Ako zlepšiť flexibilitu chrbtice pomocou jogy?
Ohybnosť chrbtice môžete zlepšiť pomocou jogy cvičením póz špeciálne navrhnutých na predĺženie a skrútenie chrbtice.
Aj keď budovanie sily v jadre a spodnej časti tela urobí veľa pre zlepšenie držania tela, silná a pružná chrbtica vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Ohybnosť chrbtice môžete zlepšiť pomocou jogy cvičením póz špeciálne navrhnutých na predĺženie a skrútenie chrbtice. Existuje aj množstvo pozícií jogy, ktoré slúžia na zahriatie a nabudenie chrbtice a celého chrbta. Rovnako ako pri každom cvičebnom programe, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím cvičenia jogy, aby ste zlepšili flexibilitu chrbtice, najmä ak máte nedávne zranenie chrbta alebo chronický zdravotný stav, ktorý postihuje vašu chrbticu.
Metóda 1 z 3: Zahrievanie chrbta
- 1Začnite mačkou/kravou. Prechod z pózy na mačku a kravu je vynikajúcou rozcvičkou pre chrbticu, ktorá zmierni stuhnutosť a umožní vám lepšie artikulovať chrbticu. Toto cvičenie jogy vám tiež pomôže priniesť povedomie vašej chrbtici.
- Postavte sa na všetky štyri so zápästím priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Chrbát držte v neutrálnej polohe. Zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na každý nádych a výdych a spojte myseľ a telo.
- Pri nádychu pokrčte chrbát a spustite pupok smerom k podlahe. Otvorte hrudník a zdvihnite hlavu, aby ste sa pozreli dopredu. Majte na pamäti svoje plecia, lopatky držte v jednej línii s chrbticou a roztápajte sa v chrbte.
- Pri výdychu spustite chvostovú kosť k podlahe a pomaly stočte chrbticu nahor, sklopte zrak a uvoľnite bradu na hrudi. Mali by ste skončiť v pozícii podobnej „halloweenskej mačke“.
- Pri nádychu sa pokrčte v chrbte a vráťte sa do kravskej polohy. Toto cvičenie opakujte najmenej 5 dychových cyklov alebo tak dlho, ako vám to bude príjemné.
- 2Tok do dosky. Môžete byť oboznámení s dosky predstavovať predovšetkým ako cvičenie na posilnenie svojej jadro, ale aj zahreje vaše chrbtové svaly a poskytuje dobrú prípravu na ďalšie Jóga, ktoré sa zameriavajú na chrbticovej flexibilitu.
- Zo všetkých štyroch natiahnite nohy za seba tak, aby ste boli na nohách a vaše telo bolo priamkou od temena hlavy po päty. Aby ste zapojili jadro, zastrčte panvu a zdvihnite medzi lopatky. Zdvihnite bradu, aby ste nemali ohnutý krk, a zatlačte späť cez päty.
- Držte pozíciu najmenej 5 dychových cyklov a zhlboka dýchajte. Potom uvoľnite na podlahu.
- Ak nemôžete dýchať cez celú dosku, môžete pózu upraviť tak, aby ste si podopierali telo na kolenách a lakťoch, a nie na prstoch na nohách a rukách.
- 3Tok z dosky do kobry. Na chrbticu sa môžete viac zamerať priamo tým, že vytvoríte vinyasu s predstavami dosky a kobry. S vinyasou sa pri každom pohybe presúvate z jednej pózy do druhej.
- Začnite s doskou a s výdychom sa spustite na zem, pokrčte lakte a ruky tlačte blízko k bokom. Uistite sa, že ramená sú dozadu a ďaleko od uší. V prípade potreby znížte jedno alebo obe kolená, aby ste sa presvedčili, že horná časť tela je v správnej forme.
- Pri nádychu zdvihnite hornú časť tela a spodnú časť tela nechajte na zemi. Zdvíhajte, kým nie sú vaše paže úplne natiahnuté, otvorte hrudník a predĺžte trup. Lopatky nechajte roztavené na chrbte v jednej línii s chrbticou.
- Pri výdychu zatlačte boky dozadu a vyvaľkajte sa na prsty na nohách, aby ste sa vrátili do pozície na plank. Nadýchnite sa, potom s výdychom opäť nižšie. Opakujte 5 dychových cyklov.
Bow pose je kľúčová jógová póza na zlepšenie pružnosti chrbtice. - 4Nabite energiou psa smerujúceho nadol. Pes smerujúci nadol je dobrou rozcvičkou celého tela a mierna inverzia môže byť relaxáciou pre váš nervový systém. Táto póza môže byť tiež upokojujúcou pózou, ktorá stimuluje prietok krvi.
- Zo všetkých štyroch zdvihnite boky hore a dozadu, aby ste pri nádychu predĺžili chrbticu, narovnajte nohy a ruky tak, aby ste boli zhruba v tvare „V“ hore nohami. Držte sa na nohách, ale pätami zatlačte smerom k podlahe. Vaše päty môžu, ale nemusia siahať po podlahu a vaše nohy nemusia byť úplne rovné.
- Zdvihnite sa od zápästných kĺbov a udržujte lopatky v jednej línii s chrbticou a pohľad mäkký. Zostaňte v póze najmenej 5 dychových cyklov. Pri každom nádychu sa zamerajte na zdvíhanie smerom k stropu. Pri každom výdychu sa zamerajte na stlačenie päty.
- 5Odpočívajte v detskej póze. Detská póza je štandardnou pokojovou pózou v joge, ale prospieva aj vašej flexibilite chrbtice podporou dlhej chrbtice.
- Zo všetkých štyroch pomaly s výdychom sklopte boky, kým sa zadoček neopiera o päty. Ak máte bolesti kĺbov, možno budete chcieť dať si alebo pod kolená zvinutý uterák alebo deku.
- Kráčajte rukami mierne dopredu, aby ste mohli ruky vystrieť až von pred seba, a pri vdýchnutí založte trup cez stehná a držte chrbticu dlhú. Sklopte čelo, aby spočívalo na podlahe.
- Ak nemôžete pohodlne oprieť čelo o podlahu, možno budete chcieť použiť blok alebo iný plochý predmet, ako je kniha alebo vankúš, aby ste mohli chrbticu udržať vyrovnanú. Držte túto pózu tak dlho, ako chcete, zhlboka dýchajte.
Metóda 2 z 3: predĺženie chrbtice
- 1V úklone otvorte hrudník a krk. Bow pose je kľúčová jógová póza na zlepšenie pružnosti chrbtice. Táto póza energizuje a stimuluje vaše telo a zároveň posilňuje brucho a chrbát, aby lepšie podporovala chrbticu.
- Začnite túto pózu tým, že si ľahnete na podlahu rovno na brucho. Pokrčte kolená a siahnite dozadu, aby ste si chytili členky alebo vrcholy nôh.
- Pri vdýchnutí zdvihnite chodidlá smerom k stropu tak, že hrudník zatlačíte dopredu a cez nohy dozadu. Kolená držte od seba na šírku bokov, pokrčte chrbát a ramená ťahajte dozadu k chodidlám.
- Držte pózu najmenej 5 dychových cyklov a zhlboka dýchajte. Potom uvoľnite na podlahu.
- 2Uvoľnite spodnú časť chrbta živým natiahnutím nervov. Silné hamstringy sú dôležité, ak chcete dlhú a flexibilnú chrbticu. Živý nerv úsek posilní a pretiahnuť svaly na nohách, rovnako ako strečing a otvára svoju dolnej časti chrbta.
- Zo sediacej polohy roztiahnite nohy pred seba. Ohnite pravé koleno a položte pravú nohu pevne na vnútornú stranu ľavého stehna.
- Pri výdychu zdvihnite ruky nad hlavu a pomaly sa zložte z bokov cez ľavú nohu a chyťte sa chodidla alebo členka. Uistite sa, že vytvárate dĺžku v chrbtici tým, že necháte zapnuté jadro.
- Držte pozíciu 5 dychových cyklov, potom s výdychom pomaly zdvihnite. Narovnajte pravú nohu a opakujte na druhej strane.
- 3Roztiahnite boky pomocou mostovej pózy. Most póza pomáha posilňovať svoje jadro a dolnej časti tela na podporu chrbtice, ako aj pomôcť predĺžiť chrbticu s cieľom zlepšiť chrbtice flexibilitu. Môžete urobiť podporovanú úpravu, pri ktorej vám spodnú časť chrbta podopiera blok jogy, ak ešte nie ste dostatočne flexibilní na to, aby ste dýchali touto polohou.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podlahu s rukami vystretými po bokoch. Kráčajte nohami smerom k končekom prstov. Ramená stiahnite tak, aby boli lopatky zarovnané pozdĺž chrbtice. Zatlačte spodnú časť chrbta na podlahu tak, že stiahnete panvu.
