Ako držať diétu počas dojčenia?

Stratíte všetku hmotnosť dieťaťa za niekoľko mesiacov — Jednoducho tým, že sa budete kŕmiť zdravou výživou a dojčíte svoje dieťa, stratíte všetku hmotnosť dieťaťa za niekoľko mesiacov.

Po dlhých 9 mesiacoch tehotenstva a priberaní mnoho nových mamičiek rýchlo začalo premýšľať o diéte v nádeji, že zhodí časť svojej nadbytočnej hmotnosti. Dojčiace matky často zvažujú držanie diéty dlho predtým, ako je dieťa pripravené na prerušenie dojčenia. Aj keď sa počas dojčenia neodporúča držať „diétu“, existuje niekoľko bezpečných a zdravých spôsobov, ako dojčiace matky zmeniť stravu bez toho, aby bola ohrozená kvalita a množstvo materského mlieka, ktoré sú pre ich deti k dispozícii. Chudnutie počas dojčenia nie je také ťažké, ako by ste si mohli myslieť.

Časť 1 zo 4: Zostaňte zdraví pre vás a vaše dieťa

1
Nechajte svoje telo najskôr prirodzene schudnúť. Nebudete musieť nútiť diétu, aby ste zhodili tie mladé kilá. Dojčenie prirodzene spaľuje kalórie (asi 500 denne) a veľká časť hmotnosti prirodzene zmizne, pretože sa vaše telo zmenšuje. Dokonca aj vaše dojčiace prsia môžu pridať niekoľko kíl, takže si s diétou príliš nerobte starosti. Schudnúť tých 14 kg bude jednoduchšie, ako si myslíte. Tento článok bude diskutovať o zdravých spôsoboch, ako vám zabrániť v priberaní na váhe (a možno dokonca aj schudnúť), ale vo všeobecnosti by ste mali s diétou počkať, kým prestanete dojčiť.
- Povedzme napríklad, že ste pred narodením dieťaťa bežne zjedli asi 2000 kalórií. Počas tehotenstva ste pribrali 16 kg. Teraz schudnete asi 9-5 kg iba po pôrode. Schudnete ešte niekoľko kíl, pretože sa vaše telo prirodzene zmenšuje a dáva opäť dohromady. Teraz k zvyšku tých kíl, nie? Diéta by normálne zahŕňala zníženie príjmu kalórií asi o 500 kalórií, čo už vaše telo robí výrobou materského mlieka. Jednoducho tým, že sa budete kŕmiť zdravou výživou a dojčíte svoje dieťa, stratíte všetku hmotnosť dieťaťa za niekoľko mesiacov.
- Faktom je, že by ste mali jesť viac a byť o niečo oblejší, keď ste tehotná a chvíľu po tom, ako budete mať svoje dieťa. Je to normálne a zdravé! Tým, že sa pokúšate schudnúť znova tak skoro po narodení dieťaťa, vystavujete sa riziku. Tiež môžete svoje dieťa vystaviť riziku, ak vás diétne rozhodnutia vedú k nezdravej strave.
2
Nedržte štruktúrované ani módne diéty. Diéty, ktoré bežne zvažujete, keď uvažujete o diéte, do značnej miery poškodia vás a vaše dieťa. To platí najmä pre akúkoľvek diétu, ktorá obmedzuje vaše skupiny potravín. Na to, aby ste svojmu dieťaťu dodali živiny, ktoré potrebuje, a udržali svoje telo zdravé, potrebujete pestrú stravu. Ako obecné pravidlo platí, že počas tejto doby chcete jesť zdravo a cvičiť, nerobte nič, čo sľubuje zhodenie X kíl za Y dní.
- Atkins, South Beach a akákoľvek diéta, ktorá je veľmi náročná na bielkoviny a ryby (ako stredomorská alebo zónová diéta), môžu predstavovať problém pre vaše zdravie.
3
Počítajte kalórie správnym spôsobom. Nájdete webové stránky, ktoré vám hovoria, aby ste vôbec nepočítali kalórie, ale tieto rady sú trochu príliš čiernobiele. Čo by ste rozhodne nemali robiť, je počúvať nejaký konkrétny počet kalórií, ktoré by ste mali denne prijať. Ak však prispôsobíte počet kalórií svojmu veku, telu a úrovni aktivity, môžete si byť istí, že už nepriberiete. Vykonávajte to opatrne a pomaly, dokonca môžete začať trochu chudnúť tým, že získate o niečo menej kalórií, ako potrebujete.
