Ako používať záchytnú tyč na mŕtvy ťah?
Ale ak máte záujem používať mŕtvy ťah na posilnenie chrbta a hamstringov na maximum, držte sa mŕtveho ťahu s rovnou tyčou alebo počas mŕtveho ťahu použite tradičnú aj trap bar.
Použitie záchytnej tyče - nazývanej aj šesťhranná tyč - na mŕtvy ťah je skvelý spôsob, ako si spestriť cvičenie. Základná technika nie je odlišná od techniky používanej pri pravidelnom mŕtvom ťahu. Ohnite sa v kolenách, pevne uchopte tyč, odstrčte chodidlami a vytiahnite boky dopredu. Mŕtvy ťah s pascou je perfektný, ak ste utrpeli zranenie chrbta, ale nechcete sa vzdať zdvíhania. Záchytné tyče vám tiež umožňujú zdvihnúť väčšiu váhu, pretože hmotnosť je bližšie k vášmu ťažisku, ako by bola pri zdvíhaní obyčajnej rovnej tyče. Majte však na pamäti, že mŕtvy ťah môže byť veľmi riskantný a môže dokonca viesť k zraneniu chrbta. Pred týmito cvičeniami vyhľadajte pomoc kvalifikovaného osobného trénera a začnite vždy s najnižšou možnou hmotnosťou.
Metóda 1 z 3: nastavenie
- 1Naložte lištu. Mŕtvy ťah môžete cvičiť s chytacou tyčou bez akéhokoľvek zaťaženia, aby ste získali cit pre zariadenie. Potom môžete pridať malú váhu, keď sa budete cítiť pripravení. Ak ste predtým robili iné druhy mŕtveho ťahu, mali by ste poznať hmotnosť, ktorú môžete zdvíhať. Zachytávacie tyče štandardnej veľkosti vážia 16 kg, klasické záchytné tyče vážia 20 kg a záchytné tyče XL vážia 25 kg. Ak ste nikdy predtým nerobili mŕtvy ťah, začnite s malým hmotnosťou, ako je napríklad päť kíl na pravej a ľavej strane tyče, alebo tyč jednoducho zdvihnite sami.
- Pomaly priberajte na váhe v malých prírastkoch (napríklad päť libier).
- Keď ste unavení po 12 -násobnom zdvihnutí daného množstva hmotnosti, nachádzate sa na svojom aktuálnom limite maximálnej hmotnosti.
- 2Vstúpte do baru. Pasca odvodzuje svoj názov od skutočnosti, že na rozdiel od tradičnej činky, používanie záchytnej tyče na mŕtvy ťah vyžaduje, aby ste vkročili do šesťuholníkového alebo kosoštvorcového priestoru medzi závažiami (čím vás „uväznia“). Položte nohy do polohy, ktorá je rovnako vzdialená od prednej a zadnej časti tyče, ako aj od ľavého a pravého okraja tyče.
- 3Uchopte lištu. Zachytávacia tyč má k sebe pripevnené dve držadlá, jedno vľavo a jedno vpravo. Použitie záchytnej tyče na mŕtvy ťah vyžaduje uchopenie týchto rúčok. Spustite sa do drepu a narovnajte chrbát. Skontrolujte si držanie tela v zrkadle, aby ste sa uistili, že máte skutočne rovný chrbát a nikde nemáte zaoblené chrbticu. To si vyžaduje natiahnutie jadrových svalov. Hlavu držte dopredu a hrudník hore. Pravou rukou uchopte držadlo na pravej strane a ľavou rukou uchopte držadlo na ľavej strane.
- Dlane by mali byť umiestnené blízko a k bokom lýtok.
Použitie záchytnej tyče - nazývanej tiež šesťhranná tyč - na mŕtvy ťah je skvelý spôsob, ako si spestriť cvičenie.
Metóda 2 z 3: zdvihnutie tyče
- 1Zdvihnite záchytnú tyč. Postavte sa tak, že sa nohami odtlačíte zo zeme a narovnáte nohy. Boky mierne tlačte dopredu. Stisnite gluteálne svaly (svaly bokov a zadku) a brušné svaly (svaly žalúdka). Vyhnite sa zaokrúhľovaniu chrbta.
- Ak chcete latku opäť položiť, spustite sa na zem ohnutím v kolenách a miernym predklonením. Keď je bezpečne na zemi, uvoľnite zachytávaciu tyč a postavte sa.
- 2Vykonajte jednu sadu opakovaní. Aj keď si môžete myslieť, že musíte urobiť viac sérií konkrétneho cvičenia, aby ste videli výsledky, jedna sada 8 až 12 opakovaní je dostatočná na to, aby ste získali výhody daného cvičenia. Uistite sa, že ste konzistentní a cvičte sériu raz alebo dvakrát týždenne ako súčasť svojho silového tréningu. Vykonajte 8 až 12 mŕtvych barov za sebou a potom prejdite na iné cvičenie.
- 3Vyhnite sa dominancii štvorkoliek. Dominancia štvorkoliek sa týka presunu váhy vpred a použitia štvorkoliek - svalov na stehnách - na zdvihnutie záchytnej tyče. Aby ste sa vyhli dominancii štvorkoliek, držte telo v správnej polohe mŕtveho ťahu a pri zdvíhaní pohybujte bokmi zozadu dopredu. Potom, čo ste chytili záchytnú tyč, neohýbajte kolená hlbšie, ako je potrebné.
- Jedným zo spôsobov, ako odstrániť problémy s technikou zdvíhania, je zníženie hmotnosti, ktorú zdvíhate. To jediné môže problém vyriešiť. Ale ak je to pevne zakorenený zlozvyk, budete musieť trénovať zdvíhanie nižšej hmotnosti a potom pridávanie ďalšej hmotnosti v priebehu času, keď napravíte svoju dominanciu vo štvorici.
- Tiež by vám mohla pomôcť návšteva miestnej posilňovne a spolupráca s profesionálnym trénerom, ktorý vám ukáže, ako správne vykonávať mŕtvy ťah s trap barom.
- 4Rozhodnite sa, či chcete opustiť pravidelný mŕtvy ťah. Ak máte v minulosti zranenia chrbta alebo máte obavy z poranenia chrbta (najmä krížov), je vhodné vykonávať všetky mŕtve ťahy pomocou záchytnej tyče. Ak však máte záujem používať mŕtvy ťah na maximálne posilnenie chrbta a hamstringov, držte sa mŕtveho ťahu s rovnou tyčou alebo počas mŕtveho ťahu použite tradičnú aj trap bar.
- Ak sa chcete úplne vzdať mŕtveho ťahu na rovnej tyči, môžete pokračovať v budovaní chrbta a posilňovaní svalov pomocou iných cvičení, ako sú hojdačky s kettlebellmi, nárazy bokov a zdvihy glute.
Prejdite pod záchytnú tyč a uchopte držadlá (ktoré by mali byť umiestnené pod záchytnou tyčou).
Metóda 3 z 3: vyskúšanie variácií
- 1Pridajte odolnosť k záchytnej lište. Otočte jeden koniec napínacieho pásu okolo pravého aj ľavého konca záchytnej tyče. Pripojte druhý koniec strečových pásov k ťažkej váhe. Opakujte na druhej strane záchytnej tyče a dávajte pozor, aby ste napínací pás spojili so závažím rovnakej hodnoty, ako bolo použité na zaistenie napínacieho pásu na opačnej strane. Keď znova zdvihnete záchytnú tyč, bude to ťažšie a bude to vyžadovať väčšiu silu pri zdvíhaní.
- Po pridaní odporu k záchytnej tyči buďte pri zostupe obzvlášť opatrní. Opatrne sa spustite nadol, pretože strečové pásy pripevnené k záchytnej tyči, ktoré spomaľujú váš pohyb nahor, zrýchlia váš pohyb nadol.
- Variáciou tejto variácie je omotať jeden koniec napínacieho pásu okolo ľavého ramena záchytnej tyče a druhý koniec zaviesť pod záchytnú tyč a okolo jej pravého ramena. Pred začatím mŕtveho ťahu vykročte do stredu strečového pásu.
- 2Vykonajte mŕtvy ťah. Deficitný mŕtvy ťah vám umožní zvýšiť rozsah svalových pohybov zvýšením výšky, od ktorej začínate mŕtvy ťah. Pred začatím mŕtveho ťahu jednoducho položte krok jeden až tri palce (dva až osem centimetrov) pod seba. Odtiaľ pokračujte ako obvykle. Mierne zvýšenie počiatočnej výšky spôsobí, že sa budete ohýbať viac, ako obvykle.
- Stiahnite svoje jadro, stiahnite svaly okolo chrbta a pása, ramená nechajte mierne stiahnuté stiahnutím svalov medzi lopatkami.
- 3Skúste polotuhý mŕtvy ťah na nohe. V tejto variácii sa nazýva aj rumunský mŕtvy ťah a v tejto variácii sa ocitnete vo vnútri záchytnej tyče, potom sa ohnete v páse a predkloníte sa, aby ste ju uchopili namiesto drepu. Vďaka tomuto zdvihu je záchytná tyč užitočná, pretože sa nemusíte príliš predkláňať a vaše hamstringy nie sú úplne predĺžené. Vďaka tomu je pohyb pre vás bezpečnejší.
- Drepte, aby ste sa chytili držadiel tyče a silne pokrčili svaly jadra.
- Chrbát majte vystretý, nohy opatrne narovnajte, ale tyč zatiaľ nezdvíhajte. Akonáhle sú vaše nohy rovné, zaveste ich v bok a narovnajte trup. Pohyb tohto zdvihu je predovšetkým o kĺboch v bokoch, takže chrbát musíte mať počas celého pohybu vystretý.
- Tento výťah nie je vhodný pre začiatočníkov a mali by ste sa oň pokúšať iba s pomocou osobného trénera, aby ste zaistili správnu bezpečnú techniku.
- 4Skúste prehnutý rad zachytávacej tyče. V tomto cviku začínate vo vysokom drepe, čo je rovnaký spôsob, akým by ste začali pri rumunskom mŕtvom ťahu na trap bar. Avšak namiesto narovnania nôh a postavenia sa s chytacou tyčou po jej uchopení jednoducho vytiahnite ruky rovno. Mierne sa pokrčte v kolenách, chrbát držte v rovnej horizontálnej polohe a po uchopení tyče mierne vystrčte zadok. Zdvihnite lištu priamo hore. Keď vaše ruky dosiahnu uhol 90 stupňov, pomaly sklopte tyč späť dole.
- 5Vykonajte stojatý lis na zachytávaciu tyč nad hlavou. V tejto variácii začnite s záchytnou tyčou v zdvihnutej polohe asi na úrovni ramien. Prejdite pod záchytnú tyč a uchopte držadlá (ktoré by mali byť umiestnené pod záchytnou tyčou). Presuňte záchytnú tyč ďalej od stojana, natiahnite ruky rovno hore a potom ich pomaly spustite.
- Ak máte úzke ramená, tento cvik môže byť náročný, pretože držadlá na tyči určujú, aký široký musíte mať úchop. Skúste namiesto toho činky!
Mŕtvy ťah môžete cvičiť s chytacou tyčou bez akéhokoľvek zaťaženia, aby ste získali cit pre zariadenie.
- Ťah môže byť veľmi riskantné cvičenia a môže viesť ku spodnej časti chrbta zranenia, ak nechcete používať správnu formu. Aby ste sa vyhli riziku, môžete vyskúšať rôzne cvičenia, ako napríklad zvýšenie hmotnosti glute ham ham s telesnou hmotnosťou.
- Pri použití tyče naloženej na tanieri buďte opatrní. Začnite s najnižšou možnou hmotnosťou a zdokonaľte pohyb. Pokiaľ je to možné, pred vykonaním týchto cvičení s lapačom naplneným doskou spolupracujte s kvalifikovaným osobným trénerom.
- Majte na pamäti, že každé cvičenie, ktoré vyžaduje predĺženie bokov (narovnanie trupu a bokov z pokrčenej polohy), je rizikové a mali by ste byť obozretní, pripravení a opatrní.
Prečítajte si tiež: Ako byť ryšavka?
