Ako tlačiť na šťuku?
Predtým, ako sa pokúsite o stlačenie stojky, možno budete musieť urobiť niekoľko kôl lisu na zahriatie svalov.
Šťuka je obľúbeným cvičením na budovanie svalov. Je to úžasný spôsob, ako precvičiť svaly hornej časti tela, najmä deltoidy a tricepsy v oblasti ramien a paží. Ak chcete vykonať lis na šťuku, „nastrčte“ si chrbát tak, aby boli vaše boky vyvýšené a nohy rovné. Potom sklopte hlavu dopredu a nadol, kým sa čelo nedotkne zeme. Nakoniec sa vytlačte späť do východiskovej polohy.
Metóda 1 z 2: lis na šťuky
- 1Zahrejte sa švihnutím paží a jemným kardio. Jazdiť s rotopedu alebo jog ľahko zahriať svaly pred pokusom o šťuka lisu. Zlepší sa prietok krvi do vašich spojivových tkanív a zvýši sa pohybový rozsah. Zníži sa tým aj vaše potenciálne riziko zranenia.
- 2Začnite v pravidelnej polohe push-up. Spustite lis na šťuku, ako keby išlo o obyčajný zdvih: ruky držte na šírku ramien a rovno na zemi, nohy držte vystreté a váhu na prstoch vyrovnajte.
- Utiahnite svoje základné svaly, aby ste zaistili podporu hornej časti tela pri tlačení šťuky.
Ak chcete vykonať lis na šťuku, „nastrčte“ si chrbát tak, aby boli vaše boky vyvýšené a nohy rovné. - 3Všimnite si, kde sa vaša hlava dotýka podlahy. Je dôležité, aby ste si všimli, kde by sa vaša hlava dotýkala zeme, ak by ste vykonávali pravidelný klik. Pri tlačení šťuky sa snažte klepnúť čelom na to isté miesto.
- Toto miesto na podlahe môžete dokonca označiť malým kúskom pásky alebo kriedy, ak cvičíte na tvrdej podlahe.
- 4„Pike“ svoje telo tak, aby vaše boky boli zvýšené. Názov cvičenia pochádza z tejto polohy: pohybujte prstami hore smerom k rukám tak, aby bol váš chrbát sklonený a boky zdvihnuté. Stojte na nohách a nohy majte vystreté a čo najrovnejšie.
- Chrbát majte tiež vystretý. Neokrúhľujte spodnú časť chrbta ani chrbticu.
- Mali by ste cítiť napätie v ramenách a rukách. To znamená, že vaše svaly pracujú.
- 5Ohnite lakte tak, aby sa hlava dotýkala podlahy. Uistite sa, že sa čelo dotkne miesta, ktoré ste si predtým všimli (alebo označili). Pri skláňaní hlavy na podlahu držte váhu na rukách a chrbtici rovno. Váhu svojho tela pocítite v ramenách a tricepsoch.
- Dotyk čela na to isté miesto na podlahe, ktorého sa dotkne pri bežnom tlačení, zaistí, že sa vaše telo pohne dopredu a využijete celý rozsah pohybov ramien a nadlaktí.
- Ak budete pri tlačení šťuky pohybovať iba hlavou priamo nadol, obmedzíte rozsah pohybu a obmedzíte množstvo, ktoré vaše svaly z cvičenia ťažia.
Lis na stojku bude fungovať na vaše deltoidy a tricepsy spolu s ostatnými ramennými svalmi rovnako ako lis na šťuky. - 6Zatlačte telo späť do východiskovej polohy. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pohybujte sa pomaly a kontrolovane a nechajte svoju váhu rovnomerne rozložiť medzi ruky a nohy. Nepokúšajte sa použiť hybnosť, ktorá vám pomôže tlačiť sa hore, pretože to nepoškodí vaše svaly.
- Opakujte rovnaké pohyby a urobte sériu lisov na šťuky. Skúste urobiť dve sady po piatich alebo dve sady po desiatich.
- Začnite s týmto cvičením s malým rozsahom pohybu, aby ste si udržali kontrolu. Môžete si tým ľahko zraniť krk, ak stratíte kontrolu, zatiaľ čo sa stále pohybujete. Keď si na pohyb zvyknete, bude vám pohodlnejšie sklápať hlavu na podlahu.
- 7Natiahnite svaly ramien a paží. Po stlačení šťuky roztiahnite svalové skupiny v ramenách a nadlaktiach. Ohnite ruku v lakti a položte ju za hlavu. Druhou rukou jemne zatlačte lakeť nadol a natiahnite ruku. Opakujte na druhej strane.
- Aby ste si natiahli ramená, postavte sa s nohami na šírku bokov a preložte prsty za chrbtom. Potiahnite prsty za sebou smerom k podlahe a zdvihnite bradu a hrudník k stropu.
Metóda 2 z 2: Vykonávanie variácií lisu na šťuku
- 1Vykonajte kliku na šťuku. Pri tlačení šťuky udržíte telo v „napichnutej“ polohe, s boky zdvihnutými a nohami vystretými. Pri predvádzaní šťuky by ste mali mať chodidlá asi o 6-20 centimetrov (15-3 0 cm) ďalej od rúk, ako pri tlačení na šťuky. Samotný push-up pozostáva z podobného pohybu: držte nohy vystreté, sklopte čelo, kým sa nedotkne zeme, potom sa zatlačte späť do východiskovej polohy.
- Na rozdiel od lisu na šťuky, ktorý pracuje na prednej časti vašich deltoidov a ramien, tlačenie na šťuku bude pôsobiť na váš horný hrudník.
Na rozdiel od lisu na šťuky, ktorý pracuje na prednej časti vašich deltoidov a ramien, tlačenie na šťuku bude pôsobiť na váš horný hrudník. - 2Vykonajte podporovaný tlak na stojku. Ak chcete vykonať stlačenie stojky, skloníte hlavu k zemi, keď stojíte na stoji. Akonáhle sa dostanete do stojky pri stene, pokrčte lakte a sklopte hlavu smerom k zemi. Pri sklopení hlavy sa nadýchnite. Uistite sa, že sa hlava zľahka dotýka zeme. Potom zatlačte telo hore a vráťte sa do polohy stojky.
- Lis na stojku bude fungovať na vaše deltoidy a tricepsy spolu s inými ramennými svalmi rovnako ako lis na šťuky.
- Stenu používajte ako podperu pri tlačení stojky. Môžete tiež niekoho požiadať, aby si vás všimol a slúžil vám ako podpora. Postavia sa na jednu stranu od vás a ľahko držia nohy na mieste.
- 3Vykonajte nepodporovaný tlak na stojku. V tomto cvičení budete tlačiť na stoji bez steny a bez podpory. Budete sa musieť dostať do východiskovej polohy lisu na šťuky a potom prejsť do polohy v stoji. Udržujte svoje jadro utiahnuté a aktivujte svaly rúk a ramien, keď skláňate hlavu smerom k zemi.
- Skloňte hlavu iba tak nízko, ako to len dokážete. Potom sa ovládaním tlačte späť hore do stojky.
- Je to náročné cvičenie a jeho zvládnutie môže vyžadovať určitú prax. Predtým, ako sa pokúsite o stlačenie stojky, možno budete musieť urobiť niekoľko kôl lisu na zahriatie svalov.
- Predtým, ako sa pokúsite tlačiť s podporovanou stojkou, mali by ste byť schopní bezpečne vykonať podporovanú stojku.
Prečítajte si tiež: Ako odstrániť svoj profilový obrázok Google v PC alebo Mac?
Komentáre (1)
- Spočiatku som nebol vôbec flexibilný, ale motivovalo ma sledovanie videí Sofie Dossi. Myslel som si, že keď to dokáže ona, tak ja tiež. Tak som otvoril túto stránku a veľa som hľadal a teraz som taký flexibilný!
