Ako sa dostať rýchlo do formy?
Aby ste sa dostali rýchlo do formy, snažte sa cvičiť aspoň 150 minút kardio cvičenia týždenne, ako je chôdza, beh alebo plávanie. Okrem toho robte intervalový tréning 1-2 krát týždenne, kde striedate krátke záchvaty kardio s vysokou intenzitou s dlhšími záchvatmi kardia so strednou intenzitou. Striedajte napríklad šprint a beh, aby ste zvýšili množstvo spálených kalórií. Mali by ste tiež cvičiť silové cvičenia najmenej 2 dni v týždni a vykonávať cvičenia, ktoré precvičujú svaly v hornej a dolnej časti tela. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora Fitness, napríklad ako sa stravovať, aby ste sa dostali do formy, čítajte ďalej!
Začnite svoju cestu, aby ste sa dostali do kondície, pravidelným aeróbnym cvičením, silovým tréningom a tréningom flexibility.
Zmena zloženia tela si vyžaduje čas a oddanosť návykom zdravého životného štýlu. Je ťažké vykonať výrazné zmeny v zložení tela v krátkom čase. Avšak počas niekoľkých týždňov cvičenia a zdravej výživy môžete vidieť niekoľko pozitívnych výhod vo vašej hmotnosti, telesnom zložení a celkovej sile a s vytrvalosťou budete cítiť viac energie, spokojnosti a lepší pocit pohody. bytie. Začnite svoju cestu, aby ste sa dostali do kondície, pravidelným aeróbnym cvičením, silovým tréningom a tréningom flexibility. Okrem toho určite podporte svoju novú cvičebnú rutinu vyváženou stravou, ktorá podporí vaše nové cvičenia a dostane vaše telo do formy.
Časť 1 z 3: vrátane kardiovaskulárnych cvičení
- 1Stanovte si aeróbny cieľ. Dostať sa rýchlo do formy je vágny cieľ. Väčšinou zahŕňa túžbu dostať sa do formy ako aeróbne, tak aj vybudovať svalovú silu.
- Začnite stanovením aeróbneho alebo kardiovaskulárneho cieľa. Uistite sa, že ste so svojimi cieľmi konkrétni a realistickí.
- Príklad cieľa môže byť: „Chcem byť schopný zabehnúť 5k za dva mesiace“ alebo „Chcem byť schopný behať nepretržite 30 minút bez chôdze“.
- Ak dosiahnete svoje ciele, dajte si finančnú alebo fyzickú odmenu. Odmeny vám môžu pomôcť udržať si motiváciu a pozitivitu.
- 2Zamerajte sa na aspoň 150 minút kardio cvičenia v ustálenom stave. Bez ohľadu na váš konkrétny aeróbny cieľ by ste sa mali snažiť zahrnúť 150 minút kardio cvičenia každý týždeň. Toto je minimálne množstvo, ktoré môže mať významný prínos pre vaše zdravie a dostať vás do formy.
- Kardio vám pomôže dosiahnuť časť cieľa, aby ste sa dostali do formy. Môže vám pomôcť ovládať svoju váhu, posilniť srdce a pľúca, zlepšiť krvný obeh, zlepšiť náladu a zvýšiť šancu na dlhší a zdravší život.
- Ak s cvičením len začínate, robte činnosti s nízkou intenzitou krátku dobu, napríklad 20 až 30 minút. Skúste chodiť, používať eliptický stroj alebo plávať. Akonáhle sa cvičenia stanú jednoduchšími, zvýšte intenzitu, frekvenciu alebo trvanie, aby ste udržali svoje telo v kondícii.
- Ak v súčasnosti cvičíte, skúste cvičiť striedmejšie alebo s vyššou intenzitou. Môžete behať alebo behať, používať schodiskové majstrovstvo, cvičiť na veslárskom trenažéri alebo absolvovať vysoko intenzívne aeróbne hodiny až 60 minút.
- Na aeróbne cvičenie sa vždy zahrejte a schlaďte. Strávte 5 minút cvičením s nižšou intenzitou akéhokoľvek cvičenia, ktoré plánujete vykonávať. Napríklad, ak máte v pláne si zacvičiť, choďte rýchlo asi 5 minút.
