Ako zostať zdravý ako tínedžer?

Zostať zdravý ako teenager nie je na rozdiel od toho, aby ste zostali zdraví v každom inom veku. Správne stravovanie, aktívny život a dostatok spánku sú základnými kameňmi zdravého životného štýlu tínedžerov. Zapojte svojich priateľov do zábavy tým, že s nimi budete hrať športové a fyzické hry. Okrem toho by ste mali pravidelne navštevovať svojho zubára a lekára. Vyhnite sa drogám a alkoholu, myslite dopredu a zvážte, ako by váš súčasný životný štýl a návyky mohli ovplyvniť vašu budúcnosť.

Metóda 1 zo 4: osvojenie si zdravých návykov

1
Doprajte si dostatok fyzickej aktivity. Vykonajte kardio a silový tréning. Kardiovaskulárne (alebo aeróbne) cvičenie vám rozbúcha srdce. Tieto cvičenia zvyčajne zahŕňajú celé telo. Silový tréning zvyšuje vašu svalovú hmotu a pomáha vám chudnúť. Okrem toho sa pokúste integrovať fyzickú aktivitu do svojho každodenného plánu. Choďte do školy pešo alebo na bicykli, namiesto šoférovania, a choďte po schodoch namiesto výťahu (pokiaľ nepôjdete viac ako tromi letmi).
- Môžete dvíhať činky, činky alebo kettlebell. Najlepšie silové cvičenie vás postaví na okruh, v ktorom urobíte 10 až 15 opakovaní na danom stroji, než prejdete na ďalší.
- Plávanie, beh alebo jazda na bicykli sú skvelé spôsoby, ako udržať zdravé srdce. Dospievajúci by mali mať aspoň jednu hodinu cvičenia každý deň.
- Pri cvičení sa vždy zahrejte. Zahrievanie pomôže vašim svalom natiahnuť sa a môže znížiť pravdepodobnosť, že si natiahnete sval alebo sa namáhate. Zvlášť by ste mali zahriať nohy, chrbát, krk a ruky.
- Spoznajte svoje limity. Necvičte do tej miery, že vás budú bolieť alebo sa chystáte skolabovať a neobsedíte nad svojou váhou. Ak zistíte, že vám cvičenie prekáža v školskom alebo spoločenskom živote, nájdite pozitívnejšie spôsoby, ako ho začleniť do svojho rozvrhu, ako je hranie hier s priateľmi.
2
Vytvorte si cvičebnú rutinu. Určte si každý deň niekoľko hodín, počas ktorých sa môžete odpojiť od počítača a digitálnych zariadení, aby ste sa mohli ísť prejsť, behať, bicyklovať alebo vykonávať inú fyzickú aktivitu (okrem toho sa učiť a robiť domáce úlohy). Pokiaľ nemáte vlastnú hmotnosť, pravdepodobne budete musieť ísť do posilňovne. Ak vaša škola nemá telocvičňu, vyhľadajte miestne telocvične, ktoré povoľujú pobyt mladistvým.
- Nebojte sa chodiť do posilňovne len preto, že nie ste silná alebo fit. Pamätajte si, že ľudia chodia do posilňovne, aby boli silní a fit, nie preto, že už sú.
- Začnite s malým hmotnostným limitom 10 - 9 kg a zdokonalte svoju techniku, než sa posuniete k vyššiemu hmotnostnému limitu. Nesprávna technika alebo príliš ťažké závažia môžu viesť k zraneniu. Skôr ako začnete, nechajte si zamestnancom alebo školiteľom ukázať, ako používať stroje. Môžu vám tiež pomôcť rozhodnúť sa, s akou váhou začať.
- Pomaly pridávajte hmotnosť v prírastkoch 5 kg alebo menej.
- Budete vedieť, kedy ste dosiahli limit zdvíhania pre konkrétne cvičenie alebo vzpieračský stroj, keď 15 opakovaní spôsobuje značné napätie.
- Zaistite, aby ste vždy mali pozorovateľa, ktorý bude dohliadať na vaše vzpieranie.
- Skráťte čas strávený na obrazovke, aby ste si vyhradili čas na cvičenie. Namiesto hrania videohier alebo sledovania šou sa pripojte k mimoškolskému športovému tímu alebo sa venujte pohybovým aktivitám.
- Striedavo cvičte pri sledovaní relácie alebo počúvaní podcastu. Môžete to urobiť tak, že budete dvíhať činky, behať na bežiacom páse alebo jazdiť na stacionárnom bicykli.
3
Vyskúšajte nové aktivity. Celý svet cvičenia len čaká, kým ho objavíte. Čím viac druhov cvičení budete vykonávať, tým budete flexibilnejší a zdravší a tým menšia je pravdepodobnosť, že sa zraníte. Flexibilitu môže zvýšiť tanec, joga, gymnastika, capoeira a ďalšie bojové umenia.
- Bavte sa pri cvičení. Ak neznášate plávanie, skúste behať. Ak neznášate beh, vyskúšajte karate. Cvičenie má mnoho podôb, preto si nájdite ten, ktorý vám vyhovuje, a držte sa ho. Z času na čas premiešajte svoju cvičebnú rutinu, aby nezastala.
- Zapojte aj svojich priateľov. Cvičenie s priateľom je zábavnejšie. Pripojte sa k tímu alebo len vyzvite svojich priateľov na rýchly basketbal alebo značku.
Správne stravovanie, aktívny život a dostatok spánku sú základnými kameňmi zdravého životného štýlu tínedžerov.
4
Doprajte si dostatok spánku. Ako teenager je spánok životne dôležitý. So zmenami, ktoré sa dejú vo vašom tele a váš rozvrh rannej školy, môžete byť s pribúdajúcim školským rokom stále unavenejší. Dostatok spánku prispieva k fyzickému aj duševnému zdraviu. Ak sa dostatočne nevyspíte, nebudete ráno vyzerať dobre a nebudete mať dostatok energie, aby ste každý deň urobili maximum.
- Snažte sa každú noc spať najmenej deväť hodín.
- Nastavte rozvrh spánku. Nastavte si budík, aby ste sa každý deň zobudili a išli spať v rovnaký čas.
- Zdriemnite si. Rýchly 30-minútový spánok vám môže pomôcť cítiť sa oddýchnutejšie a uvoľnenejšie po zvyšok dňa, ale príliš dlhý spánok uprostred dňa vám môže spôsobiť, že sa po prebudení budete cítiť unavene a v noci vám bude ťažko zaspať.
- Obmedzte príjem kofeínu, najmä večer. Kofeín vás udrží hore oveľa neskôr, ako by ste chceli. Vyhnite sa káve, energetickým nápojom a sódy.
5
Udržujte dobrú zubnú hygienu. Zuby by ste si mali čistiť najmenej dvakrát denne fluoridovou zubnou pastou. Kefujte štetinami štetca šikmo hore na horných zuboch a čistite štetinami šikmo nadol na dolné zuby.
- Okrem toho by ste mali používať niť jedenkrát denne. Ak na to nemáte čas ráno, urobte to v rámci večernej rutiny pred spaním.
- Pi veľa vody. Pomáha vypláchnuť kúsky jedla, ktoré sa vám môžu usadiť v zuboch.
- Ako zaneprázdnenému teenagerovi môže byť ťažké pravidelne si čistiť zuby. Kúpte si zubnú kefku a súpravu na nosenie zubnej pasty, aby ste ich mohli vziať so sebou, keď ráno meškáte do školy.
- Navštívte zubára každých šesť mesiacov, aby ste vykonali zubné čistenie a kontrolu.
6
Navštevujte svojho lekára pravidelne. Váš lekár vám môže poskytnúť dôležité informácie o vašom zdravotnom stave. Môžu skontrolovať zdravotné problémy a liečiť ich skôr, ako začnú byť vážne. Váš lekár vám poskytne potrebné očkovacie látky počas dospievania aj v mladosti. Váš lekár vám môže tiež ponúknuť rady týkajúce sa výberu zdravého životného štýlu špecifického pre vašu anamnézu a situáciu. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, kontaktujte svojho lekára. Môžete sa napríklad opýtať svojho lekára:
- „Mám zdravú váhu?“
- „Čo mám robiť, aby som si chránil zdravie?“
- „Aký je môj celkový zdravotný stav?“
- „Môžete mi povedať, prečo moje telo rastie a mení sa?“

Metóda 2 zo 4: Výber zdravého životného štýlu

1
Nepite ani nefajčite. Dospievajúci často experimentujú s alkoholom a cigaretami; Nepodľahnite však tlaku rovesníkov a používajte tieto škodlivé látky. Fajčenie môže spôsobiť rakovinu a pľúcne choroby. Alkohol je nezákonný pre kohokoľvek mladšieho ako 21 rokov a má tiež mnoho škodlivých účinkov na vaše telo a bezpečnosť.
- Ak vás priateľ požiada, aby ste fajčili alebo pili, zdvorilo ho odmietnite. Ak sa vás pokúsia prinútiť piť alebo fajčiť, rázne povedzte: „Nie, ďakujem. Nechcem poškodiť svoje zdravie. Rešpektujte prosím moje rozhodnutie.“ Ak je to potrebné, opustite oblasť, v ktorej vaši priatelia robia drogy.
- Uistite sa, že nenastúpite do auta, keď vodič pil alebo požíval drogy.
- Ak vaši priatelia nerešpektujú vaše rozhodnutie zostať bez alkoholu a tabaku, porozmýšľajte o získaní nových priateľov.
2
Nepoužívajte drogy. Medzi drogy patrí akákoľvek látka, ktorú Úrad pre kontrolu liečiv považoval za nezákonnú. Zahŕňa tiež zneužívanie liekov na predpis alebo voľne predajných liekov, ako sú lieky proti bolesti a sirup proti kašľu. Drogy majú mnoho vedľajších účinkov, žiadny z nich nie je dobrý.
- Marihuana vás vystavuje činiteľom spôsobujúcim rakovinu a môže poškodiť vašu pamäť. Škodí to najmä tínedžerom, pretože ich mozog sa stále vyvíja.
- Kokaín môže viesť k pocitom hnevu a úzkosti a môže spôsobiť svalové kŕče a kŕče. Môže to dokonca viesť k infarktu a smrti.
- Heroín je silne návykový. Závislí na heroíne zvyšujú riziko nákazy HIV a AIDS, pretože často zdieľajú ihly.
- Keď vám priateľ ponúka drogy, dvakrát si to premyslite. Drogy sú nielen škodlivé pre vaše zdravie a pohodu, ale ak vás polícia pristihne pri užívaní drog, môže vám hroziť trestné stíhanie. Povedzte svojmu priateľovi rozhodne: „Nechcem ublížiť sebe ani ohroziť svoju budúcnosť drogami. Ani ty by si nemal.“
Aby ste boli v puberte zdraví, snažte sa byť aspoň 1 hodinu aktívny každý deň a doprajte si 9 hodín spánku každú noc.
3
Dodržujte základné bezpečnostné opatrenia. Ak ste tínedžer, hrať na istotu sa môže zdať chladné; stávajú sa však nehody a vy budete ľutovať, že ste pri nehode nepoužívali bezpečnostné opatrenia zdravého rozumu. Napríklad v aute by ste sa mali vždy pripútať a počas šoférovania si nepísajte a nehovorte do telefónu.
- Dodržujte rýchlostný limit. Je to pre zdravie a bezpečnosť vás aj ostatných vodičov.
- Pri jazde na bicykli noste prilbu.
- Vždy plávajte s priateľom alebo na mieste, kde má službu plavčík.
4
Cvičte abstinenciu alebo bezpečný sex. Sex je zdravá a normálna činnosť, ktorá často začína už v tínedžerskom veku. Ak sa rozhodnete mať sex, je dôležité vyhnúť sa pohlavne prenosným chorobám a tehotenstvu. Vždy používajte kondóm. Majte na pamäti, že abstinencia je jediný 100% účinný spôsob, ako sa týmto veciam vyhnúť.
- Ak máte otázky týkajúce sa sexu, porozprávajte sa so svojimi rodičmi alebo dôveryhodným dospelým. Je v poriadku cítiť sa nepríjemne pri rozhovore o sexe, ale mali by ste to urobiť tak, aby ste získali spoľahlivé informácie. Začnite konverzáciu tak, že pošlete rodičom textovú správu alebo e -mail s odkazom na niektoré sexuálne informácie, ktoré si prečítate online, a opýtajte sa ich, či sú správne. Môžete sa s nimi tiež porozprávať o ich vlastnej sexuálnej histórii tým, že sa ich opýtate: „Kedy ste začali chodiť?“ a vedú k ďalším súkromným otázkam ako: „Kedy ste mali prvý sex?“
- Ak ste dievča, porozprávajte sa so svojím lekárom o získaní dlhodobo účinnej reverzibilnej antikoncepcie alebo predpisu o antikoncepcii.
- Nikdy nemajte sex len preto, že ťa k tomu núti tvoj priateľ alebo priateľka. Ak nie ste pripravení, buďte pokojní, ale odmietaví. Vysvetlite, že nie ste pripravení na sex, a trvajte na tom, že ak vás skutočne milujú, budú rešpektovať vaše rozhodnutie.
- Pamätajte si, že sex znamená, že riskujete tehotenstvo. Najbezpečnejší sex nie je žiadny sex. Sex zahŕňa riziko tehotenstva a infekcie sexuálne prenosnou chorobou.

Metóda 3 zo 4: Správne jesť

1
Obmedzte príjem cukru. Jedlá ako koláč, cukríky a čokoláda chutia skvele, ale majú málo živín, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby zostalo zdravé. Namiesto toho vysoký obsah cukru vedie k hromadeniu tuku.
- Obmedzenie príjmu cukru neznamená, že nemôžete nikdy jesť koláč ani piť sódu. Znamená to len, že tieto veci by nemali byť pravidelnými prvkami vašej každodennej stravy. Považujte ich za špeciálne dobroty.
- Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom cukru, ktorým by ste sa mali vyhnúť, patria nanuky, cukríky, čokoládové tyčinky, zmrzlina, sladené ovocné šťavy, sušienky a sladené cereálie. Dokonca aj niektoré potraviny, ktoré sa môžu zdať zdravé ako konzervované ovocie a sušené ovocie, majú vysoký obsah cukru.
- Namiesto jedla s vysokým obsahom cukru vyskúšajte prírodne sladké chute ako hrozno, jahody, broskyne, ananás, pomaranče, černice, čučoriedky a mango.
- Skúste namiesto cukru v nápojoch umelé sladidlá ako Stevia.
2
Vyhnite sa spracovaným potravinám. Spracované potraviny majú vysoký obsah soli a tuku, čo môže viesť k hypertenzii, srdcovým chorobám a obezite. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu, zemiakovým lupienkom a syrovým občerstvením. Je v poriadku mať tieto jedlá raz za čas, ako keď ste celý deň zaneprázdnení; mali by ste však obmedziť množstvo spracovaných potravín, ktoré jete, pretože z dlhodobého hľadiska majú vážne negatívne účinky na zdravie.
- Ak si nie ste istí, aké potraviny sú spracované a ktoré sú nespracované, pozrite sa na štítok. Ak existuje veľa prísad s dlhými názvami, ktoré nemôžete definovať (napríklad glutamát sodný a butylovaný hydroxyanizol), hľadáte spracované jedlo. Alternatívne sa vyhýbajte potravinám, ktorých výživové štítky uvádzajú obsah tuku a sodíka, ktoré sú cez strechu, najmä ak je veľkosť porcie relatívne malá.
- Spracované potraviny, ktorým by ste sa mali naučiť vyhýbať, zahŕňajú zemiakové lupienky, tvarohové občerstvenie, balené pečivo a gumené občerstvenie.
- Požiadajte svojich rodičov, aby si tieto občerstvenie nekupovali, aby ste sa nemuseli vyrovnávať s pokušením, že ich chcete jesť. Povzbuďte ich, aby namiesto toho kupovali celozrnné produkty, ovocie a zeleninu. Mrkva s hummusom, plátky reďkovky a guacamole a jablká so škoricou sú skvelým občerstvením.
3
Jedzte zdravú výživu. Zdravá strava sa skladá prevažne z celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia, s malým množstvom chudého bielkovín a mliečnych výrobkov. Celé zrná získate v celozrnnom chlebe, bagetách a cestovinách. Čerstvá zelenina ako špenát, brokolica, paradajky a kel vám dodá potrebnú energiu. Ovocie ako jablká, jahody a banány vám dodá živiny, ktoré potrebujete na to, aby ste prežili celý deň.
- Skúste každý deň jesť rôzne zdravé jedlá. Čas od času ich vymeňte, aby ste sa nenudili jesť to isté.
- Ak nie ste zvyknutí jesť zdravú výživu, začnite v malom. Napríklad namiesto občerstvenia na hranolkoch skúste občerstvenie na hrozne alebo chrumkavej mrkve.
- Zvážte každodenné užívanie viacerých vitamínov, aby ste získali potrebné živiny.
- Jedzte zdravé raňajky. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú, sa zvyčajne cítia plnší po celý deň a jedia menší obed a večeru. Vyskúšajte granolu, misku chutného ovocia alebo nejaký toast s džemom. Vyhnite sa sladkým jedlám, ako sú hriankovače a sladené cereálie.
Jedlá ako koláč, cukríky a čokoláda chutia skvele, ale majú málo živín, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby zostalo zdravé.
4
Piť veľa vody. Voda vás udrží hydratovanú, čo je dobré na reguláciu telesnej teploty, telesných funkcií a mysle. Tiež udrží vašu pleť zdravú a pomôže vám zostať v teplejších mesiacoch. Ak chcete získať nádych citrusovej chuti, vytlačte do vody citrón.
- Skúste vypiť najmenej osem pohárov vody každý deň. Ak veľa cvičíte, trochu viac pite, aby ste zostali hydratovaní.
5
Jedzte zdravé porcie. Nehladujte. Tlak na mladistvých, aby vyzerali dobre, je obrovský. Dospievajúci často skúšajú nárazové diéty (diéty, ktoré dramaticky znižujú denný kalorický príjem) v snahe splniť očakávania svojich rovesníkov a spoločnosti; tieto diéty sa však neodporúčajú a dokonca môžu byť nebezpečné. Môžu viesť k nerovnováhe vo výžive a spôsobiť, že sa budete cítiť lenivo.
- Crash diéty môžu mať v skutočnosti opačný účinok, ako chcete, pretože tlačia vaše telo do „režimu hladovania“ a dočasne vám znemožňujú chudnutie.
- Okrem hladovacej diéty sa nezaoberajte ani záchvatmi/očisťovaním (bulímia). Ak trpíte poruchou príjmu potravy alebo máte problémy s obrazom tela, porozprávajte sa s licencovaným terapeutom alebo školským poradcom pre duševné zdravie.

Metóda 4 zo 4: zabezpečenie dobrého duševného zdravia

1
Zostať pozitívny. Pozitívny výhľad je dôležitý pre udržanie dobrého duševného zdravia. Namiesto starostí o to, čo si ostatní myslia a o vašu budúcnosť, sa zamerajte na tu a teraz. Zamyslite sa nad tým, ako vás vaši priatelia a rodina milujú, a nad niektorými aktivitami, v ktorých ste dobrí.
- Naučte sa oslavovať svoj vlastný úspech. Povedzte svojim priateľom a rodine, že ste urobili niečo, na čo ste hrdí, či už je to zisk prvého miesta na vašom vedeckom veľtrhu alebo získanie „A“ eseje.
- Protirečte svojim negatívnym myšlienkam. Keď si uvedomíte negatívnu myšlienku alebo presvedčenie, ako napríklad: „Nie som dobrý človek“, zamyslite sa nad protiprikladmi, ktoré dokazujú, že ste skutočne dobrý človek. Môžete si napríklad spomenúť na čas, kedy ste boli so svojimi priateľmi veľmi štedrí a kúpili ste im všetku zmrzlinu, alebo na čas, kedy ste svojmu susedovi pomohli natrieť plot.
- Často sa usmievajte.
2
Buďte si istí sami sebou. Sebavedomie vám môže pomôcť riskovať pozitívne a maximalizovať svoj potenciál. Nespadajte dolu. Namiesto toho cvičte a zdokonaľujte svoje schopnosti a schopnosti. Nech už robíte čokoľvek - umenie, hudbu, šport - pokračujte v cvičení, kým nepocítite, že ste dosiahli úroveň, v ktorej sa cítite byť schopní.
- Zvyknite si každý deň o sebe povedať päť dobrých vecí. Začnite alebo ukončite každý deň mantrou na zvýšenie dôvery, ako napríklad „Dnes bol úžasný deň“.
- Žite vášnivo. Tínedžerské roky sú často vtedy, keď odhalíte príčiny, činnosti a pocity, ktoré vás skutočne motivujú. Identifikujte veci, v ktorých ste dobrí a robíte ich radi, a pokračujte v nich.
3
V prípade potreby vyhľadajte pomoc. Ak v škole alebo doma bojujete s depresiou, poruchami príjmu potravy, šikanou alebo inými problémami, porozprávajte sa s niekým. Buďte otvorení a úprimní vo všetkom, čo vás trápi, s niekým, komu dôverujete.
- Vaši rodičia sú často dobrým zdrojom rád a pomoci.
- Ak sa však z rozhovoru s rodičmi necítite dobre, môžete sa obrátiť na školského poradcu alebo licencovaného terapeuta.
- Vaše tínedžerské roky sú najlepším obdobím na riešenie problémov, ktoré by vás mohli zdržať a objaviť schopnosti zvládania budúcnosti.
Tiež udrží vašu pleť zdravú a pomôže vám zostať v teplejších mesiacoch.
4
Bavte sa. Robte veci, ktoré robíte radi. Identifikujte svoje vášne vyskúšaním veľa zaujímavých vecí a potom sa vášnivo venujte svojim obľúbeným aktivitám. Vyskúšajte komunitnú hru, pripojte sa k futbalovému tímu alebo si založte recyklačný klub. Pozvite svojich priateľov, aby sa k vám pridali, keď sa budete ako tínedžer baviť.
- Život je dobrodružstvo. Užívajte si každý deň.
5
Podeľte sa o svoje pocity. Vaši priatelia a rodina sú tu pre vás. Rovnako ako vy chcete byť tam pre nich, oni chcú byť pre vás. Bez ohľadu na to, čo cítite, povedzte to niekomu. O svoje pocity sa môžete podeliť s blízkym priateľom alebo rodičom.
- Nepodeľte sa len o svoje smutné alebo „negatívne“ pocity - zdieľajte aj svoju radosť, šťastie a vďačnosť.
- Existuje mnoho spôsobov, ako sa podeliť o to, čo cítite. Niekedy môžeš svojmu otcovi povedať „milujem ťa“. Inokedy stačí objať otca alebo blízkeho priateľa. Oba sú spôsoby, ako ukázať, ako sa cítite.
- Nebojte sa ani nehanbite sa zdieľať svoje pocity s ľuďmi, ktorí sa o vás starajú. Naučiť sa zdieľať svoje pocity vám môže pomôcť cítiť sa sebavedomejšie a asertívnejšie v každodennom živote.

Tipy

Venujte sa niektorým aktivitám. Neseďte celý deň na gauči.
Cvičte každý deň aspoň jednu hodinu, aj keď sledujete televíziu, behajte alebo šprintujte na mieste a pritom ju sledujte.

Varovania

Ak sa často cítite depresívne alebo úzkostlivo, ihneď sa s niekým porozprávajte.
Cvičenie nepreháňajte. Doprajte svojim svalom deň alebo dva z každého týždňa na relaxáciu a opravu. Ak nie, môžete ich potiahnuť.

Prečítajte si tiež: Ako prežiť drsnú náplasť ako teenager?