Ako predchádzať hypertenzii?

Aby ste predišli hypertenzii alebo vysokému krvnému tlaku, vyhýbajte sa čo najviac slaným jedlám, pretože príliš veľa sodíka je hlavnou príčinou vysokého krvného tlaku.

Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak často nie je diagnostikovaná, pretože spravidla neexistujú žiadne príznaky; hypertenzia však môže viesť k vážnym stavom, ako sú srdcové choroby, ochorenia obličiek alebo mŕtvica, pretože zvýšené pracovné zaťaženie srdca môže spôsobiť zhrubnutie tepien. Bez ohľadu na to, či už máte vysoký krvný tlak (viac ako 120/80), alebo mu chcete v budúcnosti predísť, urobíte to jednoducho tak, že budete venovať pozornosť svojej diéte a budete viesť zdravší životný štýl.

Metóda 1 z 3: Zdravé stravovanie

1
Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Čerstvé produkty majú spravidla nízku kalorickú hustotu, čo znamená, že ich môžete zjesť veľa a zasýtiť bez toho, aby ste prijali príliš veľa kalórií. Každý deň si dajte štyri až päť porcií zeleniny. Jedna porcia je 1 šálka listovej zeleniny, 0,5 šálky varenej zeleniny alebo 6 gramov zeleninovej šťavy. Okrem toho denne zjedzte štyri až päť porcií ovocia.
- Čerstvé produkty sú vždy najlepšie, ale môžete si dať aj mrazené ovocie a zeleninu alebo dokonca sušené ovocie (dávajte pozor na pridaný cukor).
- Skúste namiesto bežných zemiakových lupienkov vegetariánske chipsy. Môžete si urobiť svoj vlastný doma len z plechu na pečenie a trochy olivového oleja. Kale chipsy sú vynikajúcou voľbou a je oveľa lacnejšie ich vyrobiť, ako kúpiť.
- Ráno pridajte čerstvé ovocie do ovsených vločiek alebo cereálií. Alebo si urobte smoothie s mrazeným ovocím a jogurtom alebo mliekom. Ak máte viac času na varenie, vyskúšajte omeletu s vašou obľúbenou nakrájanou zeleninou.
- Zdvojnásobte množstvo zeleniny v receptoch na polievky, šaláty a kastróly.
2
Vyberte si celozrnné produkty. Biela múka je pri trávení v zásade cukor. Namiesto bieleho chleba a cestovín si vyberte celozrnné verzie vyrobené z pšenice, ovsa, hnedej ryže, jačmeňa alebo raže. Celé zrná ponúkajú živiny, ktoré sa nenachádzajú vo väčšine ovocia a zeleniny, a konzumácia troch porcií denne môže výrazne znížiť riziko srdcových chorôb.
- Skúste namiesto bielej ryže hnedú alebo divokú ryžu. Je to pre vás lepšie a dodáva veľa chuti.
- Na raňajky si vyberte celozrnné cereálie, alebo niekoľko dní prejdite na ovsené vločky.
- Prečítajte si balíčky a vyhľadajte potraviny s celozrnným výrobkom ako prvou zložkou alebo s minimálne 8 g celozrnného obsahu v jednej porcii.
- Varenie cestovín al dente je lepšou možnosťou pre zdravie, pretože trávenie trvá dlhšie a funguje ako dobrý zdroj vlákniny v strave.
3
Znížte príjem soli. Príliš veľa sodíka môže spôsobiť vysoký krvný tlak a poškodiť tepny. Denne by ste nemali mať viac ako 2300 mg sodíka.
- Kupujte čerstvé mäso namiesto baleného, napríklad obedové mäso. Spravidla majú veľa pridaného sodíka.
- Vyberte si radšej mrazenú zeleninu namiesto omáčok alebo dochucovadiel a pri varení pridajte vlastnú príchuť.
- Pri jedle požiadajte o prípravu jedál bez pridania soli.
4
Nájdite zdravé bielkoviny. Vyberte si kuracie alebo morčacie mäso a mäso bez kože, ktoré sú aspoň z 90% chudé. Morské plody a ryby sú skvelou voľbou pre bielkoviny, často sa dajú ľahko pripraviť a sú chudšie ako mäso. Vegáni by mali zaradiť do svojho jedálnička strukoviny, hrach, orechy a semená, aby mali dostatok bielkovín, a vegetariáni môžu jesť aj viac vajíčok.