- 3Intervalový tréning robte jeden až dvakrát týždenne. Či už beháte, používate eliptický trenažér, šprintujete alebo robíte iné druhy kardia, množstvo spálených kalórií môžete zvýšiť zmenou intenzity alebo striedaním cvičení s vyššou a nižšou intenzitou.
- Intervalový tréning s vyššou intenzitou je zvyčajne prospešný pre tých, ktorí v súčasnosti cvičia. Tieto cvičenia môžu byť veľmi náročné a sú skvelým spôsobom, ako rýchlo zvýšiť svoju aeróbnu kondíciu.
- Tieto cvičenia sú navyše známe zvýšeným spaľovaním kalórií, zvýšeným spaľovaním tukov a zvýšeným metabolizmom. Sú skvelé na chudnutie, okrem toho, že vás dostanú do formy.
- Intervalový tréning je druh cvičenia, ktoré strieda krátke záchvaty cvičenia s vysokou intenzitou s dlhšími záchvatmi aktivít s miernejšou intenzitou. Môžete použiť akúkoľvek aeróbnu aktivitu a urobiť z nej intervalový tréning. Môžete striedavo šprintovať a behať, prepínať medzi cyklami s nízkou a vysokou intenzitou alebo zvýšiť intenzitu na eliptickom stroji.
- 4Znížte množstvo času, počas ktorého ste každý deň sedavý. Existuje stále viac dôkazov, že zvýšené sedenie počas dňa tiež zvyšuje riziko obezity, metabolického syndrómu, vysokého krvného tlaku, cukrovky a vysokého cholesterolu.
- Pokúste sa zvýšiť úroveň aktivity počas celého dňa. Ak sa chcete dostať do kondície, môže vám zlepšenie pohybovej aktivity pomôcť aj to, ak sa okrem plánovanej a štruktúrovanej činnosti budete počas dňa viac pohybovať alebo viac chodiť.
- Skúste každý deň kráčať ďalších 30 minút. Ak nemáte čas chodiť 30 minút nepretržite, potom choďte 10 minút po každom jedle alebo sa prechádzajte počas obednej prestávky.
- Skúste v práci viac stáť. Investujte do písacieho stola, ktorý vám umožní zdvihnúť obrazovku počítača a klávesnicu. V stoji sa spaľuje viac kalórií a môže vám to dodať viac energie. Nezabudnite pomaly zapájať aj státie, pretože vás môžu bolieť nohy a nohy.
- V noci a cez víkend sa vyhnite sedeniu pred televízorom. Ak sledujete televíziu, skúste v tejto dobe robiť niečo aktívne. Cvičte počas reklamných prestávok alebo časť tohto času choďte na miesto.
- Kúpte si krokomer. V priebehu dňa sa snažte dosiahnuť lekármi odporúčaný cieľ 10000 krokov.
Ako sa dostanem do formy, ak nie som hladný?
Časť 2 z 3: vrátane tréningu s váhou a flexibilitou
- 1Stanovte si cieľ silového tréningu. Okrem kardiovaskulárneho cieľa si stanovte aj cieľ silového tréningu alebo silového tréningu. Zamyslite sa nad tým, či chcete alebo nechcete budovať svalovú hmotu, budovať silu alebo len tonizovať svaly.
- Budovanie hromadných stavieb vyžaduje špecifický režim zdvíhania závažia. Okrem toho bude vyžadovať iný druh diéty, ktorá pomôže podporiť nárast svalovej hmoty.
- Budovanie sily a tonizácie využíva rôzne druhy cvikov a váh v porovnaní s tým, keď chcete stavať hromadne.
- 2Zaraďte silový tréning. Okrem svojich kardio cvičení zahrňte aj dvojdňový silový tréning. Tým sa zavŕšia vaše cvičenia a pomôže vám to dostať sa do formy.
- Silové cvičenia sú tie, ktoré pomôžu vybudovať silu, objem a dodajú vášmu telu definíciu. Okrem silový tréning pomáha zvýšiť váš metabolizmus a schopnosť tela spaľovať kalórie a znížiť riziko osteoporózy.
- Vykonajte dostatočné množstvo dní odpočinku. Konkrétne pri silovom tréningu je dôležité odpočinúť si vo svalových skupinách. Medzi silovými cvičeniami si dajte deň voľna alebo striedajte rôzne svalové skupiny. Nechcete pracovať na rovnakých svalových skupinách viac ako jeden deň za sebou.
- 3Zlepšite silu v spodnej časti tela. Najlepšie cviky na spodnú časť tela, ktoré chcete zahrnúť, aby ste sa rýchlo dostali do formy, sú kombinované cvičenia, pretože precvičujú viacero svalových skupín naraz. Zaraďte niektoré z nasledujúcich cvičení, ktoré vám pomôžu rýchlo vybudovať silu v dolnej časti tela:
- Drepy
- Výpady
- Mŕtvy ťah
- Leg press
- Zvlnenie hamstringov
- Teliatko dvíha
- 4Zlepšite silu v hornej časti tela. Je dôležité zahrnúť aj zložené cvičenia pre hornú časť tela. To môže skrátiť čas tréningu a pomôcť vám rýchlejšie dostať viacero svalových skupín do formy. Skúste:
- Stolný lis
- Predné, bočné a zadné krídla
- Lis na činky nad hlavou
- Kliky
- Lat ťah
- Sila čistá
- Riadky, ako sú ohnuté cez rady činiek alebo činky, ťahy odporovým pásom, sediace rady na stroji alebo rady pre ťahanie káblov.
- 5Zahrňte školenie o flexibilite. Nácvik strečingu a flexibility je rovnako dôležitou súčasťou cvičebného plánu. Natiahnite sa vždy, keď cvičíte, aby ste pomohli dokončiť cvičebný plán.
- Strečing môže pomôcť zmierniť bolesti a bolesti, zlepšiť pohybový rozsah, zvýšiť športový výkon, znížiť riziko poranení spôsobených aktivitou a predchádzať problémom s držaním tela vrátane nevyrovnanosti kĺbov.
- Keď sa naťahujete, neodskakujte v polohe. Držte strečing stabilne a iba mierne tlačte - netlačte do bodu, kedy pocítite bolesť. Držte každú pozíciu minimálne 20 sekúnd.
- Niektoré úseky, ktoré musíte zahrnúť, sú strečing v stoji, predklon, nízky výpad a sediaci chrbát.
Aby ste sa dostali rýchlo do formy, snažte sa cvičiť aspoň 150 minút kardio cvičenia týždenne, ako je chôdza, beh alebo plávanie.
Časť 3 z 3: Vykonanie zmien stravy
- 1Jedzte vyváženú stravu. Bez ohľadu na váš zdravotný alebo wellness cieľ bude hrať vyváženú stravu kľúčovú úlohu. To pomáha zaistiť, aby ste jedli dostatok jedla pre svoje telo a úroveň aktivity.
- Jedzte potraviny z každej skupiny potravín každý deň. V priebehu týždňa si vyberte širokú škálu jedál z každej skupiny potravín.
- Bielkoviny budú hrať obzvlášť dôležitú úlohu vo vašej strave, keď sa snažíte dostať do formy. Podporí vaše cvičenia a udrží vašu svalovú hmotu. Do každého jedla zahrňte porciu bielkovín 3 až 4 oz.
- Zahrňte tiež 5 až 9 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií, ale denne dodajú vášmu telu veľké množstvo základných vitamínov a minerálov.
- Skúste do svojho jedálnička zaradiť 100% celozrnných výrobkov. Tieto zrná s vysokým obsahom vlákniny sú oveľa výživnejšie ako rafinované zrná ako biela múka. Odmerajte niekoľko porcií 1 oz alebo 0,5 šálky denne.
- 2Nevynechávajte jedlá. Nikdy nie je vhodné vynechať jedlo. Keď sa snažíte dostať do formy a zvýšiť svoju fyzickú aktivitu, budete potrebovať dostatočné množstvo paliva z vašej stravy na udržanie životného štýlu.
- Hladinu cukru v krvi a energiu si musíte udržiavať pravidelným jedením zdravých potravín, a nie vynechávaním jedál.
- Pravidelné vynechávanie jedál môže mať za následok nechcené chudnutie alebo úbytok svalovej hmoty. To sťaží dostať sa do formy.
- 3Zahrňte občerstvenie pred alebo po tréningu. Ak ste predĺžili čas, trvanie alebo frekvenciu tréningov, možno zistíte, že ste hladnejší a potrebujete si dať občerstvenie pred alebo po tréningu.
- Občerstvenie môže byť zdravým doplnkom vašej stravy. Bez ohľadu na to, či sledujete svoju váhu, dobre naplánované a výživné občerstvenie môže podporiť tréning a zlepšiť regeneráciu.
- Občerstvenie pred cvičením by malo byť trochu malé a malo by ísť predovšetkým o jednoduché uhľohydráty. Pomáhajú dodať vášmu telu okamžitú energiu, aby ste mohli cvičiť. Skúste kúsok ovocia, krajec celozrnného chleba s džemom alebo pohár nízkotučného mlieka.
- Zahrňte občerstvenie po tréningu, ktoré pomôže vášmu telu opraviť sa a zotaviť sa. Budete musieť zahrnúť sacharidy a bielkoviny. Skúste jablko s arašidovým maslom, proteínový kokteil alebo si dajte len zdravé jedlo.
- 4Pite dostatočné množstvo tekutín. Rovnako ako pravidelné vyvážené jedlo, budete musieť zabezpečiť aj dostatok tekutín každý deň, aby ste udržali správnu hydratáciu.
- Pri zvýšenej fyzickej aktivite stratíte viac vody a tekutín z potu. Okrem toho, že svojmu telu dáte dostatočné množstvo tekutín, budete sa musieť uistiť, že pijete aj dosť, aby ste nahradili tekutiny stratené vašimi aktivitami.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporučila konzumovať najmenej 8 až 13 pohárov denne. Chcete sa uistiť, že váš moč bude do konca dňa svetlý alebo svetlo žltý.
- Pite iba tekutiny, ktoré vaše telo hydratujú bez pridania kalórií. Vyskúšajte vodu, ochutenú vodu, kávu bez kofeínu a čaj bez kofeínu.
Najlepšie cviky na spodnú časť tela, ktoré chcete zahrnúť, aby ste sa rýchlo dostali do formy, sú kombinované cvičenia, pretože precvičujú viacero svalových skupín naraz.
- Pred začatím nového cvičebného režimu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Ak pri cvičení pociťujete akúkoľvek bolesť, nepohodlie alebo sa vám ťažko dýcha, ihneď prerušte a vyhľadajte lekársku pomoc.
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, vždy vyhľadajte radu fyzického terapeuta, lekára a/alebo osobného trénera. Títo odborníci môžu navrhnúť diétu a cvičebný režim, ktoré budú viac vyhovovať vašim potrebám.
- Noste podpornú obuv a natiahnite sa, aby ste predišli poraneniu svalov. Začnite vždy s nižšou intenzitou alebo záťažami a cvičte tak, ako sa cítite pohodlne.
- Piť veľa vody. Pite ju pred, počas a po tréningu, inak vám hrozí dehydratácia a zranenie.
- Vyhnite sa jedlu a pitiu alkoholických nápojov. Konzumujete viac, keď jete a pijete. Obmedzte tieto pokušenia počas prvých 6 týždňov a potom ich pozorne sledujte.
Prečítajte si tiež: Ako sa starať o začínajúceho holuba?
Otázky a odpovede
- Je možné zlepšiť môj beh len za dva týždne?Áno, ak beháte 30 minút denne päť dní v týždni, mali by ste vidieť zlepšenie času a vytrvalosti.
- Ako môžem bežať, keď mi to rodičia nedovolia?To, čo robím, je behať na mieste alebo behať v škole po dráhe počas telocvične alebo po škole. Uistite sa, že pijete veľa vody. Ak vám rodičia dovolia chodiť, je to tiež dobré cvičenie.
- Ako môžem stratiť brušný tuk?Diéta a cvičenie sú najlepšie spôsoby. Jedzte zdravé, plnohodnotné jedlá, sústreďte sa na chudé bielkoviny a listovú zeleninu a cvičte na kardio tréningu.
- Mám cvičiť HIIT, ak chcem zhodiť brušný tuk?Štúdie ukázali, že robiť HIIT je najúčinnejšie pri chudnutí, takže áno.
- Ako dlho trvá spaľovanie brušného tuku? Potrebujem to stratiť do 2-4 týždňov.Záleží na tom, koľko brušného tuku máte, ale je nepravdepodobné, že by ste mohli veľa stratiť za 2-4 týždne. Je oveľa jednoduchšie a zdravšie schudnúť tým, že si upravíte stravu a budete cvičiť častejšie a budete dôslední a trpezliví.
- Mám robiť Crossfit, ak sa chcem dostať do formy?Crossfit je pre niektorých ľudí skvelý. Ak sa radi fyzicky posúvate do svojich hraníc a máte celkom dobré fyzické zdravie, cvičenie Crossfit vás môže dostať na oveľa vyššiu úroveň kondície. Ak je však vaša strava príliš kalorická, do formy vás nedostane ani Crossfit. Pozrite sa na rady tu: Crossfit nie je pre každého. Považuje sa za fyzicky náročný a môže byť vysoko konkurenčný.
- Stačilo by vypiť galón vody denne, aby ste sa dostali do formy?Pitie vody samo o sebe nestačí na to, aby ste sa dostali do formy, a pitie príliš veľkého množstva vody môže v skutočnosti poškodiť vaše zdravie. Asi pol galónu je pravdepodobne dosť.
- Ako sa dostanem do formy, ak nie som hladný?Zlá chuť do jedla môže byť dôsledkom pomalého trávenia alebo metabolizmu. Každodenná prechádzka, najmä po jedle, dokonca aj po dobu 10 až 15 minút, môže urýchliť tráviaci proces a zlepšiť váš hlad. Jesť viac zeleniny a menej uhľohydrátov, ako je biely chlieb a cestoviny, môže tiež zlepšiť vaše trávenie a následne hlad. Spánok a odbúranie stresu, dva ďalšie veľké faktory chuti do jedla, budú tiež prospešné z pravidelného cvičenia.
- Aké cvičenia by som mal vykonávať, aby som sa pripravil na výcvik armády?Hľadaj na internete a nájdi cvičenia BMT a/alebo čo môžeš očakávať. Cvičte pre tieto. V opačnom prípade počas BMT nepostúpite, kým nebudete môcť splniť požiadavky.
- Ako môžem stratiť tuk na zadku a stehne?Drepy a beh sú dobrým spôsobom, ako premeniť tuk z zadku a stehien na svaly. Môžete začať s 5 sadami 15 drepov a pokúsiť sa urobiť 1500 krokov denne. Ak chcete pridať niekoľko závaží, navrhoval by som 3 sady drepov, prvú sériu 8, druhú sériu 10, tretiu sériu 15. Dávajte si pozor a dbajte na to, aby ste tekutiny stále nahrádzali. Ak sa začnete veľmi potiť, vypite Gatorade alebo iné športové nápoje a zjedzte niečo slané.
Komentáre (5)
- Dobrá solídna rada. Ži dobre. Zit dlhsie. Žiť zdravo. Najlepšie zo všetkého je začať! Budete radi, že ste to urobili.
- Dám na túto radu. Vďaka!
- Pracoval som oveľa viac ako teraz a chcel som sa do toho znova dostať. Narazil som na tento článok, ktorý mi poskytol niekoľko skutočne užitočných rád, čo robiť a čo nerobiť! Som rád, že som na to prišiel.
- Tento článok ma poriadne zaradil. Pracujem v call centre a kvôli tomuto plánu mám veľa energie. Stále pracujete na prírastku svalov, ale celkovo sa cítite úžasne.
- Je dôležité, aby sme si udržali kondíciu.
