Ako si natiahnuť holene?
Aby ste si natiahli holene, posaďte sa s nohami vystretými pred sebou a pomaly sťahujte prsty na nohách smerom k telu. Môžete tiež skúsiť pokľaknúť na zem, sadnúť si na nohy a čo najviac sa predkloniť, aby ste si natiahli holene. Alebo sa môžete postaviť a namieriť prst na zem, pričom strečing podržíte 20 sekúnd. Ak sa chcete dozvedieť viac nápadov od nášho spoluautora Fitness, napríklad o tom, ako si natiahnuť holene pomocou jogy, prejdite nadol!
Aby ste si natiahli holene, posaďte sa s nohami vystretými pred sebou a pomaly sťahujte prsty na nohách smerom k telu.
Natiahnutie svalov holene môže pomôcť zmierniť bolesť a napätie. Predtým, ako sa začnete naťahovať, rozcvičte sa a rozprúdite krv, aby boli vaše strečingy ešte efektívnejšie. Pokúsiť sa dostať vo zvyku pretiahnutie a posilnenie svojej chrániče svaly pravidelne, aby sa zabránilo tesné holene v budúcnosti.
Metóda 1 z 3: strečing a precvičovanie holení v sede
- 1Prsty stiahnite dozadu. Sadnite si s nohami vystretými pred seba. Pomaly ťahajte prsty na nohách späť k telu. Pri tomto pohybe sa uistite, že cítite, ako sa vám napínajú holene, aby ste vedeli, že to funguje.
- 2Na zvýšenie obtiažnosti použite odporový pás. Posaďte sa na podlahu a okolo nohy stolu alebo iného predmetu položte odporový pás. Položte nohu na druhý koniec pásu, aby bol pás v celej dĺžke, ale v skutočnosti nie je natiahnutý. Horná časť chodidla by mala byť opretá o pás, zatiaľ čo prsty na nohách by mali byť sklonené k stolu. Vytiahnite nohu k sebe proti odporu pásky. Uvoľnite.
- Skúste 3 sady s 10 až 15 opakovaniami.
- 3Skúste kľačať v strečingu. Kľaknite si na podlahu. Sadnite si na nohy, pričom vrchná časť chodidiel je stále rovno na podlahe. Aby ste si natiahli holene, predkloňte sa ešte ďalej a vzpažte sa rukami.
Metóda 2 z 3: strečing a precvičovanie holení v stoji
- 1Namierte si prst na zem. S chodidlami väčšinou pri sebe ustúpte jednou nohou dozadu a prstom smerujte do zeme. Vaše prsty alebo topánky by sa mali dotýkať zeme. Prst trochu zatlačte do zeme a uistite sa, že máte koleno pokrčené. Mali by ste cítiť natiahnutie holene.
- Postavte sa vysoko a uistite sa, že máte rovný chrbát.
- Po 20 sekundách vymeňte nohy. Vykonajte 2 sady.
- 2Používajte päty. Začnite s nohami pri sebe. Posuňte 1 meter (0,30 m) dopredu, ako by ste sa chystali urobiť normálny krok. Nechajte však prsty na nohách pokrčené nahor, pričom pomocou svalov holene zabránite tomu, aby sa hlavná časť chodidla dotýkala zeme. Vytiahnite nohu späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte asi 10 opakovaní a potom vymeňte strany.
- 3Vykonajte zdvíhanie holene. Postavte sa chrbtom k stene. Umiestnite sa asi 1 meter (3,0 dm) od steny a chrbát budete mať stále opretý o stenu. Zdvihnite spolu prsty na nohách. Sklopte ich dozadu a pokrčte prsty na nohách, aby ste si natiahli prednú časť holení.
- Skúste 3 sady po približne 10 opakovaní.
- 4Kráčajte od päty po päty. Prejdite sa po miestnosti, ale preháňajte pohyb od päty po prsty. Začnite úplne vzadu na päte a vyklápajte nohu hore, až kým nebudete na nohách. To isté urobte pre druhého a robte to aj naďalej, keď prechádzate po miestnosti.
Sklopte ich dozadu a pokrčte prsty na nohách, aby ste si natiahli prednú časť holení.
Metóda 3 z 3: používanie úsekov jogy
- 1Vykonajte polovičné rozdelenie so špičatými prstami. Kľaknite si, aby ste mali boky cez kolená. Potom roztiahnite ľavú nohu pred seba tak, aby sa päta dotýkala zeme. Ruky si položte na boky a predĺžené prsty pomaly smerujte k podlahe. Držte 5 dychov a potom uvoľnite. Urobte to niekoľkokrát a potom to zopakujte s druhou nohou.
- 2Vykonajte pózu z pyramídy. Začnite so zostupným psom s dlaňami a chodidlami položenými na podlahe. Vaše telo by malo s podlahou vytvárať trojuholník. Pravú nohu vytiahnite dopredu a dajte si ju medzi ruky. V tejto polohe vydržte 5 dychov, potom urobte to isté s ľavou nohou.
- Môžete tiež položiť blok jogy vedľa prednej nohy a položiť naň ruky.
- 3Kombinujte klepanie prstami s masážou. Kľaknite si na podlahu a potom sa posaďte na nohy. Jednu nohu vytiahnite dopredu a chodidlo položte na zem. 30 sekúnd klepajte prstami hore a dole tak rýchlo, ako len môžete. Potom, čo si ťuknete na prst na nohe, masírujte si holeň palcami, pričom sa zamerajte na stred holene. Prepnite na druhú stranu.
- Ak chcete, namiesto bloku až na podlahu môžete použiť blok, na ktorý položíte ruky.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať chovateľskú stanicu?
