Ako posilniť svaly nôh?

Pravidelnejšia chôdza naboso postupne posilní svaly na chodidlách a tiež ich stabilizuje.

Aj keď máte pevný tréningový režim, dosiahnete lepší výkon, ak budete venovať každému cvičeniu iba pár minút konkrétnemu cvičeniu svojich nôh. Posilnenie svalov nôh znižuje riziko poranenia chodidla a môže z vás tiež urobiť rýchlejšieho bežca. Jednoduchá chôdza naboso je najlepším cvičením pre vaše nohy. Ak sa však chcete ubezpečiť, že vaše nohy sú pevné a stabilné, existujú konkrétne cviky, ktoré zvýšia flexibilitu a stabilitu vašich chodidiel.

Metóda 1 z 3: zdvihnutie oblúkov

1
Stiahnutím vnútorných svalov nohy zdvihnite klenby. Vnútorné svaly nohy sú všetky malé svaly nohy, ktoré sú zodpovedné za pohyb v chodidlách. Sadnite si na kraj stoličky s kolenami v pravom uhle a chodidlami položenými na podlahe. Prsty na nohách by mali byť tiež rovné a neutrálne na podlahe - nemali by byť skrútené alebo roztiahnuté.
- Pokúste sa skrátiť chodidlo potiahnutím loptičiek smerom k päte, aby bola horná časť chodidla klenutá. V pozícii vydržte 5 až 10 sekúnd, potom nohu uvoľnite späť do neutrálnej polohy. Urobte 5 až 15 opakovaní tohto cviku.
- Ak sa stanete adeptom na to pri sedení, môžete sa vyzvať tak, že to urobíte v stoji, alebo dokonca urobíte jednu nohu po druhej a vyvažujete jednou nohou.
Tip: Akonáhle sa vám toto cvičenie podarí, môžete to robiť niekoľkokrát počas dňa, aj keď sedíte za stolom v práci alebo v škole. Spravidla však z toho získate viac, ak ste bosí a môžete ťažiť z plného zmyslového vstupu zo spodnej časti chodidiel.
2
Rozpažte prsty na nohách a aktivujte tak klenby. Sadnite si na kraj stoličky s kolenami v pravom uhle a chodidlami položenými na podlahe. Prsty na nohách roztiahnite čo najširšie od seba a venujte osobitnú pozornosť vášmu palcu na nohe. Pokúste sa presunúť palec na nohe čo najďalej od ostatných prstov na nohách. Cítite, ako sa svaly klenby nohy stiahnu. Držte strečing po dobu 5 až 10 sekúnd, potom relaxujte.
- Začnite tým, že urobíte 5 opakovaní tohto cviku. Postupne môžete zostaviť až 25 alebo 30 opakovaní, ale začnite pomaly, najmä ak ste nerobili žiadne cviky zamerané špeciálne k nohám.
- Ak sa tomuto cviku venujete chvíľu, môžete si ho sťažiť cvičením v stoji.
3
Zdvihnite päty, aby ste posilnili vnútorné svaly na nohe. Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami zhruba na šírku bokov a pätami mierne vytočenými dovnútra. Zdvihnite klenbu a chodidlá majte položené na podlahe. Potom zdvihnite pätu z podlahy, až kým nebudete stáť na špičkách. V pozícii vydržte 5 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom pätu položte na podlahu.
- Urobte 5 až 10 opakovaní tohto cviku. Ak sa vám to zdá stojace príliš ťažké, môžete to najskôr urobiť sedením na stoličke.
- Môžete tiež robiť jednu nohu naraz, a nie obe nohy naraz.
4
Urobte si role golfovej loptičky, aby ste upravili spodnú časť chodidla. Posaďte sa vysoko na kraj stoličky s kolenami v pravom uhle a oboma chodidlami rovno na podlahe. Položte golfovú loptičku na podlahu a 2 minúty ju kotúľajte hore a dole pod klenbou jednej nohy. Potom sa prepnite a urobte to isté s druhou nohou.
- Pri tomto cviku sa radšej posaďte vzpriamene, ako by ste sa mali nakláňať nad nohu. Pri kotúľaní lopty dozadu a dozadu majte nohu blízko pri stoličke.

Posilnenie svalov nôh znižuje riziko poranenia chodidla a môže z vás tiež urobiť rýchlejšieho bežca.

Metóda 2 z 3: zvýšenie pružnosti chodidla

1
Prstom urobte kruhy, aby vám nohy vyšplhali. Sadnite si na kraj stoličky s chodidlami položenými na zemi a kolenami v pravom uhle. Zdvihnite jednu nohu od zeme a urobte palcom na nohe 15-20 kruhov v smere hodinových ručičiek, potom prepnite smer a urobte kruhy proti smeru hodinových ručičiek. Položte túto nohu a opakujte cvičenie s druhou nohou.
- Pohybujte nohou pomerne pomaly a zámerne. Pri vytváraní kruhov dávajte pozor na pohyb nohy a na to, ako sa cíti. Všimnite si ktorúkoľvek časť chodidla, kde cítite úsek. Možno budete musieť zamerať viac pozornosti tam, aby bola táto oblasť pružnejšia.
Tip: Toto je dobré cvičenie na rozohriatie nôh a ich prípravu na akúkoľvek inú činnosť, najmä na cviky špecifické pre nohy.
2
Pomocou prstovej jogy oddeľte funkciu veľkého prsta od ostatných prstov na nohách. Sadnite si na kraj stoličky s kolenami v pravom uhle a chodidlami položenými na podlahe. Zdvihnite palec na nohe tak vysoko, ako je to možné, a podržte ho 1 sekundu, pričom ostatné prsty na nohách nechajte položené na podlahe. Potom sklopte palec na nohe späť na podlahu a súčasne zdvihnite ďalšie prsty na nohách čo najvyššie. Vydržte 1 sekundu, potom sklopte prsty na nohách a zároveň zdvihnite palec na nohe.
- Cyklus opakujte 2 až 3 minúty. Uistite sa, že sedíte vysoko na svojich pleciach dozadu a zhlboka dýchate. Svoje pohyby môžete načasovať pomocou dychu, ktorý sa zvyšuje pri nádychu a znižuje pri výdychu.
3
Natiahnite prsty na nohách a na spodnej časti chodidiel so zdvihnutými lýtkami. Stojte na šikmej doske, ak ju máte (môžete si ju kúpiť kdekoľvek, kde kupujete športové potreby alebo fitnes). Plochú dosku môžete tiež oprieť o iný predmet, aby ste vytvorili uhol - len sa uistite, že je stabilná a unesie vašu váhu. Postavte sa na dosku s prstami vyššie ako po päty. Mierne sa predkloňte a zdvihnite na prsty na nohách. Na chvíľu zostaňte stáť na prstoch, natiahnite si chodidlo a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
- Urobte 15 až 20 opakovaní tohto cviku. Počas celého cvičenia nezabudnite zhlboka dýchať a pohybovať sa v čase pomocou svojho dychu.
- Toto cvičenie môže byť spočiatku náročné, najmä ak ste nestrávili veľa času posilňovaním svalov nôh. Ak nedokážete urobiť celých 15 až 20 opakovaní, začnite s 5 a prepracujte sa.
Tip: Možno bude pre vás jednoduchšie vykonať toto cvičenie, ak máte bar alebo stôl, ktorý môžete držať v rovnováhe. Uistite sa však, že neprikladáte nijakú váhu tomu, čo používate na vyváženie. Stačí ho použiť na udržanie stability.
4
Vyskúšajte stojace lýtkové úseky, aby ste si natiahli päty. Postavte sa čelom k stene s jednou nohou položenou na podlahe a druhou nohou šikmo s prstami na stene. Nakloňte sa dopredu k stene, až kým nepocítite natiahnutie lýtka a päty zadnej nohy. Pätu zadnej nohy držte stlačenú na podlahe. Držte úsek po dobu 2 sekúnd, potom ho uvoľnite späť do východiskovej polohy.
- Urobte 5 až 10 opakovaní tohto cviku, potom prepnite a úsek vykonajte druhou nohou.
5
Pridajte natiahnutie členkov pre maximálnu flexibilitu chodidla. Tvárou k stene ťahajte chodidlá k sebe a obe dlane položte o stenu tak, aby vaše ruky a chrbát boli rovné. Zatlačte dopredu smerom k stene a päty majte na podlahe. Mali by ste cítiť úsek v lýtkach. Držte úsek po dobu 2 sekúnd, potom stlačte späť hore do východiskovej polohy.
- Urobte 5 až 10 opakovaní tohto cviku, aby ste si natiahli lýtka a členky. Uistite sa, že stále držíte podpätky na podlahe.
6
Ak chcete vylepšiť rozsah pohybu členku, napíšte veľké prsty na nohách abecedu. Posaďte sa na vysokú stoličku alebo stoličku tak, aby sa vaše nohy úplne nedotýkali podlahy. Vedením palcom na nohe nakreslite do vzduchu písmená abecedy. Opakujte s druhou nohou.
- Vykonajte 2 série tohto cviku s každou nohou. Písmená majte malé, aby ste používali iba členok a chodidlo, nie nohu.

Najmä ak ste nestrávili veľa času posilňovaním svalov nôh — Toto cvičenie môže byť na začiatku ťažké, najmä ak ste nestrávili veľa času posilňovaním svalov nôh.

