Ako uvoľniť panvové dno?
Tieto cvičenia slúžia na posilnenie uvoľneného panvového dna, preto ich nevykonávajte často, ak je vaše panvové dno už príliš tesné.
Keď sú vaše svaly panvového dna príliš tesné, môžete mať problémy s vyprázdňovaním močového mechúra alebo čriev alebo môžete pociťovať bolesť, najmä počas pohlavného styku. Ak máte tieto problémy, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára, ktorý vás môže požiadať o pomoc fyzického terapeuta. Hoci sú ženy s dysfunkciou panvového dna častejšie spájané, problém môže postihnúť aj mužov. Našťastie existuje množstvo techník a cvičení, ktoré sa môžete naučiť a ktoré vám pomôžu uvoľniť a uvoľniť panvové dno.
Metóda 1 zo 4: Identifikácia panvových svalov
- 1Vyhľadajte svaly panvového dna v tele. Vaše panvové dno tvorí skupina svalov, ktoré podopierajú orgány v dolnej časti brucha vrátane močového mechúra, čriev a maternice. Bez týchto svalov by ste si dokázali predstaviť, že by vám medzi kolenami siahal veľmi previsnutý vak. Vaše svaly panvového dna držia vaše vnútro bezpečne na svojom mieste v bruchu.
- Panvové dno je komplexná oblasť tela, kde sú prepojené svaly, nervy a dôležité vnútorné orgány.
- 2Zastavte tok moču v strede prúdu. Počas používania toalety si môžete urobiť jednoduchý test, pomocou ktorého sa naučíte identifikovať a prepojiť svoju myseľ s panvovými svalmi. Keď uvoľňujete moč, zistite, či môžete zastaviť tok v strednom prúde. Akonáhle zastavíte tok, znova sa uvoľnite a pokračujte v vyprázdňovaní močového mechúra.
- Nerobte to pravidelne, ak už máte napäté panvové dno, pretože to môže zhoršiť váš problém.
- Sťahovanie svalov panvového dna sa nazýva aj kegel.
- 3Vizualizujte si svaly panvového dna. Svoje svaly panvového dna sa môžete naučiť identifikovať tak, že si predstavíte, že sa pokúšate zabrániť prúdeniu moču alebo plynu. Vyberte si polohu, ktorá je vám pohodlná (v ľahu, v sede alebo v stoji) a nohy dajte mierne od seba, aby boli chodidlá zhruba zarovnané s ramenami. Uvoľnite brucho, dno a stehná a predstavte si, že zastavujete prúd moču. Relaxujte a opakujte, tentoraz zamerajte svoju myseľ na dno, akoby ste sa pokúšali zastaviť plynutie plynu. Potom relaxujte.
- Tento cyklus opakujte, kým nedokážete identifikovať a ovládať svaly panvového dna.
- Tieto cvičenia slúžia na posilnenie uvoľneného panvového dna, preto ich nevykonávajte často, ak je vaše panvové dno už príliš tesné.
- Tento proces by ste mali používať iba striedmo, aby ste si lepšie uvedomili túto oblasť svojho tela.
Nájdite svaly panvového dna vo svojom tele.
Metóda 2 zo 4: Použitie skenovania tela na uvoľnenie panvy
- 1Ľahnite si na pohodlné a tiché miesto, kde môžete relaxovať. Pokrčte nohy a chodidlá držte rovno na podlahe, na šírku ramien. Ruky jemne položte na podbruško, tesne pod pupok.
- Jógová podložka je skvelá voľba, ale bude fungovať aj pevná pohovka alebo matrac.
- 2Dýchajte zhlboka a rovnomerne. Vdychujte a vydychujte nosom v pravidelnom a pokojnom rytme. Nasmerujte dych smerom k bruchu. Zamerajte sa na zdvíhanie a klesanie žalúdka a predstavte si, že svaly v panve klesajú nadol, k vašim chodidlám.
- Počúvanie pokojnej hudby vám môže pomôcť usadiť sa v hlboko uvoľnenom stave.
- 3Skenujte svoje telo v mysli, či neobsahuje oblasti napätia. Začnite hlavou. Všimli ste si, že máte upnuté oči, ústa a čeľusť? Keď si všimnete problémové oblasti, uvoľnite ich a cítite, ako sa napätie pomaly rozplýva. Medzi každou oblasťou tela sa na chvíľu vráťte a zamerajte sa na dýchanie a zdvíhanie a klesanie brucha. Pokračujte v tomto cykle a presuňte svoju pozornosť po celej dĺžke tela od hlavy po chodidlá.
- Jednou z primárnych výhod použitia tohto prístupu je, že nevyžaduje utiahnutie panvového dna, ktoré už môže byť napäté alebo dokonca bolestivé.
- Túto techniku uvedomovania si môžete precvičiť kedykoľvek alebo na akomkoľvek mieste, na ktoré sa môžete sústrediť a relaxovať.
- 4V prípade potreby si požičajte progresívne techniky svalovej relaxácie. Pri skenovaní tela môžete mať problém všimnúť si, či je oblasť tesná alebo uvoľnená. Ak je to tak, najskôr napnite sval, pretože to často môže byť jednoduchšie ako relaxovať na povel. Akonáhle ho utiahnete, uvoľnite ho.
- Použitie skenovania s progresívnym procesom relaxácie svalov vám môže pomôcť zvýšiť povedomie o tom, kde a kedy ukladáte napätie vo svojom tele.
