Ako liečiť obezitu?

V krajnom prípade môžete obezitu liečiť aj užívaním liekov na chudnutie alebo sa porozprávať so svojim lekárom o chirurgickom zákroku na chudnutie.

Obezita je porucha, pri ktorej máte nadmerné množstvo telesného tuku. Táto porucha môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a vysokého krvného tlaku. Môže to tiež obmedziť vašu mobilitu a viesť k celkovému zlému zdraviu. Aj keď neexistuje žiadny ľahký liek na obezitu, zníženie telesného tuku prostredníctvom úpravy stravy a životného štýlu vám môže uľahčiť zhodenie nadbytočnej telesnej hmotnosti. V krajnom prípade môžete obezitu liečiť aj užívaním liekov na chudnutie alebo sa porozprávať so svojim lekárom o chirurgickom zákroku na chudnutie.

Metóda 1 zo 4: úprava stravy

1
Stanovte si realistické diétne ciele. Predtým, ako sa pustíte do zmien vo vašej strave, mali by ste si stanoviť diétne ciele, ktoré sú realistické a ktoré je možné dosiahnuť. Vytváranie realistických cieľov vám umožní udržať si svoj plán zdravého stravovania a držať sa zdravého stravovania dlhodobo.
- Dospelí, ktorí sú obézni, by sa mali pokúsiť schudnúť päť až desať percent svojej súčasnej hmotnosti počas šiestich mesiacov. Schudnite pomaly rýchlosťou 1 až 1 kg týždenne, aby bolo vaše chudnutie bezpečné a udržateľné. Ak schudnete 10 percent telesnej hmotnosti a šesť mesiacov ju budete držať, ale stále máte nadváhu, možno budete musieť vyskúšať ďalšie plány na chudnutie.
- Deti a dospievajúci s nadváhou by sa mali snažiť udržať si svoju aktuálnu hmotnosť a zamerať sa na zdravé stravovanie a udržiavanie fyzického životného štýlu. Tiež by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom o spôsoboch, ako v dospelosti zdravo schudnúť.
2
Vytvorte si plán zdravej výživy. Jednou z hlavných možností, ako redukovať telesný tuk, je zamerať sa na zdravú výživu. Vytvorenie plánu zdravého stravovania pomôže znížiť vašu telesnú hmotnosť a liečiť vašu obezitu. Plán zdravého stravovania si môžete zostaviť sami alebo s pomocou dietológa. Skúste si napísať svoj zdravý stravovací plán s plánmi jedál na tri jedlá denne niekoľko mesiacov až rok. Váš plán zdravého stravovania by mal brať do úvahy nasledujúce rovnováhy:
- Jedzte päť porcií ovocia a zeleniny denne (čerstvých alebo mrazených).
- Základom jedál je škrobové uhľohydráty, ktoré by mali tvoriť tretinu toho, čo zjete. Vyberajte celozrnné potraviny, ako celozrnný chlieb, ovsené vločky a hnedú ryžu. Môžete tiež zahrnúť ďalšie obilné potraviny, ako sú celozrnné cestoviny, cereálie, tortilly, kuskus a quinoa.
- Konzumujte veľa mliečnych výrobkov, dbajte na to, aby ste volili verzie s nižším obsahom tuku.
- Jedzte veľa bielkovín, ako je chudé mäso, ryby, kura, fazuľa a hrášok.
- Konzumujte mierne množstvo nenasýtených tukov. Olivový olej, avokádo, mandle a tučné ryby ako pstruh a losos sú dobrým zdrojom zdravých tukov vo vašej strave.
- Konzumujte malé množstvo nasýtených tukov a cukru.
- Jedzte veľa vlákniny (vrátane ovocia, zeleniny a celozrnných sacharidov s vysokým obsahom vlákniny).
- Každý deň spotrebujte asi 2 litre (8 pohárov) vody.
- Začnite pomaly a stanovte si krátkodobé ciele v oblasti zdravého stravovania, ako je zdravé stravovanie jeden mesiac alebo dve zdravé jedlá denne. Stanovenie krátkodobých cieľov vám pomôže vybudovať si sebadôveru a schudnúť zdravým a udržateľným spôsobom.
3
Znížte denný príjem kalórií. Obmedzenie denného príjmu kalórií vám môže pomôcť schudnúť a udržať si zdravú výživu. Najprv by ste si mali vypočítať denný príjem kalórií a potom určiť, koľko kalórií budete musieť každý deň obmedziť, aby ste schudli. V priemere by ženy mali denne prijať 1200 až 1500 kalórií a muži 1500 až 1800 kalórií denne.
- Váš denný požadovaný príjem kalórií bude závisieť od vášho veku, telesnej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity, ktorú každý deň robíte. Obézni ľudia by mali začať pomaly a obmedziť iba 500 kalórií týždenne. Počet kalórií, ktoré obmedzíte, bude závisieť od vašich fitness cieľov. Aby ste boli úspešní, znížte príjem kalórií spolu so zdravým stravovaním a cvičením.
Vytvorenie plánu zdravého stravovania pomôže znížiť vašu telesnú hmotnosť a liečiť vašu obezitu.
4
Zaviažte sa, že si pripravíte vlastné jedlo. Stravovanie môže byť drahé a pridať viac kíl do pásu. Keď jete vonku, máte malú kontrolu nad tým, čo sa dáva do jedla, ktoré jete, a môže byť ťažké rozhodnúť sa pre zdravé stravovanie. Skúste sa zaviazať, že si doma urobíte aspoň jedno až dve jedlá denne, ktoré sú v súlade s vašim plánom zdravého stravovania.
- Pri príprave jedla doma varte so zdravými olejmi, ako je repkový olej, olivový olej a kokosový olej. Vyhľadajte zdravé recepty online a zahrňte všetky skupiny potravín do svojho plánu zdravého stravovania.
- Ak si nosíte obed do práce každý deň, pripravte si obed večer predtým zo zdravých surovín. Pokúste sa vyhnúť jedlu každý deň na obed alebo večeru.
- Ak skončíte s jedlom, vyberte si zdravé jedlá, ako napríklad listový zelený šalát s pečenou rybou alebo kuracím mäsom. Požiadajte o dresing zboku, alebo ho vymeňte za olivový olej a ocot.
5
Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukru a nasýtených tukov. Cukor spôsobuje, že vaše telo ukladá tuk a mnoho produktov v supermarketoch aj v reštauráciách obsahuje veľké množstvo pridaného cukru, ktorý v kombinácii s nasýteným tukom, ktorý obsahuje viac kalórií a má väčší potenciál ovplyvniť hladinu cholesterolu, výrazne zvyšuje riziko obezity.. Skúste obmedziť nasledujúce jedlá a nápoje:
- Sódy a ochutená voda vrátane diétnych verzií, v ktorých umelé sladidlá napodobňujú účinky cukru.
- Mliečne koktaily, najmä verzie pre rýchle občerstvenie, ktoré môžu obsahovať až 70 g cukru.
- Alkohol, ktorý obsahuje veľké množstvo cukru a je tiež potenciálne návykový.
- Koláče, čokoláda a sladkosti.
- Smoothie, ktoré môže obsahovať 2,5 porcie v jednej fľaši a viac cukru, ako je odporúčaný limit.
- Akýkoľvek nápoj alebo potravinový výrobok, ktorý obsahuje pridaný cukor, ako sú konzervované fazule a nápoje, ktoré nehovoria „bez pridaného cukru“.
- Mleté hovädzie mäso, klobása a spracované mäso, ako je boloňa, párky v rožku a lahôdkové mäso.
- Kuracie mäso, na ktorom je koža, napríklad vyprážané kura. Choďte radšej na kuracie prsia bez kože.
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako sú plnotučné syry, plnotučné mlieko, smotana, maslo a zmrzlina.
- Spracované potraviny, najmä potraviny, ktoré obsahujú masť a palmový olej. Mali by ste sa tiež vyhnúť vopred zabaleným výrobkom a pečeným výrobkom, ako sú sušienky, šišky a chlieb.
- Potraviny vyrobené z hydrogenovaných olejov, ako je margarín a tuky.
- Vajcia, ktoré majú vysoký obsah cholesterolu, a krevety, ktoré majú tiež vysoký obsah cholesterolu a sodíka.
- Tieto jedlá si môžete dopriať príležitostne, aby ste sa vyhli pocitu deprivácie, ale vedzte, že umiernenosť je kľúčom k chudnutiu a udržaniu zdravia.
6
Keď idete nakupovať, prečítajte si štítky na potravinách. Pred nákupom by ste mali vždy ísť na nákup s nákupným zoznamom a prečítať si etikety na potravinách. V potravinách hľadajte akékoľvek umelé alebo spracované prísady, ako napríklad kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo pridané arómy. Tieto pridané prísady vás zasýtia iba prázdnymi kalóriami, ktoré nemajú žiadnu výživovú hodnotu.
- Vyhnite sa nezdravým jedlám, baleným dezertom, konzervovanému ovociu a sladkým nápojom, ako je sóda. Dobrá zásada je, že ak sú prvé štyri ingrediencie na etikete s vysokým obsahom tuku alebo cukru, možno by ste ich chceli vrátiť na poličku.
7
Ovládajte svoje veľkosti porcií. Porcia je určité množstvo jedla, ktoré skonzumujete na jedlo alebo desiatu. Toto sa líši od porcie, čo je odmerané množstvo jedla a je potrebné, aby bolo uvedené na všetkých výživových štítkoch na potravinách. Zníženie veľkosti porcií pri každom jedle vám môže pomôcť spotrebovať menej kalórií a mať kontrolu nad tým, koľko jedla skonzumujete.
- Môžete tiež použiť koncept hustoty energie, aby ste sa cítili plní bez toho, aby ste konzumovali veľké množstvo kalórií. Tento koncept funguje tak, že sa zameriava na potraviny s nízkou hustotou energie, kde poskytujú väčšiu porciu a menší počet kalórií. Ovocie a zelenina sú považované za potraviny s nízkou energetickou hustotou. Mali by ste sa vyhýbať jedlám s vysokou hustotou energie, ako sú dezerty, cukríky a spracované potraviny, pretože majú malý objem, ale majú veľký počet kalórií.
- Konzumáciou väčších porcií potravín s nízkou hustotou energie, ako je ovocie, zelenina a zdravé zdroje bielkovín (kura bez kože, fazuľa, tofu), sa môžete cítiť sýty, ale prijať menej kalórií. Budete tiež nasýtení dlhšie a je menej pravdepodobné, že by ste zažili záchvaty hladu.
8

Obmedzte príjem alkoholu. Alkoholické nápoje obsahujú vysoké množstvo kalórií a cukru. Ak je to možné, znížte množstvo alkoholu, ktoré pijete každý týždeň, a zvýšte množstvo vody, ktorú pijete. Pitná voda pomôže vášmu telu zostať hydratované a zdravé.

Pri liečbe vašej obezity sa vyhnite iba závislosti na liekoch na chudnutie, pretože tieto lieky nie sú určené na dlhodobé používanie.
9

Vyhnite sa nárazovej diéte. Aj keď vás môže lákať vyskúšať rýchle diéty na chudnutie alebo drastické programy na chudnutie, často to môže viesť k ďalším zdravotným problémom a veľmi nízkemu chudnutiu. Akonáhle prestanete s nárazovou diétou, pravdepodobne získate späť všetku stratenú váhu. Jediným spôsobom, ako skutočne schudnúť a udržať si ho, je osvojiť si zdravé stravovacie návyky a udržať si ich dlhodobo.

Metóda 2 zo 4: zdravý životný štýl

1
Cvičte niekoľkokrát týždenne. Aby ste dosiahli výrazné chudnutie, mali by ste sa oddať cvičebnému programu štyrikrát až päťkrát do týždňa, kde budete cvičiť 300 minút a viac týždenne. Môžete tiež začať cvičením 150 minút týždenne, aby ste predišli ďalšiemu priberaniu a zlepšili svoju vytrvalosť a kondíciu. Zamerajte sa na cvičenie, ktoré vás rozhýbe, napríklad aerobik, pilates, beh alebo intervalový tréning.
- Môžete sa tiež pripojiť k posilňovni a pracovať s trénerom na kondičnom pláne, ktorý vám pomôže schudnúť a nabrať silu. Vzpieranie by sa malo vykonávať iba vtedy, ak máte určitú úroveň kondície.
2
Pripojte sa k programu na chudnutie. Hľadaj program na chudnutie vo svojej oblasti v miestnej posilňovni alebo fitnescentre. Zaregistrujte sa do programu a zaviazajte sa, že budete chodiť na každú triedu na stanovený počet týždňov alebo mesiacov. Môžete požiadať o podporu priateľa, manžela / manželky alebo člena rodiny a program absolvovať spoločne.
- Programy na chudnutie môžu byť často dobrým spôsobom, ako integrovať cvičenie do vašej každodennej rutiny a postupom času neustále zlepšovať svoju kondíciu. Skúste si nájsť program na chudnutie, ktorý sa vám nezdá byť príliš trestuhodný ani náročný, pretože budete musieť byť motivovaní, aby ste sa každý týždeň dostavili na hodinu.
3
Do práce choďte pešo alebo na bicykli, nie šoférujte. Byť fyzicky aktívny, keď ste obézni, môže byť zastrašujúce a náročné. Jednoduché zmeny životného štýlu, ako napríklad chôdza alebo jazda na bicykli do práce namiesto riadenia, vám však môžu pomôcť rozhýbať sa a byť fyzicky aktívny.
- Ak pôjdete autobusom do práce, vystúpte o niekoľko zastávok skôr a po zvyšok cesty sa dajte pešo. Cez obednú prestávku sa vyberte na prechádzku a oblečte si krokomer, aby ste zistili, koľko krokov v priebehu dňa urobíte.
- Ak potrebujete ísť do práce autom, zaparkujte ďalej od práce na parkovisku, aby ste na začiatku a na konci dňa museli chodiť.
4
Hľadaj skupiny na podporu chudnutia vo svojom okolí. Chudnutie môže byť náročné, ak ste obézni a možno budete potrebovať podporu v podobe rovesníkov, ktorí chápu, čo prežívate. Môžete sa opýtať svojho lekára na skupiny na podporu chudnutia vo vašej oblasti alebo sa obráťte na miestnu nemocnicu.
- Existujú aj online podporné skupiny, kde môžete nájsť komunitu ďalších obéznych jednotlivcov. Môžete tiež vyskúšať podporné skupiny prostredníctvom komerčných programov na chudnutie, ako je Weight Watchers.
Mali by ste používať lieky na chudnutie s diétou a zmenami životného štýlu, aby ste si zaistili dlhodobý plán na liečbu vašej obezity.
5
Zvážte poradenstvo alebo terapiu. Obezita je často spojená s nutkavým správaním a emocionálnymi problémami. Svoju nutkavú potrebu jedla môžete zvládnuť s terapeutom alebo poradcom, ktorí sú školení v otázkach duševného zdravia a obezity. Dobrý terapeut vám môže pomôcť identifikovať, prečo sa prejedáte, a navrhnúť spôsoby, ako sa vyrovnať s problémami, ktoré spôsobujú vašu obezitu.
- Môžete vykonávať individuálnu alebo skupinovú terapiu alebo vykonávať intenzívnejšie programy, ktoré vám pomôžu prekonať obezitu.

Metóda 3 zo 4: Užívanie liekov na chudnutie

1
Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch na chudnutie. Lieky na chudnutie sú spravidla druhou až poslednou možnosťou. Tieto lieky predpisuje lekár iba vtedy, ak ste vyskúšali iné metódy chudnutia a spĺňate nasledujúce kritériá:
- Máte BMI 30 alebo vyšší.
- Váš BMI je vyšší ako 27 a máte zdravotné komplikácie súvisiace s obezitou, ako je cukrovka, spánkové apnoe alebo vysoký krvný tlak.
- Váš lekár sa tiež pozrie na vašu zdravotnú anamnézu a akékoľvek ďalšie zdravotné problémy, ktoré máte v rozpore s liekmi na chudnutie. Môžu vám byť predpísané lieky na chudnutie, ako je orlistat (Xenical, Alli, Slimox), lorcaserín (Belvig), fentermín a topiramát (Qsymia), buproprion a naltrexón (Contrave) a liraglutid (Saxenda).
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o vedľajších účinkoch týchto liekov na chudnutie, pretože môžu byť závažné a mali by ste byť opatrní, aby ste sa počas užívania liekov na chudnutie vyhli komplikáciám so zdravotnými problémami alebo inými liekmi.
2

Používajte lieky na chudnutie s inými zmenami stravy a životného štýlu. Majte na pamäti, že účinky liekov na chudnutie pravdepodobne časom zmiznú a keď prestanete užívať lieky, môžete schudnúť. Lieky na chudnutie by ste mali používať s diétou a zmenami životného štýlu, aby ste si zaistili dlhodobý plán na liečbu vašej obezity. Pri liečbe vašej obezity sa vyhnite iba závislosti na liekoch na chudnutie, pretože tieto lieky nie sú určené na dlhodobé používanie.
3

Odhodlajte sa na kontrolu u svojho lekára, pokiaľ užívate lieky na chudnutie. Vzhľadom na vedľajšie účinky liekov na chudnutie budete počas tohto lieku musieť naplánovať check-in so svojim lekárom. Mali by ste tiež vziať na vedomie, ak máte počas užívania liekov na chudnutie akékoľvek nežiaduce vedľajšie účinky a porozprávať sa o týchto vedľajších účinkoch so svojím lekárom.

Metóda 4 zo 4: Použitie chirurgického zákroku na chudnutie

1
Zvážte, či je operácia na chudnutie pre vás to pravé. Chirurgia na chudnutie je invazívna a často sa vykonáva iba u jedincov, ktorí sú morbídne obézni a neúspešne sa pokúšajú schudnúť a udržať si váhu. Je to posledná možnosť. Váš lekár vám odporučí operáciu na zníženie hmotnosti iba vtedy, ak spĺňate aspoň jednu z nasledujúcich kvalifikácií:
- Máte viac ako 45 kg nad odporúčanú telesnú hmotnosť na váš vek a výšku.
- Máte BMI 40 alebo vyšší.
- Máte život ohrozujúci stav v dôsledku obezity, ako je ťažké spánkové apnoe, srdcové problémy, závažný diabetes typu 2 alebo hypertenzia.
- Budete tiež musieť absolvovať lekárske a psychologické predbežné vyhodnotenie, aby ste dokázali, že ste odhodlaní vykonávať následnú starostlivosť a údržbu po operácii. Tiež vám to ukáže, že rozumiete rozsiahlym diétnym, cvičebným a lekárskym praktikám, ktoré musíte dodržiavať, aby bola operácia úspešná.
Chirurgia na chudnutie nie je rýchly a ľahký spôsob, ako vyriešiť alebo vyliečiť obezitu.
2
Opýtajte sa svojho lekára na možnosti chirurgického zákroku na chudnutie. Váš lekár by mal načrtnúť vaše možnosti chirurgického zákroku a postupy zahrnuté v každej možnosti. Existuje niekoľko bežných operácií na chudnutie obéznych, vrátane:
- Pruhovaná gastroplastika: Pri tomto postupe chirurg používa sponky alebo pásy na vytvorenie malého vrecka v hornej časti žalúdka. To potom obmedzí množstvo jedla a tekutiny, ktoré váš žalúdok pojme. Aby ste zaistili, že táto operácia bude úspešná, budete musieť obmedziť množstvo jedla, ktoré konzumujete.
- Žalúdočný bypass Roux-en-Y: Malý žalúdočný vak sa vyrobí cez bypas okolo časti tenkého čreva, kde sa absorbuje väčšina prijatých kalórií. Obmedzíte tým príjem potravy a znížite kalórie, ktoré vaše telo absorbuje. Existuje niekoľko vedľajších účinkov žalúdočného bypassu, vrátane nevoľnosti, nadúvania, hnačky a mdloby. Budete tiež musieť užívať multivitamíny a minerály, aby ste predišli nedostatku živín. Väčšina bariatrických chirurgov však odporúča postup Roux-en-Y žalúdočného bypassu, pretože poskytuje najlepšie výsledky týkajúce sa chudnutia.
- Biliopancreatic diversion with duodenal switch: Pri tomto zákroku vám chirurg odstráni veľkú časť žalúdka a ponechá malý ventil, ktorý uvoľní potravu do tenkého čreva. Chirurg potom utesní strednú časť vášho čreva a pripevní poslednú časť priamo k hrubému črevu.
- Žalúdočný rukáv: Pri tomto postupe sa odstráni časť žalúdka, čím sa vytvorí menší zásobník na jedlo. Jedná sa o menej komplikovaný chirurgický zákrok ako bypass žalúdka alebo biliopankreatická diverzia s dvanástnikovým prepínačom.
3
Po operácii dodržiavajte zdravý životný štýl a diétu. Chirurgia na chudnutie nie je rýchly a ľahký spôsob, ako vyriešiť alebo vyliečiť obezitu. V skutočnosti budete musieť mať ešte silnejší záväzok zmeniť svoje stravovacie a životný štýl, akonáhle budete mať operáciu na chudnutie, aby ste zaistili, že chirurgický zákrok zostane úspešný. Ak po operácii nedodržiavate zdravý životný štýl a stravovacie návyky (vrátane výživových doplnkov), môžete opäť získať váhu, trpieť nedostatkom výživy alebo si zdravotné problémy vážnejšie ako pred chirurgickým zákrokom.
- Akonáhle absolvujete operáciu na chudnutie, budete sa musieť zaviazať k celoživotnému lekárskemu vyšetreniu, aby ste sa presvedčili, že vaše telo funguje správne. Váš lekár vám môže navrhnúť, aby ste sa zapísali do pooperačného programu, aby ste zaistili, že vaša strava a životný štýl budú zdravé.

Prečítajte si tiež: Ako upiecť sušienky?

Ako liečiť obezitu?

Kroky

Metóda 1 zo 4: úprava stravy

Metóda 2 zo 4: zdravý životný štýl

Metóda 3 zo 4: Užívanie liekov na chudnutie

Metóda 4 zo 4: Použitie chirurgického zákroku na chudnutie

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: