Ako sa dostať z problému?
Ak je napríklad váš problém v tom, že máte veľa dlhov, potom neexistuje jednoduché riešenie tohto problému.
Starosť o problém môže byť rušivá, frustrujúca a stresujúca. Aj keď sa niektoré problémy týkajú viac ako ostatných, existujú spôsoby, ako ich vyriešiť. Môžete si tiež pomôcť tým, že nájdete účinné spôsoby, ako zmierniť obavy z problému, a v prípade potreby získate pomoc s problémom.
Časť 1 z 3: riešenie problému
- 1Položte si niekoľko otázok na definovanie problému. Predtým, ako začnete hľadať riešenie svojho problému, nájdite si čas na identifikáciu svojho problému a podrobný popis. Možno budete chcieť tieto podrobnosti dokonca napísať. Pri definovaní problému si môžete položiť niekoľko otázok:
- Čo sa stalo?
- Kedy sa to stalo? Stále sa to deje?
- Kto bol do situácie zapojený? Ovplyvňuje to niekoho okrem mňa?
- Prečo je to problém? Ako to ovplyvňuje mňa a/alebo iných ľudí?
- Máte pocit, že sa problém zmenil? Kedy je problém ešte horší a kedy je lepší?
- 2Rozober problém. Niektoré problémy môžu byť skutočne zdrvujúce, keď sa na ne pozriete ako na celok, takže nájdenie riešení bude jednoduchšie, ak svoj problém rozdelíte na menšie časti. Ak je napríklad váš problém v tom, že máte veľa dlhov, potom neexistuje jednoduché riešenie tohto problému. Zbavenie sa dlhu vyžaduje čas a úsilie, preto by mohlo byť užitočné pozrieť sa na jednotlivé časti, ktoré tvoria váš dlh.
- Jedna časť môže byť zaplatenie študentskej pôžičky, iná časť môže byť zaplatenie kreditnej karty a ďalšia môže byť zaplatenie lekárskeho účtu.
- Potom, čo identifikujete tieto časti, môžete začať hľadať riešenia pre každú z nich.
- 3Porovnajte možné riešenia problému. Predtým, ako sa rozhodnete pre najlepší postup, je dobré porovnať svoje možnosti. Ak je vašim problémom to, že máte veľké množstvo dlhov, môže byť správnou cestou identifikácia jedného aspektu vášho dlhu, na ktorom by ste mohli naraz pracovať. To bude závisieť od toho, ktorá časť problému má najvyššiu prioritu.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť, že splatenie dlhu z kreditnej karty je vašou najvyššou prioritou, pretože vysoký zostatok ovplyvňuje vaše kreditné skóre. Vašou druhou najvyššou prioritou môže byť účet za zdravotnú starostlivosť a treťou môže byť vaša študentská pôžička.
- Preto môžete naplánovať nasmerovanie najvyššej sumy peňazí na platby kreditnou kartou a menšiu sumu nasmerovať na lekársky účet a študentskú pôžičku. Alebo sa dokonca môžete obrátiť na poskytovateľa študentských pôžičiek a požiadať ho o plán splácania na základe príjmu alebo o odklad, kým nebudete môcť zaplatiť kreditnú kartu a lekársky účet.
- 4Stanovte si malé dosiahnuteľné ciele. Akonáhle identifikujete časti svojho problému, identifikujte najlepšie riešenia a stanovte si malé dosiahnuteľné ciele, ktoré vám pomôžu dopracovať sa k týmto riešeniam. Ak je napríklad jednou časťou problému to, že potrebujete splatiť kreditnú kartu, môžete začať tým, že identifikujete niektoré realistické sumy platieb, ktoré môžete dosiahnuť k zostatku.
- Môžete sa rozhodnúť, že si môžete dovoliť platiť 56€ mesačne na kreditnej karte. Realizácia tejto platby každý mesiac by preto mohla byť jedným z vašich cieľov.
- Môžete sa tiež rozhodnúť pre dlhodobejší cieľ, napríklad včasné platby šesť mesiacov v rade alebo splatenie zostatku do konca nasledujúceho roka.
