Ako urobiť sediacu štvorku?
Sediaca štvorka je modifikáciou jogovej figúry číslo štyri, ktorá sa zvyčajne robí v stoji.
Sediaci postava štyri je modifikáciou postava štyri pózu z jogy, zvyčajne vykonáva v stoji. Túto pózu je možné vykonať kdekoľvek a je to dobrý úsek, ktorý vám pomôže otvoriť boky, najmä ak máte prácu, ktorá zahŕňa dlhodobé sedenie za stolom. Ak chcete sediacu figúru číslo štyri, nájdite stabilnú stoličku, kde môžete položte obe chodidlá na podlahu. Keď zdokonalíte sediacu štvorku, možno budete chcieť skúsiť aj iné pózy otvárajúce sa do bokov.
Metóda 1 z 3: Dokončenie sediacej štvorky
- 1Sedieť poriadne. Ak chcete vykonať akúkoľvek variáciu sediacej jogy, musíte sedieť na pevnom, stabilnom kresle, ktoré vám umožní položiť obe nohy pevne na podlahu. Stoličky s kolieskami alebo s veľkým tlmením v sedadle zvyčajne nie sú tou najlepšou voľbou.
- Posaďte sa dopredu na okraj stoličky a uistite sa, že váš chrbát je neutrálny, nie klenutý. Mali by ste sedieť na svojich „sedacích kostiach“ - dvoch bodoch, ktoré budete môcť cítiť na zadku - nie na chvostovej kosti. Vystužte hrudný kôš cez boky.
- Prehoďte ramená dozadu tak, aby boli lopatky zastrčené a splývali rovno po chrbte pozdĺž chrbtice.
- 2Uvoľnite krk a chrbticu. Predtým, ako sa pustíte do sediacej figúry číslo štyri, je vhodné urobiť niekoľko natiahnutí krku a krútenie, aby ste jemne otvorili krk a chrbát. Sú obzvlášť dôležité, ak ste dlhší čas sediaci zhrbení nad počítačom.
- Jednoduché zvitky krku a ramien vám pomôžu uvoľniť sa a zlepšiť pohyblivosť. Aj keď to nie sú technicky jogové pózy alebo cvičenia, môžu vám pomôcť zahriať sediacu štvorku, ako aj ostatné sediace pózy.
- Robte valčeky na krku a ramenách v smere hodinových ručičiek aj proti smeru hodinových ručičiek. Potom sa posaďte na kraj stoličky s nohami pevne na podlahe a krútením doľava a doprava uvoľnite chrbticu. Boky držte kolmo dopredu a krútte sa iba tak dlho, ako môžete, bez bolesti a nepohodlia.
- 3Prekrížte pravú nohu. Ak sa chcete presunúť do sediacej štvorky, ľavú nohu pevne položte na podlahu, potom zdvihnite pravú nohu a pokrčte ju v kolene tak, aby bola prekrížená cez ľavú nohu. Chcete si položiť pravý členok na ľavé stehno, tesne nad koleno.
- Ohnite pravú nohu a snažte sa udržať koleno a nohu čo najrovnejšie. Mali by ste pocítiť mierne natiahnutie svalov vonkajšieho bedra.
- Pózu dokončite stlačením dlaní pred hrudníkom. Ak chcete pózu zaujať hlbšie, pravou rukou jemne zatlačte na pravé koleno.
Táto tvrdá vyvážená póza napodobňuje rovnakú pozíciu, v akej sa nachádza vaše telo, keď robíte sediacu štvorku. - 4Zhlboka dýchaj Dýchanie je stredobodom cvičenia jogy. Sústreďte sa na dych a zhlboka sa nadýchnite nosom a roztiahnite brucho. Predstavte si naplnenie pľúc vzduchom zdola nahor.
- Keď sú vaše pľúca úplne plné, na chvíľu sa zastavte a potom pomaly vydýchnite z úst. Otvorte hrdlo, takže pri výdychu vydávate šepotom „ha“ vzadu v krku. S praxou budete môcť tento zvuk vydávať pri výdychu nosom.
- Výdych môže zmierniť napätie a stres, pretože stimuluje parasympatický nervový systém, najmä ak predĺžite výdych. Keď úplne vydýchnete, zastavte sa a znova sa nadýchnite. Tieto prestávky medzi nádychom a výdychom pomáhajú vášmu dychu stať sa viac úmyselným.
- Držte pózu 10 až 20 dychov, alebo tak dlho, ako to môžete pohodlne urobiť. Pretože je to jemná póza, môžete ju držať tak dlho, ako chcete - nezabúdajte však, že musíte prepnúť a urobiť druhú stranu.
- 5Sklopte dopredu. Ak chcete zintenzívniť strečing v oblasti gluteálu a vonkajších stehien, môžete tak urobiť sklopením trupu dopredu od pása. Snažte sa, aby bol chrbát čo najviac plochý a neutrálny, a spustite ramená ďalej od uší. Pomôže vám to otvoriť hrdlo a umožní vám udržať si dychovú prax.
- Myslite na to, že si zložíte hrudník alebo srdce k stehnám. Môžete si oprieť trup o stehná, ak vám bude pohodlné tak hlboko zložiť. Nechoďte však tak dopredu, že cítite bolesť. Alebo ak sedíte za stolom, môžete sa o stôl oprieť.
- 6Opakujte s druhou nohou. Spustite pravú nohu na podlahu, potom zdvihnite ľavú nohu a opakujte rovnaké pohyby.
Metóda 2 z 3: Naučte sa ďalšie variácie obrázku štyri
- 1Na podlahe urobte štvorku. Štvrtá postava na podlahe sa nazýva aj oko pózy ihly, pretože si prevlečiete ruku cez nohy, ako keby ste navliekali ihlu. Táto póza poskytuje dobrý úsek pre vaše vonkajšie boky a stehná.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu. Uistite sa, že ramená sú zvinuté dozadu, takže lopatky sú vtiahnuté pozdĺž chrbtice a spodná časť chrbta je opretá o podlahu. Bradu držte v neutrálnej polohe a zaistite, aby sa všetky 4 rohy trupu dotýkali podlahy.
- Zdvihnite nohy a pokrčte kolená v pravom uhle tak, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou a stehná kolmé. Prekrížte jednu nohu cez druhú, aby vám členok spočíval na stehne tesne nad kolenom. V zásade obnovujete polohu sediacej štvorky, okrem toho, že ležíte na chrbte.
- Uchopte spodnú časť stehna rukami a prevlečte jednu z rúk priestorom medzi nohami. Jemne potiahnite spodné stehno k hrudníku a zatlačením pokrčeného kolena odtiahnite. Ak chcete zaujať pózu hlbšie, roztiahnite nohu pod ňou tak, aby chodidlo smerovalo k stropu.
- Zhlboka dýchaj Držte pózu 5 až 10 dychov, potom uvoľnite a prepnite na druhú stranu.
- 2Postupujte k stojacej štvorke. Stojace číslo štyri je rovnovážna póza, ktorá je o niečo náročnejšia ako štvorka, ktorú robíte v sede alebo v ľahu. Ak nemáte silný pocit rovnováhy, môže nejaký čas trvať, kým sa k tomu dopracujete.
- Túto pózu urobte pri stene, ak máte problémy s rovnováhou, aby ste mali niečo, čo vás podporí.
- Mierne pokrčte kolená a zdvihnite jednu nohu, pričom pokrčte koleno a položte si členok na stehno stojacej nohy. Zatlačte členok do stehna a stehno do členku. Zatlačte pokrčeným kolenom, aby ste otvorili bok a našli rovnováhu.
- Prihláste sa pomocou hornej časti tela, aby ste sa presvedčili, že panva je stiahnutá, jadro je zapojené a ramená sú stiahnuté naplocho k vám späť, aby vášmu hrudníku zostal priestor na otvorenie a dýchanie.
- Zamknite pózu tým, že lakte položíte na koleno a členok a dlane pritlačíte k sebe. Jednu dlaň môžete pritlačiť aj na chodidlo. Vydržte tri až päť cyklov hlbokého nádychu, potom uvoľnite a opakujte s druhou nohou.
Aj keď to nie sú technicky jogové pózy alebo cvičenia, môžu vám pomôcť zahriať sediacu štvorku i ostatné sediace pózy. - 3Skombinujte štvorku a pózu zo stoličky. Potom, čo zvládnete stojaciu štvorku, môžete úsek prehĺbiť znížením bokov do polohy na stoličke. Táto tvrdá vyvážená póza napodobňuje rovnakú pozíciu, v akej sa nachádza vaše telo, keď robíte sediacu štvorku.
- Namiesto toho, aby ste sa predklonili cez skríženú nohu, držte trup vzpriamene, ramená dozadu. Stlačte dlane k sebe pred hrudníkom a držte pózu tri až päť dychových cyklov. Uvoľnite a opakujte na druhej strane.
- 4Prejdite do polohy dvojitého holuba. Zo všetkých variácií „holub“ alebo „postava číslo štyri“ môže byť póza dvojitého holuba najintenzívnejšia. Vezmite to pomaly a nepokúšajte sa o túto pózu, ak vám to spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
- Posaďte sa na podlahu a dajte si holeň na seba v upravenej polohe s prekríženými nohami. Vaše holene by mali byť rovnobežné s prednou časťou podložky. Vaša top koleno môže alebo nemusí opierať o svoju kondíciu členok.
- Možno budete chcieť zrolovanú prikrývku za bokmi, ak máte v tejto polohe problém udržať rovný chrbát. Aj keď je nepohodlie v poriadku, bolesť nie je.
- Vyklápajte sa dopredu z bokov a natiahnite ruky pred seba. Na zvýšenie podpory môžete rukami odísť z tela. Sklopte dopredu iba tak ďaleko, ako môžete, bez akejkoľvek bolesti. Keď budete túto pózu naďalej praktizovať, budete sa môcť hlbšie zložiť dopredu.
- Držte pózu 5 až 10 cyklov hlbokého nádychu, potom uvoľnite a prepnite nohy tak, aby tá, ktorá bola naukladaná na dne, bola teraz naukladaná navrchu, a zopakujte záhyb.
- 5Skúste pridať zákrutu. Intenzitu ktorejkoľvek z variácií obrázku 4 môžete zvýšiť tak, že budete pracovať z otočenia chrbtice z polohy štyri. Dbajte na to, aby bola chrbtica vyrovnaná a skrútená v páse a aby vaše boky boli vpred.
- Ak zahrniete zákrutu s ktoroukoľvek z variácií obrázku štyri, môžete sa rozhodnúť skrútiť v oboch smeroch pravou aj ľavou nohou.
Metóda 3 z 3: vyskúšanie iných póz pri otváraní bokov
- 1Skúste polovičného holuba. Polovičný holub je pomerne intenzívny otvárač bokov, ale ak máte boky dosť uvoľnené, môže to byť aj relaxačná póza. Berte to pomaly a sústreďte sa na svoj dych. Ak pocítite akúkoľvek bolesť, okamžite vytiahnite pózu.
- Začnite na všetkých štyroch. Posuňte jedno koleno dopredu tak, aby bolo za vašim zápästím, a potom pritiahnite členok k opačnému zápästiu. Cieľom je dostať holeň rovnobežne s prednou časťou podložky, mali by ste však počúvať svoje telo a zastaviť sa tam, kde vám to vyhovuje. Predĺžte druhú nohu rovno za seba.
- Pomaly klesajte do pózy, kým nie ste úplne na podlahe. Zatlačte prednou ružovou špičkou do zeme. Boky priložte k prednej časti podložky a zadnou nohou zatlačte do podložky. Trup držte vzpriamene a bez bolesti choďte len tak hlboko, ako môžete.
- Zostaňte v póze 3 až 5 dychových cyklov, potom sa zdvihnite späť na všetky štyri a pózu zopakujte na druhej strane.
- 2Zložte dopredu na ležiaceho holuba. Z polohy pol holuba môžete hlbšie natiahnuť boky, glutety a stehná preložením trupu cez prednú nohu. Zložte z bokov a držte chrbát rovný a plochý.
- Uistite sa, že ramená sú zvinuté dozadu a lopatky sú stiahnuté pozdĺž chrbtice. Pri sklápaní dopredu sa vyhýbajte pokrčeniu ramien alebo pokrčeniu okolo uší.
- Najprv sa pokúste spustiť lakte. Keď sa vám boky uvoľnia, môžete sa skloniť až na podlahu, natiahnite ruky nad hlavu a čelo položte na podlahu. Boky držte v zvislej polohe stláčaním nôh, aby sa vaše telo neposúvalo ani nenaklonilo.
- Držte pózu 3 až 5 dychových cyklov, potom uvoľnite a opakujte na druhej strane.
Ak sa chcete presunúť do sediacej figúry štyri, ľavú nohu pevne položte na podlahu, potom zdvihnite pravú nohu a pokrčte ju v kolene tak, aby bola prekrížená cez ľavú nohu. - 3Precvičte svoje vonkajšie boky pomocou pózy kravskej tváre. Sediaca štvorka má predĺžiť vaše vonkajšie boky. Krava tvár predstavovať ide ešte o kúsok ďalej poskytovať intenzívnejšie úsek. Ako rekvizitu môžete použiť skladanú deku alebo blok na jogu.
- Začnite s touto pózou na všetkých štyroch. Prekrížte jedno koleno nad druhým a potom tlačte boky dozadu, kým nesedíte na podlahe. Sedacie kosti zatlačte do podložky vonkajšími okrajmi oboch chodidiel na podložke. Alebo položte chodidlo hornej časti nohy na zem, kde je to pohodlné.
- Ak je ísť až na podlahu príliš veľký úsek, skladaná deka alebo blok na jogu vás trochu prevýšia, takže sa nebudete musieť naťahovať tak ďaleko.
- Položte ruky na chodidlá alebo členky. Držte pózu päť až desať cyklov hlbokého nádychu a potom uvoľnite. Predtým, než sa postavíte, roztiahnite nohy a trochu ich vytraste.
- 4Relaxujte v póze šťastného dieťaťa. Póza pre šťastné dieťa napína vaše vnútorné stehná a môže byť použitá ako protisťahovák z úsekov holuba alebo figúry štyroch. Táto póza sa často robí na konci cvičenia.
- Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy, pokrčte kolená. Rukami uchopte klenby chodidiel a stehná stiahnite dole k trupu. Ak sa nemôžete dostať k oblúkom nôh, chyťte sa stehien. Uistite sa, že celá chrbtica je opretá o podlahu.
- V tejto póze môžete kývať dopredu a dozadu alebo hore a dole, aby ste si jemne masírovali chrbticu, alebo môžete zostať nehybní. Držte pózu tak dlho, ako chcete, zhlboka dýchajte a cítite napätie v stehnách a bokoch.
- Existuje mnoho spôsobov, ako tieto pózy upraviť tak, aby boli pre vás prístupné. Rýchle vyhľadávanie na internete prinesie veľa užitočných výsledkov.
Prečítajte si tiež: Ako vytvoriť graf pomocou tabuľky?
