Ako sa stať lepším kickboxerom?
Ideálne je nájsť si partnera, ktorý je buď na rovnakej úrovni ako ty alebo lepší.
Či už ste začiatočník, ktorý je pripravený zanechať tieňový box a začať zápasiť s inými bojovníkmi, alebo skúsenejší bojovník, ktorý chce zdokonaliť svoj štýl, v kickboxe je vždy čo zlepšovať. Pretože veľa úvodného školenia sa zameriava na budovanie vášho útoku, vyváženie týchto schopností silnou obranou a prácou nôh je kľúčové. Ale bez ohľadu na to, v ktorých oblastiach je potrebné najviac pracovať, najdôležitejšie je pristupovať k svojim sparingovým sedeniam so študovaným prístupom a jasnými cieľmi.
Metóda 1 z 3: Vyťažte maximum zo sparringu
- 1Začnite pomaly. Akonáhle ste pripravení absolvovať školenie sami až po cvičenie so skutočnými živými partnermi, odolajte nutkaniu považovať sparing sessions za skutočné zápasy. Namiesto toho použite tieto sedenia také, aké sú: cvičte. Začnite so sparingom tempom a hlasitosťou, ktorá vyhovuje vašim schopnostiam v aktuálnom okamihu, než aby ste sa pustili do totálneho zápasu hneď od začiatku.
- Keď sa blíži blížiaci sa zápas, zvýšte intenzitu na úroveň zápasu v priebehu týždňa, aby ste sa pripravili na skutočný boj. Nechajte jeden alebo dva dni odpočinku bezprostredne pred zápasom, aby sa zotavili a vyhli sa zraneniu. Po skončení zápasu opäť spomaľte, aby ste mohli pokračovať v práci na nových technikách alebo sa zlepšiť v tých, ktoré vyžadujú viac práce.
- 2Nájdite si správneho partnera. Spojte sa s ľuďmi, ktorí sú ochotní dodržať dané tempo a objem. Vyhnite sa tým, ktorí môžu z nudy, neúcty alebo súťaživosti vystupňovať intenzitu vášho sparinga. Pred každým sedením sa porozprávajte so svojim partnerom o tom, ako „tvrdo“ chcete cvičiť, a potom sa dohodnite, že sa budete držať tejto úrovne intenzity.
- Pri diskusii o parametroch vášho sparinga je potrebné vziať do úvahy dĺžku každého kola, miesto a miesto, kde netrafiť, a prijateľnú silu nárazu.
- Ideálne je nájsť si partnera, ktorý je buď na rovnakej úrovni ako ty alebo lepší. Partner s rovnakými schopnosťami umožní vám dvom spoločne rásť, zatiaľ čo skúsenejší partner bude s najväčšou pravdepodobnosťou lepšie ovládať svoju úroveň intenzity.
- 3Zostaňte ostražití. Akonáhle sa obaja pustíte do sparingu, dávajte si pozor na prvé kroky eskalácie. Aj keď máte dobre mieneného partnera, jeden rýchlejší alebo silnejší úder, ako bol dohodnutý, môže ľahko viesť k ešte rýchlejšiemu alebo silnejšiemu úderu druhého a odtiaľ bude intenzita stále rásť. Ak zistíte, že tempo a objem narastá nad rámec toho, čo bolo prediskutované vopred (alebo sa uvoľňuje), ozvite sa. Obohatte vás oboch späť na dohodnutú úroveň ťažkostí.
- Očakávajte, že sparing partner s viac skúsenosťami ako vy môže preceniť svoje schopnosti a/alebo sa vrátiť na úroveň vlastnej výkonnosti bez toho, aby si to uvedomoval.
- Očakávajte, že partner s menšími skúsenosťami bude ťažšie odolávať nutkaniu vydať zo seba všetko.
- 4Spar s ohľadom na konkrétne ciele. Existuje príliš veľa rôznych typov úderov a komb, aby ste ich mohli efektívne používať hneď od začiatku. Upokojte svoje očakávania od seba. Vykonajte detské kroky. Predtým, ako sa vrhnete na zápas, stanovte si, na ktorých technikách musíte najviac zapracovať. Vyberte jednu alebo dve, na ktoré sa chcete v danej relácii zamerať. Pred rozšírením pôsobnosti a začlenením ďalších techník sa naučte, ako urobiť každú jednu dobre.
- Údery: kríž; háčik; bodnutie; horný rez.
- Kopy: predné; háčik; okrúhly; bok; otáčanie sa späť.
- Komba: 1) predný kop + kríž + háčik; 2) ľavý úder + ľavý bočný kop + pravý kríž + kruhový kop; 3) dvojité ľavé úder + kríž + háčik + okrúhly kop.
Ako môžem dvíhať činky, keď som dieťa a nemám dovolené používať činky? - 5Vyhľadajte spätnú väzbu. Zaobchádzajte so svojim sparing partnerom ako so spoluhráčom, nie ako s protivníkom. Použite ich ako zdroj tipov, ako zlepšiť svoje techniky. Po každom sedení (najmä ak vás dokázali ovládnuť alebo priniesli akékoľvek prekvapenia, ktoré vás zdvihli z nôh) sa ich opýtajte, aké otvory videli, že vám umožnili získať na vás body. Využite ich oči na odhalenie slabých stránok alebo návykov, ktoré ste mohli prejaviť, aby ste sa mohli snažiť skryť ich pred budúcimi protivníkmi.
- Pamätajte si: Tímové majstrovstvo je obojsmerná ulica, preto sa navzájom odmeňujte. Buďte úprimní so svojou spätnou väzbou, keď sa vás partner pýta na svoj vlastný výkon, a s radami pre dobrovoľníkov, keď ich prichytíte, ako robia chyby, ktorých si nemusia byť vedomí, aby ste zaistili, že urobia to isté pre vás.
- 6Nájdite viac partnerov. Postarajte sa o množstvo ľudí, ktorí sa líšia veľkosťou, telesným typom, rýchlosťou atď. Postavte sa proti vysokým bojovníkom, krátkym bojovníkom, vychrtlým, objemným, rýchlym a tým, ktorí sa menej spoliehajú na rýchlosť a viac na hrubých. sila. Vyhľadajte bojovníkov pravákov aj ľavákov, aby ste sa naučili prispôsobiť svoj postoj a techniky obom situáciám. Vypracujte stratégie, ako čeliť silným stránkam každého súpera a využiť ich slabé stránky.
- Povedzte napríklad, že ste veľmi rýchly na nohách, zatiaľ čo váš partner je oveľa väčší, ale pomalší. Využite svoju rýchlosť na to, aby ste sa dostali do dosahu a mimo neho, a to tak rýchlo, ako je to len možné. Stačí vám dostatok času na úder, ale nie natoľko, aby urobili to isté. Teraz povedzme naopak: váš súper je k vám oveľa rýchlejší. Založte ich do rohov, aby nemali priestor na ústup.
- 7Noste závažia. Počas sparingov, ako aj počas iného tréningu noste činky na zápästie a členky s hmotnosťou tri až päť libier. Zvyknite si na to, že musíte pracovať tvrdšie, aby ste efektívne dosahovali údery, bloky a prácu nôh. Rozviňte potrebnú rýchlosť a silu s touto extra váhou, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť počas živých zápasov, keď budú vaše ruky a nohy bez závaží oveľa ľahšie.
- To vám tiež uľahčí držať ruky pri blokáde napriek tomu, že vás v obzvlášť dlhých alebo brutálnych zápasoch unaví.
- Uvedomte si, že dôsledné používanie kĺbov členkov a nôh je spojené so zraneniami kvôli nadmernému namáhaniu vašich kĺbov. Takéto zranenia nie sú univerzálne medzi všetkými používateľmi, ale aj tak ich hrajte na istotu. Vyhnite sa ich neustálemu používaniu a ihneď prestaňte, ak začnete pociťovať bolesť v blízkych kĺboch, šľachách a väzivách.
- 8Použite zaostrovacie podložky. Urobte si čas na sparring, aby ste si precvičili svoj priestupok. Požiadajte partnera, aby vám podal podložky na úder a kopanie. Využite túto príležitosť na zdokonalenie svojich úderov bez toho, aby ste sa museli obávať, že vás na oplátku zasiahnu. Sústreďte sa na podanie úderov optimálnou silou a minimálnym úsilím, aby vám to v strede zápasu prišlo prirodzenejšie.
Metóda 2 z 3: posilnenie obrany
- 1Majte mobilnú hlavu. Držte ruky hore, aby ste blokovali údery podľa pokynov, ale nespoliehajte sa iba na to, že v zápase budete mať chránenú hlavu. Okrem toho, že dvíhate ruky a paže do úkrytu, urobte z hlavy pohyblivý terč, aby sa údery súpera menej spájali. Postavte sa pred zrkadlo. Predstavte si, že máte fixku pripevnenú na temene hlavy. Teraz si precvičte pohyb hlavou, akoby ste písali konkrétne písmeno abecedy na strop, znova a znova.
- Držte sa písmena jednoduchého dizajnu, ako sú T, V, C, S a L. Nezabudnite tiež precvičiť ich zrkadlový obraz.
- Neobťažujte sa zložitejšie navrhnutými písmenami ako A, B a R alebo akýmkoľvek iným písmenom, ktoré sa vám v praxi stále zdá nepríjemné, pretože tieto pohyby hlavy majú v zápase malú praktickosť.
- Akonáhle sa každý pohyb bude zdať prirodzený, potom, čo ich cvičíte sami pred zrkadlom, začleňte ich jeden po druhom do sparing sessions, aby ste sa dozvedeli, čo funguje najlepšie ako vyhýbací manéver proti určitým úderom.
- 2Dobrovoľne držte podložky. Keď párujete s partnerom, aby ste si precvičili údery, nepodvádzajte sa tým, že budete ako útočník klásť príliš veľký dôraz na svoju obrátku. Využite úlohu úderu na zlepšenie svojej obrany. Pretože sa nemusíte báť, že by ste boli zasiahnutí kdekoľvek inde, ako sú vaše podložky, využite túto príležitosť na posilnenie schopností nad rámec priestupku:
- Nájdite si čas na analýzu postojov a techník svojho partnera. Rozviňte svoje schopnosti v danej chvíli rozpoznať ich slabé stránky a návyky, aby ste počas živých zápasov rýchlejšie rozpoznali tie isté slabé stránky u ostatných súperov.
- Keďže máte menej práce s rukami, využite túto príležitosť a zamerajte sa na prácu nôh. Naučte sa diktovať boj len nohami. Zamerajte sa na to, ako môžete striedať svoju rýchlosť, stabilitu a smer, aby ste narušili tempo svojho partnera a zazálohovali ho smerom, ktorým sa im nechce.
Vyhnite sa iba jednému tempu alebo štýlu od cvičenia k cvičeniu, aby ste sa mohli lepšie prispôsobiť rýchlym zmenám rýchlosti vášho súpera v ringu. - 3Zvyknite si na to, že vás niekto udrie. Dostať úder môže byť doslova ranou po fyzickej aj psychickej stránke. Postavte sa realite, že sa to stane. Nedefinujte „dokonalého bojovníka“ ako niekoho, kto nikdy nedostane zásah. Namiesto toho sa snažte byť dokonalým bojovníkom, ktorý sa okamžite odrazí od úderov. Prijmite každý úder, ktorý sa pri výcviku vkradne do vašej obrany, ako príležitosť lepšie sa zoznámiť s pocitom úderu.
- Keď ste na rade, aby ste pri cvičení úderov s partnerom držali podložky, zamerajte sa na svoje bloky a štíty, aby ste ešte viac normalizovali pocit z prijímania úderov, aby v živých zápasoch menej rozptyľovali.
- Pomocou medicinbalov zoznámte svoje jadro s úderom. Požiadajte partnera, aby sa postavil vedľa vás, kým budete ležať na podlahe a robte kľučky, brušáky, brušné svaly alebo podobné cvičenia, pri ktorých bude medzi každým opakovaním chrbát na zemi. Než začnete, dohodnite sa na sile, ktorú váš partner použije. Potom, medzi každým opakovaním, keď je váš chrbát plochý na zemi, nechajte ich spadnúť alebo dokonca hodte medicinbal priamo do vašich brušných svalov.
- 4Maj oči otvorené. Čím bližšie k vám bude váš protivník, tým je väčšia pravdepodobnosť, že jeden z vás bez mrknutia oka dodá úder. Tak nežmurkaj! Vyhnite sa prichádzajúcemu štrajku alebo otvoru z ich strany, ktorý môžete využiť. Keď ste blízko, majte oči vylúpané čo najdlhšie a rýchlo žmurkajte, aby ste si to vynahradili, keď ste od seba dobre rozkročené.
- Udržať oči otvorené tak dlho, ako môžete, je technika, ktorú môžete ľahko cvičiť v kruhu aj mimo neho.
Metóda 3 z 3: zlepšenie práce nôh mimo ringu
- 1Jog. Budujte fyzickú vytrvalosť, ktorá sa prenesie do zápasov v ringu. Zároveň si zvyknite, že počas zápasov musíte veľmi hýbať nohami. Aby ste sa vyhli nadmernému namáhaniu a riskovali zranenie, začnite dennými behmi v tempe a v trvaní, ktoré môžete ľahko zvládnuť, aby ste mohli konverzovať s partnerom bez toho, aby ste boli príliš unavení.
- Ak je to potrebné, na začiatku striedajte medzi behom a chôdzou, ak je to potrebné. Vydajte sa na behanie na jednu minútu a potom sa na štyri minúty vráťte k chôdzi. Opakujte trikrát celkom 20 minút. Keď to bude pohodlnejšie, predĺžte čas strávený behaním a skráťte chodenie o jednu minútu od behu k behu, kým nebudete schopní pohodlne behať 20 minút bez zastavenia. Odtiaľ pridajte ďalšie prírastky po piatich alebo desiatich minútach, pretože budú lepšie zvládnuteľné.
- 2Behajte šprinty. Akonáhle ste schopní behať na značnú vzdialenosť, pracujte na zvýšení rýchlosti. Zlepšite svoju schopnosť rozbehnúť sa na maximálnu rýchlosť, aby ste sa mohli rýchlo pohybovať po ringu. Vyrazte na trať a bežte opakovania na 100 metrovej trati.
- Začnite opäť v malom, aby ste sa vyhli nadmernému namáhaniu a ublíženiu si. Na začiatku dodržte iba niekoľko opakovaní. Začnite s menej ako plným šprintom, ktorý môžete udržiavať od začiatku do konca každého opakovania, aby vaše posledné opakovanie zodpovedalo rovnakej rýchlosti ako prvé. Keď je každé cvičenie jednoduchšie, zvýšte rýchlosť na plný šprint. Potom pridajte jedno alebo dve opakovania do každého cvičenia.
- Nezabudnite si najskôr zabehať, aby ste si zahriali nohy a znížili riziko poranenia.
- 3Nabite kopce. Po zahriatí krátkym behom rozbehnite intervaly po svahu nízkeho, strmého svahu alebo, ak sú všetky kopce vo vašej oblasti neskutočne vysoké, vyznačte cieľovú čiaru pozdĺž svahu, ku ktorej sa dostanete asi za osem až dvanásť sekúnd. Šprintujte do kopca krátkymi krokmi. Choďte alebo behajte späť a potom zopakujte. Rozvíjajte schopnosť odpružiť prsty na nohách týmto cvičením, ktoré maximalizuje množstvo svalov na nohách.
- Rovnako ako pri každom intervalovom tréningu, urobte najskôr kroky pre deti, aby ste sa zoznámili s fyzickou náročnosťou tohto cvičenia. Na začiatku uvoľnite tempo. Snažte sa behať počas cvičenia rovnakú rýchlosť v každom opakovaní. Akonáhle sa vám podarí bežať toto tempo od začiatku do konca, zvýšte svoju rýchlosť v nasledujúcom tréningu.
Partner s rovnakými schopnosťami umožní vám dvom spoločne rásť, zatiaľ čo skúsenejší partner bude s najväčšou pravdepodobnosťou lepšie ovládať svoju úroveň intenzity. - 4Švihadlo. Cvičte svoje chodidlá a chodidlá pomocou rôznych cvičení na švihadle. Skákajte oboma nohami tri minúty pomalým tempom, až kým to nebude takmer bez námahy. Potom striedajte rýchle a pomalé s 30-sekundovými intervalmi každej rýchlosti, celkom tri minúty.
- V ostatných kolách sa držte skoku len na jednej nohe, celkovo desať krokov, potom prepnite na druhú, kým neuplynú tri minúty. Vyhnite sa iba jednému tempu alebo štýlu od cvičenia k cvičeniu, aby ste sa mohli lepšie prispôsobiť rýchlym zmenám rýchlosti vášho súpera v ringu.
- 5Vykonajte kroky v boxe. Nájdite schod, pevnú škatuľu alebo iný vyvýšený povrch, ktorý udrží vašu váhu. Keď stojíte vedľa neho, použite ten, ktorý je vysoký asi stopu alebo zhruba na úrovni holení. Vykonávajte krokové cvičenia pri rýchlosti šprintu. Vykonajte „jeden“ krok (vráťte každú nohu na úroveň zeme, než vykročíte druhou nohou), „dvojité“ kroky (jednu nohu zdvihnite, potom druhú, potom sa vráťte na úroveň zeme) alebo kombinujte tieto dve., na zvýšenie rýchlosti a sily.
- Konzistencia je kľúčová, preto začnite v miernych intervaloch 30 sekúnd, kým nebudete schopní vykonať každú rovnomernou rýchlosťou bez chýb. Potom v budúcom tréningu postupne zvyšujte počet opakovaní o 10 alebo 15 sekúnd.
- 6Nacvičte si zálohovanie. Postavte minimálne štyri dopravné kužele (alebo iné vhodné prekážky) na priamu čiaru. Umiestnite ich rovnomerne tak, aby medzi nimi bol dostatok priestoru, aby ste ich mohli prepletať. Postavte sa na čelo radu chrbtom ku kužeľom. Potom držte päty nad zemou, behajte dozadu a prepletajte okolo každého kužeľa. Na konci riadka sa otočte tvárou v tvár na loptičku jednej nohy a potom zopakujte. Zvýšte svoju sebadôveru v ústup od súperov bez toho, aby ste sa potkýnali o vlastné nohy alebo sa museli pozerať za seba.
- Bez ohľadu na to, aké predmety si vyberiete namiesto dopravných kužeľov, uistite sa, že sú relatívne mäkké alebo inak nepravdepodobné, že by spôsobili zranenie, ak na začiatku urobíte niekoľko prešľapov.
Prečítajte si tiež: Ako vytvoriť stojacu tlačnú stojku?
Otázky a odpovede
- Ako môžem dvíhať činky, keď som dieťa a nemám dovolené používať činky?Improvizujte s predmetmi okolo domu. Prázdne 1-litrové džbány na mlieko sú skvelé, pretože majú držadlá a keďže ich hmotnosť môžete ovládať množstvom vody, ktorou ich naplníte.
- Ako môžem kopať háčik so spinningom?Najprv sa naučte balansovať a precvičujte si krútenie nôh a chodidiel a naučte sa, ako ďaleko môžete zájsť.
- Zakaždým, keď kopnem, kopne môj partner súčasne. Ako sa tomu môžem vyhnúť?Vyhoďte súčasne úder. Aj keď váš partner kope, nebude očakávať úder a bude musieť zmeniť svoju stratégiu. Prípadne falošný kop a keď vhadzujú, udrite do opačnej nohy.
Komentáre (1)
- Práca na rovnováhe, keď mám voľný čas. Aj keď to znie hlúpo, pri čistení zubov sa postavte na 1 nohu.
