Ako je väčšia pravdepodobnosť, že vyhráte plavecké preteky?
Ako by som mal zlepšiť svoju rýchlosť, ak ľudia idú počas súťaže rýchlejšie?
Ak ste ako väčšina súťaživých plavcov, takmer určite chcete vedieť, ako zvýšiť svoje šance na víťazné preteky. V plaveckých súťažiach sa počíta každý zlomok sekundy. Aj zlepšenie o 0,01 sekundy môže znamenať rozdiel na svete. Opatrenia, ktoré môžete prijať na zlepšenie rýchlosti a vytrvalosti, zdravého životného štýlu a cvičenia, môžu často zvýšiť vašu šancu na úspech.
Časť 1 z 3: zlepšenie vášho výkonu
- 1Držte tesnú a rovnú polohu. Počiatočné závodné krokom o zjednodušenie je dôležitým faktorom pri znížení odporu. Keď sa však svaly unavia, plavci sa zvyčajne pokúšajú šetriť na udržanie tejto tesnej, rovnej polohy. Urobte zo zefektívnenia povinnú súčasť pravidelného školenia. Tak sa stane druhou prirodzenosťou, či už trénujete alebo súťažíte. Pravidelné cvičenia vám tiež umožnia zdokonaliť techniku pre lepší výstrel na prvom mieste.
- 2Nezabudnite kopať. Či už vyrážate von alebo plávate pod vodou, kopy pomáhajú znižovať odpor. Pri vychádzaní prudko vykopnite zo steny. Pomôže vám to udržať rýchlosť, ktorú ste získali pri počiatočnom zatlačení. Keď ste pod vodou, robte kopy delfínov tak, že natiahnete nohy rovno dozadu, nohy držíte spolu a pohybujete nohami rovno hore a dole. Čím dlhšie dokážete držať kop, tým väčšiu rýchlosť môžete získať.
- 3Držte hlavu dole a ruky po stranách. Vaša hlava a ruky môžu znížiť odpor vo zvyšku tela, ak viete, ako ich polohovať. V porovnaní s horizontálnym zarovnaním vášho tela by mala byť vaša hlava v dolnej polohe. Ruky držte pri tele, na rozdiel od hlavy. Cvičením týchto techník môžete výrazne znížiť odpor.
- 4Roztiahnite prsty. Štúdie ukazujú, že roztiahnutie prstov iba o desať stupňov môže zvýšiť vašu rýchlosť o viac ako dve percentá. Ak chcete vidieť, ako vyzerá desaťstupňová nátierka, zdvihnite pravú ruku hore a dlaň smeruje k vám. Nevyťahujte prsty ani ich nemačkajte k sebe. Uistite sa, že váš malíček smeruje mierne doľava.
Ako môžem ísť rýchlejšie a vyhrať v súťaži? - 5Cvičte obojstranné dýchanie. Profesionálni plavci tvrdia, že bilaterálne dýchanie je kľúčovým faktorom vytrvalosti. Dýchajte pri každom treťom údere, na rozdiel od bežnejšieho dychu pri každom druhom alebo štvrtom. Namiesto toho, aby ste vždy dýchali z tej istej strany nosa, striedajte, na ktorú stranu dýchate.
- 6Predĺžte a zmeňte ťahy. To, ako hýbete rukami, môže tiež ovplyvniť vašu vytrvalosť. Aby ste dosiahli úplný zdvih, natiahnite ruku tak ďaleko, ako len pohodlne dokážete. Vo fáze tlačenia siahnite čo najďalej za seba. Striedanie úderov dopredu a dozadu poskytne určitým skupinám svalov odpočinok, zatiaľ čo iné pracujú.
- 7Precvičte si niekoľko hackov, ktoré končia závod. Do konca pretekov budete unavení, ale to neznamená, že musíte zaostávať. Zamerajte sa na svaly, ktoré ste doteraz nepoužili, až do vyčerpania. Odborníci odporúčajú energickejšie kopať a viac pracovať s chrbtom a ramenami. Práca s menej unavenými svalmi presunie vašu pozornosť od svalov, ktoré sú unavené.
Časť 2 z 3: zdravý životný štýl
- 1Jedz zdravo. Plávanie dokáže spáliť tisíce kalórií jediným cvičením. Požiadajte svojho lekára, aby odhadol vaše kalorické spálenie podľa vášho veku, hmotnosti a výšky. Potom musíte vynaložené kalórie nahradiť správnou stravou. Medzi dôležité živiny, ktoré plavci potrebujú, patria zinok, bielkoviny, vápnik a zdravé (mononenasýtené) tuky. Bez ohľadu na to, či ste všežravec, vegetarián alebo vegán, môžete dostať odporúčanú dennú dávku. Väčšina vašej stravy by mala pozostávať z čerstvých, celých potravín, aby ste nemuseli užívať príliš veľa doplnkov.
- Orechy (vrátane arašidového masla) a fazuľa sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, zinku a bielkovín. Tmavá listová zelenina je plná vápnika.
- Ak máte jesť na cestách, zbaliť nejaké müsli tyčinky, arašidové maslo, chodník mix, alebo packable ovocie (banány, citrusy, jablká, atď.), Aby zostali poháňané.
- Deň pred súťažou sa držte malých, ale častých jedál, zhruba každé dve až štyri hodiny.
- Vyvarujte sa nezdravého jedla-čohokoľvek, čo je vyprážané, mastné, plné cukru alebo obsahujúce prísady, ktoré nemôžete vysloviť.
- 2Zostaňte hydratovaní. Verte či neverte, pri plávaní sa potíte. Ak pred kúpaním nehydratujete alebo nenahradíte stratenú vlhkosť, mohli by ste sa dehydratovať a zažiť telesnú alebo duševnú slabosť. Pravidelné dúšky pred a po každom tréningu, ako aj medzi prestávkami, vás udržia hydratované. Nečakajte, kým pocítite smäd.
- 3Doprajte si dostatok spánku. Spánok je pre všetkých športovcov rovnako dôležitý ako telesný tréning. Plavci môžu zlepšiť svoj čas na šprint, reakčný čas, údery a kopy predĺžením spánku o jednu alebo dve hodiny v noci až na sedem týždňov pred súťažou. Choďte spať a vstávať každý deň v rovnaký čas-dokonca aj cez víkendy a sviatky.
- Ak sa počas dňa cítite unavení, zdriemnite si, ale skráťte sa. Nastavte si budík 20 až 30 minút po tom, ako sa hlava dotkne vankúša. Buďte však opatrní. Zdriemnutia by nemali nahrádzať osem až desať hodín spánku, ktorý potrebujete každú noc.
Čo mám robiť, ak ma uprostred pretekov dostane kŕč?
Časť 3 z 3: Účinný tréning
- 1Porozprávajte sa so svojim trénerom. Toto je obzvlášť dôležité predtým, ako dokončíte svoj tréningový plán. Váš tréner vám môže poradiť, ktoré údery a akcie by ste urobili dobre. Ak plávate na mítingu, aby ste získali kvalifikačný čas na jedno z väčších stretnutí, opýtajte sa svojho trénera, aké sú kvalifikačné časy.
- 2Stanoviť ciele. Najprv si stanovte jeden dlhodobý cieľ. Potom si stanovte týždenné alebo mesačné krátkodobé ciele, ktoré vám uľahčia dosiahnutie dlhodobého cieľa. Ak je vašim dlhodobým cieľom napríklad zlepšiť čas do konca sezóny, musíte si stanoviť mesačné a týždenné ciele, ktoré zlepšia vašu rýchlosť a vytrvalosť.ODBORNÁ TIP
Keď sa blížia rasy, skúste obmedziť svoje postupy. Alan Fang, bývalý súťažný plavec, hovorí: „Veľa plavcov robí niečo, čo sa nazýva Taper. Asi 1 až 2 týždne pred veľkým stretnutím zredukujete svoju celkovú metráž a zameriate sa viac na krátkodobé šprinty a skutočne vysokú rýchlosť. malé časové obdobie umožní vašim svalom odpočinúť si a dá vás to do optimálneho bodu. Je však dôležité vedieť, že Taper funguje u každého inak.
- 3Zahrejte sa. Bez ohľadu na to, ako vás tlačí čas, zahrievanie by ste nikdy nemali vynechať. Začnite strečingom, precvičte každú časť tela v poradí, ktoré odporúča váš tréner. Ak sú vaše svaly studené, urobte si krátku rýchlu prechádzku alebo sa pred strečingom krátko zaplávajte. Pokračujte v silovej chôdzi, joggingu alebo švihnutí rúk, aby ste zvýšili teplotu a rozprúdili krv.
- 4Zapracujte na svojej flexibilite. Či už zefektívňujete alebo kopete, flexibilita dokáže pri zlepšovaní rýchlosti zázraky. Strečing, ktorý podmieňuje vaše kĺby absorbovaním sily, je stále obľúbený. Tréneri však stále častejšie odporúčajú cvičiť pohyb, ktorý precvičí vaše kĺby pre lepší rozsah pohybu.
- Pohybové cvičenia s tenisovou loptičkou môžu vaše ramená ohybnejšie.
- Ľahnite si na chrbát a medzi chrbticu a zadnú ramennú kosť umiestnite tenisovú loptičku.
- Položte ruku na podlahu dlaňou nahor.
- Pomaly pohybujte rukou po tele, aby ste sa dotkli opačného bedra.
- Pohybujte pažou diagonálne tak, aby bola ruka nad hlavou.
- Presuňte tenisovú loptičku na druhú stranu chrbtice a opakujte s druhou rukou.
- Tréning s monoploutvou môže zlepšiť flexibilitu vašich členkov. Začnite so štyrmi až šiestimi 25-metrovými dĺžkami každý týždeň. Zvýšte svoje zostavy, vzdialenosť a čas pomocou monoplnky, pretože sa vám spevňujú členky. Pravidelné školenie vám umožní ľahko sledovať vaše zlepšenia.
- Pohybové cvičenia s tenisovou loptičkou môžu vaše ramená ohybnejšie.
- 5Cvičenie na suchu. Okrem cvičenia vo vode musíte mať pravidelný cvičebný režim. Aeróbne cvičenia ako beh pomôžu zlepšiť vašu vytrvalosť. Odporový tréning a kalistenika udrží vaše hlavné (brušné a chrbtové) svaly dostatočne silné, aby podporovali pohyby vašich rúk a nôh.
- 6Cvičte so spoluhráčom. Tréning s kamarátom vám umožní vzájomne sa zodpovedať za to, že cvičíte, prichádzate včas a neodchádzate skoro. Vyberte si spoluhráča, s ktorým radi trávite čas a ktorý rád trávi čas s vami. Dohodnite sa na vzájomnej dohode, v aké dni a časy plánujete cvičiť vo vode a na suchu. Vo výnimočných prípadoch, keď to váš kamoš nemôže zvládnuť, pripravte si záložný plán, ktorý vám dodá motiváciu.
Do konca pretekov budete unavení, ale to neznamená, že musíte zaostávať. - 7Spomaľte, aby ste sa ochladili. Keď sa váš tréning skončí, spomaľte tempo. Potom prejdite na ľahké údery a kopy. Plávajte 200 až 800 metrov, aby ste predišli nahromadeniu kyseliny mliečnej vo svaloch.
- 8Ukončite úsekmi. Strečing znižuje bolestivosť svalov a riziko zranenia. Zamerajte sa na svaly, ktoré sa vám počas tréningu najviac uplatnia. Tie obsahujú:
- Deltoidný strečing: Predĺžte ľavú ruku cez hrudník. Chrbát pravej ruky dajte k ľavému tricepsu a zatlačte dozadu, kým nepocítite, ako sa vám napína ľavé rameno. Opakujte s pravou rukou.
- Streč Trapezius: Natiahnite ruky rovno pred seba. Otočte dlane smerom von a preložte prsty.
- Prsný úsek: Ruky položte na zadnú stranu bokov, dlane nadol. Pokúste sa stlačiť lakte k sebe, kým nepocítite, ako sa vám napínajú svaly hrudníka.
- Držte každý úsek 30 až 40 sekúnd.
- Nikdy nepodceňujte svojich protivníkov. Menší alebo zdanlivo slabší súper nezaručuje, že vyhráte. Zaobchádzajte so všetkými plavcami rovnako.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na chrbte?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak sú všetci konkurencieschopní?Skúste to najlepšie a cvičte. Robte si prestávky a relaxujte. Buďte milí k súťaži.
- Ako by som mal zlepšiť svoju rýchlosť, ak ľudia idú počas súťaže rýchlejšie?V pretekoch môžeš urobiť len to najlepšie, čo môžeš. Tvrdo pracujte v praxi a trénujte, aby ste zlepšili svoje časy.
- Čo sa stane, ak si myslím, že prídem ako prvý, ale nie?Prijmite svoju stratu a pokračujte. Zvážte prácu so svojim trénerom na šprintoch, aby ste zlepšili čas a šance na výhru. Nenechajte sa odradiť. Nakoniec získate prvé miesto.
- Čo keď ste necvičili a zajtra sú preteky?Urobte všetko, čo je v vašich silách, a pred pretekmi si urobte jemné úseky.
- Ako môžem s každým držať krok a nezaostávať?Aby ste nezaostali, nepozerajte sa na ostatných, ktorí plávajú okolo vás. Prílišná pozornosť na ich pozície môže byť demoralizujúca a môže strácať drahocennú energiu a čas.
- Ako môžem vyhrať, ak sú ostatní plavci rýchlejší?Len cvičte a snažte sa, ako najlepšie viete. Zrýchlenie vyžaduje čas. Vynaložte maximálne úsilie na nácvik plávania.
- Ako môžem ísť rýchlejšie a vyhrať v súťaži?Pracujte tvrdo v praxi, stanovte si ciele a učte sa od skvelého trénera.
- Čo mám robiť, ak ma uprostred pretekov dostane kŕč?Stále plávaj! Nie je to zábavné, ale jedinou ďalšou možnosťou je zastaviť sa a urobiť si prestávku, kým kŕče neustúpia.
- Čo mám robiť, keď uprostred pretekov prepadnem panike?Stačí sa zhlboka nadýchnuť (samozrejme mimo vody) a zamerať sa na pocit, akým sa vaše telo pohybuje vodou. Skúste sa uzemniť tým, že budete venovať väčšiu pozornosť tomu, čo cítite a počujete, a nie tomu, čo vo vás vyvoláva paniku. Potom, čo dokončíte preteky, si na chvíľu sadnite a dajte si malé občerstvenie, než sa vrátite do bazéna s novou pozitivitou a odhodlaním.
- Ako nemám byť nervózny?Zhlboka sa nadýchnite. Uvoľnite každú časť tela a nezdržujte sa dostatočne dlho na premýšľanie. Behajte na mieste alebo sa pohybujte v bazéne, aby ste sa vyhli závodu.
Komentáre (1)
- Súťažne plávam za svoj stredoškolský tím. Počas cvičenia som naozaj rýchly, ale počas pretekov som veľmi vystresovaný a predvádzam zlý výkon. Tento článok naozaj pomohol.
