti v závislosti od špecifík vášho zranenia.
- Ak sa vám zdajú závažia príliš ťažké, môžete vždy použiť menšiu hmotnosť, žiadnu váhu alebo si medzi používaním závaží prestať dávať dni a nie.
- 4Pridajte k pohybom elastický cvičebný pás. Elastické cvičebné pásy sú skvelé na pomoc pri rehabilitácii zranených šliach, pretože vám umožňujú kontrolovať napätie v oblasti a tiež zvyšujú napätie ku koncu rozsahu pohybu, kde si šľachy robia najväčšiu prácu. Na začiatku rozsahu pohybu naň priložte pás s miernym napätím tak, aby jeho predĺženie zvýšilo natiahnutie pásu a pracovné zaťaženie šľachy.
- Keď šľacha naberá na sile, môžete k tejto rutine pridať aj časové zdržanie v plných ohyboch. Rovnako ako pre svaly, čas pod napätím pomáha posilňovať šľachy, takže prestávka so šľachou pri úplnom natiahnutí-a teda aj pri najviac napnutom páse-na vrchole opakovania, poskytne šľache ďalšie cvičenie.
- 5Zamerajte sa na excentrickú fázu každého opakovania. Excentrická fáza opakovania sa týka momentu, v ktorom sa sval sťahuje a predlžuje. Napríklad excentrická fáza zvinutia činky prichádza tak, že činku pomaly spúšťate nadol a súčasne predlžujete sval tým, že narovnávate ruku, pričom ho stále aktívne sťahujete tak, že odolávate gravitácii, aby ste váhu znižovali pomaly, než aby ste ju nechali spadnúť. Pri tendinopatii sa často odporúča zamerať sa na excentrickú fázu cvičenia. Aj keď je ťažšie pracovať s pásmi, použitie dokonca ľahkých činiek so zameraním na výstredníky môže pomôcť posilniť šľachy.
Jedným z najčastejších dôvodov mimo osobného školenia, pre ktoré sa ľudia snažia posilniť šľachy, je úraz šľachy.
- Ak neviete, ako správne používať posilňovacie zariadenie, vyhľadajte pomoc osobného trénera.
- Nevykonávajte žiadne cvičenia, ktoré sú bolestivé alebo nepríjemné.
- Vykonávajte pohyby s váhou v krátkom rozsahu akcií. Presúvanie závaží medzi malými vzdialenosťami z počiatočných a koncových polôh zaistí, že nebudete používať hybnosť na ich presun, pričom budete klásť väčší dôraz na svoje šľachy a väzivá a posilníte ich.
- Vykonajte dve až tri série každého cvičenia so šiestimi až desiatimi opakovaniami každého z nich. Najdôležitejšou súčasťou je vykonávať každé cvičenie pomaly a správne, aby ste získali maximálny prínos pre posilnenie šliach.
Je dôležité posilňovať šľachy aj svaly, pretože silnejšie šľachy môžu predchádzať športovým zraneniam, zvyšovať silu a zvyšovať rýchlosť šprintu.
- Mnoho cvičení na posilnenie šliach, ako sú drepy s činkou a tlaky za krk, môže mať za následok zranenie bez vhodnej formy. Poraďte sa s trénerom o ideálnej technike cvičenia, s ktorými nie ste oboznámení.
- Tieto informácie v žiadnom prípade nenahrádzajú návštevu lekára primárnej starostlivosti a spoluprácu s fyzickým terapeutom pri rehabilitácii poranených šliach. Pri úrazoch sa vždy poraďte s odborníkom.
- Činky
- Činky
- Elastické cvičebné pásy
Prečítajte si tiež: Ako pobozkať svojho priateľa?
Otázky a odpovede
- Najlepšie cvičenia na pomoc boľavej šľache lakťa?Akékoľvek cvičenie, ktoré otáča lakťom, urobí svoje. Napríklad zdvihnite ruky, až kým nebudete mať lakte po stranách tela, v jednej línii s ramenami, potom rukami urobte malé kruhy. Zväčšite kruhy, ale zastavte sa, akonáhle to bolí. Skúste otočiť oboma rukami v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek, môže to byť ťažšie, ako si myslíte! Ďalším príkladom je dotknúť sa jedného lakťa prstami a pohybovať rukou hore a dole cez „košík“, ktorý vytvára. Ďalšími spôsobmi, ako zmierniť bolestivosť, sú teplé kúpele alebo teplé utierky umiestnené na lakte. V prípade potreby imobilizujte a nezabúdajte na strečing po každom tréningu.