- S výdychom zdvihnite boky smerom k stropu tak, že chodidlá stlačíte nadol a kolená smerom k zadnej časti podložky, pričom ramená a ruky budete mať rovno na zemi. Myslite na zdvihnutie hrudníka, aby ste sa stretli s bradou.
- Pri nádychu pomaly spustite boky späť na podlahu. Opakujte to pre päť dychových cyklov.
Ležiaci zákrut je relaxačný a podporovaný spôsob, ako ukončiť cvičenie jogy navrhnuté tak, aby zlepšilo flexibilitu chrbtice. - 4Rock and roll na masáž chrbtice. Môžete sa cítiť trochu hlúpo a váľať sa po podlahe ako dieťa, ale táto póza poskytuje dobrej masáži chrbtice, ktorá vám pomôže ju otvoriť a postupom času zlepšiť flexibilitu chrbtice.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a pokrčíte kolená a priložíte ich k hrudníku.
- Objímte nohy rukami a zhlboka dýchajte. Kývajte dopredu a dozadu, ako aj valením sa zo strany na stranu si masírujte chrbticu. Zamerajte sa na hojdanie úplne hore a dole, aby ste pokryli celú dĺžku chrbtice.
- 5Uvoľnite napätie pri predĺženej póze šteňaťa. Rozšírená póza šteniatka môže byť jemnou začiatočníckou jogou, ktorá predĺži vašu chrbticu. Dávajte si pozor na túto pózu, ak ste v poslednom čase mali zranenie kolena.
- Prejdite na všetky štyri so zápästím v jednej línii s ramenami a kolenami v línii s bokmi. Zatočte prsty na nohách tak, aby vrchná časť chodidiel spočívala na podlahe, a vykračujte rukami dopredu.
- Pri výdychu vykračujte rukami rovno pred seba a natiahnite ruky dopredu, pričom všetky ruky majte mimo podlahy. Postavte si boky priamo cez kolená.
- Sklopte čelo k podlahe a mierne klente chrbát, pričom pri dýchaní pocítite natiahnutie chrbtice. Držte túto pózu po dobu 5-10 dychových cyklov, potom uvoľnite zadok na päty a odpočívajte v póze dieťaťa.
Metóda 3 z 3: Krútenie chrbtice
- 1Začnite sediacim zatočením chrbtice. Sediaci spinálnej krútenie je jemná krútenie a dobrý spôsob, ako dostať svoje chrbtici zahreje na viac ťažkých krútiacich pózach. Pridanie tohto zvratu do vašej praxe môže zlepšiť trávenie a tiež flexibilitu chrbtice.
- Choďte do pohodlnej sediacej polohy a natiahnite pravú nohu priamo pred seba. Prekrížte ľavú nohu cez pravú tak, aby ľavá noha bola plochá na podlahe na vonkajšej strane pravého stehna.
- Pri výdychu sa otáčajte smerom k pokrčenému kolenu a chrbát držte vystretý, aby bolo srdce zarovnané s panvou. Ľavou rukou sa opierajte o podlahu za sebou, natiahnutou rukou, pričom pravou rukou objímate koleno alebo pravú ruku položíte na podlahu vedľa bedra.
- Vdychujte späť do stredu, potom vymeňte nohy a opakujte na druhej strane.
- 2Otvorte ramená navlečením ihly. Tento jednoduchý zákrut zlepšuje flexibilitu chrbtice vytvorením priestoru v ramenách a chrbte a uvoľnením krku. Túto pozíciu začnete zo všetkých štyroch, kolien pod bedrami a zápästí pod ramenami.
- Pri výdychu sklopte pravú ruku pod telo smerom k ľavej strane. Ohnite ľavý lakeť a uvoľnite pravé rameno a hlavu na podlahu. Prineste svoje boky do povedomia a uistite sa, že zostanú v rovnováhe, aby podporovali spodnú časť chrbta.
- Vdychujte späť do stredu a opakujte s druhou stranou.
