Ako schudnúť pomocou DASH diéty?
Ak chcete schudnúť pomocou diéty DASH, nahraďte nasýtené a trans -tuky potravinami s nízkym obsahom tuku, ako sú ryby, čerstvá hydina, orechy a zelenina. Mali by ste tiež urobiť opatrenia, aby ste jedli menej cukru, napríklad jesť jablko namiesto šišky alebo nahradiť sódu vodou. Keďže diéta DASH odporúča obmedziť príjem sodíka, vyhýbajte sa používaniu soli čo najviac, ako napríklad pri varení cestovín alebo zemiakov. Po celý deň do jedál zahrňte veľa celozrnných produktov, ako sú ovsené vločky, chlieb a hnedá ryža. Ak chcete dosiahnuť najefektívnejšie výsledky, prechádzajte na Dash diétu pomaly, pretože príliš rýchly postup môže spôsobiť, že zatúžite po starej diéte. Tipy od nášho spoluautora diét, vrátane toho, ako si viesť diár pre Dashovu diétu, čítajte ďalej!
Ak chcete schudnúť s diétou DASH, stačí, ak porozumiete štruktúre diéty a upravíte ju tak, aby vyhovovala vašim potrebám na chudnutie.
Diéta DASH, diétne prístupy na zastavenie hypertenzie, sa používa hlavne na zníženie krvného tlaku a cholesterolu, ale môže vám tiež pomôcť schudnúť. Táto diéta kladie dôraz na konzumáciu potravín s nízkym obsahom cholesterolu a nasýtených tukov. Podporuje jesť veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a nízkotučných mliečnych výrobkov. Ak chcete schudnúť s diétou DASH, stačí, ak porozumiete štruktúre diéty a upravíte ju tak, aby vyhovovala vašim potrebám na chudnutie. Výsledky začnete vidieť o niekoľko týždňov až mesiacov.
Metóda 1 zo 4: prechod na DASH diétu
- 1Veďte si denník o jedle. Zaznamenajte si v ňom svoje aktuálne denné stravovacie návyky. Zapíšte si, čo jete ku každému jedlu dňa, a poznamenajte si, ak jedlo vynecháte. Ak pravidelne vynechávate raňajky, poznamenajte si to tiež. Zapíšte si tiež akékoľvek občerstvenie, ktoré jete, aj keď to robíte bezmyšlienkovite - povedzme pri sledovaní televízie. Tento diár vám umožní vidieť, kde sa práve nachádzate, pokiaľ ide o stravovacie návyky, a kde môžete začať vykonávať zmeny.
- 2Vypočítajte si svoje kalórie. Môžete to urobiť tak, že určíte úroveň svojej fyzickej aktivity. Ak máte v pláne schudnúť, budete musieť jesť menej kalórií, ako spálite alebo spálite viac kalórií, ako jete, a to tak, že zostanete fyzicky aktívny. Navštívte NIH DASH stravovací plán webové stránky na [1] pre užitočný graf pomôcť určiť svoj dennej potreby kalórií.
- Napríklad 35-ročný muž so strednou aktivitou bude potrebovať 2 400-2 600 kalórií denne, zatiaľ čo 55-ročná žena so sedavým životným štýlom bude potrebovať asi 1600 kalórií denne.
- 3Prechod na DASH diétu postupne. Príliš veľká zmena naraz môže byť destabilizujúca a môže spôsobiť, že zatúžite po svojej starej strave, čo môže viesť k odrazom. Na druhej strane pomalé zmeny budú sotva postrehnuteľné, takže sa prispôsobte svojmu jedálničku, a dokonca si ani nič nevšimnete - budete len ťažiť zo zdravých výhod.
- 4Prečítajte si NIH sprievodcu DASH diétou. Urobte to predtým, ako začnete s diétou, aby ste vedeli, čo môžete očakávať, a mohli by ste si podľa toho pripraviť jedlo. Popis plánu stravovania DASH na webovej stránke NIH poskytuje ukážkový návod na porcie, ktorým by ste sa mohli riadiť.
Tie sľubujú chudnutie tým, že budete jesť nevyváženú, nezdravú stravu a často naznačujú, že môžete schudnúť aj bez cvičenia.
Metóda 2 zo 4: dodržiavanie DASH diéty
- 1Znížte spotrebu tukov. DASH diéta zahŕňa zníženie spotreby nasýtených a trans tukov. Ide o druhy tukov, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, čo je samo o sebe nebezpečné, pretože vysoké hladiny LDL cholesterolu zvyšujú riziko mozgovej príhody a srdcových chorôb a môžu tiež viesť k priberaniu na váhe.
- Potraviny podporované diétou sú nízkotučné mliečne výrobky, výrobky bez tuku, ryby, fazuľa, orechy, čerstvá hydina a rastlinné oleje.
- Medzi potraviny, ktorým by ste sa mali počas diéty DASH vyhýbať, patria plnotučné mliečne výrobky, tučné mäso a tropické oleje vrátane kokosového oleja.
- 2Konzumujte menej cukru. DASH diéta navrhuje znížiť spotrebu sladkostí a cukrom sladených nápojov, ako je sóda. Jednoduché náhrady, ako je voľba vody namiesto džúsu alebo siahnutie po jablku, keď by ste inak zjedli šišku, sú dobrými spôsobmi, ako dostať do systému menej cukru.
- O sladkosti sa nemusíte úplne pripravovať. Stačí obmedziť spotrebu na päť alebo menej porcií týždenne. To však neznamená, že môžete jesť päť kúskov koláča týždenne. Nezabudnite počítať veci, ako je cukor, ktorý pridávate do kávy, džem, ktorý si dávate na hrianku, a čokoľvek iné, čo obsahuje cukor.
- 3Znížte príjem sodíka. Hlavným spôsobom, ako to dosiahnuť, je rozhodnúť sa pre chudé mäso, čerstvú hydinu a ryby namiesto potravín s vysokým obsahom sodíka, ako je šunka alebo slanina. DASH diéta ako celok zahŕňa obmedzenie denných hladín sodíka na 2300 mg. Ak to odporučí váš lekár, môžete tiež znížiť príjem sodíka na 1500 mg.
- Ďalším spôsobom, ako obmedziť príjem sodíka, je vyhnúť sa pridávaniu soli pri varení cestovín alebo ryže alebo pri dochucovaní jedál.
- Pri nákupe si prečítajte etikety na potravinách a rozhodnite sa pre potraviny s nízkym obsahom sodíka.
- 4Zvýšte spotrebu ovocia a zeleniny. Snažte sa jesť 4-5 porcií zeleniny a 4-5 porcií ovocia denne.
- Medzi zeleninu, ktorú by ste mohli zaradiť do svojho jedálnička, patria paradajky, brokolica, mrkva a sladké zemiaky. Nemusia to byť prílohy - môžu sa hodiť do receptov ako hranolky alebo podávať k pokrmom ako hnedá ryža.
- Existuje široká škála ovocia, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička, od jabĺk cez hrušky až po kiwi alebo pomaranče. Banány sú tiež skvelou voľbou, pretože majú vysoký obsah draslíka. Mnoho ovocia má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah tuku, preto je múdre zjesť kúsok ovocia ku každému jedlu a ďalšie ovocie denne ako desiatu.
- Majte na pamäti, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu spôsobiť dočasné nadúvanie a hnačku. Aby ste tomu zabránili, prechádzajte na DASH diétu postupne a zvyšujte príjem vody, keď pridávate viac ovocia a zeleniny.
- 5Zahrňte viac celých zŕn. Konzumácia celozrnných produktov s vysokým obsahom vlákniny je dôležitou súčasťou DASH diéty. Zamerajte sa na šesť až osem porcií celých zŕn každý deň.
- Deň môžete začať napríklad ovsenými vločkami, na obed si z celozrnného chleba pripravte sendvič a ako prílohu k večeri si dajte hnedú ryžu.
Ak chcete schudnúť pomocou diéty DASH, nahraďte nasýtené a trans -tuky nízkotučnými potravinami, ako sú ryby, čerstvá hydina, orechy a zelenina.
Metóda 3 zo 4: Vykonanie diétnych zmien pre optimálne chudnutie
- 1Nahraďte nezdravé občerstvenie ovocím. Štúdie ukázali, že uchovávanie nezdravých pochutín mimo dosahu a zdravé občerstvenie, ako napríklad ovocie, v blízkosti vedie k zdravším stravovacím návykom. Takže keď máte chuť na sušienky, dajte si radšej stredne veľké jablko. Hlad zasýtite zdravým spôsobom, ktorý prospieva chudnutiu.
- 2Jedzte menšie porcie. Štúdie ukázali, že konzumácia menších porcií počas celého dňa vedie k chudnutiu. Ak teda máte chuť na hamburger, v každom prípade ho zjedzte - zbavenie sa povedie iba k nešťastiu. Urobte z toho však 3 gramový hamburger a nie 6 gramový.
