Ako natiahnuť nohy do vysokých kopov?
Aby ste kopali vysoko a presne, budete musieť natiahnuť hlavné svaly, ktoré stabilizujú vaše telo a zdvihnú nohy.
Robiť vysoké kopy bezpečne a úspešne si vyžaduje veľkú flexibilitu. Ak chcete kopať vysoko a presne, budete musieť natiahnuť hlavné svaly, ktoré stabilizujú vaše telo a zdvihnú nohy. Či už ste baletka, gymnastka, bojová umelkyňa alebo si len chcete zlepšiť pohyb, strečing nôh a uvoľnenie bokov vám pomôže kopať vyššie a zároveň zníži riziko zranenia.
Metóda 1 z 2: zvýšenie flexibility vašich hamstringov, gluteálu a lýtok
- 1Siahnite po prstoch, aby ste si natiahli chrbát nôh. Začnite tým, že stojíte s nohami rozkročenými od seba. Pomaly sa predkloňte a siahnite po prstoch na nohách, pričom sa podľa potreby zastavte na kolenách, na holení alebo na členkoch. Nechajte hornú časť tela visieť 30 sekúnd, potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy.
- Tento úsek opakujte ešte 30 sekúnd, aby ste si natiahli hamstringy a gluteálne svaly, ako aj lýtka a kríže.
- Ak práve začínate, nechajte hornú časť tela visieť, aby vás gravitácia jemne stiahla a natiahla chrbát nôh.
- Keď sa vaša flexibilita zlepší, môžete začať aktívne ťahať hornú časť tela bližšie k podlahe.
- 2Vykonajte dotyk stojacej nohy so skríženými nohami, aby ste sa natiahli hlbšie. Postavte sa rovno, najskôr prekrížte ľavú nohu cez pravú, aby všetky prsty smerovali dopredu. Opatrne sa pokrčte cez prekrížené nohy a siahnite k prstom na nohách, pričom obe nohy držte čo najrovnejšie. Nechajte hornú časť tela visieť 30 až 60 sekúnd, potom sa vráťte a zopakujte tento úsek s druhou nohou vpredu.
- Prekríženie nôh vám umožní hlbšie sa natiahnuť podkolennú jamku nohy vzadu.
- 3Roztiahnite nohy širokým predným skladaním. Postavte sa rovno a roztiahnite nohy asi 3 metre (0,91 m) od seba. Chodidlá držte dopredu, pomaly sa predkloňte v páse, kým temeno hlavy nevisí k podlahe. Ak ešte nedosiahnete zem, položte ruky na zem alebo stoličku alebo bloky jogy. Držte túto pozíciu 30 až 60 sekúnd, potom sa pomaly postavte späť.
- Ak sa chcete trochu natiahnuť pre obe nohy, otočte trup a chyťte sa ľavého členka, kým ste zohnutí. Držte tento úsek 30 sekúnd, potom sa pomaly otočte k pravej nohe a vydržte v tejto polohe ďalších 30 sekúnd.
- Tým sa tiež natiahnu spodná časť chrbta a lýtka.
Prekríženie nôh vám umožní hlbšie sa natiahnuť podkolennú jamku nohy vzadu. - 4Skúste sedenie, aby ste jemne uvoľnili hamstringy a glutety. Posaďte sa na podlahu tak, aby ste mali jednu nohu rovno pred sebou a druhú pokrčte v smere k vnútornému stehnu opačnej nohy. Ruky držte dlho natiahnuté na predĺženej nohe, potom ich zložte dopredu a siahnite smerom k prstom na nohách. Siahnite tak ďaleko, ako len môžete, bez toho, aby ste predlžovali svaly, potom držte nohy alebo nechajte ruky spadnúť na podlahu po oboch stranách predĺženej nohy.
- Držte túto pozíciu 30 až 60 sekúnd, potom pomaly uvoľnite strečing, vypnite nohy a opakujte tento ťah aj pre druhú nohu.
- Ak vám prekáža zložiť jednu nohu v kolenách, môžete to urobiť aj tak, že budete mať súčasne vystreté obe nohy.
- 5Ľahnite si na chrbát a urobte si napínanie hamstringu. Najprv si ľahnite na chrbát s vystretými nohami rovno. Pokrčte jedno koleno do 90 -stupňového uhla a ruky dajte za stehno tesne pod zmiešané koleno. Rovnú nohu držte rovno na podlahe a pomaly predlžujte pokrčenú nohu smerom k stropu, až kým nebude taká rovná, ako môžete pohodlne ísť. Držte tento úsek 30 až 60 sekúnd, potom uvoľnite nohu a zopakujte to na druhej strane.
- Ak sú vaše hamstringy príliš tesné, aby udržali vašu narovnanú nohu na podlahe, môžete pokrčiť koleno, aby ste uľahčili narovnanie pokrčenej nohy, ktorú naťahujete.
- 6Stojte v delenom postoji, aby ste natiahli lýtka. Postavte sa rovno a opatrne vykročte jednou nohou dopredu, aby boli vaše nohy v delenom postoji. Chrbát päty držte rovno na zemi a v tejto polohe vydržte 30 sekúnd, aby ste si natiahli lýtko na zadnú nohu. Vymeňte nohy a opakujte to na druhej strane, aby ste natiahli druhé lýtko.
- Pre hlbšie natiahnutie lýtka nakloňte hornú časť tela dopredu a stojte v delenom postoji.
- 7Kývajte nohami dopredu a dozadu, aby ste uvoľnili svaly. Začnite tým, že stojíte vysoko a chodidlá budete mať od seba vzdialené. Preneste svoju váhu na jednu z vašich nôh a potom začnite jemne kývať druhou nohou dopredu a dozadu pred seba a za seba. Nechajte hybnosť narásť a niekoľkokrát kývajte nohou dopredu a dozadu, potom pomaly vráťte nohu na zem a zopakujte to s druhou nohou.
- Môžete sa držať tyče alebo steny, ak potrebujete trochu dodatočnej podpory, aby vás stabilizovala pri švihaní nohami.
- Tento dynamický švihový pohyb pomáha uvoľniť vaše hamstringy a glutety, zvyšuje vašu flexibilitu, aby ste mohli kopať vyššie.
Metóda 2 z 2: uvoľnenie únoscov a adduktorov
- 1Vykonajte strečový únos, aby ste uvoľnili vonkajšie nohy. Začnite tým, že sa postavíte bokom s ľavým bočným telom vedľa steny. Zdvihnite ľavú ruku hore po stene a otočte ju tak, aby dlaň spočívala na stene a prsty smerovali nahor k stropu. Prekrížte ľavú nohu za pravou nohou a potom sa ľavým bokom opierajte o stenu.
- Držte tento úsek 30 až 60 sekúnd, než sa otočíte a zopakujete tento úsek pre pravú nohu.
- Tento úsek únosu pomáha uvoľniť svaly na vonkajších nohách, čím získate väčšiu výšku a rozsah pohybu pri bočných a predných kopoch.
Držte tento úsek 30 až 60 sekúnd, než sa otočíte a zopakujete tento úsek pre pravú nohu. - 2Vykonajte napínanie v sede, aby ste jemne uvoľnili stehná a glutety. Sadnite si na podlahu s oboma nohami rovno pred sebou. Prekrížte pravú nohu cez ľavú a položte pravú nohu na zem. Začnite pomaly krútiť trup a položte pravú ruku na podlahu za seba. Otáčajte, kým nemôžete zavesiť ľavý lakeť na vonkajšiu stranu pravého kolena.
- Držte toto natiahnutie 30 až 60 sekúnd, potom jemne uvoľnite a prepnite svoje ľaváky a paže, aby ste natiahli ľavé vonkajšie stehno a glute.
- Ak sa nedokážete skrútiť natoľko, aby ste si lakeť zavesili na koleno, chyťte sa ruky za ohnuté stehno a jemne ťahajte dovnútra, kým nepocítite natiahnutie vonkajšej nohy.
- 3Drepte v drepe sumo, aby ste si natiahli vnútorné stehná. Stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien vytočenými pod uhlom 45 stupňov. Opatrne pokrčte kolená tak, aby ste si drepovali priamo dole, až kým sa vaše glutety nebudú vznášať tesne nad zemou. Opierajte sa lakťami o kolená a v tejto polohe vydržte 3 až 5 minút alebo maximálne 3 minúty.
- Pobyt v pozícii drepu sumo tiež pomáha uvoľniť kríže a znížiť bolesť krížov, čo vám môže pomôcť bezpečne a pohodlne vykonávať vysoké kopy.
- Dlhodobé a hlboké nádychy vám môžu pomôcť zostať v tejto polohe dlhšie.
- 4Posaďte sa v motýľovej polohe, aby sa vám ľahšie natiahlo adduktor. Sadnite si na podlahu s vystretým chrbtom a chodidlami pritlačenými k sebe. Uchopte členky alebo chodidlá a ťahajte sa dopredu, kým nepocítite natiahnutie vnútorných stehien. Nechajte lakte položené na kolenách a vydržte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd, potom sa z nej jemne uvoľnite.
- Ak nemáte žiadne problémy s kolenami a potrebujete hlbší strečing, kolená môžete jemne tlačiť lakťami nižšie k zemi.
- Stretnutie motýľa v sede tiež natiahne dolnú časť chrbta a glutety.
- 5Natiahnite svoje adduktory a hamstringy stojatým rozdelením. Postavte sa na výšku, cítite spolu a zapájajte jadro. Skloňte sa dopredu do záhybu, kým sa vaše ruky nedostanú na zem vedľa vašich nôh. Pomaly presuňte váhu na pravú nohu, potom zdvihnite ľavú nohu do vzduchu za sebou a dosiahnite tak vysoko, ako môžete. Držte túto pozíciu 30 až 60 sekúnd, potom pomaly uvoľnite a opakujte tento postup na druhej nohe.
- Ak sa vám nedarí dosiahnuť podlahu v predklone, položte pred seba bloky jogy a namiesto toho siahnite po vrchu blokov.
- Pri tejto póze sa snažte držať boky vo zvislej polohe k zemi.
- Ak sa necítite dostatočne stabilne na to, aby ste túto pózu udržali, môžete zdvihnúť nohu o stenu a oprieť sa.
- Tento úsek okrem uvoľnenia vašich adduktorov, hamstringov a štvorkoliek zlepšuje aj stabilitu spodnej časti tela, čo vám pomôže kopať vyššie bez straty rovnováhy.
- 6Skúste ležiaci adduktor V natiahnuť, aby sa vám uvoľnili vnútorné a vonkajšie stehná. Ľahnite si chrbtom rovno na zem a nohy zdvihnite rovno hore k stropu. Opatrne spustite obe nohy súčasne do strán, kým nie sú v polohe V. Nechajte nohy samovoľne vypadnúť alebo sa vonkajšej strany stehien chyťte rukami, aby mali nohy o niečo väčšiu oporu.
- Držte tento úsek najmenej 30 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete.
- Ak potrebujete trochu väčšiu oporu, môžete to urobiť tak, že budete mať chrbát položený na podlahe a nohy budete mať opreté o stenu.
- Tento úsek pomáha zlepšiť bočné aj predné vysoké kopy. Je to tiež skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju flexibilitu, aby ste mohli robiť rozdelenie na stred.
Držte túto pozíciu 30 až 60 sekúnd, potom pomaly uvoľnite strečing, vypnite nohy a opakujte tento ťah aj pre druhú nohu. - 7Dostaňte sa do polohy ležiacej holuba, aby ste uvoľnili napätie v bokoch. Ľahnite si na chrbát s oboma pokrčenými kolenami. Prekrížte pravú nohu cez ľavú tak, aby váš pravý členok ležal na ľavej štvorkolke tesne pod kolenom. Zostaňte v tejto polohe alebo položte ruky za ľavú štvorkolku a pomaly ju ťahajte k sebe, aby ste sa hlbšie natiahli. Držte túto pozíciu 30 až 60 sekúnd, potom prepnite nohy a uvoľnite napätie v ľavom boku.
- Póza holení na chrbte tiež uvoľňuje napätie v krížoch.
Prečítajte si tiež: Ako zatočiť nožnicami s cvičnou loptou?
