Ako rýchlo tónovať zadok?

Mali by ste svoj zadok rýchlo tónovať — Cviky na mostík patria k tým, ktoré budú zameriavať na zadok, a ak ich budete vykonávať dôsledne, mali by ste svoj zadok rýchlo tónovať.

Kto by nechcel tónovaný zadok? Vylepšenie chrbta je skutočne dosť jednoduché. Zadok je v podstate len ďalším svalom, takže ich možno zacieliť a posilniť. Niekoľko kľúčových cvikov vám spevní zadok rýchlo - to znamená, že pokiaľ si vyčistíte aj stravu. Skúste tieto kroky a budete na dobrej ceste k urastenému zadku.

Časť 1 z 3: Správne cvičenia

1
Skúste mosty. Cviky na mostík patria k tým, ktoré budú zameriavať na zadok, a ak ich budete vykonávať dôsledne, mali by ste svoj zadok rýchlo tónovať. Niekedy sa im hovorí hip lifts. Mali by ste sa snažiť aspoň o 15 opakovaní každého cvičenia dvakrát denne.
- Jednou z variácií tohto cvičenia je ležať na chrbte s pokrčenými kolenami. Nohy majte pevne ukotvené na podlahe. Teraz zatlačte boky nahor a stlačte zadok. Potom spustite boky späť na podlahu. Vykonajte toľkokrát, koľkokrát môžete.
- Ľahnite si chrbtom na podlahu s pokrčeným ľavým kolenom a pravú nohu držte rovno. Teraz zdvihnite pravú nohu, kým nebude v línii s ľavým stehnom. Vytlačte boky nahor a pravú nohu držte zdvihnutú. Potom spustite telo a dajte nohu späť. Opakujte. Prepnite sa a urobte to isté cvičenie s druhou nohou.
- V prípade pokročilejšej verzie natiahnite jednu nohu do vzduchu pri každom zdvihu bedra. Najprv zdvihnite boky a potom predĺžte nohu. Vydržte 10 sekúnd, potom dajte nohu späť do pôvodnej polohy a potom spustite boky. Opakujte.
2
Používajte činky. Cvičenia na tónovanie zadku, ktoré zahŕňajú použitie činiek, vám rýchlo ukážu výsledky. Pamätajte si, že gluteus je sval, preto je dôležitý aspoň nejaký silový tréning. Môžete si buď kúpiť vlastné, alebo použiť činky v tréningovom centre.
- Skloňte sa v kolenách a zdvihnite činky. Mali by ste ich držať nadhmatom. Rukoväť preklopená znamená, že dlane pri držaní držíte smerom nadol.
- Teraz sa postavte s činkami a potom ich spustite späť dole. Opakujte. Toto je jednoduché cvičenie, ktoré v zásade zahŕňa ohýbanie kolien a držanie závažia, čo vám pomôže vidieť rýchlejšie výsledky.
- Ďalšie cvičenie s činkami, ktoré môžete vykonať na tónovanie zadku, spočíva v použití ľahkého páru činiek. Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu zdvihnite za seba, pričom pokrčte koleno. Predkloňte sa a spustite telo, pokiaľ je to možné. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte a potom prepnite na druhú nohu.
3
Skúste drepy. Drepy sú jedným z najľahších spôsobov, ako tónovať zadok, a sú cvičením, ktoré nevyžaduje vybavenie. Takéto tonizačné cvičenia sú najbežnejšími spôsobmi, ako rýchlo tónovať zadok. Nezabudnite udržať kolená v bezpečí tak, že ich vyložíte priamo nad nohy. Nenechajte kolená vystrieť dopredu.
- Ak chcete urobiť drep, postavte sa s nohami rozkročenými na šírku bokov a drepnite dole v 90-stupňovom uhle. Potom sa postavte. Kľúčom k správnemu drepu je uistiť sa, že tlačíte späť na päty, nie dopredu na prsty na nohách. Nohy majte pevne zasadené na podlahe. Na začiatku je opäť 15 opakovaní dvakrát dobrý cieľ, ale môžete ich zvýšiť, až budete silnejší.
- Ďalšia variácia tohto cvičenia sa nazýva drep a pulz. Pri tomto cviku opäť stojte s nohami na šírku bokov. Drepte v 90-stupňovom uhle, ale keď ste v polohe v drepe, pohybujte sa mierne hore a dole. Toto sa nazýva pulzovanie.