- Na internete nájdete množstvo kalkulačiek kalórií. Najlepšou metódou je však porozprávať sa s registrovaným odborníkom, ktorý vám pomôže vypočítať správne číslo pre vaše telo.
- Majte na pamäti, že dojčením prirodzene spálite 500 kalórií denne. Ak sa zdravo stravujete a ste na rovnakej úrovni ako pred tehotenstvom, časom by ste mali svoju váhu prirodzene znížiť.
4
Zmeňte skupiny potravín vo vašej strave. Jesť pestrú a zdravú výživu je najlepšia vec, ktorú môžete urobiť pre vlastné telo aj pre svoje dieťa. Vaše dieťa v tejto dobe rastie veľmi rýchlo (rastie takmer 1 palec za mesiac a každý týždeň priberie viac ako 50% svojej pôrodnej hmotnosti!), Takže bude na to potrebovať veľa živín. Čo neposkytujete zdravou výživou vaše telo násilne vytiahne zo svojich zásob (čo môže mať škodlivý vplyv na vaše zdravie).
- Budete chcieť zaistiť, aby ste pokryli všetky skupiny potravín, a dodať svojmu telu správne množstvo bielkovín, obilnín, ovocia a zeleniny. Všeobecne platí, že 50% vašich potravín by malo tvoriť ovocie a zelenina (väčšinou zelenina), pričom zvyšná polovica jedla je zhruba rozdelená na zrná a bielkoviny.
- Jedlo skutočne mení chuť vášho materského mlieka, takže pestrá strava môže tiež znamenať, že vaše dieťa bude lepšie jesť.
Jesť pestrú a zdravú výživu je najlepšia vec, ktorú môžete urobiť pre vlastné telo aj pre svoje dieťa.
5
Vyhnite sa jedlám, ktoré sú pre vaše dieťa nebezpečné. Existuje tiež, samozrejme, veľa vecí, ktoré by ste počas dojčenia nemali mať. Najmenej nebezpečná je petržlenová vňať a mäta, kvôli ktorým prestanete produkovať mlieko, a najnebezpečnejšie sú alkohol a mnohé lieky, ktoré môžu poškodiť telo vášho dieťaťa. Mali by ste sa tiež vyhnúť kofeínu, ktorý zahŕňa kávu, sódu a čokoládu, a čierne čaje, pretože telo vášho dieťaťa to ešte nevie rozložiť.
- Keď vaše dieťa dosiahne 3 mesiace, bude jednoduchšie stráviť kofeín a môžete ho mať v malých dávkach.
- Niektoré ženy odsávajú mlieko vopred, aby sa zmestili na jednu noc pitia alebo iných týchto nebezpečných látok. To môže byť v poriadku, pokiaľ to robíte múdro a zriedkavo, ale majte na pamäti, že určité stopové množstvá týchto látok môžu chvíľu zostať vo vašom mlieku a stále môžete svoje dieťa vystavovať riziku.
6
Zvážte vylúčenie potravín, ktoré môžu niektorým deťom spôsobiť problémy. Niektoré potraviny spôsobujú niektorým ľuďom problémy a iným nespôsobujú problémy. Nie je to tak, že tieto potraviny sú nevyhnutne nebezpečné (ako alkohol); pre vaše konkrétne dieťa môže byť ťažké ich stráviť, urobiť plienky na nejaký čas o niečo zaujímavejšími a dá vám výstredné dieťa, s ktorým sa budete musieť vysporiadať. Medzi potraviny, s ktorými môžete experimentovať, ale ktorým by ste sa chceli vyhnúť, patria:
- Citrus, ktorý trápi brušká niektorých detí. Ak však nakrájate citrusy, budete si musieť dávať veľký pozor na získanie vitamínu C.
- Brokolica a cesnak, ktoré ovplyvňujú chuť materského mlieka. Tieto silné chute skončia vo vašom mlieku, kvôli čomu sa dieťa môže najskôr odvrátiť od prsníka. Mali by to však prekonať, keď budú dostatočne hladní.
- Pikantné jedlá. Bolestivé pre teba, bolestivé pre nich.
- Bežné alergény (mlieko, arašidy atď.)
ODBORNÁ TIP

