Ako cvičiť po úraze nohy?

Pred každým cvičením po úraze nohy sa poraďte so svojim lekárom.

Nohu tvoria svaly, kosti, cievy a spojivové tkanivá, ktoré vám pomôžu dosiahnuť pohyb. Noha sa môže zraniť cvičením, pádmi alebo inými nehodami, ktoré môžu postihnúť nohu, členok, kolená alebo boky. K bežným poraneniam patria svalové slzy, vyvrtnutia a natiahnutia, ako aj zlomeniny a dislokácie kostí. Niektoré poranenia nôh vyžadujú chirurgický zákrok opraviť ich, zatiaľ čo iní sa môžu uzdraviť sami. V závislosti od utrpeného poranenia nohy sa doba hojenia môže líšiť od niekoľkých dní do niekoľkých mesiacov. Cvičenie po úraze nohy môže zlepšiť flexibilitu, silu a pohyb nohy, ale musíš začať pomaly, aby si zranenie nezhoršil. Je tiež dôležité, aby ste sa pred cvičením po úraze poradili so svojím lekárom. Tieto tipy použite na cvičenie po úraze nohy.

Metóda 1 zo 6: poraďte sa so svojim lekárom

1

Na cvičenie si dajte súhlas lekára. Pred každým cvičením po úraze nohy sa poraďte so svojim lekárom. Doba hojenia bude závisieť od typu poranenia nohy, ktoré ste utrpeli, a niektoré zranenia sa liečia dlhšie ako ostatné. Ak začnete cvičiť príliš skoro po zranení, môžete si spôsobiť ďalšie poškodenie nohy a predĺžiť potrebný čas na hojenie.

Metóda 2 zo 6: zvýšte obeh

1
Po zranení nohy zvýšte krvný obeh v nohách. Jednoduché cvičenia s malými pohybmi môžu zvýšiť krvný obeh a zabrániť vzniku krvných zrazenín, najmä bezprostredne po operácii. Tieto cvičenia je možné vykonávať na chrbte, keď ležíte v posteli.
- Otočením členka alebo pohybom nohy hore a dole zvýšite obeh.
- Na niekoľko sekúnd stiahnite zadok a/alebo stehenné svaly a potom kontrakciu uvoľnite. To podporí prietok krvi do týchto oblastí.
- Pomaly pokrčte kolená k hrudníku.
- Zdvihnite nohu niekoľko centimetrov nad posteľ alebo podlahu. Držte ho rovno a pohybujte sa pomaly, aby ste predišli ďalšiemu zraneniu.

Metóda 3 zo 6: zvýšte rozsah pohybu

1
Po zranení nohy zvýšte rozsah pohybu. Väčšina programov fyzikálnej terapie pre poranenia nôh sa zameriava predovšetkým na flexibilitu. Jemné naťahovanie je najúčinnejší spôsob, ako zvýšiť rozsah pohybu.
- Zvýšte flexibilitu členka pohybom členka smerom k sebe a od seba.
- Abecedu napíšte na podlahu chodidlom, ktoré v sebe zahŕňa plný pohyb chodidla a členka.
- Nakloňte sa dopredu a pomaly dosahujte končeky prstov k prstom na nohách. Ak nemôžete dosiahnuť prsty na nohách, natiahnite sa, pokiaľ je to možné. Flexibilita a rozsah pohybu sa zlepšia s pokračujúcim naťahovaním.

Tieto tipy použite na cvičenie po úraze nohy.

Metóda 4 zo 6: zlepšiť rovnováhu

1
Vykonajte cvičenia na zlepšenie rovnováhy. Balančný tréning zlepšuje držanie tela, atletické schopnosti a koordináciu, čo má za následok väčšiu stabilitu a menej zranení, ako starnete.
- Vyváženie na 1 meter (0,3 m). Keď udržíte váhu na nohách, skúste balansovať na 1 metri (0,3 m). Postavte sa na zranenú nohu čo najdlhšie a snažte sa denne zvyšovať čas.
- Umiestnite 1 meter (0,3 m) pred seba v smere od päty k špičke, akoby ste kráčali po kladine alebo pomyselnom tesnom lane.

Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť hypoglykémii?

Metóda 5 zo 6: posilnite svaly

1
Po zranení nohy posilnite svaly. Keď ste dostatočne silní na to, aby ste mohli samostatne stáť a zaťažovať nohu, vyskúšajte niekoľko cvikov na zvýšenie svalovej sily. Pri prvom pokuse o cvičenie v stoji po úraze nohy sa pridržte robustného predmetu alebo povrchu, ako je stena alebo kus nábytku, o ďalšiu podporu.
- Vykonajte niekoľko opakovaní zdvíhania kolien, v ktorých koleno zdvihnete smerom k hrudníku, nie vyššie ako je pás.
- Posilnite svoje boky a nohy. Chodidlo, koleno a bedro smerujú dopredu a koleno rovno, zdvihnite nohu nabok a chodidlo pomaly spustite späť na podlahu.
- Zdvihnite prst na nohe. Pretočte sa na chodidlá, aby ste stáli na špičkách. Držte pózu niekoľko sekúnd a vráťte päty na zem.
- Sadnite si chrbtom k stene a skĺznite po stene tak, aby vaše stehná zvierali uhol 45 stupňov. Podržte 10 až 30 sekúnd.
- Robte mini drepy. Nohy dajte od seba na šírku ramien, pomaly sa pokrčte medzi 60 až 90 stupňami v kolenách a potom sa vráťte do stoja.
- Na vybudovanie svalovej sily používajte činky. Skúste jednoduché drepy a výpady, pričom držte činky, aby ste v nohách vybudovali svalovú silu. Začnite s ľahkými váhami a postupne váhu zvyšujte, kým budete silnejší.
- Na posilnenie zranenej nohy použite odporový pás. Odporové pásy sú ľahké a majú niekoľko úrovní odporu. Cvičenia s odporovými pásmi vám môžu pomôcť zamerať sa na konkrétne svaly, ako sú stehná, lýtka alebo zadok. Môžete si napríklad omotať odporový pás okolo členkov a potom zdvihnúť 1 nohu nabok a spustiť ju späť na podlahu. Extra odpor v páse pomáha posilniť členky a dolné končatiny. Opýtajte sa svojho lekára na cvičenia s odporovým pásom, ktoré sú vhodné pre zranenie nohy.

Ako začnete s cvičením po úraze nohy — Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením po úraze nohy.

Metóda 6 zo 6: Začnite s cvičením s malým nárazom

1
Cvičenie s malým nárazom obnovte so súhlasom lekára. Bez ohľadu na typ cvičenia, ktorý si vyberiete, je dôležité začať pomaly a postupne sa prepracovať na úroveň aktivity pred zranením.
- Vyberte si chôdzu ako efektívne cvičenie s nízkym nárazom. Pretože chôdza nevytvára tlak na nohy, ako je beh alebo iné aeróbne cvičenia, často sa odporúča ako alternatíva cvičenia po úraze nohy. Začnite kráčať pomaly a jemne a postupne naberajte tempo. Pridajte si k cvičeniu chôdze vzdialenosť, ako vám to hojenie dovolí.
- Vyberte si plávanie ako cvičenie s nízkym nárazom po zranení nohy. Plávanie a vodný aerobik sú jemné cvičenia, ktoré posilňujú celé telo.
- Rozhodnite sa pre stacionárnu cyklistiku, často nazývanú aj cvičná jazda. Cyklistika pomáha posilňovať svaly a zlepšuje pohyblivosť bokov. Keď budete silnejší a dokážete šliapať najmenej 15 minút, postupne zvyšujte napätie na stacionárnom bicykli.
- Pokračujte v behaní, iba ak dokážete bez bolesti prejsť 3,2 km. Skôr než behať dlhé úseky, vyskúšajte prírastkovú chôdzu a beh. Postupnou chôdzou a joggingom kráčate niekoľko minút svižne, niekoľko minút pomaly behajte a potom sa vráťte k chôdzi. Pokračujte v postupných chôdzach a behaní, aby ste si po zranení nohy pomaly budovali silu, vytrvalosť a kondíciu.

Cvičenie po zranení nohy môže zlepšiť flexibilitu, silu a pohyb nohy, ale musíš začať pomaly, aby si zranenie nezhoršil.

Varovania

Dávajte pozor na bolesť nôh po úraze. Ak kedykoľvek pri cvičení pocítite bolesť, spomaľte. Ak bolesť pokračuje, okamžite prestaňte cvičiť. Poraďte sa so svojím lekárom, ak je bolesť pretrvávajúca a/alebo silná.
Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením po úraze nohy. Diskutujte o tom, aký druh cvičenia budete vykonávať a ako často. Váš lekár by mal byť schopný odporučiť niekoľko cvičení na posilnenie nôh na základe vášho konkrétneho zranenia.

Veci, ktoré budete potrebovať

Odporové pásmo
Závažia
Stacionárny bicykel