Ako sa vyhnúť priberaniu na hmotnosti dieťaťa?
Nepokúšajte sa schudnúť alebo sa úplne vyhýbajte prírastku hmotnosti počas tehotenstva, pokiaľ vám to neodporučí zdravotnícky pracovník.
Priberanie na váhe počas tehotenstva je prirodzené, očakávané a zdravé. Je dôležitý pre správny vývoj vášho dieťaťa a zdravé prispôsobenie vášho tela jeho novým potrebám a funkciám. Prílišným priberaním sa môžete vystaviť vyššiemu riziku tehotenskej cukrovky, ťažkého pôrodu, tvrdohlavej hmotnosti po pôrode a radu ďalších zdravotných komplikácií. Naučiť sa, ako dosiahnuť odporúčaný prírastok hmotnosti počas tehotenstva bez toho, aby ste museli prechádzať, je dôležité pre vaše zdravie a môže veľmi uľahčiť chudnutie dieťaťa po pôrode.
Metóda 1 z 3: osvojenie si zdravých stravovacích návykov
- 1Poznáte svoj cieľový prírastok hmotnosti na tehotenstvo. Vedieť, akú veľkú váhu musíte počas tehotenstva pribrať, vám pomôže sledovať váš pokrok. Ak priberáte príliš veľa alebo príliš málo, môžete urobiť zmeny vo svojom stravovaní alebo vo fyzických aktivitách. Váš lekár vám tiež môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste.
- Ženám so zdravou hmotnosťou pred tehotenstvom lekári zvyčajne odporúčajú pribrať 25 až 16 kg. Ženy s podváhou by mali mieriť na 28 až 18 kg, ženy s nadváhou na 15 až 11 kg a obézne ženy by mali strieľať iba na 11 až 9 kg.
- Ak ste tehotná s dvojčatami alebo viacnásobnými, ženy so zdravou hmotnosťou by mali pribrať 37 až 24 kg, ženy s nadváhou 31 až 50 a obézne ženy s hmotnosťou 25 až 19 kg.
- V prvom trimestri sa snažte pribrať iba 2 až 2 kg a potom približne 0 kg za týždeň v závislosti od vašich potrieb celkového prírastku hmotnosti.
- Ak máte veľkú nadváhu, lekár môže chcieť, aby ste počas tehotenstva schudli. Chudnutie počas tehotenstva by malo byť vždy pod dohľadom lekára. Väčšina žien by počas tehotenstva nemala chudnúť.
- 2Naplánujte si týždennú diétu. Ak si urobíte čas na premyslenie vzorového jedálneho lístka na týždeň, pomôže vám to zaradiť potraviny s dôležitými živinami pre vyváženú stravu počas tehotenstva, ako sú celozrnné produkty, chudé bielkoviny a rôzne druhy ovocia a zeleniny. Nákup potravín s prihliadnutím na týždenný plán stravovania môže pomôcť znížiť šance, že sa rozhodnete pre rýchle občerstvenie alebo sa nabažíte nezdravých nezdravých jedál.
- Vyhýbajte sa rybám s vysokým obsahom ortuti, ako sú mečúň, makrela, dlaždice a žralok.
- Verzie pre reštaurácie a rýchle občerstvenie môžu obsahovať výrazne viac kalórií ako ich domáce náprotivky, preto pri jedle požiadajte o nízkokalorické menu, ak je k dispozícii. Alternatívne, ak si pripravíte jedlo sami, môžete vylúčiť prebytočný tuk, soľ a cukor, ktoré mnohé vopred zabalené a reštauračné jedlá obsahujú. To vám umožní jesť väčšie množstvo výživných potravín a ušetrí kalórie a tuky, ktoré môžu pridávať zbytočnú a nezdravú hmotnosť dieťaťa.
- 3Poslúchajte túžby s mierou. Nie je jasné, prečo sa objavuje túžba po tehotenstve. Niektorí ľudia si myslia, že túžba môže byť, keď si vaše telo pýta živiny, ktoré potrebuje. Vaše tehotenské túžby sú normálne a môžete sa naučiť, ako ich najlepšie uspokojiť.
- Ak jednoducho nemôžete odolať výzve na čokoládový koláč, zmrzlinu, hranolky alebo iné nezdravé jedlo, dajte si malú porciu, aby ste uspokojili svoju chuť bez toho, aby ste bezhlavo konzumovali celú porciu.
- Odmeraním malej časti a odstránením zvyšku z dohľadu môžete znížiť šance na druhú pomoc. Niekoľko malých a všímavých uhryznutí môže byť často rovnako uspokojujúcich ako celá porcia bez prípadnej viny alebo prírastku hmotnosti.
- 4Jedzte asi 300 kalórií denne. Jesť pre dvoch neznamená, že musíte jesť dvakrát toľko jedla. V prvom trimestri nemusíte jesť žiadne kalórie navyše. V druhom trimestri by ste mali zjesť ďalších 340 kalórií denne. V treťom trimestri by ste mali zjesť asi 450 kalórií denne viac. Možno budete potrebovať viac kalórií, ak ste počas tehotenstva fyzicky veľmi aktívny.
- Zaistite, aby vaše ďalšie kalórie pochádzali zo zdravých potravín, aby ste sa vyhli prázdnym kalóriám a nezdravému množstvu tuku, cukru a soli. Podobne udržiavajte vyváženú stravu tým, že sa nebudete zameriavať na žiadnu jednotlivú skupinu potravín. Kalorické hodnoty získavajte z rôznych zdravých zdrojov, ako sú celozrnné produkty, chudé bielkoviny, ovocie a zelenina.
- Ak máte neustále pocit hladu, vyberajte si potraviny, ktoré sú objemné a sýte, ale majú nízky obsah kalórií, ako sú popcorn, ryžové koláče, surová zelenina, šaláty, polievky, jogurt, ovsené vločky a čerstvé ovocie. Schopnosť jesť veľké množstvo zdravého a nízkokalorického jedla môže pomôcť uspokojiť vaše nutkanie jesť bez toho, aby ste hromadili nadbytočné kilá. Konzumácia bielkovín tiež pomáha pri tomto probléme, pretože je pomalšie stráviteľný, takže sa budete dlhšie cítiť plní. Jednoduché sacharidy sa strávia najrýchlejšie, takže vo vás zanechá pocit hladu skôr.
- Príkladom jedla, ktoré pridá 100 kalórií, je lyžica arašidového masla na čerstvých zelerových tyčinkách, šálka netučného jogurtu s mrholením medu, 0,5 šálky sladkej kukurice s dochucovadlami a malým náterom masla alebo 10 tortilly lupienky.
- Medzi príklady občerstvenia a jedál s približne 300 kalóriami patrí miešané vajíčko s maslovým toastom a čerstvými jahodami, morčací sendvič so šalátom a paradajkami plus 1 šálka zeleninovej polievky alebo misa nízkotučnej granoly s 0,5 šálkou odstredeného mlieka a hrsť bobúľ.
- 5Jedzte a pite často. Konzumácia malých porcií jedla počas celého dňa pomáha pri pálení záhy, nevoľnosti a zažívacích ťažkostiach spojených s tehotenstvom. Ako bude vaše dieťa rásť, budete mať menší priestor aj na veľké jedlá. Konzumácia menších jedál počas celého dňa vám pomôže splniť vaše nutričné potreby.
- Naplánujte si jesť asi 5 alebo 6 krát denne, pričom by ste mali svoju kalorickú spotrebu rozložiť na niekoľko malých jedál a niekoľko zdravých občerstvenia. Jedenie každé 2 až 3 hodiny vám môže pomôcť nabiť energiou a udržať aktívny metabolizmus a stabilnú hladinu cukru v krvi, čo vám zabráni v nadmernom požívaní a môže znížiť riziko gestačného diabetu.
- Majte zdravé, vopred odmerané občerstvenie poruke doma aj na cestách. Tým, že si pohodlne dáte zdravé občerstvenie vo vhodných veľkostiach porcií, znížite pravdepodobnosť nákupu rýchleho občerstvenia alebo automatu alebo dokončíte celé vrece zemiakových lupienkov, keď potrebujete občerstvenie.
- 6Piť veľa vody.. Počas tehotenstva by ste mali vypiť asi 10 šálok tekutín denne. Voda prináša dieťaťu živiny a môže pomôcť predchádzať zápche, hemoroidom a nadmernému opuchu a infekciám močových ciest a močového mechúra. Tvojich 10 šálok tekutiny nemusí byť iba voda.
- Vyhnite sa sladkým a tučným nápojom, ako sú ochutené kávy, športové nápoje, limonády a plnotučné mlieko. Rozhodnite sa radšej pre odstredené mlieko alebo bezmliečne alternatívy, kávu bez kofeínu, ktorú ochutíte alebo osladíte, malý pohár 100% ovocnej šťavy, čistý čaj bez kofeínu alebo vodu.
Zatiaľ sa len uistite, že vy a vaše dieťa ste zdraví, než sa rozhodnete začať chudnúť.
Metóda 2 z 3: Zostaňte aktívna, keď ste tehotná
- 1Poraďte sa so svojim lekárom. Skôr ako začnete s cvičebným programom, uistite sa, že to schválil váš lekár. To platí, ak ste cvičili pred tehotenstvom alebo ak začínate s novou rutinou. Výhody cvičenia počas tehotenstva zahŕňajú prevenciu bolestí chrbta a nepohodlia, lepší spánok, prevenciu priberania, zvýšenú vytrvalosť a silu svalov a zlepšenie nálady a energie.
- Váš lekár vám pomôže vypracovať personalizovaný cvičebný plán, ktorý zohľadní vaše predchádzajúce cvičebné návyky a akékoľvek ďalšie zdravotné problémy, ktoré môžete mať.
- Cvičenie by mohlo byť škodlivé, ak máte nízku placentu, slabý krčok maternice, predchádzajúcu anamnézu potratu alebo históriu raného pôrodu.
- 2Väčšinu dní v týždni si dajte aspoň 30 minút mierneho cvičenia. Odporúčame chôdzu, aerobik s malým nárazom, plávanie a bicyklovanie na stacionárnom bicykli. Počas cvičenia by ste mali byť schopní hovoriť. Ak nemôžete hovoriť, pravdepodobne cvičíte energicky.
- Ak ste pred otehotnením pravidelne cvičili, mali by ste byť schopná v cvičení pokračovať väčšinu tehotenstva. Výnimkou môžu byť tí, ktorí sa zúčastňujú nebezpečných, vysoko intenzívnych alebo veľmi namáhavých aktivít. Ak ste predtým behali, plávali, tancovali, bicyklovali alebo cvičili jogu, je pravdepodobné, že bude pre vás bezpečné a prospešné pokračovať.
- Ak ste boli pred tehotenstvom neaktívne, stále je vhodné začať s ľahkými cvičeniami, ako napríklad pravidelné prechádzky alebo pár kôl plávať. Mali by ste začať s 5 minútami fyzickej aktivity denne a budovať sa, kým nebudete môcť robiť aspoň 30 minút denne.
- Počas cvičenia by ste sa mali vždy zahriať a ochladiť a piť veľa tekutín.
- 3Zvážte prenatálnu jogu. Prenatálna joga obsahuje množstvo cvičení, ktoré vám pomôžu so silou, flexibilitou, relaxáciou a dýchaním. Jóga je príjemným doplnkom aeróbneho cvičenia a je skvelým spôsobom, ako sa zoznámiť s inými tehotnými ženami.
- Hľadaj lektorov, ktorí sú školení v prenatálnej joge. Ak váš inštruktor nie je vyškolený, oznámte mu, že ste tehotná. S postupujúcim tehotenstvom možno budete musieť upraviť pózy.
- Vyhnite sa horúcej joge, ktorá spôsobí, že sa vaša telesná teplota príliš zvýši. Ak ste v joge nováčik, mali by ste sa power joge vyhnúť.
- 4Vyhnite sa ležaniu na chrbte po prvom trimestri. Táto poloha vyvíja tlak na veľkú žilu, vašu vena cava a môže znížiť prietok krvi do vášho mozgu, srdca a maternice. To vám môže spôsobiť závraty alebo dýchavičnosť.
- 5Buďte opatrní pri určitých činnostiach. Vyhnite sa potápaniu, kontaktným športom, aktivitám, ktoré môžu spôsobiť poranenie brušnej oblasti, a aktivitám s vysokým rizikom pádu. Silový tréning je v poriadku, ale nemali by ste zdvíhať extrémne ťažké váhy (nič viac ako 9 kg).
- V extrémne horúcich a vlhkých dňoch sa vyhýbajte cvičeniu vonku.
- 6Počúvajte svoje telo a urobte úpravy. Dávajte pozor na to, ako sa počas cvičenia cítite. Ak niečo nie je v poriadku, mali by ste okamžite prestať. Vaše telo sa neustále mení a vyžaduje viac kyslíka a energie ako pred tehotenstvom. Nikdy by ste nemali cvičiť, pokiaľ nie ste vyčerpaní.
- Majte na pamäti, že extra tehotenská váha viac zaťažuje vaše kĺby a mení vaše ťažisko. Tehotenské hormóny tiež spôsobujú uvoľnenie väzov, čo zvyšuje riziko poranenia.
- Uistite sa, že jete dostatočne, pretože cvičením spaľujete kalórie. Odporúčaných 300 kalórií navyše za deň nemusí stačiť, ak cvičíte pravidelne. Sledujte prírastok na váhe a upravte stravu.
- Prestaňte cvičiť, ak máte niektorý z týchto príznakov: bolesť panvy, vaginálne krvácanie, bolesť na hrudníku, abnormálna vaginálna tekutina, svalová slabosť, nepravidelný alebo rýchly srdcový tep, bolesť brucha, pocit závratu alebo závraty. Ak príznaky pretrvávajú aj po ukončení cvičenia, kontaktujte svojho lekára.
Zdravá hmotnosť pred otehotnením je dôležitá pre vaše zdravie a zdravie dieťaťa.
Metóda 3 z 3: Plánovanie tehotenstva
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Mali by ste sa dohodnúť na predkoncepčnom poradenstve. Váš lekár bude diskutovať o vašej anamnéze, súčasných liekoch, rodinnej anamnéze, vašej hmotnosti, cvičebných návykoch, domácom a pracovnom prostredí a ďalších faktoroch životného štýlu. Táto návšteva vám pomôže stať sa čo najzdravším predtým, ako otehotniete.
- 2Zbavte sa nadbytočných kíl, ak máte nadváhu. Zdravá hmotnosť pred otehotnením je dôležitá pre vaše zdravie a zdravie dieťaťa. Mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko hmotnosti by ste mali schudnúť. Aj keď svoj cieľ v oblasti chudnutia nesplníte, nejaké chudnutie bude stále prospešné.
- Pred tehotenstvom by ste mali zdravo schudnúť. Odporúča sa dobrá diéta a cvičebný program.
- 3Venujte sa pravidelnej pohybovej aktivite. Mierne aeróbne aktivity (tj chôdza, jogging, tanec a plávanie), pilates, joga a posilňovanie sú vhodnými cvičeniami. Cvičenie by malo zvýšiť vašu vytrvalosť a silu. Keď ste tehotná, silné svaly jadra a svaly panvového dna vám pomôžu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte otázky týkajúce sa bezpečného cvičenia. Dávajte si pozor na extrémne dynamické cvičenia, ako je maratónsky tréning alebo hodiny super intenzívnych cvičení. Cvičenie zaťažuje telo. Prudké cvičenie vám môže sťažiť počatie.
- Každý deň by ste sa mali snažiť aspoň o 30 minút stredne ťažkého kardiovaskulárneho cvičenia.
- 4Majte zdravú výživu. Vaša diéta pred tehotenstvom by mala obsahovať všetky potrebné živiny: chudé bielkoviny, komplexné sacharidy, mliečne výrobky a 5 až 9 deväť porcií ovocia a zeleniny denne.
- Váš denný príjem kofeínu by nemal byť vyšší ako 200 mg denne, čo zodpovedá 12 oz. kávy.
- Mali by ste mať dostatočný denný príjem železa. Medzi potraviny bohaté na železo patria vajíčka, orechy, zelená zelenina a tmavé mäso. Vitamín C pomôže vášmu telu absorbovať rastlinné zdroje železa.
- Omega-3 tuky a omega-6 tuky by mali byť tiež vo vašej strave. Vlašské orechy, špenát a ľanové semienko sú dobrým zdrojom týchto tukov. Môžete tiež užívať doplnok rybieho tuku 1 až 2 krát týždenne.
- Je tiež dobré prestať piť alkohol, keď plánujete počať dieťa.
- Mali by ste začať užívať aj prenatálne vitamíny. Tieto vitamíny dodajú vášmu telu všetky živiny, ktoré vaša strava neposkytuje. Najdôležitejšie vitamíny a minerály sú kyselina listová, železo, jód a vápnik. Váš lekár vám môže predpísať konkrétny druh prenatálneho vitamínu.
Naučiť sa, ako dosiahnuť odporúčaný prírastok na hmotnosti počas tehotenstva bez toho, aby ste museli prechádzať, je dôležité pre vaše zdravie a môže veľmi uľahčiť chudnutie dieťaťa po pôrode.
- Pozvite svojich rodinných príslušníkov alebo priateľov, aby sa k vám pripojili k cvičeniu počas tehotenstva. Narodenie dieťaťa je skvelou príležitosťou začať s novými zdravými návykmi, preto ho využite a motivujte všetkých svojich blízkych k zlepšeniu svojho zdravia.
- Nepokúšajte sa schudnúť alebo sa úplne vyhýbajte prírastku hmotnosti počas tehotenstva, pokiaľ vám to neodporučí lekár. V tehotenstve je potrebná určitá váha navyše, aby ste svojmu dieťaťu poskytli živiny potrebné na stavbu a výživu nového tela.
- Ak počas druhého a tretieho trimestra nezačnete pravidelne priberať na váhe, napriek tomu, že sa snažíte zvýšiť príjem kalórií, pridajte každý deň niekoľko ďalších živín a poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom alebo dietetikom. Niektoré zdravotné problémy alebo problémy s vývojom dieťaťa môžu počas tehotenstva sťažiť priberanie.
Prečítajte si tiež: Ako vychovať introvertného tínedžera?
Otázky a odpovede
- Ako môžem po 38 týždňoch znížiť hmotnosť?Nie je čas myslieť na chudnutie. Zatiaľ sa len uistite, že vy a vaše dieťa ste zdraví, než sa rozhodnete začať chudnúť. Ak máte 38 týždňov, vaše dieťa sa chystá prísť kedykoľvek, takže počkajte, kým sa po pôrode vymyslíte cvičebný plán. Potom, čo budete mať dieťa, zistíte, že dojčenie pomáha pri chudnutí a potom doňho môžete pridať cvičebné a diétne plány.
- Aké je najlepšie cvičenie počas tehotenstva?Prenatálna joga je najlepšia cesta, ak by ste chceli cvičiť počas tehotenstva. Nielenže pomôže pri pôrode, ale pomôže udržať formu aj po tehotenstve.
- Ako môžem zmenšiť veľkosť bokov počas tehotenstva?Nemôžete, pretože široké boky uvoľňujú miesto pre dieťa. Počkajte, kým sa dieťa narodí.
- Mám sa obávať, ak moja sestra hovorí, že moje dieťa je príliš veľké?Ak máte obavy, navštívte lekára a opýtajte sa ho, či by mal byť dôvod na obavy s vašim dieťaťom.
- Ako môžem schudnúť po pôrode?Chudnutie po tehotenstve môže byť veľmi ťažké. Budete musieť znížiť počet kalórií, ktoré denne zjete a vypijete, a zvýšiť svoju aktivitu. Rýchle metódy chudnutia alebo diéty zvyčajne nefungujú dlhodobo, preto by ste sa im mali vyhnúť. Možno vám pomôže porozprávať sa so svojím lekárom o tom, ako schudnúť počas tehotenstva, pretože každá žena je iná a má jedinečné potreby.