Vo väčšine prípadov nemusíte zo stravy vylúčiť žiadne potraviny. Pokiaľ vaše dieťa nemá špecifickú potravinovú intoleranciu, odporúča sa jesť všetko, čo je vo vašej strave normálne. Pokúste sa jesť výživné a bohaté množstvo jedál, ale nemusíte nutne vynechať veci ako krížová zelenina alebo korenené jedlá. Šalviu, mätu alebo petržlenovú vňať nejedzte vo veľkých množstvách, ale aj tie sú s mierou v poriadku.

Časť 2 zo 4: Efektívne sa stravujte

1
Vyhnite sa prázdnym kalóriám za každú cenu. Prázdne kalórie sú kalórie, ktoré obsahujú málo alebo žiadne významné živiny. Prázdne kalórie vám alebo vášmu dieťaťu nič neposkytnú a iba vás povedú k zvýšeniu hmotnosti. Z tohto dôvodu, ak sa pokúšate schudnúť po pôrode, budete sa skutočne chcieť vyhnúť prázdnym kalóriám.
- Prázdne kalórie sú spravidla spojené s cukrami a tuhými tukmi.
- Bežným zdrojom prázdnych kalórií je zmrzlina, sušienky, sóda, lacné džúsy, koláče, pizza, syry a maslo.
- Občasné odpustky, ako napríklad oslava narodenín, sú v poriadku, ale nemali by mať vo vašej strave spoločné miesto.
2
Nacvičte si ovládanie porcií. Mnoho ľudí jesť príliš veľa jedla, keď jedia. Konzumácia menšieho množstva jedla naraz vám môže pomôcť dodržať primeraný počet kalórií. Ak chcete, aby ste jedli lepšie porcie jedla, skúste na jedenie použiť bočný alebo šalátový tanier. Vráťte sa na niekoľko sekúnd, iba ak ste po 15 minútach stále hladní.
- Dobrá zásada je, že ak jete toľko, ako v reštaurácii, pravdepodobne jete príliš veľa.
- Budete sa tiež musieť naučiť rozpoznávať, kedy ste skutočne plní. Pamätajte si: nechcete sa cítiť plní. Chcete sa len cítiť hladní.
3

Počkajte, kým sa vaše jedlo usadí. Čakanie na to, kým sa vaše jedlo začne tráviť, vám môže pomôcť uvedomiť si, keď ste skutočne sýti. Je to skvelé na zabránenie prejedaniu sa a ešte väčšiemu prírastku hmotnosti po narodení dieťaťa. Dajte svojmu telu 15 minút po malom jedle a potom sa vráťte na (menšiu porciu) sekúnd, ak ste stále hladní, alebo si ho doprajte zdravým občerstvením, ako je brokolica.
4
Jedzte často malé jedlá. Ďalšou technikou je jesť malé jedlá alebo v zásade skutočne zdravé občerstvenie a štandardné „dve veľké jedlá“ úplne vynechať. Jedením malého množstva jedla počas celého dňa sa môžete cítiť plnší a energickejší. Je to tiež jednoduchšie pre čerstvú mamičku, pretože nájsť si čas na varenie a jedenie môže byť skutočne náročné.
- Ukážková denná strava by vyzerala ako misa ovsených vločiek, banán a proteínový kokteil, keď sa zobudíte, zelerové tyčinky na ceste do práce, šálka jogurtu a dva kusy celozrnného toastu o 10tej, morčací sendvič šalát a paradajky o 12, hrozno a plátky pomaranča o 2, mrkvové tyčinky a pohár mlieka o 4 a veľký kel šalát so stranou quinoa na večeru. Jedzte sójové oriešky medzi ktorýmkoľvek z týchto „jedál“, ak naozaj nemôžete bojovať s munchies!
Na to, aby ste svojmu dieťaťu dodali živiny, ktoré potrebuje, a udržali svoje telo zdravé, potrebujete pestrú stravu.
5

