Ako predný drep?

Najbezpečnejší spôsob vykonania predného drepu je použitie drepového stojana.

Predný drep je cvičenie, ktoré poskytuje intenzívne cvičenie spodnej časti tela. Takmer každý môže vidieť nejaké zdravotné výhody z predných drepov a samotné cvičenie sa prekvapivo ľahko naučí. Začnete tým, že si nastavíte latku cez prednú časť ramien. S hlavou dopredu a pevným úchopom pokrčte kolená a choďte dole. Zastavte, keď sú stehná rovnobežné s podlahou, a zatlačte späť hore. Prispôsobte si svoju drepovú rutinu úpravou váh, opakovaní a štýlov úchopu.

Časť 1 z 3: Nastavenie lišty

1
Naložte lištu závažím. Začnite s malou alebo žiadnou hmotnosťou, ak ste začiatočník. Predtým, ako sa pustíte do zdvíhania tyče naloženej na tanieri, musíte sa naučiť správnu techniku. Keď ste pripravení, vyberte taniere so správnou hmotnosťou a posuňte ich na tyč. Každá strana tyče by mala obsahovať rovnaké množstvo hmotnosti, čo pomôže udržať ju v rovnováhe. Najväčšie a najťažšie taniere umiestnite najbližšie k vnútornej časti tyče a najmenšie a najľahšie smerom von.
- Keď sa učíte toto cvičenie, nepreháňajte to s príliš veľkou hmotnosťou. Je dôležitejšie zapracovať na svojej forme, ako dvíhať najťažšie váhy.
2
Postavte sa do stojana na drepy. Lištu nastavte tak, aby čapy, ktoré ju držia, boli približne vo výške hrudníka. Keď kráčate priamo vedľa baru sediaceho na stojane, malo by vás zasiahnuť niekde medzi stredným hrudníkom a podpazuší.
- Najbezpečnejší spôsob predného drepu je použitie drepového stojana. Tento stojan má zárezy, ktoré vám umožnia nastaviť latku v strede cvičenia bez toho, aby na vás spadla. Ak nemáte stojan na drepy, budete musieť použiť činky alebo zdvihnúť činku na plecia pohybom „zavesiť čisté“.
3
Postavte sa pod lištu. Vstúpte pod tyč a umiestnite sa priamo do jej stredu, aby hmotnosť zostala vyrovnaná. Pohybujte sa tak, aby tyč mierne ležala na vašej kľúčnej kosti a cez prednú časť ramenných svalov (predné deltoidy). Nemalo by byť dosť ďaleko na to, aby sa dotklo vášho krku.
- Ak chcete skontrolovať, či je tyč v správnej polohe, pokúste sa narovnať ruky priamo pred sebou. Ak to dokážete a bar zostane na svojom mieste, ste v poriadku. Ak sú vaše ruky šikmé, skúste nastaviť tyč vyššie na pleciach.
- Budete musieť ohnúť kolená a trochu si podrepnúť, aby ste sa mohli postaviť pod tyč na stojan. To vyvinie určitý tlak na vaše nohy, takže nezačínajte výťah, ak ste už unavení z ohýbania a práce na polohovaní.

Ak chcete urobiť predný drep, začnite zdvihnutím tyče zo stojana a položením na plecia.

Časť 2 z 3: Uchopenie

1
Upravte si úchop. Pri vykonávaní predného drepu existujú dva prípady, kedy môžete prispôsobiť úchop. Prvá je, keď sa prvýkrát chytíte tyče a postavíte sa pod ňu. Druhá je potom, čo ste sa postavili a odtiahli tyč, ale skôr, ako ste začali drepovať. Existujú tri hlavné štýly úchopu, z ktorých si budete musieť vybrať: čistý, krížový a krížový s popruhmi.
- Najlepšie je neprekročiť strednú časť cvičenia, pretože to zvyšuje vaše šance na spadnutie tyče a možné zranenie. Ak však váš úchop v polovici cvičenia začne zlyhávať, pokúste sa vykročiť dopredu a sklopte tyč späť na stojan.
- Keď zvažujete, ktorý úchop použiť, pripomeňte si, že vaše ruky sú len na to, aby zaistili stabilitu a vyvážili tyč. Nemali by vykonávať lifting, je za to zodpovedné vaše jadro.
2
Urobte čistý úchop. Toto je pozícia pre uchopenie predného drepu. Špičky prstov umiestnite tesne pod tyč, priamo mimo miesta, kde opúšťa ramená. V tejto polohe môžete pri pokračovaní nechať všetky alebo len niekoľko prstov. Ďalej lakte tlačte nahor, až kým biceps nepobeží rovnobežne s podlahou. Skontrolujte, či sa obe ramená navzájom zrkadlia.
- Potom, čo dostanete lakte do polohy, je načase experimentovať s tým, či máte všetky prsty na tyči, alebo len dva alebo tri. Väčšina ľudí považuje za trochu nepohodlné udržiavať kontakt so všetkými prstami, najmä preto, že sa nepoužívajú na skutočné zdvíhanie. Uvoľnený je spravidla palec a ružové prsty.
- Ak máte zranenie zápästia alebo ramena, môžete namiesto toho zvážiť použitie krížového úchopu. Čisté uchopenie umiestni na zápästie v podivnom uhle, ktorý môže byť nepríjemné pre predchádzajúce zranenie.
3
Ak máte obmedzenie zápästia, prejdite na krížový úchop. Prekrížte ruky pred hrudníkom. Uložte si lištu cez plece, ako obvykle. Uchopte hornú časť tyče rukami, ktoré teraz ležia na vašich protiľahlých ramenách. Utiahnite ruku a lakte tlačte k stropu. Ruky by mali byť kolmé dopredu a rovnobežné s podlahou.
- Výhodou tohto úchopu je, že je jednoduchší pre kohokoľvek, koho bolí zápästie. Ale môže to byť trochu vratké, kým si zvyknete na pózu s krížovou výzbrojou.
4
Ak chcete ďalšiu podporu, vyskúšajte krížový úchop s popruhmi. Fyzikálni terapeuti používajú tento úchop pre klientov, ktorí chcú zvládnuť predný drep bez ťažkého úchopu. Získajte dva zdvíhacie pásy a umiestnite ich okolo tyče zhruba na šírku ramien. Uchopte každý popruh priamo za tyč a upravte ruky do čistej úchopovej polohy. Potom zdvihnite ako obvykle.
- Pri tomto úchope sa uistite, že ste správne zaistili zdvíhacie pásy, pretože budú na vás prenášať hmotnosť tyče. A používajte iba pásy, ktoré sú určené na vzpieranie. Ak potrebujete použiť popruhy, hmotnosť, ktorú dvíhate, môže byť pre vás príliš ťažká. Aby ste sa vyhli zraneniu, vždy získajte individuálny pokyn od certifikovaného osobného trénera, ako používať popruhy.

Časť 3 z 3: Dokončenie predného drepu

1

Zdvihnite lištu zo stojana. S tyčou cez plecia a zaisteným úchopom sa pokrčte nohami a zatlačte nahor. Mierne narovnajte chrbticu a urobte jeden alebo dva kroky dozadu a od stojana. V tejto fáze dbajte na rovnomerné dýchanie.

Budete musieť ohnúť kolená a trochu si podrepnúť, aby ste sa mohli postaviť pod tyč na stojan.
2
Upravte polohu nôh. Pozrite sa rýchlo na svoje nohy. Skontrolujte, či sú od seba zhruba na šírku ramien. Vaše prsty na nohách by mali byť sklonené 10 až 15 stupňov smerom von. Ak sa cítite príliš roztiahnutí, skúste posunúť nohy bližšie k šírke bokov a pridať o niekoľko stupňov k palcom smerom von. Pokračujte v úprave, kým sa nebudete cítiť príjemne.
- Aj preto je dobré začať s naozaj ľahkým vlekom. To vám dáva možnosť trochu sa pohybovať a zistiť, ktoré polohy tela vám najviac vyhovujú.
3
Ohnite sa a drepnite nadol. Pomaly pokrčte kolená a dávajte pozor, aby ste mali chrbát vystretý. Pokračujte v pohybe nadol, kým nie sú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou. Vaše stehná a lýtka budú zvierať uhol tesne pod 90 stupňov. Ak nemôžete ísť tak hlboko, je to v poriadku. Pokračujte v cvičení a z cvičenia získate to, čo potrebujete.
- Keď ste dole v najnižšej polohe, skontrolujte, či kolená neprekračujú prsty na nohách. Ak sú, trochu spevnite držanie tela, pretože to môže spôsobiť príliš veľký tlak na vašu oblasť kolien.
4
Hlavu a lakte držte hore a brucho stiahnuté, aby ste chránili chrbát. Okrem niekoľkých rýchlych pohľadov nadol na kontrolu polohy by mala hlava vždy zostať hore. Skúste nájsť miesto v miestnosti a zamerajte sa naň. Vaše lakte musia tiež zostať vo vzpriamenej polohe, vyčnievať rovnobežne s podlahou a priamo pred vami.
- Je skutočne lákavé spustiť lakte v spodnej časti výťahu, zabrániť tomu tým, že sa rýchlo prehnete nahor. Niektorí zdvíhači tiež navrhujú, aby si predstavili bábkar, ako počas celého cvičenia drží šnúrky pripevnené k lakťom a ťahá ich nahor.
5
V spodnej časti zatlačte nahor. Akonáhle sa dostanete do spodnej polohy, pokrčte jadro a glutety a vráťte sa do vzpriamenej polohy. Uistite sa, že máte päty na podlahe, aby ste udržali rovnováhu. Ak sa potrebujete zastaviť v polovici cesty, urobte krátku prestávku a potom znova zatlačte.
- Keď stúpate, pravdepodobne pocítite určitý tlak na strednú časť chodidiel. Dôvodom je, že tieto miesta by mali niesť väčšinu vašej hmotnosti.
6
Opakujte pre svoj počet opakovaní. Akonáhle ste späť v pôvodnej polohe, proces sa začína odznova. Párkrát sa nadýchnite a potom znova začnite klesať do spodnej polohy. Pokračujte v tom, kým sa vaše opakovania nedokončia. Mnoho ľudí rád začne s 5-10 opakovaniami plných drepov.
- Pri práci s opakovaniami dávajte pozor na to, ako sa vaše telo cíti. Nikdy nekompletujte súpravu, ak máte bolesti alebo cítite, že sa vyvíja zranenie.

Budete musieť použiť činky alebo zdvihnúť činku na plecia pohybom „zavesiť čisté“ — Ak nemáte stojan na drepy, budete musieť použiť činky alebo zdvihnúť činku na plecia pohybom „zavesiť čisté“.

Tipy

Zvážte kúpu pár vzpieračských topánok, ktoré si oblečiete pri predných drepoch. Tieto topánky poskytujú väčšiu podporu strednej časti chodidla a členkov.

Varovania

Predný drep je vážne cvičenie, ktoré môže pri nesprávnom výkone spôsobiť zranenie. Ak potrebujete ďalšiu pomoc pri získavaní formulára, vyhľadajte pomoc trénera.

Prečítajte si tiež: Ako pliesť (pre deti)?