Ako si chrániť chrbát pri pohybe?
Niekedy je najmúdrejší spôsob, ako si chrániť chrbát pri pohybe, nechať zdvihnúť niekoho iného.
Sťahovanie do nového domova alebo pomoc niekomu inému v sťahovaní je bežný spôsob, ako si namáhať alebo poraniť chrbát. Aby ste minimalizovali svoj potenciál pre problémy s chrbtom, dvíhajte každú položku správnou technikou-majte na pamäti staré známe „zdvíhajte nohami“! Tiež by ste mali popracovať na tom, aby ste mali vopred tvarovaný chrbát a telo, a starať sa o ne počas dňa aj po ňom. Je tiež dobré používať ručné nákladné autá a vozíky a v prípade potreby zvážiť zamestnanie profesionálov.
Metóda 1 z 3: zdvíhanie správnou technikou
- 1Pred zdvihnutím položky si naplánujte a skontrolujte trasu. Nikdy nezdvíhajte ťažký predmet bez toho, aby ste najskôr presne vedeli, kam ho plánujete vziať a ako ho tam dostanete. Prezrite si celú trasu a uistite sa, že na ceste nie sú žiadne prekážky.
- Napríklad, ak vaše dieťa už otvorilo škatuľu so svojimi hračkami a rozložilo ich na podlahu, mohlo by byť veľmi nebezpečné nosiť cez túto oblasť ťažkú škatuľu.
- 2Priblížte sa k objektu a zaujmite široký postoj. Položte nohy tesne za šírku ramien a postavte sa čo najbližšie k predmetu. Ak napríklad beriete do ruky menšiu pohyblivú škatuľu, postavte sa tak, aby vaše prsty boli za prednou časťou škatule.
- Širší postoj vám poskytne silnejší a stabilnejší základ pre zdvíhanie. Tiež uľahčuje zdvíhanie nohami namiesto chrbta.
- Vaším cieľom je čo najmenej natiahnuť ruku, aby ste predmet uchopili a potom ho zdvihnite.
- 3Prikrčte sa, vystretý chrbát a hlavu dopredu. Váš chrbát by si mal zachovať prirodzený, mierny oblúčik. Nikdy sa neohýbajte v chrbte, aby ste sa prehli cez hornú časť položky. Tiež sa pri prikrčení nepozerajte na predmet dole-držte hlavu v rovine a pozerajte sa priamo dopredu.
- Nohy by mali byť ploché na zemi a váha by mala byť sústredená nad nimi.
- Vyklenutie chrbta a krku dáva všetku váhu predmetu, ktorý zdvíhate, na svaly podporujúce tieto oblasti. Namiesto toho chcete, aby váhu zvážili silnejšie svaly nôh a jadra.
- 4Ruky majte pod ramenami a pevne držte. Zasuňte prsty pod predmet pod jeho ťažisko. V prípade pohyblivého boxu môžete namiesto toho uchopiť ruky za krajné rohy, v spodnej časti.
- Pomocou palcov, prstov a dlaní zaistite pevné uchopenie. Ak nemôžete dobre uchopiť, nepokúšajte sa predmet zdvihnúť.
- Nakloňte ľahší predmet dopredu, aby ste v prípade potreby zasunuli prsty pod seba, ale neriskujte pripnutie alebo rozdrvenie prstov pod ťažším predmetom. Namiesto toho pomocou prívesu alebo ručného vozíka položku zdvihnite a presuňte.
Ak si požičiate nákladné auto od sťahovacej spoločnosti, možno budete môcť získať aj nejaké pohyblivé nástroje. - 5Zhlboka sa nadýchnite a pri výťahu vydýchnite. Nerobte chybu a zadržte dych pri dvíhaní-tým vás oberá o kyslík. Namiesto toho po celý čas pomaly a zhlboka dýchajte a načasujte si úplný výdych na okamih, keď začnete predmet zdvíhať.
- Zadržiavanie dychu prirodzene napína vaše hlavné svaly, čo je užitočné pri zdvíhaní. Môžete však-a mali by ste-zapojiť svoje hlavné svaly bez zadržania dychu.
- Dokonca aj krátky nedostatok kyslíka môže znížiť vaše zdvíhacie a nosné schopnosti. Je tiež možné, že stratíte vedomie a zraníte sa.
- 6Chodidlami a nohami tlačte smerom hore, aby ste sa postavili do zvislej polohy. Sústreďte sa na čerpanie sily od základov. Vytlačte sa priamo hore z nôh a potom svalmi na nohách posúvajte telo rovno. Paže držte predmet stabilne a svaly jadra udržujte svoje telo vyvážené a stabilné.
- Váš postoj by mal zostať vo svojej prirodzenej krivke počas celého výťahu. Pokiaľ vyklápate chrbát a potom ho pri dvíhaní narovnávate, hrozí vám oveľa väčšie riziko poranenia.
- 7Pri držaní držte predmet vo výške pása. Spodok položky by mal byť približne v bokoch, s rukami v úrovni alebo len málo nad touto úrovňou-v závislosti od toho, kde predmet uchopíte. Nezdvíhajte predmet nad výšku ramien bez pomoci.
- Zdvíhanie ťažkých predmetov vyššie ako je úroveň ramien je ľahký spôsob, ako si poraniť chrbát.
- Napríklad namiesto toho, aby ste sa pokúsili premiestniť škatuľu na vysokú poličku, aby ste ju mohli neskôr vybaliť, presuňte ju na stôl a rozbaľte ju tam.
- 8Otočte nohami namiesto toho, aby ste sa krútili chrbtom, aby ste sa otočili. Držte predmet, začnite každú zákrutu nohami a postupujte hornou časťou tela. Nekrúťte sa v páse a potom premiešajte chodidlami, aby ste ich zmenili.
- Ak krútite chrbtom bez pohybu nôh, enormne zaťažíte chrbticu a jej podporné svaly. Namiesto toho dať na starosti zatáčanie vašim silnejším svalom nohy.
- 9Odložte predmet rovnakým spôsobom, akým ste ho zdvihli. Celý proces robte naopak: zarovnajte svoje telo s chodidlami trochu nad šírkou ramien; používajte nohy na to, aby ste sa sklopili, chrbát držte v prirodzenom miernom oblúku a hlava smerovala dopredu; a keď je položka bezpečne na svojom mieste, uvoľnite rukoväť.
- Pri odkladaní položky tiež dýchajte!
Metóda 2 z 3: vyhýbanie sa zdvíhaniu ťažkých váh
- 1Zbaľte čo najviac menšie a ľahšie škatule. V záujme bezpečnosti chrbta by priemerný dospelý nemal dvíhať bez pomoci objemné predmety, ktoré vážia viac ako 11 kg. Takže namiesto toho, aby ste balili menej, väčších škatúľ plných vecí, naplňte viac, menších škatúľ pohyblivými položkami.
- Keď potrebujete väčšiu škatuľu, napríklad pre nepohodlne tvarované položky, naplňte ich zvyšok ľahkými predmetmi alebo baliacim materiálom, aby zostali pod 11 kg.
V prípade pohyblivého boxu môžete namiesto toho uchopiť ruky za krajné rohy, v spodnej časti. - 2Získajte pomoc so zdvíhaním objemných predmetov, ktoré vážia viac ako 25 libier (11 kg). V závislosti od svojho fyzického stavu sa môžete cítiť sebavedomo pri zdvíhaní škatule s knihami, ktorá váži viac ako táto. Objemné alebo nešikovné položky, napríklad nábytok alebo domáce spotrebiče, by ste však mali dvíhať s pomocníkmi, aby ste znížili riziko poranenia.
- Pri manipulácii s ťažkými predmetmi sa zdvíhajte v tandeme so svojim pomocníkom alebo pomocníkmi. Zaistite, aby každý používal správnu techniku a výťahy súčasne-skúste odpočítať „1, 2, 3, zdvih!“
- 3Nedvíhajte, keď môžete namiesto toho tlačiť. Namiesto toho, aby ste šatník napríklad prenášali z jednej spálne do druhej na rovnakej úrovni, radšej ho posuňte. Správnou technikou zdvíhania jednu stranu mierne vyklopte a zasuňte pod ňu list kartónu. Potom urobte to isté s druhou stranou. Odtiaľ by ste mali byť schopní položku bezpečne tlačiť na rôzne typy podláh.
- Zatlačte nohami, pričom chrbát držte v prirodzenom miernom oblúku, hlavu hore a ruky pokrčené. Pri tlačení si nevykláňajte chrbát.
- Na chrbte je jednoduchšie skôr tlačiť, ako ťahať.
- Môžete si tiež kúpiť pohyblivé posuvníky na umiestnenie pod nábytok a iné ťažké predmety. Hľadaj ich v domácich obchodoch alebo online.
- 4Používajte ručné nákladné autá, vozíky, vozíky a ďalšie pohyblivé nástroje. V zásade platí, že kedykoľvek môžete vo svoj prospech využiť kolesá. Ručné nákladné autá sú skvelé na premiestňovanie škatúľ a spotrebičov-stačí zasunúť plošinu pod predmet, vec zaistiť na mieste popruhmi, sklopiť rukoväť, aby sa predmet zdvihol na dve kolesá, a tlačiť alebo ťahať ručný vozík do vášho cieľa.
- Ručné nákladné autá sa často nazývajú bábiky, aj keď technicky má bábika vyrovnanú plošinu a štyri kolesá (to znamená, že na ňu musíte predmet zdvihnúť).
- Ručné nákladné autá a ďalšie sťahovacie nástroje si môžete požičať v predajniach domácich potrieb a požičovniach náradia. Ak si prenajímate nákladné auto od sťahovacej spoločnosti, môžete si tiež zaobstarať niektoré pohyblivé nástroje.
- Bez ohľadu na to, aké pohyblivé nástroje používate, uistite sa, že ich viete správne používať, dodržiavajte všetky bezpečnostné odporúčania a neprekračujte maximálne bezpečné zaťaženie. Ak si nie ste istí, ako niečo používať, požiadajte o ukážku pri požičaní.
- 5Spoznajte svoje limity a v prípade potreby najmite sťahováky. Niekedy je najmúdrejší spôsob, ako si chrániť chrbát pri pohybe, nechať zdvihnúť niekoho iného. Ak ste utrpeli poranenie chrbta, máte opakujúce sa problémy s chrbticou alebo máte akékoľvek súčasné alebo pretrvávajúce problémy s nohami, jadrom alebo rukami, neriskujte vážne zranenie tým, že sa pokúsite zdvihnúť a presunúť ťažké predmety.
Metóda 3 z 3: Starostlivosť o chrbát počas celého procesu
- 1Uplatniť svoj chrbát a celé telo pre 6+ týždňov vopred. Ak ešte nie ste na cvičebnom programe, ktorý zahŕňa silový tréning, flexibilitu a aeróbne prvky, pokúste sa s ním začať najmenej 6 týždňov pred dňom pohybu. Čím viac bude vaše telo v pohyblivom dni, tým menšia je pravdepodobnosť, že si poraníte chrbát.
- Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak žijete sedavým spôsobom života alebo máte akékoľvek existujúce zdravotné problémy.
- Možno budete chcieť pracovať s osobným trénerom, ktorý vám dokáže prispôsobiť cvičenia tak, aby ste boli pripravení na deň v pohybe.
Ak napríklad beriete do ruky menšiu pohyblivú škatuľu, postavte sa tak, aby vaše prsty boli za prednou časťou škatule. - 2Protiahnite sa pred, počas a po presune svojich vecí. Vykonajte niekoľko strečingov chrbta a niekoľko všeobecných strečingov po dobu 5-10 minút, než začnete s pohybom. Potom si dajte zhruba hodinu pauzu, napite sa vody a odpočívajte 5 minút a ešte 3-5 minút sa ponaťahujte. Deň zakončite aj ľahkými úsekmi.
- Obraty bokov, zvitky ramien, dotyky prstov na nohe a niekoľko bežných jógových póz sú dobré na využitie.
- Pite vodu počas hodinovej prestávky a tiež niekoľkokrát medzi prestávkami. Pri práci je dôležité zostať hydratovaný.
- Ak potrebujete robiť častejšie prestávky, urobte to.
- 3Vyskúšajte zadný pás, ale akceptujte jeho obmedzenia. Mnoho pracovníkov, ktorí zdvíhajú ťažké predmety kvôli profesionálnym sťahovákom, používajú pri práci zadné pásy. Teoreticky pomáhajú stabilizovať vaše hlavné a chrbtové svaly, čím znižujú riziko zranenia. Aj keď to tak môže byť, je tiež pravda, že neexistujú dostatočné vedecké dôkazy na potvrdenie tohto tvrdenia.
- Je možné, že nosenie zadného pásu skutočne nepomôže, ale tiež pravdepodobne neuškodí. Môže však byť na škodu, ak vám jeho nosenie prináša falošný pocit bezpečia, ktorý vás vedie k tomu, že sa pokúsite zdvíhať príliš veľa alebo so zlou technikou.
- Väčšina zadných pásov je vyrobená z pevnej látky, má pútko cez plece a v páse sú zaistené nastaviteľným zapínaním na suchý zips.
- 4Navštívte svojho lekára, aby sa vysporiadal s bolesťou dolnej alebo hornej časti chrbta. Bez ohľadu na to, ako dobre sa pripravíte a koľko preventívnych opatrení urobíte, chrbát vás deň po presťahovaní bude takmer určite bolieť. Ak namiesto bolesti pociťujete úplnú bolesť alebo ak bolesť nezmizne po 2-3 dňoch, kontaktujte lekára.
- Na boj proti všeobecnej bolestivosti chrbta si dajte na pár dní pokoj, podľa potreby striedavo aplikujte na oblasť ľad a teplo a v prípade potreby použite protizápalové lieky proti bolesti. Požiadajte svojho lekára o konkrétne rady na základe vašich okolností.
Prečítajte si tiež: Ako sa rozhodnúť, či presťahovať domáceho maznáčika do zámoria?