- Vyskúšajte quinoa do polievok, prehodenú so zeleninou alebo do šalátov.
- Uistite sa, že ich pripravíte aj zdravo, napríklad grilovanie, pytliactvo, pečenie alebo pečenie, namiesto vyprážania na oleji.
- Jedna porcia mäsa je 3 až 4 gramy a mali by ste ich dať dve alebo menej denne.
- Červené mäso je vhodné jesť príležitostne, ale nie každý deň. Hydina alebo ryby bez kože sú menej tučné a vo všeobecnosti zdravšie pre ľudí s hypertenziou.
5
Vypite osem až desať 8-gramových pohárov vody denne. Dehydratácia môže prispieť k hypertenzii, pretože núti telo zadržiavať sodík. Pitie veľkého množstva tekutín tiež pomáha odplavovať toxíny z tela. Pite viac, ako žijete v horúcom podnebí a cvičíte.
- Množstvo vody, ktoré každý človek potrebuje, je veľmi individuálne. Starší ľudia spravidla potrebujú menej ako osem pohárov denne, zatiaľ čo ľudia s nadváhou potrebujú viac vody na podporu trávenia a vyplavovania toxínov. Pridajte jeden pohár navyše za každých 25 libier na vašu ideálnu telesnú hmotnosť. Pite, keď máte smäd, a pite, kým už nebudete, a pravdepodobne budete mať dosť.
- Ak aktuálne málo pijete, zvyšujte príjem vody postupne. Tým sa zabráni vysokému namáhaniu vašich obličiek.
- Pri cvičení potrebujete viac. Dve hodiny pred cvičením vypite 2 šálky tekutín a počas cvičenia každých 15 minút zalejte vodou.
6
Jedzte viac potravín obsahujúcich draslík. Diéta DASH (dietetické prístupy na zastavenie hypertenzie) odporúča získať o 150% viac draslíka ako typická európska strava. Draslík sa prirodzene nachádza v zemiakoch, sušených paradajkách, fazuli, banánoch, avokáde, rybách a mlieku.
- Jedením piatich porcií ovocia a zeleniny denne získate dostatok draslíka, ktorý vám pomôže znížiť krvný tlak.
- Vyhnite sa doplnkom draslíka, ak máte ochorenie obličiek alebo užívate lieky na krvný tlak. Prudké zvýšenie príjmu draslíka by v týchto prípadoch mohlo byť škodlivé, preto požiadajte lekára o radu, ako pridať do svojej stravy prirodzene a bezpečne.
7
Vyhnite sa cukru. Jedna polievková lyžica cukru alebo džemu a 8 gramov sladkého nápoja sa považuje za jednu porciu. Nemajte viac ako päť porcií týždenne. Začnite čítať balíky a hľadajte pridané cukry a namiesto nízkotučných verzií si zvoľte bežné verzie občerstvenia, ktoré majú často ešte viac cukru, aby sa doplnila menšia chuť.
- Namiesto sódy pite ochutenú perlivú vodu. Existuje mnoho značiek a príchutí a často sú bez kalórií. Alebo pridajte nejaké čerstvé ovocie, bylinky a/alebo zeleninu do bežnej pitnej vody, aby to bolo zábavnejšie. Mäta a uhorka spolu výborne chutia, rovnako ako melón a bazalka.
- Ovocie jedzte namiesto zmrzliny alebo koláčov s lyžicou šľahačky na dezert. Prírodný cukor v ovocí je pre vás oveľa lepší a pomalšie sa trávi vo vašom tele. Je to tiež ľahký spôsob, ako zvýšiť príjem čerstvých produktov, ale nechajte pokožku zapnutú, pretože obsahuje väčšinu rastlinných vlákien.
- V zoznamoch zložiek je použitých 56 rôznych názvov cukrov (vrátane dextrózy, laktózy, sladu, sacharózy, sorbitolu, trstinovej šťavy, ryžového sirupu, javorového sirupu z melasy, kukuričného sirupu a glukózy). Ak je jedna prvou prísadou alebo je v nej zahrnutých viac ako jeden druh cukru, vyberte niečo iné. Výrobcovia použili rôzne názvy, aby skryli celkové množstvo použitého cukru, takže nejde o prvú uvedenú zložku.

Ak sa vo vašej najbližšej rodine vyskytuje hypertenzia, pravidelne si kontrolujte krvný tlak.

