Ako začať preteky?

Naplánujte si deň pred (a ráno) na svojich pretekoch, obzvlášť na dlhé trate: Uistite sa, že ste dostatočne hydratovaní a viete, kde nájdete hydratačné stanice.

Čím je vzdialenosť kratšia, tým dôležitejší je štart. Existujú rôzne východiskové pozície pre šprinty a dlhšie preteky a úplne nový súbor obáv, ak súťažíte v behu na dlhé trate. Pre všetky preteky je špecializovaný tréning najlepším spôsobom, ako zlepšiť všetko od počiatočnej techniky po konečný rekord.

Metóda 1 z 2: Začatie súťažných závodov na dráhe

Šprint

1
Na šprinty použite štartovací blok. Bloky sa odporúčajú na preteky 100 m, 200 m a 400 m. Cvičte s nimi počas tréningu, aby ste vedeli, ako ich použiť na preteky. Ak ste ich nikdy predtým nepoužili, prečítajte si tento článok alebo sa porozprávajte s trénerom alebo spoluhráčom.
- Nepoužívajte bloky pri behu na 800 m alebo ďalej. Východisková pozícia pre dlhšie preteky je popísaná ďalej v tejto časti.
2

Postavte sa za blok. Ak používate štartovací blok, postavte sa za neho, akonáhle budete s jeho polohou spokojní. Vďaka tomu bude štartér vedieť, že ste pripravení začať.
3
Dostaňte sa do bloku po prvom hvizde. Akonáhle štartér zazvoní, pípnite, postavte sa pred blok, postavte sa na všetky štyri a vráťte sa na blok. Uistite sa, že sa končekmi prstov takmer dotýkate štartovacej čiary, ale nie celkom. Zostaňte na kolenách s zadkom na pätách.
- Ak chcete, môžete skákať, triasť nohami alebo sa pripraviť tak, ako chcete, než vystúpite na blok.
4

Pri druhom hvizde zdvihnite zadok. Toto je váš pokyn, aby ste sa dostali do správnej východiskovej polohy. Zdvihnite zadok tak vysoko, ako môžete. Nerobte chybu, keď zdvihnete hlavu; mali by ste sa pozerať dole na svoje ruky alebo na zem, nie na trať pred sebou.
5

Pretekajte za zvukom zbrane. Po jednej alebo dvoch sekundách štartér vystrelí z pištole a preteky sa začnú. Začínajúci šprintéri budú potrebovať trochu praxe, než sa naučia ísť takpovediac na „B ofinu“.

Hodinky GPS uľahčujú sledovanie vášho tempa v diaľkových pretekoch.

Trať 800m+

1

Zaujmite pozíciu pre dlhšie preteky. Ak beháte preteky na 800 m alebo dlhšie, nepoužívajte bloky. Postavte sa za štartovaciu čiaru v bežeckej polohe, lakte zvierajte v uhle 90°, bradu hore a očami sa pozerajte na horizont.
2

Pripravte sa na prvý hvizd. Pretože nie sú žiadne bloky, je iba jedna píšťalka pred vystrelením pištole. Už by ste mali byť vo východiskovej pozícii, takže píšťalka je len hlavou hore, aby ste boli psychicky pripravení.
3

Bežte na pištoli. Na rozdiel od šprintu je dôležité, aby ste sa zlepšili. Ak nie ste najrýchlejším človekom na pretekoch, nemali by ste byť vpredu. Vyberte si rýchlosť, ktorú dokážete udržať počas celých pretekov, aby ste nespomalili, kým neprekročíte cieľovú čiaru.

Čo si prinesiete na občerstvenie — Dávajte si pozor na to, čo budete jesť 8 hodín pred pretekom a čo si prinesiete na občerstvenie.

Metóda 2 z 2: Začiatok diaľkových pretekov

1
Naučte sa tempo sami vopred. Nechať ostatných bežcov určiť vaše tempo je bežnou chybou. Ak sa pokúsite predbehnúť ostatných bežcov priamo z brány, opotrebujete sa a zraníte svoj finiš. Nájsť svoje tempo a naučiť sa svoje silné a slabé stránky musíte vykonať počas tréningu, nie keď už pretekáte:
- Zhlboka a pokojne dýchajte nosom tak dlho, ako môžete. Vyhnite sa krátkemu, ostrému, plytkému dýchaniu tak dlho, ako môžete.
- Nájdite krok, ktorý vám umožní pohodlne držať krok po väčšinu pretekov. Zvyknite si na rytmus tohto kroku a naučte sa vzor svojich krokov a dychov.
- Na základe tohto tempa si stanovte cieľ pred účasťou na pretekoch.
ODBORNÁ TIP

Tyler courville, ultra a horský bežec, radí: „Dýchanie môžete použiť ako znak svojho tempa, keď trénujete. Ak sa snažíte prežiť deň zotavenia, mali by ste byť schopní behom behať celý rozhovor bez toho, došiel vám dych. Ak sa však pokúšate bežať v závodnom tempe, mali by ste byť schopní povedať jedno slovo, keby ste museli.
2

Rozcvičte sa pred pretekmi. Ľahké jogging alebo iné dynamické strečing je spôsob, ako ísť; statické úseky vás uvoľnia uvoľnením svalov. Bežte miernym tempom asi 0,16-0,4 km, asi ${\ frac {1} {10}}$ až ${\ frac {1} {4}}$ míľ, asi pol hodinu pred začiatkom pretekov.
3

Postavte sa spolu s ostatnými na úrovni svojich schopností. Nestojte na štartovacej čiare, pokiaľ nemierite k najvyššiemu výsledku. Noví bežci sa často cítia vystrašení, ak sa okolo nich priblížia všetci ľudia v okolí. Ak je to jeden z vašich prvých závodov, začnite viac dozadu a uvedomíte si, že súťažia ľudia všetkých úrovní znalostí.
4

Vyhnite sa zápcham na začiatku pretekov. Budete chcieť utekať hneď, ako zbraň vystrelí, ale dávajte pozor na ľudí okolo vás. Pred manévrom do lepšej polohy možno budete musieť spomaliť pre osobu, ktorá je pred vami.
5
Po 30 sekundách premýšľajte o svojom tempe. Je to dobrá taktika pre nových pretekárov, ktorí od vzrušenia často strácajú rytmus. Po 30 sekundách premýšľajte o svojom rytme, dýchaní a akejkoľvek bolesti, ktorú cítite. Ak tlačíte príliš silno, dajte to o stupeň nižšie.
- Ak si myslíte, že máte kapacitu, môžete sa pokúsiť presadiť o niečo viac, ako je vaše bežné tempo, aby ste získali svoje (mierne bolestivé) „závodné tempo“. Je ľahké takto vyhorieť bez cvičenia, preto to nerobte, pokiaľ sa necítite veľmi príjemne.
6
Sústreď sa. Niektorí bežci tvrdia, že beh je 10% fyzických a 90% mentálnych. Držte sa svojho cieľového tempa a nenechajte nervy spôsobiť, aby ste bežali príliš rýchlo alebo narušili váš rytmus.
- Ak súťažíte vo veľkých pretekoch, nebojte sa o ľudí okolo seba. Všetci pracujú na svojich vlastných cieľoch a to, čo robia alebo si myslia, neovplyvňuje vašu rasu.

Behajte v miernom tempe asi jednu míľu (0,16-0,4 km), asi pol hodiny pred začiatkom pretekov.

Tipy

Naplánujte si deň vopred (a ráno) na svoje preteky, obzvlášť na dlhé trate:
- Doprajte si veľa spánku
- Uistite sa, že ste dobre hydratovaní, a viete, kde nájdete hydratačné stanice
- Oblečte sa primerane počasiu
- Dávajte si pozor na to, čo budete jesť 8 hodín pred pretekom a čo si prinesiete na občerstvenie. Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín a s nízkym obsahom tuku.
GPS hodinky umožňuje ľahko sledovať svoje tempo v medzimestskej preteky.
Príďte aspoň hodinu pred začiatkom akcie, aby ste mali dostatok času na zahriatie a prípravu.
Znížte rýchlosť do kopca a z kopca trochu viac zatlačte.
V ničom nespomaľujte, okrem prípadov, keď ste skončili alebo ak sa niekto zranil.

Prečítajte si tiež: Ako sa hrať na žraloky a plesne?