- 3Choďte na nízkotučné možnosti. Rozhodnite sa pre beztukové dresingy alebo pochutiny, ktoré z dlhodobého hľadiska zmenšia váš pás.
- Nízkotučné jedlá nemusia vždy znamenať menej kalórií. Na etikete potravín porovnajte kalorické hodnoty rôznych položiek.
- 4Rozložte svoj kalorický príjem. Ak si všimnete, že máte tendenciu sa pri niektorých jedlách prejedať, obmedzte množstvo jedla, ktoré počas tohto jedla skonzumujete, alebo prerozdelte kalórie po celý deň.
- Ak napríklad zjete ľahký obed a ťažkú večeru, zvážte zjedenie ťažšieho obeda a ľahšej večere. Vášmu telu to dá šancu spracovať kalórie skôr popoludní než v noci, takže tieto kalórie spálite jednoduchšie.
Metóda 4 zo 4: Udržanie hmotnosti iným spôsobom
- 1Kontrolná veľkosť porcie. Medzi nápady, ako to urobiť, patrí zmenšovanie riadu, jedenie bez sledovania televízie alebo iné vyrušovanie a vyhýbanie sa nezdravému jedlu. Dôležitou súčasťou DASH diéty je tiež jesť menšie porcie častejšie počas celého dňa. Je to spôsob, ako znížiť riziko prejedania sa a rozvrhnúť svoju energiu rovnomerne počas dňa.
- DASH diéta nie je pre každého. Aj keď sa však neprihlásite na celú DASH diétu, kontrolu porcií môžete stále používať ako mechanizmus na chudnutie.
- 2Cvičte často. Pravidelné cvičenie znižuje riziko mnohých chorôb vrátane kardiovaskulárnych a je skvelým spôsobom, ako si udržať svoju váhu.
- 3Obmedzte príjem alkoholu. Alkohol má vysoký obsah kalórií, niektoré miešané nápoje obsahujú toľko kalórií ako jedlo a môže prispieť k priberaniu.
- 4Doprajte si dostatok spánku. Je dokázané, že dodržiavanie pravidelného režimu spánku a spánok asi 8 hodín denne pomáha udržiavať nižšie percento telesného tuku a podporuje celkové dobré zdravie.
- 5Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak si všimnete, že nemôžete schudnúť, poraďte sa so svojím lekárom a požiadajte o odporúčanie odborníka na výživu. Príčinou môže byť zdravotný stav, ako je hypotyreóza alebo Cushingov syndróm.
Diéta DASH, diétne prístupy na zastavenie hypertenzie, sa používa hlavne na zníženie krvného tlaku a cholesterolu, ale môže vám tiež pomôcť schudnúť.
- Vyhnite sa módnym diétam. Tie sľubujú chudnutie tým, že budete jesť nevyváženú, nezdravú stravu a často naznačujú, že môžete schudnúť aj bez cvičenia. V skutočnosti tieto diéty predstavujú vážne zdravotné riziká. Medzi módne diéty patria napríklad tekuté diéty, šťavy nalačno alebo grapefruitové diéty.
- Navštívte svojho lekára, ak si počas diéty DASH všimnete neobvyklého vývoja alebo symptómov. Môžu sa pohybovať od únavy po zmeny nálady a môžu byť dôsledkom nesprávnej rovnováhy živín, ktorú je potrebné opraviť.
Prečítajte si tiež: Ako sa stať zákonným zástupcom?
Otázky a odpovede
- Čo je dovolené jesť počas DASH diéty?DASH diéta sa zameriava na to, aby ste jedli viac zeleniny a ovocia. Celozrnné a chudé mäso sú tiež povolené v DASH diéte.
- Čo nie je povolené na DASH diéte?Diéta DASH sa vyhýba potravinám s vysokým obsahom soli, ako sú spracované mäso, ako je slanina, šunka, saláma, feferónky a boloňa. Vyhýba sa tiež taveným syrom, ako je syr nacho alebo nakrájaný európsky syr.
- Je DASH diéta nízkosacharidová diéta?Nie, DASH diéta je diéta s nízkym obsahom sodíka. DASH diéta obsahuje uhľohydráty vo forme fazule, šošovice, ovsených vločiek, sladkých zemiakov a celozrnných produktov.
Komentáre (1)
- Ako efektívne prechádzať a odstraňovať zlé návyky.
