Ako kopnúť vyššie?
Ak chcete kopať vyššie, pracujte na zlepšení svojej flexibility tým, že budete kopať a kopať nohou nahor k ruke. Precvičte si vysoké kolená tak, že beháte na mieste a pokrčíte kolená až po pás. Skúste kopance do päty tak, že pobežíte na mieste a kopnete päty dozadu, aby zasiahli váš gluteál. Časom vám tieto úseky pomôžu nakopnúť vyššie! Ak chcete získať rady o tom, ako zlepšiť formu nakopávania, a tiež dynamické úseky, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie flexibility, čítajte ďalej!
Ak chcete kopať vyššie, pracujte na zlepšení svojej flexibility tým, že budete kopať a kopať nohou nahor k ruke.
Naučiť sa robiť vysoké kopy môže zlepšiť váš výkon v roztlieskavačkách, gymnastike alebo bojových umeniach. Naučiť sa kopať vyššie môže chvíľu trvať, ale ak zostanete odhodlaní, môžete urobiť veľa pre zlepšenie svojho výkonu.
Časť 1 zo 4: Vykonávanie dynamických úsekov
- 1Vyberte si miesto na dynamické úseky, ktoré má dĺžku najmenej 10 metrov (9,1 m). Noste atletickú obuv a flexibilné oblečenie. Začnite každé cvičenie s týmito úsekmi.
- Aj keď práve nepracujete, vyskúšajte si tieto úseky dvakrát denne, aby ste zvýšili svoju flexibilitu. Skúste ich zaradiť do svojej rannej a večernej rutiny.
- 2Robte vysoké kopy. Pravú ruku natiahnite rovno pred seba, rovnobežne so zemou. Ruka by mala byť plochá s dlaňou otočenou k zemi. Vykročte vpred, aby ste svoju váhu položili na ľavú nohu, a pokrčte pravú nohu smerom k ruke s pokrčenými prstami. Mali by ste sa snažiť dotýkať sa prstami na nohách dlane.
- Opakujte pri striedaní nôh.
- Pri opakovaní cvičenia sa 4 -krát vráťte tam a späť cez 10 metrov (9,1 m).
- 3Vykonajte spätné kopy. Postavte pred seba pevnú stoličku. Ustúpte a predkloňte sa na stoličku.
- Začnite s mierne vytočenými nohami.
- Položte pravú nohu rovno za seba a špičkou sa dotýkajte zeme.
- Vykopnite čo najvyššie a uistite sa, že spodná časť chrbta zostane stabilná. Pozerajte sa priamo dopredu, aby bola chrbtica vyrovnaná.
- Opakujte, kopnite 20 až 30 krát.
- Vymeňte nohy. Pri kopaní sa snažte natiahnuť nohu čo najviac dozadu.
- Vždy kopajte s kontrolou.
- 4Bežte na mieste s vysokými kolenami. Roztiahnite ruky pred seba a držte ruky vo výške pása. Utečte na mieste a zdvihnite štvorkolky dostatočne vysoko, aby ste sa každým krokom dotkli rúk. Pokračujte v striedaní kolien toľkokrát, ako je to možné, 30 až 60 sekúnd.
- Cviky na vysoké kolená sú vhodné aj pre jadro a kardio tréning. Opakujte v intervaloch s vysokou intenzitou.
- 5Beh s kopancami na päty. Bežte na mieste, ale stehná držte rovno pod telom a na každom kroku kopnite dolné končatiny dozadu. Pri každom kroku zdvihnite pätu chodidla čo najvyššie. Cieľom je vykopnúť päty do zadku. Nechajte pôsobiť 30 sekúnd na mieste.
- Toto cvičenie sa zameria na vaše glutety a hamstringy. Môže to tiež zlepšiť vašu flexibilitu v prednej časti bokov.
Ako môžem zabrániť roztrhnutiu svalu pri kopaní?
Časť 2 zo 4: zvýšenie flexibility pomocou statických úsekov
- 1Pridajte pokročilé statické úseky do akejkoľvek cvičebnej rutiny. Predtým, ako si ich vezmete, mali by ste urobiť základné hamstringy, štvoruholníky a bedrové ohýbače. Predtým, ako sa do nich pustíte, sa zahrievajte aspoň 5 minút kardio.
- 2Vykonajte rozdelenie na stred. Sadnite si na zem s nohami vystretými tak široko, ako len môžu. Ruky položte pevne dopredu, tesne nad slabiny.
- Preneste váhu pomaly do náručia.
- Otočte sa dopredu, kým nezačnete cítiť natiahnutie slabín. Zastavte otáčanie, keď je úsek príliš intenzívny. Úseky by nikdy nemali bolieť. Ak cítite bolesť, zastavte strečing.
- Držte úsek 20-30 sekúnd. Uvoľnite a urobte to ešte 2 krát.
- 3Vykonajte rozdelenie strán. Dostaňte sa do prekážkovej polohy, pričom pravú nohu máte vystretú a ľavú natiahnutú v opačnom smere. Držte koleno v ľavej nohe, kým nie ste pripravení na strečing.
- Ruky položte na obe strany nôh.
- Preneste váhu do náručia. Zdvihnite telo a pokúste sa uvoľniť zadné koleno z pozície prekážky.
- Snažte sa udržať obe nohy vystreté v opačných smeroch, pričom hmotnosť sa sústreďuje na váš stred.
- Držte strečing v polohe, ktorá nie je príliš bolestivá. Zostaňte v pozícii 30 až 60 sekúnd. Vymeňte strany.
- Tento strečing robte každý deň, aby ste mali maximálny úžitok.
- 4Skúste oversplit. Keď zvládnete stredové a bočné delenie, ste pripravení zvýšiť flexibilitu slabín a nôh pre ešte vyššie kopy. Keď sa dostanete do úplnej delenej polohy, položte vyhrnutý uterák pod prednú nohu.
Potom, čo sa natiahnete, pokúste sa kopať tak vysoko, ako môžete, ale kopajte zľahka!
Časť 3 zo 4: posilnenie vášho jadra
- 1Cvičiť pilates. Zaregistrujte sa do základných kurzov pilates, ktoré sú známe posilňovaním jadra a flexibilitou. DVD pilates si môžete požičať aj vo svojej miestnej knižnici.
- 2Skúste nožnicové kopy. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite kolená do stolovej polohy a ohnite jadro dovnútra a nahor.
- Zdvihnite ramená, krk a hlavu hore zo zeme.
- Narovnajte obe nohy. Posuňte pravú nohu do 45-stupňového uhla.
- Siahnite a uchopte zadnú časť ľavej nohy.
- Nakopnite pravú nohu k sebe, pričom ľavú nohu spustíte na 45 stupňov. Uchopte pravú nohu.
- Dvakrát zdvihnite nohy a vymeňte ich.
- Opakujte 30 sekúnd až 1 minútu.
- Akonáhle zlepšíte svoju základnú silu, pokúste sa vykonať toto cvičenie bez rúk.
- Nožnicové kopy zlepšia flexibilitu a pevnosť.
- 3Robte dosky každý deň. Dostaňte sa na všetky štyri so zápästím priamo pod ramenami. Jednu nohu natiahnite dozadu, kým nie je úplne natiahnutá, potom druhú. To prenesie vašu telesnú hmotnosť na prsty na rukách a nohách. Uistite sa, že vaše telo je v dlhom rade. Pri držaní tela stiahnite brušné a chrbtové svaly.
- Držte pozíciu 30 sekúnd. Pracujte až 2 minúty v dobrej forme.
- Doska cvičenia posilní celé telo. Na zvýšenie stability to urobte na cvičebnej podložke.
- 4Plávať Ľahnite si na brucho. Ruky a nohy natiahnite rovno.
- Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Držte ich 3 sekundy.
- Spustite tieto končatiny a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu.
- Pohyb plávania opakujte pomaly 1 minútu.
- Potom kopnite rukami a nohami v plávaní rýchlo po dobu 1 minúty.
- Toto cvičenie zlepší vašu silu chrbta.
Naučiť sa kopať vyššie môže chvíľu trvať, ale ak zostanete odhodlaní, môžete urobiť veľa pre zlepšenie svojho výkonu.
Časť 4 zo 4: zlepšenie formy
- 1Zlepšite svoj zostatok. Zvýšenie rovnováhy výrazne zlepší vašu schopnosť udržať si kontrolu pri kopaní. Na rovnováhe môžete pracovať denne jednoduchými cvikmi, ako je státie na jednej nohe po 30 sekúnd alebo chôdza od päty k špičke v priamke.
- Ak cvičíte v posilňovni, môžete sa pokúsiť balansovať aj na kolísavej doske.
- 2Opravte zarovnanie tela. Ak chcete vykonávať rôzne kopy tak vysoko, ako je to možné, uistite sa, že používate správne techniky, a to tak, že si preštudujete svoje zarovnanie tela. Ak vaše telo nie je v správnej polohe na vykonávanie kopov, možno nebudete môcť kopať príliš vysoko a môžete zvýšiť šancu na zranenie.
- Pri bočnom kope zdvihnite pravú ruku na stranu dlaňou nadol. Mierne sa predkloňte, aby sa vám panva naklonila. Zdvihnite pravú nohu, držte ju mierne pokrčenú a kopnite do dlane bokom chodidla. Zvýšte výšku ruky, pretože je jednoduchšie vykonávať kopy.
- 3Prax. Nezáleží na tom, či chcete kopať vyššie pre tanec, bojové športy alebo roztlieskavačky, musíte cvičiť. Pravidelne cvičte s budovaním svalov, ktoré používate na nakopnutie, a zároveň zlepšujte rovnováhu a formu. Naučiť sa kopať vyššie sa nestane zo dňa na deň, ale ak sa budete držať svojho tréningu, časom sa zlepšíte.
- Nikdy neskúšajte svoje vysoké kopy so studenými svalmi. Zahrievajte 10 minút, aby ste predišli zraneniu.
- Atletická obuv
- Flexibilné oblečenie
- Podložka na cvičenie
Prečítajte si tiež: Ako upravovať obrázky na Snapchate v systéme Android?
Otázky a odpovede
- Musím sa zahriať, než sa staticky natiahnem?Áno. Nikdy neskúšajte svoje vysoké kopy so studenými svalmi. Zahrievajte 10 minút, aby ste predišli zraneniu.
- Ako môžem zabrániť roztrhnutiu svalu pri kopaní?Aby ste predišli slzám vo svaloch, musíte sa najskôr pokúsiť o poriadne zahriatie.
- Ako zabránim roztrhnutiu svalov pri kopaní?Pred kopnutím sa natiahnite a tlačte sa, ale snažte sa to nepreháňať. Začnite tiež nižšími kopmi a postupne sa prepracujte vyššie. Nesnažte sa robiť príliš veľa príliš rýchlo.
- Ako sa môžem zbaviť bolesti svalov?Kúpajte sa v horúcej vode a masírujte si telo olejom. Bolesť svalov je spôsobená nahromadením kyseliny mliečnej. Po skončení cvičenia uvoľnite svaly tým, že ich zovriete, zhluknete a zatrasiete.
- Je táto stránka zameraná iba na mužov (na základe obrázkov)?Nie, zvládnu to aj ženy. Stereotypy často spôsobujú, že karate vyzerá ako mužská práca, ale nie je to tak.
- O koľko dní budú moje nohy úplne natiahnuté?Záleží na tom, koľko strečingu robíte každý deň, ako flexibilný ste boli predtým, ako ste začali, a na tom, ako je vaše telo postavené. Neexistuje žiadne „magické číslo“, závisí to úplne od jednotlivca.
- Čo mám robiť, ak už nemôžem kopať vysoko?Ak ste stratili schopnosť kopať vysoko za predpokladu, že ste nemali žiadne väčšie zranenie nohy, s najväčšou pravdepodobnosťou sa nenaťahujete tak, ako by ste mali. Ak budete denne vykonávať strečingy nôh, čoskoro získate späť svoju predchádzajúcu flexibilitu.
- Aké sú vedľajšie účinky rozdelenia?Môžete si natrhnúť sval a šľachu. Natrhnutie šľachy je veľmi bolestivé a hojí sa pomaly.
- Nie som flexibilný, ako to teda môžem urobiť, ako napríklad zahrievacie pohyby?Začnite kopať do strednej časti a pravidelne sa rozťahujte. Potom, čo sa natiahnete, pokúste sa kopať tak vysoko, ako môžete, ale kopajte zľahka! Nekopte prudko, inak by ste si mohli ublížiť!
- Keď sa naťahujem, hamstringy ma veľmi bolia. Čo môžem urobiť?Uistite sa, že sú vaše hamstringy zahriate, skôr ako sa ich pokúsite natiahnuť. Postačí päťminútový beh. Potom sa môžete pokúsiť použiť valček, než sa natiahnete. Prečítajte si článok sprievodcu Ako sa rozlúčiť.
Nezodpovedané otázky
- Môžem stále robiť rozchod, aj keď mám 13 rokov?
Komentáre (5)
- Určite je to dobrá lekcia na zlepšenie kopov.
- To je to, čo som hľadal, je to perfektné!
- To je naozaj úžasné.
- Použil som to na zdvíhanie závaží, ale vypadol som z rutiny. Moja dcéra sa neustále naťahuje tým, že kopne nohami veľmi vysoko. Rozhodol som sa pozrieť sa na vysoké kopačky. Môžem povedať len to, že teraz mám motiváciu pokračovať v strečingu so svojou dcérou, aby som posilnil svoje jadro a puto s ňou. Ďakujem za obrázky s vysvetlením. Už sa cítim lepšie.
- Toto je najlepšie, ďakujem.
