Ako zastaviť prírastok hmotnosti v menopauze?
Stres môže pre kohokoľvek ťažké udržať si hmotnosť alebo schudnúť a keď je stres spojený s menopauzou, môže byť chudnutie takmer nemožné.
Mnoho žien si s pribúdajúcim vekom ťažko udržiava svoju váhu. Hormonálne zmeny, ku ktorým dochádza počas menopauzy, to môžu ešte sťažiť. Okrem toho si môžete všimnúť, že máte tendenciu priberať a ukladať váhu v bruchu namiesto bokov stehien a iných častí tela, čo môže zvýšiť riziko cukrovky, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Napriek tomu, že prechod v menopauze môže spôsobiť ťažkosti s udržiavaním hmotnosti alebo chudnutím, mnohokrát je tento prírastok možné pripísať genetike, starnutiu a ďalším faktorom životného štýlu. Správnou diétou, cvičením a životným štýlom môžete počas menopauzy schudnúť alebo udržať svoju váhu.
Časť 1 z 3: Spomalenie prírastku hmotnosti prostredníctvom diéty
- 1Dávajte pozor na kalórie. Jedným z dôvodov prírastku hmotnosti počas menopauzy môže byť konzumácia príliš veľkého množstva kalórií. Zvlášť pre ženy, ako starnete, stratíte svalovú hmotu a množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby sa uživilo, klesá.
- Dávajte si pozor na celkový príjem kalórií. Ak máte problémy so svojou hmotnosťou, bolo by múdre začať sledovať svoje kalórie v denníku o jedle alebo v denníku s jedlom. Na základe týchto informácií sa môžete rozhodnúť, či by ste mali obmedziť príjem kalórií.
- Skúste obmedziť príjem kalórií, ktoré vám pomôžu udržať si váhu alebo schudnúť. Zníženie celkového príjmu kalórií asi o 500 kalórií denne vám môže pomôcť schudnúť asi 0 kg za týždeň.
- Nezabudnite počítať kalórie z nápojov, ako je sóda, džús a alkohol.
- Neprekračujte 1200 kalórií denne. Je ťažké udržať správnu výživu pri veľmi nízkokalorických diétach.
- 2Pri každom jedle jedzte chudé bielkoviny. Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Je obzvlášť dôležité, aby ste počas menopauzy získali dostatok bielkovín, ktoré vám pomôžu zachovať svalovú hmotu.
- Ako ste veku, najmä čo sa žien vo veku, ste náchylnejší k strate svalovej hmoty. Jesť dostatok bielkovín môže pomôcť v boji proti tomuto účinku.
- Bielkovinám trvá dlhšie, aby ste sa cítili sýti, a preto máte tendenciu jesť menej.
- Do každého jedla pridajte porciu alebo dve bielkoviny. Štúdie ukázali, že konzumácia 20-30 g pri každom jedle je prospešná pre udržanie svalovej hmoty. Zamerajte sa na kus mäsa 3-4 oz alebo asi 0,5 šálky strukovín bohatých na bielkoviny.
- Výber chudších bielkovín pred bielkovinami s vysokým obsahom tuku (ako tučné hovädzie mäso alebo hydina s kožou) vám môže pomôcť udržať si svoj kalorický cieľ.
- Možnosti chudého proteínu zahŕňajú: hydinu bez kože, vajíčka, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
- 3Doplňte ovocie a zeleninu. Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej a výživnej stravy. Navyše, vrátane mnohých týchto porcií, vám môže pomôcť udržať sa v rámci svojho kalorického cieľa.
- Ovocie a zelenina vám môžu pomôcť pri hromadení jedál a budete sa cítiť plnšie s menším počtom kalórií. Tieto potraviny dobre fungujú pri chudnutí, pretože majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Zamerajte sa na asi päť až deväť porcií týchto potravín bohatých na živiny každý deň.
- Snažte sa zmerať veľkosti svojich porcií, aby ste zostali na ceste. Asi na 0,5 šálky ovocia, 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny každý deň.
- 4Zahrňte jednu až dve porcie mliečnych výrobkov denne. Ženy, ktoré prechádzajú menopauzou, potrebujú vo svojej strave trochu vápnika navyše. Vápnik sa nachádza v mnohých potravinách, ale obzvlášť vysoký je v skupine mliečnych potravín.
- Odporúčaná denná dávka alebo odporúčané denné množstvo sa s vekom zvyšuje z 1000 mg denne na 1200 mg denne. Je dôležité zaistiť, aby ste zahrnuli rôzne potraviny bohaté na vápnik.
- Jedna porcia mliečnych výrobkov je 1 šálka mlieka alebo jogurtu a 1,5 gramu syra.
- Niektoré štúdie ukázali, že s vekom sa môžete stať intolerantnou na laktózu. Je to spôsobené nadčasovými zmenami vo vašich črevných baktériách. Ak si po konzumácii mlieka všimnete plyn, nadúvanie, kŕče alebo riedku stolicu, vyskúšajte mliečne alternatívy. Sójové, mandľové alebo ryžové mlieka a jogurty sú dobrou náhradou.
- Vápnik nájdete v iných potravinách, ako sú brokolica, mandle, tmavá zelenina, fazuľa a obohatený pomarančový džús. Používajte tieto potraviny ako alternatívy vápnika vo vašej strave.
- 5Vyberte si výživné zrná. Okrem bielkovín, ovocia a zeleniny a mliečnych výrobkov je dôležité zahrnúť aj zdroje obilnín bohaté na živiny. Pomôže to vyvážiť a doplniť vašu diétu.
- Ak sa rozhodnete jesť jedlo na báze obilia (napríklad chlieb, ryžu alebo cestoviny), pokúste sa vybrať 100% celozrnné produkty. Tieto potraviny sú menej spracované a majú vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších živín. Vďaka tomu sú v porovnaní s rafinovanými zrnami hustejšie na živiny.
- Biely chlieb, položky vyrobené z bielej múky a bielej ryže sú viac spracované a obsahujú menej živín.
- Nezabudnite tiež zmerať veľkosti porcií, aby ste dodržali cieľový limit kalórií. Choďte na 1 oz 0,5 šálky celých zŕn.
- Vyberte si celozrnné produkty ako: quinoa, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, proso alebo ovsené vločky.
- 6Obmedzte konzumáciu alkoholu. Vysoká hladina alkoholu sa neodporúča žiadnej osobe a nadmerná konzumácia alkoholu je spojená so zvýšeným rizikom straty kostnej hmoty a osteoporózy.
- Ak sa rozhodnete piť, dajte si maximálne jednu porciu denne; keďže alkohol je 100% prázdnych kalórií, mali by ste zvážiť pitie menej často.
- Pri výbere nápoja tiež minimalizujte množstvo prijatých kalórií a cukru. Namiesto ovocného miešaného nápoja si dajte radšej nízkosacharidové pivo alebo pohár červeného vína.
- 7Zvážte užívanie doplnkov. Ako starnete a prechádzate menopauzou, mnohé z vašich výživových potrieb sa menia. Ak nemôžete uspokojiť svoje výživové potreby diétou, zvážte užívanie doplnkov, aby ste predišli nedostatkom.
- Ako už bolo spomenuté, vaša potreba vápnika sa zvýši na približne 1200 mg denne. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, nestarajte sa o mliečne výrobky alebo iné potraviny bohaté na vápnik, zvážte užívanie doplnku vápnika.
- Aj keď existovali štúdie spájajúce doplnky vápnika so srdcovými chorobami, zistili sme ich iba vtedy, ak doplnky vápnika presahujú vaše potreby. Zvážte užívanie doplnku 500 mg vápnika raz alebo dvakrát denne. Opäť je to potrebné iba vtedy, ak neprijímate vápnik z vašej stravy.
- Vitamín D je ďalšou dôležitou živinou, ktorej mnoho ľudí trpí nedostatkom. Je ťažké získať ich dostatok prostredníctvom jedla a slnečného svetla. Vitamín D je neoddeliteľnou súčasťou vášho zdravia - obzvlášť zdravia kostí. Bez dostatočného množstva vitamínu D je pre telo ťažké efektívne využívať vápnik na udržanie zdravia kostí.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o vitamíne D. Ak máte nedostatok (čo sa zistí krvným testom), môžu vám predpísať doplnok. Rozsahy sa líšia a mal by ich určiť iba váš lekár.
Jedným z dôvodov prírastku hmotnosti počas menopauzy môže byť konzumácia príliš veľkého množstva kalórií.
Časť 2 z 3: Spomalenie prírastku hmotnosti cvičením
- 1Predĺžte čas strávený cvičením. Počas menopauzy by sa ženy, ktoré majú problémy s udržaním svojej hmotnosti, mali snažiť o 30 až 40 minút cvičenia päť dní v týždni.
- Aeróbne cvičenie prináša množstvo výhod. Ženám prechádzajúcim menopauzou vám môže konkrétne pomôcť: udržať si alebo schudnúť, znížiť riziko rakoviny prsníka, znížiť riziko cukrovky a vysokého krvného tlaku a zlepšiť náladu.
- Minimálne zahrňte 150 minút miernej aeróbnej aktivity každý týždeň. Možno prídete na to, že potrebujete trochu viac, aby ste pomohli spáliť viac kalórií na udržanie svojej hmotnosti.
- Aerobná aktivita v tejto dobe nepreukázala pomoc pri riešení žiadnych bežných vedľajších účinkov spojených s menopauzou (ako sú zmeny nálady alebo návaly horúčavy); nezaškodí však udržať si dobrú rutinu aktivít.
- 2Zaraďte do svojho cvičenia aj odporový tréning. Okrem aeróbneho cvičenia je dôležité zahrnúť aj pravidelný silový tréning, ktorý pomôže predchádzať úbytku kostnej a svalovej hmoty, ktorý je spojený s menopauzou.
- Zaraďte okrem aeróbnych cvičení aj dva až tri dni silového tréningu.
- Aktivity ako jóga, pilates alebo silový tréning môžu pomôcť spomaliť prirodzený úbytok svalovej hmoty, ku ktorému dochádza ako k bežnej súčasti procesu starnutia, a u žien sa zrýchľuje počas menopauzy.
- 3Pridajte strečingové a balančné aktivity. Naťahovacie a stabilizačné cvičenia môžu pomôcť zlepšiť flexibilitu a rovnováhu, ktoré sú dôležité s vekom.
- Naťahujte sa až po zahriatí svalov. Pred cvičením nie je vhodné sa ponaťahovať.
- Zahrňte aj balančné cvičenia. To môže pomôcť predchádzať pádom, keď starnete. Jóga, chôdza nabok, balansovanie na jednej nohe alebo tai chi sú dobré cvičenia na vyskúšanie.
Prestať fajčiť je spojené s priberaním na váhe a mnohé ženy sa zdráhajú prestať a riskujú, že priberú na váhe.
Časť 3 z 3: riadenie faktorov životného štýlu
- 1Postarajte sa o stres. Stres môže komukoľvek sťažiť udržiavanie hmotnosti alebo chudnutie a keď je stres spojený s menopauzou, môže byť chudnutie takmer nemožné.
- Keď sa stretávate so stresom, vaše telo vylučuje hormón nazývaný kortizol (často známy ako „stresový hormón“). To môže spôsobiť zvýšenie chuti do jedla a túžbu po jedle, čo sťažuje odmietnutie jedla.
- Stres môže tiež spôsobiť, že sa „stresovo najete“ alebo emocionálne najete. Okrem toho máte väčšiu pravdepodobnosť, že pôjdete do „pohodlných jedál“ alebo do tých potravín, ktoré majú vyšší obsah kalórií a vyšší obsah tuku.
- Ovládajte stres najlepšie, ako môžete. Skúste: ísť na prechádzku, porozprávať sa s priateľským kamarátom, meditovať, cvičiť jogu alebo počúvať dobrú hudbu.
- Ak tieto veci nefungujú, zvážte ďalšiu pomoc odborníka na správanie. Títo odborníci na duševné zdravie vám môžu poskytnúť ďalšie tipy a techniky na zvládanie stresu.
- 2Postarajte sa o akékoľvek poruchy spánku. Existuje množstvo vedľajších účinkov a symptómov menopauzy, častým z nich sú nočné návaly horúčavy. Tieto môžu okrem iných hormonálnych nerovnováh narušiť spánkový režim u žien v menopauze.
- Poruchy spánku môžu priamo pôsobiť proti udržaniu hmotnosti alebo chudnutiu. Mnoho ľudí pocíti zmeny v chuti do jedla a zmeny v chuti.
- Navyše, ak sa cítite unavení a unavení, je menej pravdepodobné, že vstanete a zacvičíte si a vyberiete si zdravé jedlo.
- Možno budete chcieť hovoriť so svojim OB/GYN o tom, ako hormonálne náhrady brať ako úľavu. Môžete tiež zvážiť užívanie melatonínu denne, aby ste si upravili spánok.
- 3Prestaň fajčiť. Fajčenie sa nikdy neodporúča, pretože je spojené s celým radom negatívnych vedľajších účinkov na zdravie. Súvisí to aj so stratou kostnej hmoty u žien v menopauze.
- Prestať fajčiť je spojené s priberaním na váhe a mnohé ženy sa zdráhajú prestať a riskujú, že priberú na váhe. Majte na pamäti, že dlhodobé výhody prevažujú nad krátkodobým prírastkom hmotnosti.
- Ak v súčasnosti fajčíte, zvážte prestať s fajčením. Najlepšie je prestať so studenou morkou, pretože okamžite prerušíte príliv toxínov a nikotínu do vášho tela.
- Ak máte problémy s odvykaním alebo nemôžete prestať so studenou morkou, poraďte sa so svojím lekárom. Možno vám predpíše liek, ktorý vám pomôže prestať s fajčením, alebo vás odporučí na program odvykania od fajčenia.
Napriek tomu, že prechod v menopauze môže spôsobiť ťažkosti s udržiavaním hmotnosti alebo chudnutím, mnohokrát je tento prírastok možné pripísať genetike, starnutiu a ďalším faktorom životného štýlu.
- Niektoré dôkazy naznačujú, že pokles estrogénu spomaľuje metabolizmus, čo spôsobuje priberanie na váhe, ak sa jedenie neklesá.
- Predtým, ako sa pokúsite schudnúť, zmeniť diétu alebo cvičebný plán, vždy sa porozprávajte so svojím lekárom. Budú vám môcť povedať, čo je vhodné.
- Genetika môže hrať úlohu v prírastku hmotnosti v menopauze. Niektoré ženy sú geneticky predisponované k priberaniu na váhe. Tieto ženy budú ešte ťažšie predchádzať priberaniu v menopauze.
- Menopauzálny prírastok hmotnosti často začína počas perimenopauzy. Toto je prechodné obdobie, ktoré vedie k nástupu menopauzy. Počas perimenopauzy sa menštruácia stáva nepravidelnou a môže byť buď viac alebo menej častá. Mnoho žien tiež začína pociťovať iné príznaky menopauzy.
Prečítajte si tiež: Ako napísať textovú správu?
Otázky a odpovede
- Získal som 3 kamene za 18 mesiacov a stále priberám. Je to normálne?To je trochu prehnané. Skúste rady uvedené v tomto článku a ak sa váš prírastok hmotnosti nezastaví do troch mesiacov od vyskúšania, zvážte návštevu lekára.
- Mám 45 rokov a menštruáciu som vynechala o 10 dní. Cítim bolesť chrbta a podbruška, znamená to, že začínam menopauzu?Keď je žena vo veku 40 až 50 rokov, začne mať nepravidelnú menštruáciu, ako ju opisujete. Tento čas sa nazýva peri-menopauza a môže trvať niekoľko rokov. Menopauza nastáva, ak žena nemá menštruáciu 12 po sebe nasledujúcich mesiacov.
- Dochádza k vypadávaniu alebo rednutiu vlasov v dôsledku menopauzy?Áno, existuje, ale môže to byť aj znak poruchy štítnej žľazy, ktorá môže mať podobné príznaky ako menopauza. Ak je to nový problém, zvážte návštevu lekára, ktorý vám skontroluje, či je potrebné skontrolovať štítnu žľazu.
Komentáre (1)
- Podrobne, názorne, zrozumiteľne vysvetlené. Ďakujem.