Metóda 2 z 3: zníženie rizikových faktorov

1
Pravidelne si kontrolujte krvný tlak. Mali by ste to nechať skontrolovať v ordinácii lekára každé dva roky od 20 rokov, ak je nižšia ako 120/80. Ak je to vyššie, lekár vám môže odporučiť prísť častejšie. Ak máte v ordinácii lekára vysoký krvný tlak, môžete si kúpiť tlakomer na použitie doma z väčšiny obchodov s drogami a lekární. Denné sledovanie môže vášmu lekárovi pomôcť zistiť, či liečba alebo zmeny životného štýlu fungujú.
- Zaznamenajte si hodnoty krvného tlaku a vyhľadajte zmeny alebo vzorce.
- Nespoliehajte sa iba na domáci monitor. Sú vyrobené tak, aby ich používal spolu s premietaním váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti.
- Neupravujte ani neprestaňte užívať predpísané lieky, aj keď váš domáci monitor ukazuje zníženie krvného tlaku bez toho, aby ste to najskôr prediskutovali so svojim lekárom.
- Tehotné ženy a starší ľudia by mali okrem pravidelnej návštevy lekára vždy monitorovať svoj krvný tlak doma.
2
Cvičte najmenej 2,5 hodiny každý týždeň. Cvičenie nielen posilňuje, tonizuje a pomáha pri chudnutí, ale tiež zmierňuje stres a napätie, ktoré môžu byť škodlivé a prispievať k hypertenzii.
- Chôdza je vynikajúci spôsob, ako začať cvičebný program, pretože môžete začať pomaly. Ak ste začiatočník alebo už nejaký čas necvičíte, vyskúšajte si 10 -minútovú chôdzu. Pomaly sa budujte k dlhšej chôdzi, od 30 do 50 minút.
- Ak je chôdza bolestivá, vyskúšajte cvičenia s nízkym nárazom, ako je plávanie alebo používanie stacionárneho bicykla.
- Zaregistrujte sa na hodinu aerobiku alebo pilates, aby ste posilnili a tonizovali svoje svaly.
- Skúste kickbox alebo Krav Maga, aby ste sa naučili sebaobrany a stali sa fit.
- Zaraďte silový tréning dvakrát až trikrát týždenne, pretože to môže prispieť k budovaniu svalov a stability.
3
V prípade potreby schudnite. Ľudia s nadváhou majú vyššie riziko, že im diagnostikujú hypertenziu, a dokonca aj zhodenie desiatich kíl vás môže poriadne namáhať pri srdci. Jedzte zdravú výživu podľa štandardných výživových pokynov a cvičte väčšinu dní v týždni, aby ste schudli postupne a bezpečne.
- Možno budete musieť počítať kalórie každý deň, aby ste sa uistili, že je váš príjem nižší ako váš kalorický výdaj, ale pred drastickým obmedzením príjmu kalórií sa opýtajte svojho lekára. Jesť iba o 500 kalórií menej denne vám môže pomôcť schudnúť jednu libru týždenne.
- Vyhnite sa nárazovým diétam a prísnym obmedzeniam kalórií alebo skupín potravín, pretože tieto diéty spôsobujú namiesto stresu fyzický stres spojený s nadváhou.
- Jedinci s nadváhou, ktorí na kontrolu krvného tlaku používali lieky na hypertenziu, uviedli, že buď boli schopní schudnúť alebo znížiť dávkovanie po schudnutí a znížení príjmu sodíka.
- Ak si nie ste istí, či máte zdravú váhu, opýtajte sa svojho lekára alebo použite online kalkulačku Body Mass Index.
4
Zvýšte celkovú fyzickú aktivitu. Domáce práce a práce na trávniku robte sami, namiesto toho, aby ste za to zaplatili niekomu inému. Keď budete behať po pochôdzkach, zaparkujte vzadu za pozemkami, aby ste viac chodili. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Vstaňte pri telefóne a prechádzajte miestnosťou.
- Sledovanie vašich krokov a aktivity je veľkým motivátorom a spôsobom, ako dosiahnuť svoje ciele. Zvážte krokomer, používanie smartfónu alebo kúpu zariadenia, ktoré elektronicky sleduje ďalšie detaily, napríklad Fitbit.

Vysoký krvný tlak mám len vtedy, keď navštívim lekára; musím vykonať všetky tieto zmeny?

Metóda 3 z 3: osvojenie si zdravých návykov

1
Obmedzte príjem alkoholu. Pitie viac ako troch porcií na jedno sedenie vám dočasne zvýši krvný tlak, ale pravidelné nárazové pitie môže spôsobiť vážne dlhodobé účinky na váš kardiovaskulárny systém. Alkohol môže tiež interagovať s akýmikoľvek liekmi, ktoré užívate, a pridá do vašej stravy kalórie, ktoré by mohli prispieť k priberaniu na váhe alebo k neschopnosti schudnúť.
- Muži do 65 rokov by mali vypiť dva alebo menej nápojov denne a tí nad 65 rokov by sa mali obmedziť iba na jeden nápoj denne.
- Ženy by nemali piť viac ako jeden nápoj denne.
- Ak nadmerne pijete alkohol, zúžte ho počas jedného až dvoch týždňov, aby ste predišli prudkému zvýšeniu krvného tlaku, často spojenému s náhlym vyhýbaním sa alkoholu.
- Jeden nápoj je 12 gramov piva, 5 gramov vína alebo 1,5 gramu likéru.
2
Prestaň fajčiť. Nikotín zvyšuje váš krvný tlak, znižuje HDL cholesterol, znižuje hladinu kyslíka v tele a môže spôsobiť krvné zrazeniny. Všetky tieto faktory môžu viesť k vážnym srdcovým chorobám, ale prestať s užívaním teraz môže po roku znížiť riziko srdcových chorôb na polovicu.
- Podľa Európskej asociácie pľúc používanie nikotínového náhradného produktu okrem toho, že sa zapojíte do programu na odvykanie od fajčenia, zdvojnásobí vašu šancu prestať fajčiť.
- E-cigarety pomáhajú niektorým ľuďom prestať s fajčením v priebehu času. Namiesto toho, aby ste si kúpili celé balenie dymu, použite ich na zúženie spotreby alebo na nafúknutie, keď máte pocit, že sa tomu nedá odolať. Všimnite si však, že nie sú bezpečnejšou verziou cigariet.
- Vytvorte si vizitky so zoznamom všetkých dôvodov, prečo chcete s nimi prestať a majte ich vždy pri sebe. Keď je túžba silná, použite ich na pripomenutie, prečo prestať s cvičením stojí za námahu.
- Zamestnajte svoje ruky chvíľami, kedy ste si užili cigaretu. Stále sa môžete napríklad pridať k svojim priateľom alebo spolupracovníkom na „prestávku na dym“, ale dajte si k jedlu jablko, aby ste neboli v pokušení.
3
Ovládajte svoj stres. Pravidelné cvičenie pomôže znížiť celkový stres a rovnako aj dostatok spánku každú noc (pre väčšinu ľudí sedem až deväť hodín). Zvážte pridanie ďalšej aktivity zameranej na riešenie stresu, ako je meditácia, joga, progresívna svalová relaxácia alebo hobby s nízkym stresom.
- Cvičte hlboké dychové cvičenia každý deň, aby ste sa v silnej stresovej situácii mohli týmito cvičeniami upokojiť.
- Meditácia je metóda na precvičovanie všímavosti, ktorá vám pomôže zamerať sa na okamih a nemyslieť na všetko, čo vás stresuje. Ak vám myšlienka meditácie nevyhovuje, jednoducho pridajte pozornosť k svojim pravidelným aktivitám, ako je umývanie riadu alebo varenie večere. Dávajte pozor na to, čo robíte, a na pamiatky, zvuky a vône, ktoré si všimnete.
- Vydajte sa do zábavného koníčka, ako je vymaľovánka v omaľovánke pre dospelých, pre rýchlu aktivitu, ktorú môžete zastaviť a venovať sa, kedykoľvek sa začnete cítiť stresovaní. Pokúste sa z toho neurobiť konkurencieschopnú alebo ťažkú aktivitu, pri ktorej sa musíte naučiť nové zručnosti, aby ste sa vyhli väčšiemu stresu.

Napríklad ako zabrániť hypertenzii znížením úrovne stresu — Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora z oblasti medicíny, napríklad ako zabrániť hypertenzii znížením úrovne stresu, čítajte ďalej!

Tipy

Ak sa vo vašej najbližšej rodine vyskytuje hypertenzia, pravidelne si kontrolujte krvný tlak. Ak nie je známa anamnéza, obráťte sa na člena rodiny a prediskutujte s ním chronické alebo hlavné zdravotné problémy.
Ak vám lekár odporučí denné testovanie, kúpte si a používajte monitor krvného tlaku. Monitor je možné zakúpiť v ktoromkoľvek väčšom oddelení alebo drogérii. Ceny sa pohybujú od 15€ do 75€ v závislosti od funkcií a značky monitora.

Varovania

K dlhodobým vedľajším účinkom nekontrolovanej hypertenzie patrí poškodenie obličiek, mŕtvica, strata zraku a poškodenie srdca a tepny.

Prečítajte si tiež: Ako rýchlo stratiť lásku zvládne?

Ako predchádzať hypertenzii?

Kroky

Metóda 1 z 3: Zdravé stravovanie

Metóda 2 z 3: zníženie rizikových faktorov

Metóda 3 z 3: osvojenie si zdravých návykov

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: