Ako vytvoriť jedálniček pre plavcov?
Som 15-ročná žena, mám 5'7" a 59 kg, ako by som vytvoril jedálniček na jeden deň?
Plávanie je kardiovaskulárne cvičenie celého tela. Mnoho ľudí pláva pre zdravie a niektorí plávajú súťažne. Je to dobré na zmiernenie nadmerného stresu v kĺboch pre ľudí s nadváhou, ktorí sa pokúšajú nájsť si tréning, ktorý by im vyhovoval. Bez ohľadu na dôvod plávania je dôležité, aby ste mali stravovací plán, ktorý zohľadní spálené kalórie a svalovú únavu. Pretože plávanie môže byť použité na chudnutie alebo ako kardiovaskulárny tréning, vedieť, ako jesť, môže mať vplyv na konečné ciele.
Metóda 1 z 3: Odhad energetických požiadaviek
KÚPANIE ZA HODINU MÔŽE SPÁLIŤ 380 kalórií na 765 kalórií v závislosti od toho, koľko vážite. Osoba s hmotnosťou 120 libier by spálila približne 382 kalórií za hodinu, zatiaľ čo osoba s hmotnosťou 240 libier by spálila 763 kalórií za hodinu. To je dôležité vedieť, aby ste zistili, koľko kalórií je potrebných na plávanie.
- 1Určte pokojovú rýchlosť metabolizmu. Toto je vaša denná potreba kalórií bez ohľadu na pridanú aktivitu. Až 75 percent kalórií spálených za deň sa spáli v dôsledku bežných aktivít, ako je sedenie a dýchanie. Ostatných 25 percent je k dispozícii na pohybové aktivity navyše. Aby ste mali dostatok kalórií navyše, musíte si najskôr určiť niekoľko vecí.
- Zmeňte hmotnosť v librách na hmotnosť v kg. To sa robí vydelením hmotnosti v librách 2,2.
- Preveďte výšku z stôp na palce. To sa vykoná vynásobením výšky v stopách číslom 12 a potom k odpovedi pripočítajte zvyšné palce. Ak máte napríklad 5 metrov 15 centimetrov (15,2 cm), vynásobíte 5 krát 12 a získate 152 centimetrov (152,4 cm). Potom by ste pridali zvyšných 15 centimetrov (15,2 cm) svojej výšky a odpovedzte, aby ste ukázali, že vaša výška je 168 centimetrov (167,6 cm).
- Previesť výšku z palcov na cm. To sa deje vynásobením vašej výšky v palcoch 2,54.
- Vypočítajte pokojový metabolizmus. Ak ste žena, použite túto rovnicu: (9,99 x hmotnosť (kg)) + (6,25 x výška (cm)) - (4,92 x vek) - 161 = RMR. Ak ste muž, použite túto rovnicu: (9,99 x hmotnosť (kg)) + (6,25 x výška (cm)) - (4,92 x vek) + 5 = RMR.
- 2Určite úroveň aktivity.
- Ak plávate 1 hodinu, potom by ste boli považovaní za aktívnych a k normálnej spotrebe kalórií by ste si mali pridať najmenej 600 až 800 kalórií.
- Ak plávate menej ako hodinu, boli by ste považovaní za stredne aktívnych a potrebovali by ste k normálnej spotrebe kalórií pridať najmenej 200 až 400 kalórií.
- Ak plávate a robíte iné namáhavé cvičenia alebo vediete veľmi aktívny život, musíte sa považovať za aktívneho, aby ste zaistili dostatok kalórií.
- Pridajte kalórie aktivity do pokojovej rýchlosti metabolizmu, aby ste získali denné energetické požiadavky.
- Nezabudnite zvýšiť kalórie, aby zodpovedali potrebám cvičenia. Ak začínate s tréningom na preteky, možno budete musieť zvýšiť spotrebu kalórií, aby zodpovedali zvýšenej aktivite.
Z bielkovín denne pri plávaní platí, že čím viac kalórií spotrebujete, tým viac bielkovín budete potrebovať.
Metóda 2 z 3: spravujte svoj príjem kalórií
Prečítajte si tiež: Ako rozdrviť korenie?
PLÁNOVANIE VAŠICH JEDÁL vopred a príprava zdravého občerstvenia, ktoré môžete jesť počas celého dňa, zaistí špičkový výkon vo vode.
- 1Vyberte si rôzne jedlá. Na udržanie optimálneho zdravia pri plávaní budete potrebovať každú skupinu potravín, a to vrátane tukov a olejov. Jedlá by mali obsahovať ovocie, zeleninu, bielkoviny a obilie. Jedlá by mali byť sýte, bez toho, aby ste boli preplnení.
- 2Nevynechávajte raňajky. Keďže pravidelne plávate, váš metabolizmus sa zvýši. Toto zvýšenie metabolizmu je po celý deň, nielen počas cvičenia a po ňom. Preto sú raňajky veľmi dôležité. Kalórie budete potrebovať na udržanie hmotnosti a na to, aby ste prežili deň bez pocitu spomalenia alebo „hmly“.
- Do raňajok zahrňte bielkoviny, ovocie alebo zeleninu, obilie a mliečne výrobky. Malo by to byť niekde medzi 400 a 800 kalóriami.
- 3Jedzte občerstvenie. Na to, aby ste dosiahli potrebné množstvo kalórií a udržali si zdravú výživu, je občerstvenie nevyhnutné. Bez občerstvenia môže byť vaše telo preťažené kvôli nedostatku paliva.
- Občerstvenie môže byť bielkovinové, ovocné alebo zeleninové a malo by obsahovať zrno. Obilie, ovocie a zelenina pomáhajú dobiť uhľohydráty, ktoré ste spálili, a bielkoviny udržia energiu.
- Choďte na ľahké občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina spôsobí pri nadmernej konzumácii nadúvanie a preruší cvičenie. Najlepšie je začať s vláknom a zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje. Ak si nevšimnete problémy, môžete zvýšiť množstvo vlákniny. Vlákninu nájdete predovšetkým v celom ovocí a zelenine.
- Občerstvenie po tréningu by ste mali zjesť do hodiny a malo by pozostávať z bielkovín a uhľohydrátov, ktoré pomáhajú obnoviť svaly. Budete potrebovať 2 až 7 oz. bielkovín denne pri plávaní, čím viac kalórií spotrebujete, tým viac bielkovín budete potrebovať.
Je to veľmi nebezpečné, pretože vystavuje plavcov únave, ktorá môže viesť ku kŕčom a prípadne k utopeniu.
Metóda 3 z 3: Správne si naplánujte jedlo
Bez ohľadu na dôvod plávania je dôležité, aby ste mali stravovací plán, ktorý zohľadní spálené kalórie a svalovú únavu.
Načasovanie vašich jedál je dôležité, aby ste sa uistili, že sa pred cvičením príliš nenasýtite, a vyhýbajte sa zásobovaniu tela jedlom, ktoré vás spomalí alebo spomalí regeneráciu svalov.
- 1Naplánujte si jedlo okolo cvičenia.
- Jedzte väčšie jedlá aspoň hodinu pred plávaním a aspoň hodinu po plávaní.
- Pred plávaním si dajte radšej ľahké jedlo, ale dajte si jesť niečo na to, aby ste mali palivo na cvičenie. Pred kúpaním by ste mali jesť menej bielkovín a tukov, pretože trávenie trvá dlhšie a nebudete ich môcť použiť ako palivo. Sacharidy sú pred cvičením veľmi dôležité.
- Do hodiny po plávaní si dajte občerstvenie, aby ste si obnovili svaly.
- Po plávaní počkajte aspoň hodinu, aby ste zjedli väčšie jedlo. Vášmu telu tak poskytne čas na odpočinok po aktivite a trávenie sa vráti do normálu. Bezprostredne po tréningu trávite jedlo pomalšie, a preto keď budete jesť ťažké jedlo, môžete sa cítiť príliš sýto.
- 2Jedzte priamo v deň pretekov.
- Jedzte viac bielkovín. Pomôže to stabilizovať cukor v krvi, ak potrebujete medzi jedlami dlhšie.
- Jesť raňajky. Ak sú preteky ráno, urobte z nich ľahké raňajky a v prípade, že sa chystáte na popoludnie, výdatné raňajky.
- Vezmite si dostatok občerstvenia s vysokým obsahom sacharidov. Môže to byť ovocie, ovocná šťava, zelenina a sušienky. Budete ich potrebovať po ruke na prestávky, aby ste rýchlo nabrali energiu.
- Piť veľa vody. Mali by ste konzumovať dostatok vody, aby ste necítili smäd a vaše močenie bolo čisté. Voda je dôležitá, pretože vás udrží hydratovanú a udrží vás svalové kŕče a bolesti hlavy.
- Vyhnite sa energetickým nápojom, najmä ak ste mladí. Účinky energetických nápojov sú povzbudzujúce, ale skrývajú v sebe aj vyčerpanie. Je to veľmi nebezpečné, pretože vystavuje plavcov únave, ktorá môže viesť ku kŕčom a možno aj k utopeniu.
Otázky a odpovede
- Čo by mala obsahovať strava 15-ročného národného plavca?Malo by obsahovať veľa bielkovín a vysokokalorických potravín. Je dobré po tréningu znova zaviesť dobré množstvo tukov, preto si dajte denne niekoľko sušienok alebo občerstvenia.
- Mám trinásť rokov. Myslíte si, že by mi to pomohlo k dosiahnutiu cieľa byť olympijským plavcom a získať zlatú medailu?Áno, stravovací plán bude dôležitou súčasťou vášho atletického tréningu.
- Je plávanie pre mňa zdravé, ak som chudá, 15-ročná žena, ktorá denne cvičí?Áno, je to tak dlho, pokiaľ budete udržiavať zdravú, vyváženú stravu a zdravý životný štýl.
- Som 15-ročná žena, mám 5'7" a 59 kg, ako by som vytvoril jedálniček na jeden deň?Niekoľko týždňov máte plávanie. Uistite sa, že máte všetky zdravé jedlá pre všetky 3 jedlá. Ak sa občerstvite, dal by som si proteínovú tyčinku alebo jogurt alebo zdravú ovocnú šťavu alebo niečo podobné. Drž sa ďalej od energetických nápojov.
- Ako sa stanem profesionálnym plavcom ako dieťa?Cvičte, cvičte, cvičte. To je najdôležitejšia časť. Ak si v detstve osvojíte dobré tréningové návyky, budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že uspejete aj v dospelosti.
- Čo mám robiť, ak pri plávaní namiesto chudnutia priberám?Mohli by ste nabrať svaly, ktoré vážia viac ako tuk a pomôžu vám rýchlejšie plávať. Ak ale priberáte na tuku, znamená to, že jete viac kalórií, ako spálite.
- Plávam do školy a teraz, keď sú zimné prázdniny, mám štvorhodinové cvičenia. Mám cvičiť aj doma? Alebo mám celý deň len ležať?Keď máte taký dlhý tréning, nepotrebujete žiadne ďalšie cvičenia. Ale určite by ste nemali ležať celý deň. Len ži svoj život.
- Ako môžem znížiť svoju hmotnosť?Môžete jesť zdravšie a cvičiť každý deň.
Nezodpovedané otázky
- Čo by sa stalo, keby som vynechal raňajky?
Komentáre (2)
- Teraz oveľa lepšie chápem vzťah medzi načasovaním plávania a príjmom jedla, medzi plávaním a diétnym plánom. Nakoniec, RMR a počítadlo kalórií otvára oko! Vďaka!
- Diétne rady pri plávaní boli nápomocné.
