Ako sa cítiť menej cvičene počas cvičenia?
Máte niekedy dni, kedy sa cítite príliš vyčerpaní na cvičenie alebo sa počas cvičenia cítite len pomaly a lenivo?
Máte niekedy dni, kedy sa cítite príliš vyčerpaní na cvičenie alebo sa počas cvičenia cítite len pomaly a lenivo? Normálny pocit občasnej spomalenosti a ospalosti počas pravidelného cvičenia; Ak však s únavou a malátnosťou bojujete pravidelnejšie, skúste zmeniť rutinu, aby ste mali o niečo viac energie na cvičenie. Vaša strava, spánkový režim a celkové cvičebné návyky určia, koľko energie máte na to, aby ste zostali aktívni. Okrem toho existuje niekoľko tipov a trikov, ako dodať telu a mysli malú dávku energie tesne pred cvičením. Skúste vykonať rôzne zmeny a zistite, či sa počas cvičenia môžete cítiť menej pomalí a energickejší.
Časť 1 z 3: Udržiavanie energetickej hladiny počas cvičenia
- 1Pred cvičením sa občerstvte. Ak potrebujete pred cvičením trochu energie, zvážte to, kým sa vydáte na občerstvenie. To môže vášmu telu dodať energiu na začiatok a dokončenie cvičenia.
- Občerstvenie pred cvičením je nevyhnutné, ak potrebujete načerpať energiu alebo plánujete byť aktívny viac ako 45 minút v kuse.
- Navyše, toto občerstvenie musí byť predovšetkým jednoduché uhľohydráty. Tieto sa vo vašom tele rýchlo rozpadnú a rýchlo sa zmenia na využiteľnú energiu. Zmiešajte ich s bielkovinami alebo komplexnejšími sacharidmi, aby zostali zásoby paliva k dispozícii dlhšie.
- Skúste: smoothie s gréckym jogurtom a ovocím, plátok celozrnného toastu s džemom, malú misku ovsených vločiek s ovocím, malý jogurt s ovocím alebo jablko s arašidovým maslom.
- Pred cvičením si naplánujte 100-200 kalórií. To vám dodá energiu, ktorú potrebujete na silné cvičenie.
- 2Dajte si šálku kávy. Trochu kofeínu je skvelé na to, aby ste naštartovali svoje ráno alebo vás posunuli popoludňajším útlmom v práci. Rýchle vypitie šálky Joe vám tiež môže dodať trochu energie na začiatok cvičenia.
- Kofeín v káve (a dokonca aj v čaji) je stimulantom. Môže vám to dodať energiu, zvýšiť pozornosť a zlepšiť koncentráciu.
- Ľudia, ktorí pijú kávu, majú z krátkodobého hľadiska často lepší obeh. Vášmu telu to pomôže efektívnejšie cirkulovať živiny a kyslík počas cvičenia.
- Pred cvičením zvážte vypitie malej šálky kávy; Avšak zvyšok dňa by mal byť tvorený prevažne vodou, aby bolo vaše telo hydratované.
- Zhruba 400 mg je limit na množstvo kofeínu, ktoré by mal dospelý človek denne skonzumovať. To sú približne štyri šálky uvarenej kávy.
- 3Počúvajte optimistickú hudbu. Počúvanie hudby vám nielen pomôže stráviť čas pri behu na bežiacom páse alebo na eliptickom trenažéri. Počúvanie hudby, najmä optimistické a motivačné melódie, vám môže pomôcť cítiť sa pri cvičeniach o niečo energickejšie.
- Vykonalo sa veľa štúdií o cvičení a hudbe. Ukázali, že tí, ktorí počúvajú hudbu, potrebovali počas cvičenia menej kyslíka a dokázali cvičiť dlhšie v porovnaní s tými, ktorí hudbu nepočúvali.
- Ak chcete, aby hudba zvyšovala vašu energetickú úroveň, musíte si vyberať, čo počúvate. Klasická hudba pravdepodobne nebude stimulovať vašu energiu. Nájdite melódie, ktoré zodpovedajú vášmu tempu alebo rytmu.
- Počúvajte rozhlasovú stanicu, sťahujte hudbu do svojho smartfónu alebo zvážte použitie aplikácie pre hudbu/fitnes. To vám môže pomôcť udržať si hudbu a pokračovať v cvičení.
- 4Skúste cvičenia s vyššou intenzitou. Ďalšou možnosťou cvičenia, ktorou môžete zvýšiť svoju energetickú hladinu, je cvičenie s vysokou intenzitou. Tieto cvičenia na povzbudenie srdca vás môžu rýchlo prebudiť.
- Cvičenia s vysokou intenzitou sú tie, ktoré vyžadujú takmer maximálnu úroveň úsilia. Bez ohľadu na to, ako pomaly ste sa pred cvičením cítili, prudké zvýšenie intenzity alebo úrovne aktivity vás môže prebudiť.
- Ďalšou výhodou cvičení s vysokou intenzitou je, že ich nemusíte vykonávať tak dlho, ako cvičenia s miernejšou intenzitou. V skutočnosti môžete cvičenie skrátiť na polovicu, ak robíte cvičenia s vyššou intenzitou. Je to skvelý nápad, ak sa počas cvičenia cítite unavení alebo nemáte veľa energie.
- Beh, beh, skákanie cez švihadlo, plávanie, športovanie alebo pešia turistika do kopca sú príklady intenzívnejších aktivít.
- 5Choďte na intervaly alebo kruhový tréning. Ak sa počas cvičenia cítite trochu psychicky malátni, skúste zaradiť viac intervalov alebo kruhový tréning. Táto neustála zmena vo vašom cvičení vám môže pomôcť udržať si duševnú bdelosť.
- Intervalový a kruhový tréning je druh cvičenia, ktoré strieda niekoľko rôznych aktivít. Je to perfektný spôsob, ako poraziť nudu a povzbudiť vás počas normálneho cvičenia.
- Ak sa cítite malátni, skúste urobiť krátky intervalový alebo kruhový tréning. Striedajte aerobik s vysokou a strednou intenzitou a zapojte sa do silového tréningu.
Ak ste sa počas cvičenia cítili pomalí, zamyslite sa nad tým, ako ste sa v poslednej dobe stravovali.
Časť 2 z 3: Predchádzanie únave počas cvičenia
- 1Zostaňte hydratovaní počas dňa. Pitie dostatočného množstva tekutín je nevyhnutné na to, aby ste boli pred cvičením a počas neho v strehu a plní energie. Pite dostatočne počas dňa aj počas cvičenia, aby ste predišli malátnosti.
- Ak nie ste počas dňa dostatočne hydratovaní, obzvlášť tesne pred cvičením, je normálne, že sa cítite unavení a malátni. K známkam dehydratácie patrí únava, tmavý moč, smäd a bolesti hlavy.
- Ak ste dehydrovaní, vaše telo sa môže cítiť slabé a unavené. Okrem toho môže byť pre vás ťažké dokončiť tréning.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča denne skonzumovať najmenej osem 8-gramových (236 ml) pohárov vody; v závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity však možno budete potrebovať viac ako 10 pohárov denne.
- 2Doprajte si dostatok spánku. Spánok a cvičenie majú jedinečný vzťah. Bez dostatočného spánku sa budete počas cvičenia cítiť unavenejšie; ak však nebudete pravidelne cvičiť, môžete mať menej kvalitný spánok.
- Ak málo spíte, vaše telo nemá čas na doplnenie paliva a regeneráciu. Časom by to mohlo viesť k únave a malátnosti vo vašom tréningu.
- Navyše, práve počas odpočinku vaše telo vyvinie najväčšie zisky. Pri správnom odpočinku uvidíte lepšie zlepšenia svalovej hmoty a vytrvalosti.
- Odporúča sa, aby väčšina dospelých spala každú noc asi sedem až deväť hodín. Ak v súčasnosti nespĺňate tieto zásady, je načase ísť spať skôr alebo sa zobudiť neskôr.
- Skúste a cvičte dobrú spánkovú hygienu. To znamená, že každú noc vstanete a pôjdete spať v rovnakom čase a urobíte zo spálne pokojné a pokojné miesto.
- 3Udržujte vyváženú stravu. Vaša strava tiež hrá obrovskú úlohu v tom, či sa počas cvičenia cítite spomalene alebo nie. Dodržiavanie vyváženej a výživnej stravy vám pomôže pri cvičení.
- Vyvážená strava obsahuje potraviny z každej skupiny potravín každý deň. Okrem toho obsahuje počas týždňa veľkú škálu potravín z každej skupiny potravín.
- Keď je vaša strava nevyvážená (napríklad ak držíte nízkosacharidovú diétu) alebo máte celkovo chudobnú stravu, vaše telo a energetická hladina budú trpieť. Pre vaše telo je ťažké zvládnuť tréning, keď mu chýba jedna alebo viac živín.
- Ak ste sa počas cvičenia cítili pomalí, zamyslite sa nad tým, ako ste sa v poslednej dobe stravovali. Máte dostatok ovocia, zeleniny, bielkovín a celozrnných produktov? Ak nie, vyčistite si stravu a uvidíte zlepšenú hladinu energie.
- Ak sa snažíte schudnúť a cvičiť, nemali by ste klesnúť pod 1200 kalórií denne bez toho, aby ste boli pod dohľadom lekára.
- 4Zvážte zmenu času cvičenia. Väčšina ľudí buď cvičí skoro ráno, alebo chodí po práci do posilňovne. Ak necítite energiu na cvičenie, zvážte zmenu dennej doby, kedy cvičíte.
- Štúdie ukázali, že množstvo energie počas cvičenia ovplyvňuje množstvo faktorov. Telesná teplota a cirkadiánny rytmus hrajú veľkú úlohu v tom, keď sa vaše telo cíti pod napätím a keď je ospalejšie a pomalšie.
- Telesná teplota je vyššia popoludní po zahriatí tela. Štúdie ukázali, že s vyššou telesnou teplotou sa váš výkon zlepšuje.
- Niektorí ľudia však pre svoj cirkadiánny rytmus a spánkový cyklus zažívajú ráno viac energie.
- Ak ste ranný človek, ale cítite sa ospalí, skúste počkať do popoludnia a zacvičiť si. Ak ste cvičencom po práci, prepnite na ráno, aby ste zistili, či to funguje lepšie.
- Odborníci tvrdia, že ráno je najlepší čas na cvičenie, mali by ste sa však riadiť hodinami, aby ste zistili, ktorý čas je pre vás najvhodnejší.
- 5Ak sa cítite pod vplyvom počasia, spomaľte. Občasná nádcha, nádcha alebo kašeľ môžu spôsobiť, že sa počas cvičenia budete cítiť unavenejšie a pomalšie. Hrajte bezpečne a počúvajte svoje telo, aby sa rozhodlo, či by ste mali cvičiť, keď ste chorí.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov tvrdí, že ľahké až mierne cvičenie je v poriadku pre váš priemerný nádcha alebo nádcha. Štúdie v skutočnosti ukázali, že cvičenie môže pomôcť otvoriť nosné cesty a znížiť upchatie nosa.
- Ak však máte vážnejšie prechladnutie alebo chrípku, musíte zostať doma a pravdepodobne zostať v posteli, kým sa nebudete cítiť lepšie. Okrem toho sa neodporúča cvičiť, ak máte príznaky „pod hlavou“, ako je kašeľ, upchatý hrudník alebo podráždený žalúdok.
- Cvičenie vyžaduje, aby vaše telo vyvíjalo energiu. Je to energia, ktorá je odvádzaná preč od uzdravenia vášho tela a zotavenia sa z akejkoľvek choroby, ktorú máte.
- 6Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak sa neustále cítite malátni bez ohľadu na to, aké zmeny ste urobili vo svojom jedálničku alebo životnom štýle, porozprávajte sa so svojím lekárom. Chronická únava a nedostatok energie sa nepovažujú za normálne.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o všetkých liekoch alebo doplnkoch, ktoré v súčasnej dobe užívate. Mnoho liekov na predpis a ďalších doplnkov spôsobuje, že sa cítite viac unavení, ospalí, unavení alebo malátni.
- Existuje niekoľko liekov, ktoré stimulujú váš metabolizmus a zvyšujú energiu a chudnutie, ale musíte byť vyšetrení lekárom, aby ste zistili, či ste kandidátom.
- Zvážte aj odber krvi. Ak máte napríklad problémy s anémiou, budete sa neustále cítiť malátni a unavení. Na potvrdenie akýchkoľvek problémov a začatie liečby budete musieť urobiť krvné testy.
- Problémy so štítnou žľazou môžu byť tiež príčinou vašej únavy a malátnosti. Porozprávajte sa o tom aj so svojím lekárom.
Občasná nádcha, nádcha alebo kašeľ môžu spôsobiť, že sa počas cvičenia budete cítiť unavenejšie a pomalšie.
Časť 3 z 3: Príležitostný oddychový deň
- 1Naplánujte si jeden až dva dni odpočinku týždenne. Vaše telo vám oznámi, že je čas na prestávku. Ak sa teda v poslednej dobe v posilňovni alebo počas cvičenia cítite spomalene, možno je načase si odpočinúť.
- Väčšina odborníkov na zdravie a fitnes odporúča, aby ste zaradili jeden alebo dva dni odpočinku každý týždeň. Počas ostatných dní môžete stále zahrnúť veľké množstvo tréningov, ale doprajte svojmu telu dostatok času na primeraný odpočinok.
- Ak si všimnete, že ste trochu pomalí, spomeňte si na posledný týždeň alebo dva. Už ste tvrdo chodili do telocvične? Boli ste každý deň prehnane aktívny? Bol jeden deň, kedy ste si oddýchli?
- Ak si myslíte, že je čas na oddychový deň, urobte si deň voľna. Vyhnite sa posilňovni, nechodte si zabehať a vynechajte hodinu spinu. Mali by ste sa však snažiť udržať svoje telo v pohybe, dokonca aj v dňoch odpočinku. Skúste pokojnú prechádzku, záhradu, tai -chi alebo hodiny regeneračnej jogy, ktoré môžu poskytnúť rovnaké výhody ako spánok.
- 2Zoznámte sa s príznakmi pretrénovania. Ak svojmu telu nedovolíte primeraný odpočinok, môžete spôsobiť viac škody ako úžitku. Naplánujte si dni odpočinku, aby ste sa vyhli zraneniam a iným problémom. Dávajte si pozor na príznaky pretrénovania ako:
- Zvýšená pokojová srdcová frekvencia
- Zvýšená a otravná bolestivosť svalov
- Nálada a depresia
- Zvýšená choroba a nachladnutie
- Strata koncentrácie
- Neustála únava a malátnosť
- 3Zvážte vonkajšie stresory. Okrem toho, že sa dobre stravujete a pijete dostatok tekutín, existujú aj vonkajšie stresové faktory, vďaka ktorým sa počas cvičenia môžete cítiť pomalšie.
- Ak vo vašom živote prebieha značné množstvo stresu, možno budete chcieť použiť cvičenie, ktoré vám pomôže relaxovať a vypustiť paru; chronický stres však môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavenejší a ospalejší - dokonca aj počas tých stresových tréningov.
- U žien počas menštruácie môžete tiež zaznamenať zvýšenú únavu. Je to normálne, pretože vaše telo prechádza v tomto období mesiaca zmenami.
Počúvanie hudby, najmä optimistické a motivačné melódie, vám môže pomôcť cítiť sa pri cvičeniach o niečo energickejšie.
- Je prirodzené, že príležitostne pociťujete spomalenie počas cvičenia; ak je to však v súlade, zvážte návštevu lekára.
- Dbajte na to, aby bola vaša strava dobre vyvážená, aby vášmu telu poskytla energiu na cvičenie.
- Skúste si dať pred tréningom občerstvenie, aby ste zistili, či vám to pomôže trochu nabrať energiu pred cvičením.
Prečítajte si tiež: Ako sa ponaťahovať, aby ste uvoľnili boľavé svaly?
Otázky a odpovede
- Prečo sa behom niekoľkých minút po behaní cítim unavený?Možno nezostanete hydratovaní. Uistite sa, že máte pri sebe fľašu vody. Tiež si dajte niečo na posilnenie tela asi 30 minút pred cvičením, ale nič príliš ťažké. Ďalším dôvodom môže byť, že práve začínate. Behu chvíľu trvá, kým si naň zvyknete. Postupom času by ste sa mali cítiť lepšie.