Pri odvykaní dieťaťa sa riaďte pokynmi svojho tela. Keď sa vaše dieťa odmaká, spálite menej kalórií. To znamená, že vaše telo sa vám pravdepodobne pokúsi povedať, že je menej hladné. To je dobrá vec! Mali by ste počúvať svoje telo a obmedziť príjem kalórií. Je to tiež znak toho, že ste pripravení začať správne držať diétu a cvičiť, pretože sa už o svojho drobca nebudete musieť tak starať.

Časť 3 zo 4: Získanie správnych živín

1
Pripravte sa na desivé rady, ale uvedomte si, že niektoré z nich sú založené na kultúre. Môžete nájsť veľmi odlišné rady o tom, čo by dojčiace matky mali a nemali jesť, a je to do značnej miery preto, že kultúrne rozdiely zohrávajú obrovskú úlohu. Najdôležitejšie je, aby ste jedli pestrú stravu bohatú na živiny. Vedecky je to všetko, čo vy a vaše dieťa potrebujete.
- Napríklad európskym mamičkám je povedané, aby nikdy nejedli cesnak, pretože to spôsobí, že vaše dieťa odmietne piť, zatiaľ čo mamičky v Indii vyzývajú, aby jedli cesnak, pretože si dieťa zvykne na príchuť dospelých a obsahuje veľa skvelých živín.
- Iste, ak sa zdá, že jeden konkrétny druh jedla núti vaše dieťa príliš dlho odvádzať sa od prsníka alebo spôsobuje problémy so žalúdkom, prestaňte toto jedlo jesť. Nenechajte sa však mamičkami vystrašiť od polovice jedla v obchode s potravinami. Bábätká si časom zvyknú na silný alebo neobvyklý vkus, takže sa nemusíte obávať, ak na jeden deň odmietnu.
2
Získajte veľa vápnika. Jedna vec, ktorú biológia hovorí, že budete potrebovať, je viac vápnika. Robíte predsa mlieko. Ak nedostanete dostatok vápnika pre seba a svoje dieťa, vaše telo začne rozkladať všetok vápnik, ktorý nájde. To znamená, že mamičky s nízkym obsahom vápnika skončia s ochudobnenými, slabšími kosťami, čo sa vám nechce. Vezmite si doplnok a snažte sa zaradiť do stravy viac potravín bohatých na vápnik.
- Najzdravším zdrojom vápnika v skutočnosti nie je mlieko alebo mliečne výrobky s vysokým obsahom nezdravých tukov. Medzi dobré zdroje vápnika pre dojčiace matky namiesto toho patria biele fazule, kel a bok choy.
- Dojčiacim matkám sa odporúča 1 000-1 300 mg vápnika denne.
3
Dávajte si pozor na druhy tukov, ktoré konzumujete. Je pravda, že typ tuku, ktorý prijmete v strave, skončí aj v materskom mlieku. Aj keď to nie je najväčšia starosť, určite nezaškodí, ak zaistíte, aby dieťa dostalo čo najzdravšie tuky a cholesterol. To znamená, že budete chcieť jesť potraviny bohaté na zdravé tuky, ako sú sardinky, avokádo, olivový olej a sója.
- K zlým zdrojom tukov patrí maslo, syr, bravčové mäso a väčšina bežných „nezdravých jedál“ (lupienky, sušienky atď.).
4
Pi veľa vody. Dostatok vody je dôležitý bez ohľadu na to, čo treba urobiť, ale pamätajte na to, že teraz každý deň vyrobíte niekoľko gramov tekutiny navyše! To znamená, že pravdepodobne budete potrebovať viac vody, ako už prijímate. Uistite sa, že máte dostatok vody, ktorá vám pomôže udržať tok mlieka a udrží vaše telo zdravé.
- Dojčiacim matkám sa odporúča dodať 16 šálok tekutín denne, hoci vaše telo môže potrebovať viac alebo menej.
- To, koľko je „dosť“, závisí od vášho tela. Neexistuje žiadne dobré číslo, na ktoré by ste ukazovali. Najlepšie je piť, kým nie je váš moč bledý, pretože to je zvyčajne indikátor príjmu zdravej tekutiny.
- Vodu môžete technicky získať pitím džúsov, mlieka, sódy a ďalších tekutín, ale obsahujú veľa prázdnych kalórií, ako je cukor (čo je v rozpore s účelom vášho cieľa schudnúť).
5
Nájdite iné zdroje živín, ak máte diétne obmedzenia. Ak máte diétne obmedzenia (vegánske/vegetariánske, celiakia atď.), Budete musieť svoju diétu doplniť, aby ste zaistili, že vy a vaše dieťa dostanete správne množstvo živín. Veľkou starosťou vegánov (a v menšej miere aj vegetariánov) je dostatok B12, vápnika a zinku. Tí, ktorí majú celiakiu, sa budú musieť snažiť kompenzovať živiny, ktoré im v strave bežne chýbajú.
- Obohatené raňajkové cereálie sú v skutočnosti vašou najlepšou stávkou pre B12.
- Vápnik je tiež ľahké získať zo zeleniny. Collard greeny, repa a cesnak sú dobrým zdrojom.
- Porozprávajte sa s dietológom, ak máte ďalšie obmedzenia týkajúce sa jedla, a zistite, v ktorých živinách by ste mohli mať málo a aké sú bezpečné alternatívy, aby ste mohli zostať zdraví.
Atkins, South Beach a akákoľvek diéta, ktorá je veľmi náročná na bielkoviny a ryby (ako stredomorská alebo zónová diéta), môžu predstavovať problém pre vaše zdravie.
6
Maximalizujte obsah výživy. Maximalizácia nutričného obsahu jedla, ktoré jete, vám umožní udržať vaše dieťa a telo zdravé a zároveň minimalizovať vlastný hlad a rozvíjať návyky, vďaka ktorým bude zhodenie kíl neskôr hračkou. Ak chcete zo svojich jedál vyťažiť maximum, vyskúšajte:
- Kiwi (viac vitamínu C ako pomaranče!), Banány a granátové jablká
- Kel, brokolica, špenát, ružičkový kel a huby shiitake
- Divoký aljašský losos, sardinky, ančovičky, hydina z bieleho mäsa, fazuľa a sója.
- Quinoa, jačmeň, ovsené vločky a hnedá ryža
7
Získajte profesionálnu pomoc s diétou počas dojčenia. Ak skutočne chcete brať svoju stravu a zdravie počas dojčenia vážne, bolo by vhodné porozprávať sa s odborníkom, ktorý dokáže prispôsobiť svoje rady vášmu osobnému zdravotnému profilu a diétnym potrebám. Existuje niekoľko rôznych profesionálov, ktorí vám môžu poskytnúť skvelé rady:
- Laktačný poradca
- Dietológ
- Doktor

