Ako najlepšie cvičiť na bežiacom páse?
Používanie bežeckého pásu na kardio tréning je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, zvýšiť silu a udržať zdravie srdca a tela.
Aj keď dávate prednosť cvičeniu vonku, budú vás sprevádzať horúčavy alebo dážď, keď si budete musieť zabehať alebo sa prejsť. Používanie bežeckého pásu na kardio tréning je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, zvýšiť silu a udržať zdravie srdca a tela. Doprajte si to najlepšie na bežiacom páse úpravou rýchlosti a sklonu podľa nastavení, ktoré považujete za náročné a produkujúce pot.
Metóda 1 z 3: zamerajte sa na srdcový tep
- 1Pred cvičením na bežiacom páse si určite svoj maximálny srdcový tep. Stačí odpočítať vek od 220. Ak teda máte 40 rokov, váš maximálny srdcový tep je 180.
- 2Behajte alebo kráčajte na bežiacom páse, kým nedosiahnete aspoň 70 percent maximálneho srdcového tepu. Európska vysoká škola športovej medicíny hovorí, že keď dosiahnete tento cieľ, maximalizujete množstvo tukov a kalórií, ktoré spálite.
- 3Použite monitor srdcového tepu na bežiacom páse. Väčšina strojov v telocvičniach a fitnes kluboch má monitor, ktorý meria váš srdcový tep; jednoducho musíte dať ruky na určené miesto.
- 4Behajte alebo kráčajte medzi 70 až 85 percentami svojho maximálneho srdcového tepu tak dlho, ako môžete. Keď ste unavení, spomaľte tempo v joggingu alebo stabilnej chôdzi a potom sa vráťte na 70 až 85 percentnú úroveň.
Metóda 2 z 3: zamerajte sa na rýchlosť
- 1Zvýšte rýchlosť na bežiacom páse až do bodu, kedy kráčate alebo beháte intenzívne. To zvýši váš srdcový tep a zvýši vzdialenosť, ktorú prejdete, ako aj počet kalórií, ktoré spálite počas cvičenia.
- 2Začnite na nízkych otáčkach a postupne si budujte cestu k vyšším. Kráčajte napríklad 5 minút s nastavením rýchlosti „2“ a potom ho zvýšte na „5“ na 10 minút. Pokračujte v zvyšovaní rýchlosti, kým bežíte.
- 3V intervaloch tvrdo behajte. Nastavte rýchlosť na bežiacom páse na ľahký beh a potom ho zvýšte na 3 až 5 minút, aby ste bežali rýchlo. Potom to dajte behať.
Pred cvičením na bežiacom páse si určite svoj maximálny srdcový tep.
Metóda 3 z 3: zamerajte sa na sklon
- 1Začnite cvičiť na rovnom povrchu bežeckého pásu a kráčajte alebo behajte približne 5 minút.
- 2Postupne zvyšujte úroveň sklonu. Zvýšte ho na 3 a potom na 5 a pokračujte, kým nebudete mať pocit, že kráčate alebo beháte do kopca. Vďaka tomu budú vaše nohy a spodná časť tela skvele cvičiť a zvýši sa počet spálených kalórií.
- 3Vyhľadajte vopred naprogramované nastavenia na bežiacom páse. Niektoré z nich majú k dispozícii „turistický chodník“, ktorý vám poskytne obdobie plochej chôdze alebo behu, ako aj stúpania.
- 4Skombinujte rôzne úrovne sklonu s rôznymi intervalmi rýchlosti. Zmena tempa a sklonu bude napodobňovať beh, keď ste vonku, a nebude vaše cvičenie príliš nudné.
- Zahrňte zahrievanie a ochladzovanie do cvičenia na bežiacom páse. Vášmu telu to dá šancu pripraviť sa na fyzickú aktivitu a zotaviť sa z nej.
- Získajte ešte viac zo svojho cvičenia na bežiacom páse pomocou závaží. Váhy na ruky môžete používať pri behu alebo chôdzi na doplnenie svojej kardio rutiny. Existujú aj závažia na členky, ktoré si môžete pripnúť, aby ste zvýšili silu a spálili viac kalórií.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Medzi rýchlou chôdzou vonku a prechádzkou na bežiacom páse, ktorá spaľuje viac kalórií?Na svaly je možné pracovať tvrdšie zvýšením rýchlosti, behom alebo chôdzou po kopcoch alebo zmenou rýchlosti. Všeobecne povedané, pri chôdzi na bežeckom páse bez sklonu môžete spáliť menej kalórií ako pri chôdzi vonku, pretože pohybujúci sa behúň robí časť práce za vás.
