Ako si natiahnuť chrbát v sede?
Toto cvičenie je variáciou natiahnutia chrbtice, ale vytvára hlbší úsek.
Mnoho ľudí trávi veľa času sedením: za stolom, v aute, pred počítačom alebo na pracovisku, čo všetko môže viesť k bolestiam chrbta. Vykonajte niekoľko úsekov po každej hodine zostávajúceho sedenia a častejšie, ak sa cítite stuhnutý alebo bolestivý. Vyskúšajte strečingové cvičenia v sede, ktoré pomôžu zmierniť napätie a udržia vašu chrbticu pružnú a svaly v tonuse. Niektoré z úsekov sú veľmi nenápadné, zatiaľ čo iné menej, ale všetky môžu pomôcť zmierniť stres a svalové napätie.
Metóda 1 z 3: ohýbanie
- 1Vykonajte strečing chrbtice. Natiahnutie chrbtice môže pomôcť zmierniť napätie a udržať vašu chrbticu pružnú. Posaďte sa blízko okraja stoličky. Položte nohy naplocho na podlahu. Rozkročte kolená a pokrčte krk tak, aby sa brada dotýkala hrudníka. Pomaly pokrčte chrbticu a sklopte hornú časť tela medzi nohy.
- Normálne dýchajte a vydržte tri až päť sekúnd.
- Ruky a ruky nechajte visieť medzi nohami.
- Pomaly uvoľnite chrbticu. Dýchajte a opakujte tri až päťkrát.
- 2Skúste predklon. Toto cvičenie je variáciou natiahnutia chrbtice, ale vytvára hlbší úsek. Položte kolená spolu s chodidlami položenými na podlahe. Ohnite sa v páse a pokúste sa chytiť členky. Uvoľnite krk. Pokiaľ môžete, po tom, čo ste sa chytili za členky, pokrčte chrbát ako mačka. Vydržte päť až osem sekúnd.
- Dýchajte a relaxujte, opakujte päť až osemkrát.
- Uterák môžete použiť aj ako pásmo okolo členkov. Umiestnite si uterák pod nohy a šliapte, aby držal na mieste. Pomocou uteráka sa pri vyklenutí chrbta natiahnite k členkom.
- 3Vykonajte strečing číslo štyri. Sadnite si na stoličku Položte pravý členok na hornú časť ľavej nohy. Pri predklone zľahka zatlačte na vnútornú stranu pravého kolena. Zhlboka dýchaj S výdychom sa predkloňte ešte viac, aby ste prehĺbili strečing.
- Pri dýchaní sa stále ohýbajte a vyvíjajte tlak.
- Vymeňte strany a urobte to isté s druhou stranou.
- 4Pozrite sa na strop. Posaďte sa na okraj stoličky, uistite sa však, že neskĺznete. Pozrite sa hore do stropu. Potom, s pokrčením chrbta, sa začnite zameriavať na časti stropu, ktoré sú stále ďalej za vami.
- Vydržte päť až osem sekúnd a relaxujte, vždy normálne dýchajte.
- Opakujte päť až osemkrát.
- 5Ohnúť sa v páse. Položte kolená spolu s chodidlami položenými na podlahe. Zdvihnite pravú ruku v ramene a ukazujte na strop. Ohnite sa v páse a nechajte ruku zdvihnutú, pokrčte tak, aby ruka teraz smerovala k stene. Normálne dýchajte a vydržte asi 10 sekúnd.
- Relaxujte a opakujte na druhej strane.
- Opakujte tri až päťkrát.
Natiahnutie chrbtice môže pomôcť zmierniť napätie a udržať vašu chrbticu pružnú.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie zákrutových úsekov
- 1Vykonajte natiahnutie chrbtice zákrutou. Posaďte sa blízko okraja stoličky a chodidlá položte rovno na podlahu. Rozkročte kolená a pokrčte krk tak, aby sa brada dotýkala hrudníka. Položte ruky na kolená. Pomaly otočte hornú časť tela jedným smerom a pri normálnom dýchaní vydržte tri až päť sekúnd. Rukami stabilizujte spodnú časť tela a tlačte hornú časť tela. Potom pomaly odmotajte.
- Dýchajte a opakujte tri až päťkrát.
- Ak máte otočnú stoličku, môžete zvýšiť krútenie, ale uistite sa, že je stolička stabilná a nevytáča sa spod vás.
- Tento cvik zopakujte na obe strany.
- 2Otočte a otočte. V sede oboma rukami uchopte rameno alebo sedadlo svojej stoličky. Kým váš zadok zostane stabilný, vykrúcate hornú časť tela, pričom sa pomocou paží alebo sedadla kresla viac zatočte.
- Vydržte päť až osem sekúnd a potom zatočte v opačnom smere. Opakujte päť až osemkrát.
- 3Pridajte viac zápletky. Prekrížte pravú nohu cez ľavú. Ľavou rukou chyťte pravé koleno. Otočte doprava a podržte ho asi 10 sekúnd. Vymeňte nohy a podržte 10 sekúnd.
- Opakujte trikrát.
Nezabudnite na pravidelné prestávky, aby ste sa postavili a natiahli, keď sedíte dlhší čas.
Metóda 3 z 3: strečing chrbta inými spôsobmi
- 1Natiahnite spodnú časť chrbta. Posaďte sa na okraj stoličky. Položte dlane na spodnú časť chrbta a prsty smerujte nadol k stoličke. Pri zdvíhaní hrudníka smerom k stropu tlačte lakte rovno dozadu. Mali by ste cítiť natiahnutie spodnej časti chrbta.
- Držte tento úsek 15 sekúnd.
- Opakujte dva až trikrát.
- 2Vytiahnite kolená k hrudníku. Sadnite si rovno do kresla. Uchopte pravé koleno a pomaly ho pritiahnite k hrudníku. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a nenakláňajte sa dopredu. Držte koleno a potom pomaly klesajte.
- Skúste vydržať 30 sekúnd.
- Opakujte s ľavým kolenom.
- 3Skúste natiahnuť chrbát ťavy. Sadnite si na stoličku ako obvykle. Otočte ramená dovnútra v pokrčení ramenami. Zvýšte pokrčenie ramien a vtiahnite ramená dovnútra a dole. Normálne dýchajte a vydržte päť až desať sekúnd.
- Ruky a paže nechajte visieť po stranách.
- Pomaly vráťte ramená. Dýchajte a opakujte päť až osemkrát.
- 4Siahnite hore k oblohe. V sede zdvihnite obe ruky k oblohe alebo k stropu. Natiahnite sa, ako keby ste sa pokúšali dotknúť stropu. Vydržte päť až osem sekúnd a uvoľnite sa a pokrčte ruky v lakťoch.
- Opakujte päť až osemkrát, pričom vždy dosiahnete vyššie.
Ak sa chcete v sede natiahnuť, sadnite si rovno na stoličku a položte ruky na plecia tak, aby ste mali prekrížené ruky.
- Nezabudnite na pravidelné prestávky, aby ste sa postavili a natiahli, keď sedíte dlhší čas.
- Ak sedíte za pracovným stolom, uistite sa, že je vaša stolička dostatočne vysoká, aby vaše boky boli v úrovni kolien alebo o niečo vyššie. Vaše nohy by mali byť tiež zasadené na zemi.
- Keď sedíte, skúste si dať vyhrnutý vankúš alebo uterák za spodnú časť chrbta.
Prečítajte si tiež: Ako pridať video do fotoalbumu na Facebooku?
Otázky a odpovede
- Aké úseky môžem urobiť pre bolesť dolnej časti chrbta?Z jogy môžete cvičiť pózu z kobry aj pózu dieťaťa, aby ste si natiahli kríž. Ak sa chcete v sede natiahnuť, sadnite si rovno na stoličku a položte ruky na plecia tak, aby ste mali prekrížené ruky. Pomaly zatočte na jednu a potom na druhú stranu.
Nezodpovedané otázky
- Ako natiahnete nohu?
Komentáre (2)
- V práci som sa cítil skutočne stuhnutý a bolela ma bolesť chrbta. Úseky zobrazené v tomto článku mi pomohli zmierniť bolesť a znížiť napätie v chrbte.
- Toto bol úžasný spôsob, ako si natiahnuť chrbát!