Panvové dno je komplexná oblasť tela, kde sú prepojené svaly, nervy a dôležité vnútorné orgány.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie panvových hodín
- 1Odpočívajte panvou v neutrálnej polohe 6 hodín. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, na šírku ramien. Predstavte si čiaru medzi chvostovou kosťou a hornou časťou panvy, ktorá predstavuje ručičky na hodinách. Vaša chvostová kosť ukazuje na 6, zatiaľ čo horná časť panvy spočíva na 12 ciferníku.
- V pokoji by ste mali cítiť, ako sa vám chvostová kosť dotýka podlahy, zatiaľ čo spodná časť chrbta sa mierne ohýba od zeme.
- Použite podložku na jogu alebo iný pevný, ale odpružený povrch, aby ste sa vyhli nepríjemnostiam spôsobeným tlakom na chvostovú kosť.
- 2Kývajte panvou medzi polohami 6 a 12 hodín. Za týmto účelom jemne posuňte panvu dopredu a dozadu zdvihnutím chvostovej kosti zo zeme, pričom sa opierajte o hornú časť panvy a spodnú časť chrbtice, alebo o 12:00. Uvoľnite sa a potom sa ohnite v opačnom smere, aby ste zatlačili chvostovú kosť nadol a zakrivili spodnú časť chrbtice.
- Toto je jemný pohyb. Vyhnúť stláčanie svojej spodnej svaly alebo napätú vaše dolnej časti chrbta.
- 3Posuňte váhu a otočte doľava do polohy 3 hodiny. Pri jemnom hojdaní pomaly otáčajte panvou doľava. Sústreďte sa a skúste si predstaviť, ako sa vám spodok panvy kýva od 5. hodiny, potom od 4. hodiny a nakoniec od 3. hodiny.
- Pomaly sa vráťte do neutrálnej polohy 6 hodín a nechajte si chvíľu oddýchnuť.
- Táto technika vám pomôže naučiť sa cítiť a uvoľniť svaly panvového dna.
- 4Otočte panvu doprava do polohy 9 hodín. Opäť sa zamerajte a jemne kývajte panvou. Pohybujte ním diagonálne, aby ste dosiahli 7, 8 a nakoniec 9, a potom sa vráťte do neutrálnej polohy.
- Celé toto cvičenie by malo trvať iba 3-5 minút.
Našťastie existuje množstvo techník a cvičení, ktoré sa môžete naučiť a ktoré vám pomôžu uvoľniť a uvoľniť panvové dno.
Metóda 4 zo 4: strečing na relaxáciu
- 1Zaujmite detskú pózu. Kľaknite si na podlahu a sklopte telo nadol, aby vám čelo pohodlne spočívalo na zemi a spodok sa opieral o päty chodidiel. Zhlboka sa vyrovnajte a nadýchnite sa. Nechajte ruky odpočívať na podlahe nad hlavou a cíťte, ako sa celé telo uvoľňuje a klesá dole do zeme. Sústreďte sa na brucho, keď plníte chrbát, hrudný kôš a chrbticu vzduchom. Dosahujte dych až po chvostovú kosť. Vydychujte pomaly a ľahko.
- Použite podložku na jogu, deku alebo koberec, ktoré vám pomôžu odpružiť telo v tejto polohe.
- Cyklus dýchania opakujte najmenej 5 -krát, alebo kým sa nebudete cítiť úplne a hlboko uvoľnení.
- 2Skúste pózu pre šťastné dieťa. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, na šírku ramien. Priložte obe kolená k hrudníku a nechajte boky klesnúť do podlahy. Nohy môžete jemne vtiahnuť do hlbšieho úseku tým, že ich budete držať pod kolenami. Držte túto pozíciu a dýchajte zhlboka a rovnomerne. Pred relaxáciou a vrátením nôh na zem tam zostaňte tak dlho, ako je to pohodlné.
- Ak sa chcete hlbšie ponaťahovať, telo jemne držte za zdvihnuté nohy zo strany na stranu.
- 3Natiahnite svoje adduktory. Za týmto účelom si ľahnite na chrbát na pohodlný povrch s pokrčenými kolenami. Jemne nechajte kolená spadnúť na stranu, keď spojíte chodidlá a spojíte s nimi diamant. Zhlboka a rovnomerne dýchajte, keď cítite, ako sa vaše boky a kolená potápajú k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte.
- Ak pociťujete prílišné nepohodlie pri sťahovaní vnútorných stehien alebo pubických kostí, kolená môžete podoprieť.
- Adduktory sú svaly nachádzajúce sa v oblasti slabín alebo vnútorného stehna a ich uvoľnenie môže pomôcť vyrovnať sa s napätím panvového dna.
- 4Natiahnite si piriformis. Ľahnite si na chrbát s kolenami hore a pokrčenými chodidlami na zemi rozkročte na šírku ramien. Odtiaľto potiahnite pravú nohu hore k hrudníku a skrížte ju ľavým kolenom. Opierajte sa o hornú časť ľavého kolena, tesne pod stehno. Natiahnite pravú ruku medzi nohy, uchopte ľavú nohu pod kolenom a ťahajte ľavú nohu k hrudníku. Pred relaxáciou vydržte 30 sekúnd, dýchajte zhlboka a rovnomerne. Opakujte na druhej strane.
- Piriformis sval sa nachádza v zadnej časti panvy, ktorá siaha od dolnej časti chrbtice do hornej stehennej kosti, alebo stehennej kosti, na každej strane.
- Tieto techniky všímavosti a strečingu nie sú lekárskou radou. Ak máte obavy o svoje zdravie, vyhľadajte lekársku pomoc.
- Ak niektorá z týchto techník spôsobuje alebo zhoršuje vašu bolesť a nepohodlie, okamžite ich zastavte a poraďte sa so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
