Ako získať tónovaný zadok?
Ak chcete získať tónovaný zadok, vyskúšajte si cvičenia s váhou tela, ako sú drepy, výpady a mosty. Môžete tiež cvičiť s vlastnou váhou, ako je mŕtvy ťah, vážené posilňovanie a vážené mosty. Okrem cvičenia jedzte zdravú výživu s množstvom čerstvej zeleniny, ovocia a chudých bielkovín, ktoré vám pomôžu napraviť svaly po cvičení. Ak sa chcete dozvedieť, ako jesť správne potraviny na budovanie svalového tonusu, čítajte ďalej!
Ak chcete získať tónovaný zadok, vyskúšajte si cvičenia s váhou tela, ako sú drepy, výpady a mosty.
S posilneným alebo vytvarovaným zadkom sa budete cítiť dobre. Ak chcete získať tónovaný zadok, budete musieť súčasne budovať svaly pri spaľovaní tukov. Pracujte na budovaní nielen svalov na zadku, ale aj svalov v jadre, chrbte a nohách. Môžete to urobiť jednoduchými cvičeniami s telesnou hmotnosťou alebo pomocou váh na extra definíciu. Kurzy kardio alebo cvičenia v kombinácii so zdravou stravou vám poskytnú požadovaný tonus.
Metóda 1 zo 4: Cvičenie s telesnou hmotnosťou
- 1Robte drepy, aby ste posilnili nohy a glutety. Drepy sú klasickým cvičením na zadok. Chodidlá držte od seba na šírku ramien a prsty mierne smerujú von. Pokrčte nohy, aby ste spustili telo, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou. Vaše kolená by mali byť priamo nad prstami. Pomaly sa vráťte hore do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2-3 sady po 8-12 opakovaní.
- 2Vykonajte výpady na pevný zadok a nohy. Výpady vám pomôžu cítiť popáleniny nôh a zadku. Ak sa chcete vrhnúť, vykročte vpred s 1 nohou. Pri výpade spustite boky smerom k podlahe a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Vráťte sa do stoja. Opakujte 10-15 krát s rovnakou nohou, potom urobte 10-15 opakovaní s druhou nohou.
- Keď sa vrhnete, koleno prednej nohy by malo byť zarovnané nad členok tejto nohy. Zadné koleno by však malo iba visieť nad podlahou.
- Vykonajte 2-3 sady po 10-15 opakovaní na každú stranu.
- 3Vykonajte mostné cvičenie pre svoje glutety a jadro. Mosty sú jedným z najlepších cvikov na glute. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Pomaly zdvihnite boky a ramená a hornú časť chrbta držte na zemi. Od kolien k hrudníku by mala byť rovná čiara. Držte to chvíľu, potom sa pomaly spustite.
- Vykonajte 2-3 sady po 8-12 opakovaní.
- O niečo pokročilejší pohyb môžete položiť nohami na cvičebnú loptu alebo stoličku.
- 4Predĺžte nohy a urobte mostík, aby ste posilnili glutety. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Vyklopte boky z podlahy. Akonáhle sa stabilizujete, vytiahnite 1 nohu z podlahy tak, aby medzi vašou nohou a ramenami bola rovná čiara. Držte to jednu sekundu, než spustíte nohu. Opakujte s druhou nohou.
- Zatnite svaly zadku, aby ste si z tohto pohybu vyťažili maximum.
- Vykonajte 1 sériu s 5 opakovaniami na každú nohu. Keď sa v tomto kroku zlepšíte, môžete začať vykonávať 8 až 10 opakovaní.
- 5Vykonajte 1-nožné provízie, ktoré pomôžu vašim hamstringom a glutetu. Na podložke na jogu sa držte hore na rukách a kolenách. Chrbát majte plochý a rovný a zapojte hlavné svaly. Zdvihnite 1 nohu smerom k stropu, pričom ju držte pokrčenú. Sklopte ho nadol a opakujte 8-12 krát, než zmeníte strany.
- Vykonajte 1 sériu 8-12 opakovaní pre každú nohu.
- Vaše jadro sa týka svalov v žalúdku, spodnej časti a chrbta. Aby ste zapojili tieto svaly, stiahnite si spodné brušné svaly potiahnutím brucha k chrbtici.
Ak chcete získať tónovaný zadok, budete musieť súčasne budovať svaly pri spaľovaní tukov.
Metóda 2 zo 4: cvičenie s váhami
- 1Vystúpte na plošinu a držte závažia. Step-upy sú jednoduché cvičenie, ktoré je skvelé pre váš zadok. Do každej ruky vezmite činku. Postavte sa pred plošinu, lavičku alebo schod. Vykročte na plošinu pravou nohou, potom nasledujte ľavou nohou. Predtým, ako budete postupovať ľavou nohou, vykročte najskôr pravou nohou.
- Vykonajte 2-3 sady po 10-12 opakovaní.
- 2Robte mŕtvy ťah, aby ste si precvičili zadok a stehná. Mŕtvy ťah je fantastické cvičenie, ktoré dokáže precvičiť viacero svalov. Do každej ruky vezmite činku. Postavte si chodidlá na šírku bokov a ruky držte kolmo dole pred telom. Mierne pokrčte nohy a záves dopredu od bokov, čím spustíte závažia nadol pred telo. Pomaly sa vráťte do stoja. Držte brušné svaly a chrbát rovno.
- Vykonajte 2-3 sady po 8-12 opakovaní.
- 3Vykonajte drep sumo na posilnenie zadku a vnútorných stehien. V každej ruke držte činku, ruky spustite pred telo. Roztiahnite nohy asi 2-3 metre (0,61-0,91 m) od seba. Majte na špičkách prstov. Spustite sa do podrepu, ruky držte rovno a kolená pri tom položte nad členky. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.
- Cieľom je urobiť 2-3 sady. Opakujte 8-12 krát v každej sérii.
- 4Skúste cvičenie s váženým mostom. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Držte činku na bokoch oboma rukami. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamku medzi hrudníkom a kolenami. Počkajte chvíľu, kým sa spustíte späť. Dokončite 2-3 sady po 8-12 opakovaní.
- Tento pohyb môžete najskôr vyskúšať bez váhy. Ruky položte na zem vedľa seba.
- Mosty sú vo všeobecnosti skvelým ťahom, ktorý pomáha tvarovať gluteálne svaly, ale pridanie závažia zvýši odpor a vybuduje viac svalov.
Správny výber jedál vám môže celkovo poskytnúť tónovanejší vzhľad, nielen okolo zadku.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie
- 1Choďte na barre. Hodiny barre, inšpirované baletkami, obsahujú klasickú tanečnú techniku s modernými cvičebnými formami. Na hodine barre sa naučíte, ako sa pohybovať, pulzovať a krútiť si cestu k pevnejšiemu zadku.
- Bare hodiny sa môžu konať v tanečných štúdiách a telocvičniach.
- 2Skúste pilates na posilnenie jadra a gluteu. Pilates používa cvičenia s telesnou hmotnosťou na posilnenie jadra, nôh a zadku. Lekcia Pilates vás môže týmito pohybmi vykonať rýchlo za sebou. Môžete robiť mušle, mosty a ďalšie skvelé pohyby.
- Pilates si môžete dopriať v telocvičniach alebo štúdiách jogy.
- 3Nájdite si hodinu jogy pre jemnejšie cvičenia. Jóga sa zameriava na pózy a strečing, aby sa vám otvorilo mnoho častí tela. Aj keď joga nie je taká intenzívna ako iné typy cvičení, môže vám pomôcť začať budovať silu vo svojom jadre a v oblasti glutes.
- Môžete ísť na hodinu jogy alebo urobiť online lekciu videa.
- Medzi dobré pózy pre glutety patrí póza na kolieskach, póza kobry a póza šťastného dieťaťa.
- 4Choďte na hodinu crossfitu pre intenzívnejšie cvičenie. Crossfit kombinuje mnoho rôznych typov cvičení, aby vám rozbúchalo srdce pri budovaní svalov. Tieto hodiny precvičia celé vaše telo a pomôžu vám dosiahnuť ciele do zadku ešte rýchlejšie. Crossfit je spravidla ponúkaný v špeciálnych štúdiách Crossfit.
- 5Navštívte hodinu spinningu. Triedy rotácie používajú rotopedy na intenzívne kardio. Skúste na bicykli mierne stáť. Pri tom zapojte svoje jadro a glutety, aby ste zvýšili svoju korisť. To vám môže pomôcť tónovať zadok.
- Tieto hodiny môžu byť ponúkané v telocvični alebo v samostatnom spin štúdiu.
- Aby ste zapojili jadro, spevnite brušné svaly v spodnej časti žalúdka.
Aj keď pri cvičeniach môžete zacieliť na svaly zadku, na odbúravanie tukov nemôžete zacieľovať na určité oblasti tela.
Metóda 4 zo 4: zvýšenie svalového tonusu
- 1Kardio cvičte 2-3 krát týždenne, aby ste spálili tuk. Ak si nekrčíte tuk okolo zadku, svaly vám môžu rásť iba pod tukom, to znamená, že nebudete mať vytúžený vzhľad, po akom by ste chceli. Kardio vám môže pomôcť spáliť kalórie a stratiť tuk. Zamerajte sa na dynamickú reláciu v trvaní 30-60 minút. Intenzívne sedenie zvýši váš srdcový tep a začne sa vám ťažko dýchať. Môžeš:
- Behajte na bežiacom páse alebo vonku.
- Použite eliptický stroj.
- Absolvujte kurz tanečného cvičenia.
- Robte kickbox.
- 2Jedzte zdravú a vyváženú stravu. Správny výber jedál vám môže celkovo poskytnúť tónovanejší vzhľad, nielen okolo zadku. Zamerajte sa na diétu s vysokým obsahom čerstvej zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a chudého mäsa. Vyhnite sa nasýteným tukom (ako vyprážané a spracované potraviny) a jednoduchým cukrom (vrátane sódy, pečiva a cukroviniek). Namiesto toho vyberte potraviny, ktoré obsahujú:
- Bielkoviny, ako sú vajcia, ryby, chudé mäso, fazuľa, šošovica, hrach, mliečne výrobky a tvaroh.
- Zdravé nenasýtené tuky, ako avokádo, orechy, ryby a olivový olej.
- Komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, strukoviny, celozrnné pečivo, ovsené vločky a škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky.
- 3Získajte správne vitamíny a minerály na budovanie svalového tonusu. Tieto živiny dodávajú vašim svalom kyslík a opravujú ich po cvičení. Môžete ich užívať ako doplnky alebo jesť potraviny s vysokým obsahom týchto živín. Dobré vitamíny a minerály zahŕňajú:
- Vitamín C: Cieľom je približne 90 mg pre mužov a 75 mg pre ženy denne. Môžete ho získať z papriky, citrusov a tmavej listovej zeleniny. Neužívajte viac ako 2000 mg denne.
- Vitamín D: Potrebujete asi 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne, ale neužívajte viac ako 4000 IU. Môžete to získať zo slnečného svetla alebo z obohateného mlieka, tučných rýb a pečene.
- Vápnik: Vo všeobecnosti potrebujete asi 1000 mg denne. Môžete ho získať z mlieka, brokolice a mandlí.
- 4Porozprávajte sa s dietológom, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. V niektorých prípadoch možno budete musieť schudnúť, aby ste dosiahli tónovaný vzhľad. Registrovaný dietológ vám môže pomôcť určiť zdravú váhu a diétu, ktorá vyhovuje vašim potrebám. Môžu tiež pomôcť pri zostavovaní diéty, ktorá vám pomôže vybudovať svalový tonus.
- Môžete si tiež najať osobného trénera, ktorý vás prevedie správnymi cvičeniami a pohybmi, aj keď sa nechystáte schudnúť.
- Aj keď pri cvičeniach môžete zacieliť na svaly zadku, na odbúravanie tukov nemôžete zacieľovať na určité oblasti tela. Ak chcete stratiť tuk na zadku, musíte celkovo spaľovať tuky.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť vystrašeniu škrečka?
Otázky a odpovede
- Koľko času by som mal cvičiť týždenne, aby som videl výsledky?Mali by ste cvičiť štyri až sedem dní v týždni, striedať svalové skupiny každý druhý deň, aby ste im umožnili primerané uzdravenie a až potom ich opäť cvičiť.
- Môže mi tanec v podpätkoch pomôcť dostať moje telo do formy?Buduje silu a svalový tonus v nohách a zadku. Tiež by ste mali jesť čisto, ak chcete schudnúť.
- Koľko času by som mal denne cvičiť?Mali by ste sa snažiť vykonávať 30-45 minút cvičenia denne.
- Zväčší vám rozparok zadok?Môže to nepriamo. Flexibilita uľahčuje cvičenie a zvyšuje úroveň kondície. Vďaka tomu bude váš zadok tónovaný a väčší.