Metóda 3 z 3: budovanie základnej stability

1
Prechádzajte sa častejšie naboso, aby ste zvýšili celkovú pevnosť svojich nôh. Keď kráčate bosí, dáte chodidlu celý jeho rozsah pohybu. Pravidelnejšia chôdza naboso postupne posilní svaly na chodidlách a tiež ich stabilizuje.
- Môže to byť také ľahké ako si doma vyzuť topánky a každý deň chodiť naboso po dome. Môžete tiež chodiť vonku, len sa uistite, že nechodíte bosí v oblasti, kde by ste mohli šliapnuť na niečo ostré a poraniť si nohu.
Výzva: Chôdza po nerovnom povrchu, ako je piesok alebo okruhliaky, vašim chodidlám skutočne dá zabrať a zlepší vašu celkovú stabilitu, pretože vaše nohy musia robiť mikrokorekcie, aby vás pri každom kroku udržali vo vzpriamenej polohe.
2
Vyskúšajte ohnuté zákruty, aby ste dosiahli rovnováhu a kontrolu. Toto cvičenie spochybňuje vašu rovnováhu. Postavte sa na pravú nohu s rukami v bok. Pri kopaní ľavej nohy za sebou sa ohýbajte v páse, kým vaša noha a trup nie sú rovnobežné s podlahou. Otočte ľavý bok smerom k podlahe, späť do neutrálnej polohy a potom k stropu. Opakujte ešte 7-krát, potom prepnite na druhú nohu.
- Urobte 3 série po 8 opakovaní s každou nohou. Ak vaša rovnováha ešte nie je dosť silná na to, aby ste zvládli toľko opakovaní, dopracujte sa k tomu. Robte iba toľko opakovaní, koľko zvládnete s dobrou formou.
3
Na zlepšenie stability bokov a členkov používajte malé výkyvy nôh. Postavte sa na jednu nohu so zdvihnutou klenbou tak, aby vrchná časť chodidla bola klenutá. Nohou, na ktorej nestojíte, švihnite 15-krát dopredu a dozadu. Potom ho ešte 15-krát rozkývajte doľava a doprava pred nohu, na ktorej stojíte. Prepnite sa a urobte to isté s druhou nohou.
- Hojdačky udržiavajte krátke, približne od jedného ramena k druhému. Celý váš pohyb by mal vychádzať z vašich bokov.
- Toto cvičenie spochybňuje stabilitu členku, na ktorom stojíte, ako aj celkovú rovnováhu.
4
Pre zaistenie stability pridajte cviky na stlačenie a prechod okolo. Postavte sa na jednu nohu s ľahkou váhou v opačnej ruke. Môžete ohnúť druhé koleno, aby ste mali nohu stále pri tele, alebo robte čokoľvek, čo vám dáva pocit, že ste najstabilnejší. Hmotnosť stlačte 10-krát nad hlavou a potom ju preneste okolo tela 5-krát v smere hodinových ručičiek a 5-krát proti smeru hodinových ručičiek. Prepnite sa a postavte sa na druhú nohu, potom cvik opakujte.
- Toto cvičenie opakujte 3-krát na každú nohu. Ak nemáte ľahké ručné závažia, postačí vám fľaša s vodou alebo iný ľahký predmet.
- Cieľom tohto cviku nie je vypracovať hornú časť tela, ale umožniť vašej nohe vykonať mikrokorekcie, ktoré vám zabezpečia, že zostanete stabilný pri zmene polohy tela. Z tohto dôvodu nezáleží na type použitej váhy.
5
Posilnite si lýtka a päty natiahnutím uteráka. Získajte uterák a potom si sadnite na zem s nohami vystretými pred sebou. Omotajte uterák okolo klbka jednej nohy a uchopte konce po oboch stranách nohy. Potiahnite uterák smerom k sebe, až kým nepocítite natiahnutie nohy. Dajte pozor, aby ste mali nohy vystreté. Držte úsek po dobu 30 sekúnd, zhlboka dýchajte, potom ho uvoľnite. Opakujte trikrát, potom prepnite na druhú nohu.
- Odolajte nutkaniu, aby ste sa pri tomto cviku ponáhľali cez nohy. Sadnite si vysoko, neutrálna chrbtica a ramená dozadu.
Vnútorné svaly nohy sú všetky malé svaly nohy, ktoré sú zodpovedné za pohyb v chodidlách.
6
Zoberte prstami mramor alebo uterák. Na toto cvičenie budete potrebovať najmenej 20 guľôčok a misku, do ktorej ich môžete vložiť. Posaďte sa na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi a potom guľky vylejte pred seba. Vyberte guľôčky po jednom prstami na nohách a vložte ich do misky. Potom opakujte druhou nohou.
- Zatiaľ čo sa na toto cvičenie tradične používajú guľky, urobia sa aj iné malé a tvrdé predmety, ak sa vám náhodou nejaké guľôčky nenachádzajú. Môžete napríklad použiť malé hračky, napríklad LEGO kociek. Len sa uistite, že predmety, ktoré si vyberiete, sú zhruba rovnaké ako veľkosť guľôčok a jednotnej veľkosti.

Tipy

Cviky na nohy robte vždy naboso, aby ste mohli vyformovať prsty na nohách a pohybovať nohou v celom rozsahu pohybu.

Varovania

Neignorujte bolesť. Pri niektorých z týchto cvikov môžete cítiť ľahké pretiahnutie chodidla, nikdy by ste však nemali cítiť bolesť. Ak je strečing alebo cvičenie bolestivé, okamžite s tým prestaňte.
Pred začatím programu na spevnenie chodidla sa poraďte so svojím lekárom, aby ste si potvrdili, že ste na to dosť dobrí, najmä ak ste v minulosti utrpeli poranenie chodidla.

Prečítajte si tiež: Ako udržiavať mastnú pleť?