Časť 4 zo 4: Hľadanie spôsobov, ako sa stať aktívnym

1
Nájdite malé spôsoby, ako byť aktívnejší. Existuje mnoho malých spôsobov, ako sa môžete stať aktívnymi počas celého dňa. Tieto malé činnosti môžu spáliť kalórie a pomôžu vám zbaviť sa tých tehotenských kíl. Začlenenie väčšej aktivity do denného plánu vám môže tiež pomôcť zbaviť sa týchto kíl. Skúste si nájsť medzi svojimi bežnými aktivitami čas, aby ste sa zmestili aspoň na 10 minút cvičenia. To je všetko potrebné! Desať minút, trikrát denne, a môžete sa uistiť, že si udržiavate zdravú váhu a udržujete svoje telo vo forme. Môžete vykonávať napríklad tieto akcie:
- Drepy pri sporáku, kým čakáte na varenie večere.
- Na obed si zabehajte po parkovisku.
- Extra výlet (alebo pár výletov) hore a dole po schodoch pred prácou.
- Dobrými príkladmi malých spôsobov, ako byť aktívnejší, je ísť po schodoch namiesto výťahu, používať stôl v stoji alebo na bežiacom páse alebo sedieť na cvičnej lopte namiesto stoličky.
2
Vykonajte cvičenia, ktoré zahŕňajú vaše dieťa. Ak máte problém nájsť si čas na cvičenie, nájdite spôsob, ako zapracovať dieťa do svojej rutiny. Hrací čas sa môže stať cvičením! Existujú špeciálne navrhnuté cvičebné rutiny, ktoré zahŕňajú vaše dieťa, ale môžete použiť aj menej štruktúrované prostriedky.
- Držte dieťa v detskej zavinovačke a potom robte drepy, výpady a ďalšie podobné pohyby. To bude mať ďalšiu výhodu, že bude pre vaše dieťa zábavou a upokojením.
- Dieťa môžete použiť aj ako záťaž a zdvihnúť ho hore a dole, aby ste si posilnili ruky. Budete to potrebovať, pretože budú mať veľkosť batoľaťa, než sa nazdáte!
3
Skúste jemné cvičenia. Ak sa vaše telo ťažko zotavuje z pôrodu alebo ste museli absolvovať cisársky rez, možno budete chcieť začať s jemnými cvičeniami, kým vaše svaly opäť nezískajú silu.
- Dobrým príkladom je plávanie, chôdza a tai chi. Môžete tiež vziať svoje dieťa na prechádzku! Uložte ich do hrudníka (ktorý ich má otočený k vám), aby ste spálili ešte viac kalórií.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké činnosti sú a nie sú dobrým nápadom, ak ste mali cisársky rez. Každý bude vo vašom liečebnom procese v inom bode, takže konkrétne rady sú komplikované.
Ďalšiu pomoc nájdete tu: Ako zabrániť ochabnutiu prsníkov po dojčení.
4
Skúste efektívne cvičenia. Ak máte málo času na cvičenie, uistite sa, že používate najúčinnejšie cvičenia s vysokým dopadom, aké môžete. Budú mať väčší účinok s kratším časom investovaným do vykonávania týchto činností, čo uľahčí zaradenie do týchto troch 10 -minútových relácií denne.
- Drepy, dosky a burpees sú dobrým príkladom.
- Ak máte obavy, že by vám po dojčení mohli ovisnúť prsia, ubezpečte sa, že to nie je hlavná príčina ochabnutia prsníkov. Môže však dôjsť k natiahnutiu prsníkov a existuje niekoľko cvičení na hrudník, ktoré môžete urobiť na spevnenie prsníkov, spolu s niektorými riešeniami zdravej výživy. Ďalšiu pomoc nájdete tu: Ako zabrániť ochabnutiu prsníkov po dojčení.
5
Doprajte svojmu telu čas. Najdôležitejšia vec na zapamätanie je, že schudnúť zdravým spôsobom, je potrebné, aby o neho príde postupne. Vaše telo bude aj tak potrebovať čas, aby sa prirodzene zmenšilo. Plánujte si udržať svoju váhu a budovať si dobré návyky a zmeny životného štýlu počas dojčenia. Keď je vaše dieťa odstavené, môžete tieto návyky použiť na chudnutie v priebehu niekoľkých mesiacov alebo roka.
- Väčšina mamičiek sa vráti k svojej váhe pred pôrodom asi po 3 mesiacoch až 1 roku. Niektorým to trvá oveľa dlhšie a niektorým mamičkám nikdy neschudne.
- Pamätajte si, že na vašej hmotnosti až tak veľmi nezáleží. Dôležité je, aby ste sa cítili zdraví a pripravení začať úžasný, aktívny život so svojim novým dieťaťom.

Tipy

Požiadajte svoje priateľky o ďalšie praktické rady a odkazy na zdroje.

Varovania

Pred začatím akéhokoľvek diétneho programu alebo zahrnutím používania výživových doplnkov sa vždy poraďte so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť bruško s novorodencom?

Ako držať diétu počas dojčenia?

Kroky

Časť 1 zo 4: Zostaňte zdraví pre vás a vaše dieťa

Časť 2 zo 4: Efektívne sa stravujte

Časť 3 zo 4: Získanie správnych živín

Časť 4 zo 4: Hľadanie spôsobov, ako sa stať aktívnym

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (4)

Prečítajte si tiež: