Ako zvýšiť odolnosť voči bolesti?

Zvýšte fyzickú aktivitu. Zistilo sa, že cvičenie zvyšuje vašu toleranciu voči bolesti. Ak chcete získať výhody, musíte pravidelne cvičiť aeróbne cvičenia najmenej trikrát týždenne po tridsať minút. Toto cvičenie by malo byť stredne intenzívne.

• Cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré vám pomôžu necítiť takú bolesť.

Cvičenie s priateľom. Cvičenie s priateľom alebo v skupine môže tiež zvýšiť vašu toleranciu voči bolesti. Byť v blízkosti ostatných zvyšuje vaše endorfíny, takže získavate výhody z fyzickej aktivity a zo spoločenského života.

• Požiadajte priateľa, aby s vami vykonával fyzickú aktivitu, ako je chôdza, turistika, plávanie alebo bicyklovanie.
• Zvážte zaradenie do skupinového cvičenia. Cvičenie s inými môže byť prospešnejšie pre zvládanie bolesti a toleranciu bolesti, ako keby ste cvičili sami.

Dávajte si malé ciele. Ak trpíte bolesťou, možno si myslíte, že nemôžete vykonávať žiadnu fyzickú aktivitu. Nie je to však pravda. Môžete sa začať zúčastňovať fyzických aktivít, ale najskôr to budete musieť urobiť pomaly. Čím viac budete vykonávať fyzické aktivity, tým bude vaša bolesť zvládnuteľnejšia.

• Začnite tým, že si určíte fyzickú aktivitu, ktorej by ste sa chceli venovať. Môže to byť chôdza, turistika, plávanie alebo zdvíhanie ľahkých váh.
• Vymyslite si pre svoju fyzickú aktivitu merateľný a dosiahnuteľný cieľ. Môže to byť čas, vzdialenosť, hmotnosť alebo počet opakovaní. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že dnes chcete prejsť štvrť míle. Uistite sa, že cieľom je niečo, čo môžete urobiť pri súčasnej úrovni bolesti.
• Vytvorte si časový rámec na dosiahnutie cieľa. Môže to trvať niekoľko dní alebo týždeň.
• Potom, keď dosiahnete svoj cieľ, zvýšte ho. Do konca týždňa si môžete dať cieľ prejsť pol míle. Pokračujte v stanovovaní cieľov na zlepšenie vašej fyzickej aktivity.

Pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity sa poraďte so svojim lekárom. Ak máte bolestivý stav, mali by ste sa pred začatím fyzickej aktivity porozprávať so svojím lekárom. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom stave, aké druhy fyzických aktivít by boli pre vás najvhodnejšie a aké cvičenia nemusia byť bezpečné.

• Tiež by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom o vašej tolerancii voči bolesti a o tom, ako vašu bolesť bezpečne monitorovať.

Sledujte úroveň bolesti počas fyzickej aktivity. Pri cvičení sa chcete uistiť, že si neubližujete. Sledujte svoju bolesť počas cvičenia. Zamyslite sa nad priradením čísla k úrovni bolesti, od jednej do desať. Desať je najhoršie, zatiaľ čo jedno je najmenej.

• Pri zvyšovaní fyzickej aktivity budete pravdepodobne cítiť nepohodlie, bolesť a bolestivosť. Zlepší sa to, pretože budete aktívnejší.
• Ak sa však vaša bolesť zvýši na sedem alebo osem alebo vyššie, mali by ste prestať. Znížte intenzitu cvičenia, zmeňte cvičenie alebo sa poraďte so svojim lekárom.

Prijať lepšie držanie tela. Vedecká štúdia zistila, že ľudia, ktorí si osvojujú dominantné a silné držanie tela, majú väčšiu toleranciu voči bolesti ako ľudia v submisívnom držaní tela. Aby ste to vyskúšali, držte chrbát vystretý, ramená hranaté a hlavu zdvihnutú.

• Submisívne držanie tela je také, že pokrčíte plecia alebo sa pokrčíte do seba.

Doprajte si primeraný spánok. Byť spánku zbavený, alebo nie dostatok spánku každú noc môže znížiť toleranciu bolesti. Ak máte každú noc dostatok spánku, môžete zvýšiť odolnosť voči bolesti a lepšie sa s ňou vyrovnať.

• Skúste každú noc spať sedem až deväť hodín. Nedostatočný spánok viac ako raz za týždeň môže znížiť vašu toleranciu voči bolesti.

Rozšírte svoj sociálny kruh. Mať viac priateľov a väčší sociálny kruh môže zvýšiť vašu toleranciu voči bolesti. Je to spôsobené vyšším uvoľňovaním endorfínov, ktoré pomáha znižovať množstvo bolesti, ktoré vaše telo pociťuje. Posilnením svojich vzťahov, trávením viac času so svojimi priateľmi a nadväzovaním nových priateľstiev budete možno môcť zvýšiť svoju toleranciu voči bolesti.

• Bolo tiež zistené, že smiech s priateľmi v sociálnom prostredí zvyšuje váš prah bolesti.

Preformulujte svoj názor na bolesť. Spôsob, akým premýšľate o bolesti, môže znížiť alebo zvýšiť vašu toleranciu voči bolesti. Byť mentálne odolný vám môže pomôcť tolerovať bolesť. Namiesto toho, aby ste mysleli na to, ako veľmi bolesť bolí, namiesto toho premýšľajte o bolesti iným spôsobom.

• Ak napríklad cvičíte, môžete myslieť na to, že bolesť je znakom toho, že posilňujete a zlepšujete svoje telo.

Skúste kognitívno-behaviorálnu terapiu. Kognitívno-behaviorálna terapia je typ psychoterapie, ktorá nahrádza negatívne myšlienky zdravšími. Použitie CBT vám môže pomôcť naučiť sa vyrovnať sa s bolesťou a zvýšiť vašu toleranciu. To by sa malo vykonať s pomocou vyškoleného psychológa, terapeuta alebo iného odborníka na duševné zdravie. Prevedú vás rôznymi cvičeniami a metódami CBT, ktoré vám pomôžu zmeniť spôsob, akým vnímate svoju bolesť.

• CBT pomáha zmeniť spôsob, akým vnímate svoju bolesť. Počas CBT môžete zasadiť bolesť do kontextu a uvedomiť si, že to nezníži vašu kvalitu života.
• CBT môže zmierniť stres spojený s bolesťou, čím urobí z bolesti menší problém a zvýši váš prah.
• CBT vám umožňuje cítiť sa, ako by ste mohli ovládať bolesť, čo vám môže pomôcť cítiť sa pozitívnejšie voči bolesti a tolerovať ju dlhšie.
• Ak trpíte chronickou bolesťou, môžete oklamať svoju myseľ myšlienkou: „Tá bolesť nie je taká zlá“ alebo „Bolesť je len časťou toho, čo cítim“.

Nadávajte, keď cítite bolesť. Štúdia ukázala, že keď ľudia nadávajú, zvyšuje to ich toleranciu voči bolesti. Štúdia zistila, že ak prisaháte, cítite menšiu bolesť, ako keby ste to neurobili. Keď budete nabudúce cítiť bolesť, skúste nadávky zmierniť.

• Nadávky potom, čo cítite bolesť, sa považujú za formu katastrofy, čo je spôsob, akým zmeníme svoje myslenie, aby sme sa s bolesťou vysporiadali.
• Ak denne výdatne nadávate, štúdia tvrdí, že účinok nebude taký silný.