- Mám takmer úplnú trhlinu v infračervenej a supra spinálnej šľache. Môžem sa vyhnúť operácii a uzdravia sa úplne?Mal by si navštíviť doktora. Ak ste si istí, že ide o tieto šľachy, stále im musíte dopriať úplný odpočinok na dlhšiu dobu, najlepšie imobilizovať ich v správnej polohe, ale to je veľmi ťažké dosiahnuť chrbtom/chrbticou/ramenom. Neexistuje žiadna záruka, že sa jednoducho úplne zahoja, a aj keď áno, váš pohybový rozsah sa potom môže výrazne znížiť. Navyše každý pohyb, ktorý urobíte odteraz do úplného uzdravenia, kladie na tieto šľachy mimoriadny stres, čo vedie k ešte dlhšiemu času na uzdravenie. Pred rozhodnutím sa opýtajte lekára.
- Existujú nejaké cvičenia, ktoré by pomohli vyliečiť rotátorovú manžetu?Držte ľahkú činku v ruke zranenej strany a lakte držte bokom a pomaly dvíhajte činku smerom k stropu. Ak pociťujete napätie, prestaňte otáčať rukou. Držte činku niekoľko sekúnd hore a potom sa vráťte do východiskovej polohy so spustenou rukou.
- Ako si posilním achilovku po pretrhnutí?Odpoveď závisí od toho, či sa rozhodnete podstúpiť chirurgickú rekonštrukciu. Mnoho rokov sa uznávalo, že musíte podstúpiť rekonštrukciu, ale novší výskum priniesol predchádzajúcu konvenčnú múdrosť pod stále väčšiu úroveň kontroly. Ak podstúpite rekonštrukciu, bude vás sprevádzať rehabilitácia fyzickým terapeutom, ktorý bude vyvážiť potreby ochrany opravy pred procesom postupného zlepšovania flexibility a sily opraveného svalu/šľachy. Je to neuveriteľne pomalý a namáhavý proces, pretože potenciál pre roztrhnutie opraveného tkaniva je značný. Tiež by som odporučil pracovať s PT na nechirurgické zotavenie!
- Ako posilniť šľachy na nohách?Skúste skákať cez švihadlo, skákadlá, beh, vysoké kolená, turistiku alebo bicykel - pomôže vám akékoľvek aeróbne cvičenie! Pomôcť môžu aj cvičenia na pokles päty v 3. kroku.
- Aké cvičenia môžem vykonávať pri zápaloch šliach v predlaktiach?Chcete vyzvať svoje šľachy, aby si zvykli poskytovať vášmu mozgu viac spätnej väzby. Takže akékoľvek cvičenie, ktoré predlžuje trvanie tejto spätnej väzby, posilňuje vaše šľachy. Napríklad: voľné stojky. Tiež úchopové cvičenia, ako je bouldering, ale aj zavesenie z rúk/rúk. Myslím si, že pomáha aj hod ťažkou loptou z jednej ruky do druhej, pretože ruky musia reagovať na náhlu zmenu hmotnosti.
- Ako môžem posilniť postihnutú šľachu?Môžete sa s ním ponaťahovať a cvičiť, aby ste si neublížili ani ho nenamáhali, a pred každou namáhavou aktivitou sa uistite, že je veľmi dobre natiahnutý/ zahriaty.
- Pred 20 rokmi som prešiel rekonštrukciou ACL a teraz kvôli sedavému životnému štýlu som stratil väčšinu pohybu kolena. Aké cvičenia by som mal urobiť, aby som získal späť svoju stratenú pohyblivosť?Vodný aerobik je skvelý pre ľudí s nízkou pohyblivosťou. Zistite, či vaše miestne YMCA alebo iné rekreačné stredisko nemá hodinu vodného aerobiku. Alebo sa len hrajte vo vode. Chôdza je tiež skvelé cvičenie.
- Aké sú dobré cvičenia na kolenné šľachy?Rovné dvíhanie nôh, ochromujúce kučery, náchylné rovné dvíhanie nôh, drepy na stenu, dvíhanie lýtok, step-upy, dvíhanie bočných nôh a tlaky na nohy.
- Aké cvičenia môžem vykonávať, ak mám zranené koleno?Ak máte pochybnosti, opýtajte sa lekára. Vo všeobecnosti môžete vykonávať akékoľvek cvičenia, ktoré sa vám páčia. Jednoducho znížte rozsah pohybu a počet opakovaní, aby ste sa udržali v medziach bolesti. Nenúťte svoje telo príliš rýchlo a doprajte si veľa odpočinku, aby sa uzdravilo.
Nezodpovedané otázky
- Čo robiť pre šľachu ramena?