- Vykonajte skokový drep. Akonáhle sa usadíte v podrepe, jednoducho švihnite rukami nad hlavou. Vyskočte čo najvyššie.
Takéto tonizačné cvičenia sú najbežnejšími spôsobmi, ako rýchlo tónovať zadok.
4
Vykonajte výpady a vrstvy. Rovnako ako pri drepoch, výpady a vrstvy sú ďalšími cvičeniami zameranými na zadok, ktoré sa dajú ľahko naučiť a sú rýchlo účinné.
- Ak chcete vykonať výpad, postavte sa s nohami na šírku ramien. Vaše nohy by mali smerovať rovno. Vykročte dopredu, pričom koleno neprekračujte prsty na nohách. Vytlačte sa pätami, aby ste udržali rovnováhu. Potom sa narovnajte späť. Teraz prepnite na druhú nohu.
- Aby ste si urobili plié, pamätajte, že tento krok nie je len pre baletky; je to tiež skvelé cvičenie na tónovanie zadku! Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a prsty na nohách smerujú von. Držte chrbát vystretý a ruky vystreté pred sebou, spustite sa do podrepu a potom sa pomocou gluteu vráťte do stoja. Tento pohyb opakujte jednu až dve minúty.
5
Skúste jogu alebo pilates. Pózy jogy a pilates vás uvoľnia a zlepšia flexibilitu, ale mnohé z nich sa zameriavajú aj na zadok. Ak teda do svojej každodennej rutiny zaradíte jogu alebo pilates, rýchlo uvidíte výsledky.
- Skúste pózu psa smerujúcu nadol a potom trojnohého psa. Položte obe ruky a obe chodidlá na podlahu a držte chrbát vystretý a sklopte sa dopredu v bok. V prípade trojnohého psa zdvihnite pravú nohu do vzduchu, pričom ľavú nohu a obe ruky tlačte na podlahu. Teraz vymeňte nohy.
- Každú pózu držte päť dychov.
- Bojovník predstavovať tiež tóny zadok. Ak to chcete urobiť, položte obe ruky rovno nad hlavu a pozerajte sa hore na oblohu. Krok vpred pravou nohou a výpad, pričom ľavú nohu držte rovno za sebou a obe chodidlá ukotvené v zemi. Teraz vymeňte nohy.
6
Pridajte svojim cvičeniam činky. Ak k základným cvikom na zadok, ako sú drepy alebo výpady, pridáte dokonca činky s hmotnosťou 5 alebo 5 kg, rýchlo dosiahnete lepšie výsledky.
- Závažie držte na úrovni ramien alebo bokov. Ak držíte pozíciu aspoň 30 sekúnd, z manévru získate viac.
- Odborníci odporúčajú, aby ste si vybrali najťažšie váhy, ktoré môžete zdvihnúť, aj keď to znamená, že budete cvičiť menejkrát. Je to rýchlejší spôsob, ako vidieť výsledky.
7
Kruhový tréning cvičte väčšinu dní v týždni. Kruhový tréning je skvelý pre váš zadok, pretože mnohé cvičenia v typickom kruhovom cvičení sú zamerané na gluteálne svaly z rôznych uhlov. Kruhový tréning zahŕňa rôzne druhy cvičení, čo znamená, že váš zadok si poriadne zacvičí.
- Kľúčom k získaniu lepšieho zadku je budovanie svalov. Nebudete mať tónovaný zadok s množstvom fľakov. Kruhový tréning zvyčajne zahŕňa nejaký druh odporu a silového tréningu.
- Kruhový tréning zahŕňa aj niektoré kardio cvičenia. Toto je perfektná rovnováha. Ak robíte iba tonizačné cvičenia (napr. Drepy a výpady), je nepravdepodobné, že by ste znížili tuk. Na tónovanie zadku sa musíte zbaviť nežiaduceho tuku a to znamená, že potrebujete nejaké kardio. Ďalšími možnosťami kardia sú beh, chôdza a bicyklovanie.
- Väčšina kruhových tréningov má najmenej tri samostatné cvičenia (alebo okruhy). Každý typ obvykle zahŕňa 10 až 15 opakovaní každého cvičenia. Odpočívajte medzi jednotlivými okruhmi a potom prejdite na ďalší.

Časť 2 z 3: jesť správne jedlo

1
Prestaňte úplne jesť nezdravé jedlo. Je nepravdepodobné, že by ste dokázali rýchlo tónovať zadok iba cvičením. Ak jete zlú diétu, cvičenie nebude pôsobiť natoľko, aby pôsobilo proti účinkom jedla. Nezdravé jedlo musí ísť.
- Problém rýchleho občerstvenia je, že obsahuje veľa tukov a kalórií, ale obsahuje aj veľa sodíka. Sodík v sebe zadržiava vodu, takže váš zadok bude vyzerať väčší a celulitída bude vyzerať ešte horšie.
- Sodík vo fastfoode vás bude tiež unavovať, a preto je ťažšie nájsť si energiu na cvičenie, takže konzumácia rýchleho občerstvenia je dvojnásobná prekážka.
Niekoľko kľúčových cvikov vám spevní zadok rýchlo - to znamená, že pokiaľ si vyčistíte aj stravu.
2
Vyhnite sa jednoduchým sacharidom. Problém jednoduchých sacharidov je, že telo z nich urobí tukové zásoby, ak ich hneď nespálite. Vyhnite sa teda jedlu veľa jednoduchých sacharidov, ktoré majú len 1 alebo 2 molekuly cukru, takže ich telo veľmi rýchlo spaľuje.
- Medzi príklady jednoduchých sacharidov, ktorým sa treba vyhnúť, patria jedlá s melasou, kukuričným sirupom a medom. Cukrovinky, nealkoholické nápoje, želé alebo džemy a ovocné šťavy sú príkladmi potravín, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy.
- Nejedzte nič biele. Toto je dobré pravidlo. Biely chlieb a rafinovaný cukor musia ísť. Neposkytujú veľa výživových hodnôt. A tuk pôjde priamo na váš zadok (a brucho a boky). To tiež znamená, že žiadne biele cestoviny.
- Do jesť dobré, komplexných sacharidov, napríklad čerstvé, zelenina, ovsené vločky a hnedá ryža. Budú mať určité množstvo uhľohydrátov, ale nie veľa, a nie také, ktoré vám nabalia tuk na zadok. Komplexným sacharidom trvá telo dlhšie, než ich strávi.
3
Jedzte vyváženú a zdravú výživu. To znamená, že by ste sa nemali hladovať (znova si pamätajte, že gluteálne svaly sú sval. To znamená, že potrebujú kalórie a bielkoviny). Mali by ste sa snažiť jesť prirodzené potraviny (nie veci, ktoré sa dodávajú v plechovke alebo škatuľke) a mali by ste ich dobre vyvážiť.
- Skúste jesť chudé mäso ako ryby a hydinu. Medzi ďalšie fungujúce možnosti patrí tuniaková ryba a celé vajcia. To sú dobré zdroje bielkovín.
- Nenechajte sa chytiť do pasce jedenia kokteilov a proteínových tyčiniek. Môžete byť šokovaní tým, čo vidíte na štítku prísady. Namiesto toho získajte väčšinu kalórií z celých potravín, ktoré nájdete v sekcii produktov. Vyhnite sa tiež diétnym jedlám s umelými sladidlami.
- Zelenina, orechy, ovocie a celozrnné produkty sú dobrou voľbou. Kúpte si len to, čo v ten deň budete jesť. Pomôže vám to zamerať sa na trvanlivé, celé potraviny.
- Jedzte iba obmedzené množstvo mliečnych výrobkov. Nepite sladké ovocné šťavy ani limonády. A čítajte etikety na potravinách. Boli by ste prekvapení, keby ste sa dozvedeli, že do vášho chleba, dresingov, omáčok na varenie a ovocnej šťavy sa vkrádajú ďalšie cukry!
4
Piť veľa vody. Ak budete mať telo hydratované po celý deň, váš zadok bude vyzerať lepšie (a tiež vaša pokožka).
- Ak máte napríklad celulitídu, nebude to také zrejmé, ak si dáte guláš H20. Celý deň by ste mali piť toľko vody, koľko môžete.
- To znamená, že kofeín a alkohol nie sú dobrými nápojmi, pretože spôsobujú dehydratáciu. Ak teda chcete lepšie vyzerajúci zadok, vyhnite sa tomu poháru vína, ktorý si dáte každý večer, a šálkam kávy ráno.

Časť 3 z 3: Tónovanie zadku každodennými zmenami

1
Tónujte zadok celý deň. Ak nemáte veľa času na cvičenie, môžete na týchto glutesoch ešte popracovať. Buďte aktívny po celý deň. Sedavý spôsob života je extrémne škodlivý pre zdravie a núti telo ukladať prebytočný tuk.
- Ak pracujete za stolom, počas prestávok alebo obeda vstaňte a choďte.
- Tónujte si zadok, keď kráčate, tým, že si vedome stiahnete glutety. Aby ste to urobili, držte pätu na zemi tak dlho, ako môžete, a keď ju zdvihnete, pretočte sa k nohe a odtlačte prstami. Stlačte si zadok celý deň! Uvedomte si to.
- Dalo by sa použiť na cvičenie lopta pre kancelársku stoličku. Tieto svaly môžete tiež vypracovať, keď sedíte pri stole, telefonujete alebo pracujete na počítači! Zlepší sa tým aj vaše jadro, ale pomôže to zadku.
2
Postavte sa viac. Vaše glutety môžu skutočne atrofovať, ak sedíte celý deň. Na malých veciach záleží, ale jedným z najväčších zabijakov na zadku je množstvo času, ktorý ľudia strávia sedením pri stole, než si v noci ľahnú na pohovku pred televíziu.
- Zbavte sa svojej kancelárskej stoličky úplne. Požiadajte šéfa, aby vám dal stôl, pri ktorom sa môžete postaviť. Môžete tiež cvičiť, keď ste vo svojej práci tým, že jednoducho stojíte.
- Choďte po schodoch, nie výťahom. Parkujte ďalej, aby ste museli viac chodiť. Bicykel do práce. Malé kroky, ako je tento, sa môžu sčítať, ak ich robíte každý deň. Konzistencia je kľúčová. Choďte do kopcov čo najviac.
Aj keď neexistuje žiadny rýchly spôsob, ako tónovať zadok, určite si vytvoríte tvarovaný chrbát správnymi cvičeniami a zdravou výživou.
3
Sledujte svoj pokrok. Nesnažte sa uhádnuť, čo vážite, a neskrývajte zadok vo vrecovitom oblečení. Musíte aktívne merať pokrok.
- Každý týždeň robte pokrokové fotografie. Keď máte zlý deň, pozrite sa na svoju úvodnú fotografiu a pripomeňte si, prečo sa chcete zmeniť!
- Veďte si denník o jedle. Mnohí odborníci sa domnievajú, že rozvrhnutie toho, čo jete každý deň, vám pomôže byť úprimní v tom, čo si do tela dávate.
- Vážte sa takmer každý deň. Ak sa prestanete vážiť, môže vás lákať nechať unikať maličkosti.

Tipy

Mnoho telocviční má hodiny tónovania, ktoré sa zameriavajú na konkrétne časti tela, ako sú brušné svaly, nohy alebo ruky. Ak ste členom telocvične, využite tieto hodiny.
Nerobte každý deň iba jedno cvičenie na zadok. Cvičenie musíte zmiešať s rôznymi cvičeniami, aby ste útočili na svaly zadku z rôznych uhlov.

Varovania

Pri behu, chôdzi alebo bicyklovaní vždy noste vhodnú cvičebnú obuv.
Pri zdvíhaní závažia alebo pri používaní iných ťažkých cvičných zariadení buďte opatrní.

Prečítajte si tiež: Ako upokojiť hravého veľkého psa?

Ako rýchlo tónovať zadok?

Kroky

Časť 1 z 3: Správne cvičenia

Časť 2 z 3: jesť správne jedlo

Časť 3 z 3: Tónovanie zadku každodennými zmenami

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (15)

Prečítajte si tiež: