Ako začať plávať?
Predtým, ako začnete plávať, skúste sa zoznámiť so základnou etiketou a zvážte zaradenie do klubu alebo lekciu.
Plávanie je úžasný spôsob, ako sa dostať do formy, schudnúť a posilniť svaly. Najlepšie je začať s plávaním pomaly a potom postupne predlžovať dĺžku a trvanie svojich plávaní. Aby bola vaša rutina zaujímavá, skúste použiť rôzne ťahy a stanovte si ciele. Predtým, ako začnete plávať, skúste sa zoznámiť so základnou etiketou a zvážte vstup do klubu alebo lekciu. Ak chcete plávať 1000 metrov (3300 stôp), skúste na začiatku použiť vzorový plavecký plán. Užite si plávanie!
Metóda 1 z 3: Vytvorenie rutiny plávania
- 1Zamerajte sa na plávanie 3 - 5 krát týždenne. Toto množstvo tréningu pomáha zlepšiť vašu silu a kondíciu, čo vám umožní každý týždeň plávať ďalej a rýchlejšie. Uistite sa, že budete odpočívať každý týždeň, pretože to umožní vášmu telu zotaviť sa a vybudovať svalovú hmotu. Táto frekvencia plávania je skvelá na chudnutie aj na súťažné tréningy.
- Ak zistíte, že vás svaly skutočne bolia, začnite plávať trikrát týždenne a potom, ako si vaše svaly zvyknú na rutinu, zvýšte frekvenciu plávania.
- 2Začnite a dokončite každé cvičenie rozcvičkou a vychladnutím. Pomáha to predchádzať zraneniam a bolestiam svalov. Pokúste sa pomaly plávať asi 100 metrov (330 stôp), než sa dostanete do plaveckého programu, a potom po dokončení tréningu preplávajte na podobnú vzdialenosť. Plávajte pomaly a uvoľnene, aby ste si jemne natiahli svaly.
- Ak na začiatku nemôžete plávať 100 metrov (330 stôp), skúste plávať 25 metrov (50 stôp) alebo 50 metrov (160 stôp), kým sa vaša kondícia nezlepší.
- Tieto kolá sú rovnaké ako tie, ktoré absolvujete počas cvičenia; sú však navrhnuté tak, aby sa plávalo pomalšie.
- 3Začnite plávaním tak ďaleko, ako môžete, za 20 minút. To vám umožní posúdiť vašu počiatočnú kondíciu. Zaznamenajte si, ako ďaleko plávate za 20 minút počas prvých 2 alebo 3 plávaní, aby ste si urobili presnú predstavu o svojich štartovacích schopnostiach. Ak má bazén 50 metrov (160 stôp), vynásobte počet kôl, ktoré ste preplávali, 50 metrov (160 stôp) a vypočítajte svoju vzdialenosť. Nebojte sa, že nemôžete plávať príliš ďaleko - rýchlo sa zlepšíte!
- Na meranie času použite stopky. Ak nemáte stopky, načasujte si plávanie pomocou časovača plávania na stene.
- Ak môžete pokojne plávať 20 minút, namiesto toho 30 minút plávajte.
- Nebojte sa, ak si potrebujete najskôr oddýchnuť medzi kolami, je to normálne! Časom budete môcť plávať dlhšie vzdialenosti s menším počtom prestávok.
Najlepšie je začať s plávaním pomaly a potom postupne predlžovať dĺžku a trvanie svojich plávaní. - 4Predĺžte si vzdialenosť o 10% každý týždeň. Najlepšie je zvýšiť vzdialenosť, ktorú plávate pomaly, pretože to pomáha predchádzať zraneniam, ktoré vznikajú v dôsledku nadmernej námahy. To vám tiež pomôže udržať si motiváciu, pretože zvýšené vzdialenosti by nemali byť zdrvujúce. Nerobte si starosti s tým, ako rýchlo plávate, snažte sa každý týždeň zväčšovať vzdialenosť. Ako zvyšujete vzdialenosť svojich plávaní, vaše cvičenia sa budú postupne predlžovať.
- Ak chcete, môžete namiesto toho predĺžiť dĺžku cvičenia o 10%. Časom sa tým zvýši aj vzdialenosť vašich plávaní.
- 5Začleňte do svojej rutiny rôzne ťahy, aby ste spestrili. Ak sa vám zdá voľný štýl trochu monotónny, skúste do svojej rutiny zaradiť prsia, spätný zdvih, bočný zdvih a motýlik. Pomôže to urobiť vaše cvičenia zaujímavejšími a tiež pomôže posilniť rôzne svaly.
- Ak si nie ste istí plávaním rôznych úderov, skúste urobiť niekoľko dĺžok iba s kopaním alebo použitím rúk na zamiešanie rutiny.
- 6Pracujte smerom k plávaniu 3 km (1,86 mi) na sedenie. Toto množstvo sa považuje za zdravú maximálnu vzdialenosť pre príležitostných plavcov. Akonáhle budete môcť plávať 3 km (1,86 mi), skúste zvýšiť rýchlosť plávania, aby ste sa stali novou výzvou.
- Triatlonové plávky sú zvyčajne dlhé 1,5 kilometra (0,93 mi). Ak trénujete triatlon, snažte sa plávať aspoň 1,5 kilometra pred podujatím.
Metóda 2 z 3: osvojenie si základov
- 1Plávajte v nováčikovskom pruhu, kým nezvýšite rýchlosť a vytrvalosť. Každý plavecký pruh bude mať pred sebou značku označujúcu rýchlosť. Plávanie v rýchlom pruhu, ak práve začínate, bude frustrujúce pre vás aj pre tých, s ktorými plávate. Začnite v nováčikovskom pruhu a potom sa presuňte do ďalšieho pruhu, až vám bude tempo v nováčikovskom pruhu príliš pomalé.
- Niektoré bazény označujú nováčikovskú dráhu za začiatočnícku alebo guppy.
- 2Plávajte 1 stranou v jazdnom pruhu a späť dole druhou. Ak v jednom pruhu pláva viac ľudí, je etiketa plávať 1 stranou a potom späť druhou v kruhovom otáčaní. Pomáha to predchádzať kolíziám v jazdných pruhoch a robí to bezpečnejšie a jednoduchšie pre ľudí plávať.
- Plávajte na tej istej strane jazdného pruhu, po ktorej by ste išli. Ak napríklad žijete v Európe, plávajte na pravej strane a ak žijete na Novom Zélande, plávajte na ľavej strane.
Ak na začiatku nemôžete plávať 100 metrov (330 stôp), vyskúšajte si zaplávať 25 metrov (50 stôp) alebo 50 metrov (160 stôp), kým sa vaša kondícia nezlepší. - 3Pripojte sa k plaveckej skupine, ktorá vám pomôže udržať si motiváciu. Je to úžasný spôsob, ako sa stretnúť s podobne zmýšľajúcimi priateľmi a pomôcť vám udržať si nadšenie. Opýtajte sa svojich miestnych bazénov, či majú plaveckú skupinu, ktorá sa pravidelne stretáva. Väčšina združení bude mať sociálne aj konkurenčné skupiny.
- Ak vaša miestna komunita nemá plaveckú skupinu, zvážte jej založenie s priateľmi.
- 4Zvážte účasť na pár lekciách plávania, aby ste si zdokonalili techniku. Ak plávate prvýkrát alebo sa zotavujete zo zranení, vyskúšajte si pár lekcií, ktoré vám pomôžu naučiť sa základy a vyhnúť sa zraneniam. Lekcie plávania sa pohybujú od 15€ do 100€ za lekciu.
- Informujte sa vo svojich miestnych bazénoch o lekcie plávania.
- 5Začnite so základným vybavením vrátane plaviek a okuliarov. Nebojte sa, že sa vystreknete von a miniete veľa peňazí na efektné vybavenie. Na začiatok vám budú stačiť plavky, okuliare a kúpacia čiapka, ak máte dlhé vlasy. Kúpte si plaveckú výstroj v bazénoch alebo v športovom obchode.
- Ak vás bolia uši, vyskúšajte si plávať špunty do uší, aby vám voda neunikla von z uší.
Metóda 3 z 3: podľa plánu plávania na 1000 m (3300 stôp)
- 1Odplávajte 2 pomalé kolá a potom sa nadýchnite. To zahrieva vaše svaly a pomáha predchádzať tomu, aby sa vaše telo neskôr cítilo bolestivo. Dokončite kolá akýmkoľvek úderom, ktorý si prajete. Nerobte si starosti so snahou rýchlo plávať, jednoducho nechajte svoje telo zahriať sa.
- Tento plavecký plán je navrhnutý pre bazén s dĺžkou 50 m (160 stôp). Ak plávate v 25 m bazéne, zdvojnásobte počet kôl pri tejto metóde, aby ste preplávali 1000 m (3300 ft) bazén.
- 2Striedajte 5 krát v 1 rýchlom a 1 ľahkom kole vo voľnom štýle. Odplávajte 1 kolo tak rýchlo, ako môžete, a potom zaplávajte pomalé regeneračné kolo. To pomáha zvýšiť váš srdcový tep a vašu anaeróbnu kondíciu. Ak je to možné, snažte sa, aby medzi jednotlivými sadami rýchlych a pomalých kôl neboli prestávky.
- Ak potrebujete, urobte si krátku prestávku, aby ste sa vydýchali po tom, ako ste dokončili 5 sérií.
Ak zistíte, že vás svaly skutočne bolia, začnite plávať 3 krát týždenne a potom si zvyšte frekvenciu plávania, keď si svaly zvyknú. - 3Odplávajte 2 kolá len z kopania. Odrazte sa od steny nohami a ruky nechajte visieť po boku. Kopnite nohami tak silno, ako sa len dá, aby ste sa pohli vodou. Pomáha to posilniť svaly nôh.
- 4Dokončite 4 kolá rôznych úderov. Skúste zaplávať 4 kolá bez zastavenia. Rôznymi ťahmi pomôžte vypracovať rôzne svaly vo vašom tele. Experimentujte s prsiami, znakmi a voľným štýlom. Striedajte rôzne ťahy, aby si vaše svaly oddýchli.
- Napríklad plávajte 1 kolo voľným štýlom, 1 kolo prsia, 1 kolo spätný zdvih a potom 1 kolo voľným štýlom.
- 5Zadýchajte sa a potom plávajte 2 pomalé kolá. Nechajte svoje telo regulovať dýchanie späť na normálnu rýchlosť. Potom plávajte 2 kolá pomaly, aby sa vaše telo ochladilo. Pomáha to predchádzať zraneniam a bolestiam svalov.
- Blahoželáme, preplávali ste 1000 metrov (3 300 stôp)!
- Nebojte sa, ak vás kúpanie bude spočiatku skutočne unavovať - rýchlo to bude jednoduchšie!
- Ak vám v poslednej dobe nie je dobre, pred začatím plaveckého programu sa poraďte so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako odpáliť podanie v tenise?