- 3Prejdite do vysokého výpadu. Vysoké výpad skrúteniu zlepšuje spinálnej pružnosť, ako aj posilnenie svojej spodnej časti tela a otvorenie dolnej časti chrbta. Krútenie môže tiež pomôcť zlepšiť trávenie a posilniť vaše jadro.
- Zo všetkých štyroch zdvihnite pravú nohu za seba. Pri výdychu dajte pravú nohu dopredu medzi ruky. Vaše koleno by malo byť priamo nad členkom alebo by malo byť aspoň v rovnakom smere ako palec na nohe.
- Predĺžte ľavú nohu za sebou a pri nádychu sa zdvihnite na pravé prsty a zasuňte zadné prsty pod nohy. Aby ste dosiahli rovnováhu, držte prsty na podlahe. Teraz ste vo vysokom výpade. Dbajte na to, aby ste si nezložili trup na pravé stehno.
- Pri výdychu dosiahnite pravú ruku smerom k stropu a skrúcajte sa, pričom sa zameriavajte na priamu energiu od pravých prstov k ľavým končekom prstov. Otočte sa od pása, pričom boky držte štvorcové.
- Nadýchnite sa späť do stredu, vráťte sa do všetkých štyroch a potom zopakujte na druhej strane.
Detská póza je štandardnou pokojovou pózou v joge, ale prospieva aj vašej flexibilite chrbtice podporou dlhej chrbtice. - 4Otvorte chrbticu pózou s otočeným bočným uhlom. Otočený bočný uhol vytvára veľa priestoru vo vašej chrbtici a zároveň narúša rovnováhu. Vyhnite sa tejto póze, pokiaľ ju nemôžete dýchať a držať bez trasenia alebo prevrhnutia.
- Túto pózu môžete začať zo všetkých štyroch alebo od psa smerujúceho nadol. Choďte alebo preskočte pravou nohou dopredu, aby ste vstúpili do vysokého výpadu s pravým kolenom nad pravým členkom a holene kolmo na podlahu.
- S výdychom spojte dlane pred srdcom v modlitebnej polohe. Nakloňte sa dopredu a otočte sa tak, aby váš ľavý lakeť spočíval na vonkajšej strane pravého kolena. Zatlačte pätu chrbta do podložky v 45-stupňovom uhle.
- Nadýchnite sa späť do stredu, vráťte sa do všetkých štyroch a krútenie zopakujte na druhej strane.
- 5Ukončite nakloneným zákrutom. Ležiaci zákrut je relaxačný a podporovaný spôsob, ako ukončiť cvičenie jogy navrhnuté tak, aby zlepšilo flexibilitu chrbtice. Ak chcete začať s touto pózou, ľahnite si na zem rovno na chrbát s rukami natiahnutými priamo z ramien na obidve strany.
- Uistite sa, že máte ramená ploché a lopatky zasunuté po stranách chrbtice.
- Pokrčte kolená v pravom uhle, nohy k sebe. Pri výdychu ich spustite doľava a skrúcate sa z bokov. Pozerajte sa cez pravé rameno. Dávajte pozor, aby vaše ramená neopustili podlahu.
- Nadýchnite sa späť do stredu a potom s výdychom spustite kolená na druhú stranu. Vykonajte to najmenej 5 dychových cyklov, potom spustite nohy a spustite ruky po stranách. Ležte v tejto polohe, známej ako mŕtvola, aspoň 5 minút, zhlboka dýchajte a uvoľnite všetky svoje napätie na podlahe.
Prečítajte si tiež: Ako si udržať ideálnu telesnú hmotnosť?
Otázky a odpovede
- Ak mám zakrivenie chrbtice, mám sa porozprávať so svojim lekárom skôr, ako urobím spinálnu jogu?Áno, najmä aby ste sa vyhli ďalšiemu poškodzovaniu chrbta. Do tej doby môžete vykonať množstvo jemných a pomalých úsekov, ktoré nepoškodia chrbát.
- Ako dlho trvá, kým sa môj chrbát stane dostatočne pružným na to, aby urobil ihlu?Bude to trvať niekoľko týždňov až mesiacov v závislosti od toho, ako často sa už naťahujete a od povahy vášho chrbta pôvodne.
Komentáre (1)
- Páčilo sa mi, že to malo to, čo som potreboval, aby som bol flexibilnejší, než som začal s cirkusom/gymnastikou! Ďakujem ti veľmi pekne!
