Ako môžete sami monitorovať svoje správanie?
Seba monitoring môžete naučiť deti, aby vám pomohli usmerniť správanie.
Nie je neobvyklé, že ľudia chcú zmeniť určité správanie. Najťažšou časťou toho môže byť určenie, ako často dané správanie prejavujete a čo ho spúšťa. Techniky vlastného monitorovania vám pomôžu identifikovať a sledovať správanie a spúšťače. Akonáhle vyviniete stratégiu na monitorovanie seba, zaznamenávate svoje správanie počas určitého časového obdobia. V niektorých prípadoch môžete dokonca použiť technológiu na pasívne zaznamenanie svojho správania.
Metóda 1 z 3: vývoj stratégie vlastného monitorovania
- 1Identifikujte cieľové správanie. Najlepšie je sledovať jedno správanie naraz. Môže to byť čokoľvek, čo si vyberiete, od diétnych možností až po to, ako často sa rozptyľujete. Vyberte si najdôležitejšie/najzaujímavejšie správanie a najskôr to sledujte.
- 2Sledujte kvalitu a kvantitu cieľového správania. Keď sledujete kvalitu správania, premýšľate o svojej vlastnej skúsenosti s konkrétnym správaním vrátane toho, ako sa z tohto správania cítite. Je však dôležité, aby ste vzali do úvahy aj množstvo správania. Inými slovami, mali by ste zmerať, ako často sa správanie vyskytuje a ako dlho.
- Pozorovanie kvantity správania je kľúčové pre uskutočnenie zmien v správaní. Povedzme, že chcete obmedziť fajčenie. Môžete si myslieť, že vyfajčíte iba pár cigariet denne, ale po spočítaní udalostí v správaní si uvedomíte, že v priebehu dňa fajčíte celé balenie!
- Keď premýšľate o kvalite správania, môžete sa zamyslieť nad svojou reakciou na túžbu po cigarete. Ľahko sa poddáte, alebo dokážete precvičiť sebaovládanie?
- 3Stavajte na odmenách. Správanie, ktoré chcete prejaviť, môžete posilniť začlenením odmien do svojho plánu. Zakaždým, keď sa pozorujete, ako sa správate tak, ako chcete, odmeňujete sa. Odmenu nastavte proporcionálne k správaniu, ktoré chcete predvádzať.
- Vhodnou odmenou za hodinu strávenú učením môže byť napríklad prechádzka. Víkend mimo mesta by bol vhodnejšou odmenou za to, že ste si urobili rovno jedničky.
To vám umožní monitorovať a upravovať akékoľvek správanie, ktoré by ste chceli. - 4Požiadajte o pomoc dôveryhodnú osobu. Požiadajte priateľa, člena rodiny alebo inú dôveryhodnú osobu, aby vám pomohla identifikovať potenciálne cieľové správanie a vypracovať stratégiu na zaznamenávanie a riešenie správania, ktoré chcete zmeniť. Táto osoba vám môže poskytnúť motiváciu a zároveň vás bude brať na zodpovednosť.
- Ak sa napríklad snažíte cvičiť každý deň, nechajte si každú noc zavolať kamaráta, aby ste sa uistili, že ste absolvovali svoje denné cvičenie.
- Zvážte výber priateľa, ktorý sa pokúša implementovať podobnú zmenu správania.
Metóda 2 z 3: zaznamenávanie správania sa cieľa
- 1Na spustenie nahrávania použite výzvy. Nie vždy je možné zaznamenať každý pohyb v reálnom čase. V takom prípade určte určité časy alebo situácie, v ktorých budete zaznamenávať svoje správanie. Spolupráca s ostatnými môže byť opäť veľmi nápomocná. Nechajte ich, aby vám pripomenuli, aby ste si zaznamenali svoje správanie v konkrétnych časoch.
- Ak sa napríklad pokúšate jesť menej nezdravého jedla, dajte si obedného priateľa, ktorý vám pripomenie, aby ste si každý deň na obed zaznamenali príjem nezdravého jedla.
- Ak nemôžete nájsť niekoho, kto vám pomôže, nastavte si pripomienku, napríklad budík.
- 2Vytvárajte grafy na sledovanie správania. Ak máte graf s príslušnými stĺpcami (napr. Jeden pre správanie, čas a frekvenciu), nahrávanie môže byť oveľa jednoduchšie. Graf môžete ručne nakresliť alebo vytlačiť z počítača. Ak máte problémy s navrhovaním grafu, vyhľadajte šablónu grafu.
- 3Prilepte pásku. V niektorých situáciách nie je možné odmerať merané správanie osamote. Ak napríklad chcete vedieť, koľkokrát ste sa pri prednese prejavu pozerali dole, nemôžete počas reči počítať. Namiesto toho, aby ste sa ich pokúšali priebežne počítať, nahrajte sa pomocou video/audio rekordéra. Po udalosti sa vráťte a spočítajte, koľkokrát ste dané správanie prejavili.
Akonáhle vyviniete stratégiu na monitorovanie seba, zaznamenávate svoje správanie počas určitého časového obdobia. - 4Rozhodnite, kedy alebo ako budú prínosom pre monitorovanie ďalšie technológie. Sledované správanie určí, kedy/ako budú technológie nápomocné. Fyzická aktivita je bežne monitorované správanie. Technológia je veľmi vhodná na to, aby vám pomohla merať čokoľvek od srdcovej frekvencie po kroky vykonané za deň.
- Mnoho technologických zariadení tiež zobrazuje vaše správanie.
- 5Využite svoj smartphone. Ak máte smartphone, možno nebudete musieť kupovať žiadne nové vybavenie. Smartfóny vám môžu pomocou aplikácií povedať, ako dlho ste prešli, aké tempo ste držali a koľko kalórií ste spálili. Môžu byť použité na sledovanie stravovacích návykov, spánkového režimu a mnohých ďalších každodenných spôsobov správania. Ak váš telefón nemá aplikáciu na monitorovanie tohto správania, môžete ísť k svojmu poskytovateľovi aplikácií a stiahnuť si ho.
- 6Vytvorte si graf výsledkov. Keď zrátate, koľkokrát ste ukázali určité správanie, môžete tieto informácie vložiť do grafu. To vám umožní ukázať frekvenciu vášho správania v porovnaní s inou premennou, napríklad s časom. To môže byť skvelý nástroj na monitorovanie vášho pokroku pri práci na inom správaní.
Metóda 3 z 3: využitie výsledkov
- 1Študujte graf. Graf vašich výsledkov vám ukáže nielen frekvenciu daného správania, ale aj vaše trendy v priebehu času. Graf môžete použiť na porovnanie rôznych premenných a analýzu, kde sa vaše problémové alebo požadované správanie najčastejšie prejavuje. To vám môže pomôcť prispôsobiť svoje odmeny a výzvy na maximalizáciu výsledkov.
- Ak sa napríklad pokúšate cvičiť častejšie, môžete si naštudovať graf, ako často chodíte na večernú prechádzku. Ak si všimnete, že v utorok neustále vynechávate prechádzky, môžete analyzovať svoju utorňajšiu rutinu, aby ste identifikovali problém a vyriešili ho.
- Ak používate niečo ako smartfón, často vám to automaticky generuje grafy.
Graf môžete použiť na porovnanie rôznych premenných a analýzu, kde sa vaše problémové alebo požadované správanie najčastejšie prejavuje. - 2Fade nabáda a odmeňuje pomaly. Keď začnete vidieť viac zo svojho priaznivého správania, mali by ste začať používať svoje nahrávacie výzvy a odmeny menej často. Zúžte sa tým, že použijete chvíľu iba polovicu výziev, potom polovicu a potom žiadne výzvy. To isté môžete urobiť s odmenami.
- 3Použite svoje výsledky na modelovanie budúceho úsilia. Keď si vytvoríte úspešnú rutinu na monitorovanie a zmenu jedného správania, môžete ju použiť na ďalšie aspekty svojho života. Každé správanie, ktoré zmeníte, môže vyžadovať mierne úpravy, ale celkovo by rovnaká metóda mala fungovať pre skupiny podobného správania. To vám umožní monitorovať a upravovať akékoľvek správanie, ktoré by ste chceli.
- Systém samostatného monitorovania môžete spustiť pod dohľadom profesionála.
- Seba monitoring môžete naučiť deti, aby vám pomohli usmerniť správanie.
- Monitorovanie seba samého môže spôsobiť mierny stres, pretože sa budete musieť pravdepodobne postaviť zoči -voči realite problémového správania.
Prečítajte si tiež: Ako odosielať certifikovanú poštu (Európa)?