- 5Vykonajte svoj plán. Jediný spôsob, ako zistiť, či vaše riešenia fungujú, je otestovať ich. Potom, čo ste identifikovali svoje ciele, uistite sa, že ich splníte.
- Ak je napríklad vašim cieľom pravidelné platby kreditnou kartou, vykonajte tieto platby.
- 6Vyhodnoťte svoje výsledky. Po vyskúšaní riešenia počas stanoveného časového obdobia, napríklad niekoľko týždňov alebo mesiacov, sa zamyslite nad pokrokom, ktorý ste urobili pri dosahovaní cieľa vyriešiť problém. Vyriešili ste svoj problém? Ak nie, ste na dobrej ceste dosiahnuť riešenie v stanovenom časovom rámci?
- Ak nemáte pocit, že smerujete k riešeniu, môžete problém kedykoľvek prehodnotiť a stanoviť si nové ciele. Toto je často súčasťou procesu riešenia problémov, takže majte otvorenú myseľ a buďte pripravení urobiť zmeny, ak to, čo robíte, nefunguje.
Tento týždeň ma viackrát zavolal riaditeľ do kancelárie pre problém, ktorý nie je ani taký veľký.
Časť 2 z 3: zníženie úzkosti z problému
- 1Napíšte o svojich pocitoch. Vedenie denníka je účinný spôsob, ako zmierniť stres a usporiadať si myšlienky. Ak sa chcete vysporiadať s niektorými starosťami, ktoré vám so svojim problémom vznikajú, skúste si každý deň vyhradiť 15 minút na to, aby ste o svojich myšlienkach a pocitoch na túto tému napísali.
- Môžete napríklad voľne písať o tom, ako sa vás problém týka. Je ti z toho smutno? Si nahnevaný? Alebo pociťujete úzkosť? Popíšte svoje pocity tak podrobne, ako chcete.
- Záznamy v denníku môžete použiť aj na brainstormingové riešenie svojho problému. Ak máte nejaké nové nápady o tom, ako sa k problému môžete postaviť, napíšte ich. Skúste si vytvoriť zoznam všetkých možností a prezrite si zoznam, aby ste zistili, či vám niečo z toho nepomôže.
- 2Vytvorte si „čas na starosti “. Pokúšať sa ignorovať svoj problém alebo na neho nemyslieť, nie je účinná stratégia. Efektívne však nie je ani nechať problém, aby spotreboval všetok váš čas a energiu. Namiesto toho, aby ste sa celý deň zaoberali úzkostlivými myšlienkami alebo problémami, zvážte vytvorenie „obáv“, ktoré sú obmedzené na určitý čas alebo časť dňa.
- Skúste si vyhradiť 10 až 30 minút večer, aby ste si urobili starosti s problémom.
- Nájdite si čas a zamerajte sa na svoj problém alebo starosti, ktoré máte po ruke, a identifikujte, ako ho chcete zvládnuť.
- 3Uznajte a riešte úzkostné myšlienky. Keď sa niečoho obávate, vaša myseľ môže pretekať od jednej nervóznej myšlienky k druhej. Môžete premýšľať o najhorších scenároch a dovoliť im, aby ste sa cítili ešte znepokojenejšie ako predtým. Jeden zo spôsobov, ako riešiť tento typ znepokojenia, je pozrieť sa na každú myšlienku racionálne. Môžete to urobiť tak, že si položíte otázky, ako napríklad:
- Mám nejaký dôkaz, že sa to stane? Čo je to za dôkaz?
- Môžem sa na túto situáciu pozrieť pozitívnejšie? Ak áno, čo to je?
- Aká veľká je šanca, že sa vec, z ktorej mám obavy, skutočne stane?
- Aké ďalšie výsledky sú pravdepodobnejšie?
- Pomáha mi to alebo mi ubližuje, keď si s tým robím starosti?
- Ako by som mohol upokojiť milovanú osobu, ktorá sa obáva o rovnakú vec?
- 4Zamerajte sa na súčasnosť. Ďalším spôsobom, ako ovládať svoje starosti, je presmerovať myslenie do súčasnosti, a nie sa zamerať na budúcnosť. Môžete to urobiť cvičením všímavosti, kedykoľvek sa začnete obávať svojho problému. Niekoľko jednoduchých spôsobov, ako cvičiť všímavosť, zahŕňa:
- Zhlboka sa nadýchnite a sústreďte sa na svoje dýchanie. Pomaly sa nadýchnite nosom a niekoľko minút pomaly vydýchnite ústami. Pri tom sa zamerajte na zvuk a pocit svojho dychu.
- Všímajte si zmyslové detaily, akými sú pamiatky, zvuky, vône a fyzické vnemy vášho prostredia. Môžete sa napríklad pozrieť von z okna a všimnúť si kvety, počúvať štebot vtákov, vdýchnuť vôňu vonnej sviečky a venovať pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti sedieť na stoličke.
Môžete si tiež pomôcť tým, že nájdete účinné spôsoby, ako zmierniť obavy z problému, a v prípade potreby získate pomoc s problémom.
Časť 3 z 3: posun vpred a hľadanie pomoci
- 1Rozvíjajte zdravé mechanizmy zvládania. Existujú spôsoby, ako sa od svojich problémov odvrátiť zdravým a konštruktívnym spôsobom. Zdravé zvládanie môže mať pre vašu celkovú pohodu duševné aj fyzické výhody. Zvážte nasledujúce:
- Robte niečo, čo vás baví. Naplánujte si čas, aby ste sa venovali veciam, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie. Pozerať film. Čítať knihu. Počúvať hudbu.
- Cvičenie. Prejsť sa. Ísť behať. Jazdiť na bicykli. Vydajte sa na pešie túry. Tieto veci rozhýbu vaše telo a pomôžu zmierniť stres.
- Meditujte alebo sa modlite. Tiché premýšľanie niekoľko minút denne môže pomôcť zmierniť chronický stres.
- Usporiadajte si svoje myšlienky a činy. Niekedy sa môžeme cítiť zahltení problémom, ktorý sa blíži, alebo tým, ako sa zamerať na svoje každodenné úlohy. Skúste si vytvoriť kontrolný zoznam, ako v daný deň postupovať.
- 2Podeľte sa o svoje starosti s ľuďmi, ktorým dôverujete. Počúvajte pozorne, čo hovoria. Môžu byť schopní ponúknuť návrhy, na ktoré ste nepomysleli, a ich nápady môžu byť dokonca objektívnejšie, pretože to nie je ich problém.
- Hľadanie podpory môže byť prospešné v krátkodobom aj dlhodobom horizonte. Zdieľaním svojich pocitov môžete s touto osobou získať zmysluplnejšie spojenie.
- Nie je potrebné „ísť na to sám“. Verte, že sú ľudia, ktorí budú počúvať.
- 3Vyhľadajte odbornú radu pre pretrvávajúci problém. Uvažujte, že niektoré problémy nemôžete vyriešiť vy ani vaši priatelia a rodina. Niekedy potrebujeme radu od profesionálov, či už je to pomoc pri riešení, alebo presadzovanie dôsledkov. V závislosti od vášho problému môžete nájsť rady od ľudí, ako napríklad:
- Učitelia, školskí poradcovia, vychovávatelia, správcovia škôl
- Rodičia, príbuzní alebo iní významní
- Profesionáli v oblasti duševného zdravia, poradcovia, podporné skupiny
- Supervízori, ľudské zdroje, Programy pomoci zamestnancom
- Lekári, sestry, lekári
- Vymáhanie práva, horúce linky/podpora, strediská podpory pre obete
Predtým, ako začnete hľadať riešenie svojho problému, nájdite si čas na identifikáciu svojho problému a podrobný opis pre seba.
- Majte na pamäti, že ste len ľudia. Veci nie vždy fungujú tak, ako by sme chceli. Uznávajte, že sa pokúšate vyriešiť svoj problém, namiesto toho, aby ste sa cítili ustarane alebo zahanbene. Na prácu na svojich problémoch je potrebná zrelosť a sebadisciplína.
- Ak tento problém zahŕňa fyzickú ujmu alebo emocionálne zneužívanie, požiadajte o radu odborného poradcu, náboženského vodcu alebo autoritu, ako je riaditeľ školy alebo orgány činné v trestnom konaní.
- Ak ste v súčasnosti v kríze a máte samovražedné myšlienky, kontaktujte horúcu linku prevencie samovrážd: http://suicidepreventionlifeline.org/
- Vyhnite sa drogám a alkoholu ako riešeniu vášho problému. Úľava na závislosti od týchto chemikálií pravdepodobne povedie k zhoršeniu symptómov a väčšiemu stresu.
- Ak ste stále nahnevaní na čokoľvek, čo spôsobilo problém, zvážte zdieľanie svojho sklamania z problému s niekým, komu dôverujete, ktorý nie je zapojený do problému, napríklad s poradcom alebo pastorom. Rozhovor prináša z problému „silu“ a pomôže vám ho vidieť racionálnejšie. Niekedy sa skutočne hneváme kvôli problému, ale kvôli niečomu inému. Úprimné zdieľanie myšlienok je zdravý a zrelý krok k zbaveniu sa hnevu.
Prečítajte si tiež: Ako používať plánovanie na zlepšenie presnosti?
Otázky a odpovede
- Moji priatelia ma opustili, ale mám pocit, že sa na mňa stále hnevajú za niečo, čo som nechcel urobiť. Čo mám robiť?Hovorte s nimi. Ospravedlňte sa za čokoľvek, čo ste urobili, aj keď ste sa už ospravedlnili, keď sa to stalo. Povedzte im, že vám chýbajú a stále chcete byť priateľmi. Ak s vami odmietajú hovoriť, požiadajte o pomoc učiteľa alebo iného dospelého.
- Tento týždeň ma viackrát zavolal riaditeľ do kancelárie pre problém, ktorý nie je ani taký veľký. Dnes som zmeškal školu, aby som všetkému unikol. Čo mám robiť?Choďte za školským poradcom a porozprávajte sa s ním o tomto probléme. Presne kvôli tomu tam sú. Povedzte im, čo vám vadí, a požiadajte ich, aby sa s vami porozprávali s riaditeľom alebo zorganizovali konferenciu pre vás všetkých. Ak vaša škola nemá poradcu, porozprávajte sa o tom s rodičmi a požiadajte ich, aby zavolali do školy a požiadali o konferenciu.
- Ako zistím, či sa na mňa priatelia hnevajú?Obvykle je to vyjadrené dosť jasne, takže absencia jasných signálov znamená, že sa na vás nehnevajú. Také signály sú: vyhýbať sa vám, neozývať sa, robiť veci bez vás, zrušiť na poslednú chvíľu alebo sa s vami len rozprávať o tom, prečo sa na vás hnevajú. Ak si nie ste istí, pokojne sa opýtajte, či nie je niečo v poriadku, pretože máte pocit, že sa na vás hnevajú. Ste predsa priatelia a priatelia hovoria o svojich problémoch.
- Som doktorand a moji rodičia mi nedovolia pracovať. Chcem urobiť niečo v prospech spoločnosti, ale moji rodičia ma stále odrádzajú. V dôsledku toho mám samovražedné myšlienky. Čo mám robiť?Ak ste samovražedný, musíte ihneď vyhľadať pomoc. Nemusíte žiť so samovražednými myšlienkami. Riešia to so správnou pomocou. Je to ako mať život ohrozujúcu chorobu. Ak by ste mali rakovinu štvrtého stupňa, neodložili by ste sa s vyhľadaním pomoci odborníka. Rovnako je to aj tu. Navštívte odborníka na duševné zdravie, ktorý vám pomôže navrhnúť plán, ako sa s rodičmi vhodne vysporiadať.
