Ako sa zbaviť negatívnych myšlienok?
Ak sa chcete zbaviť negatívnej myšlienky, napíšte si ju spolu s dôkazmi, ktoré máte na podporu a proti. Tak sa budete môcť pozrieť na situáciu objektívnejšie a napadnúť negatívne myšlienky realistickejším pohľadom. Prípadne môžete skúsiť dlhodobú stratégiu zvládania, kde si ako „obdobie starostí“ nastavíte konkrétne časové obdobie a odložíte všetky svoje každodenné starosti, s ktorými sa potom budete musieť vysporiadať. V mnohých prípadoch zistíte, že vaše obavy z minulosti pre vás už nie sú relevantné ani znepokojujúce. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora v oblasti duševného zdravia, vrátane toho, ako sa naučiť zručnosti pozitívneho myslenia, ktoré vám pomôžu zbaviť sa negatívnych myšlienok, pokračujte v čítaní.
Pod negatívnou myšlienkou urobte dva stĺpce: jeden pre zoznam dôkazov pre vašu negatívnu myšlienku, jeden pre dôkazy proti vašej negatívnej myšlienke.
Možno vás prekvapí, že je normálne zažívať negatívne myšlienky - v skutočnosti sú súčasťou nášho evolučného zloženia. Sme naprogramovaní na skenovanie nášho prostredia, hľadanie problémov, ktoré je potrebné opraviť, a to si vyžaduje vynaloženie značného množstva mentálnej energie na zváženie scenárov „čo keby“ alebo „najhorší“ prípad. Negatívne myšlienky sa stávajú problémom, keď začneme veriť, že sú pravdivé. Našťastie rôzne taktiky vám môžu pomôcť potlačiť negatívne myšlienky a naučiť sa myslieť pozitívnejšie.
Časť 1 zo 4: identifikácia a spochybnenie vašich negatívnych myšlienok
- 1Identifikujte svoje negatívne myšlienky. Skúmajte negatívne myšlienky a starosti tým, že zvážite, o aké typy kognitívnych skreslení môže ísť- inými slovami, zistite, aký typ čiastočnej alebo nepravdivej mysle vám môže vaša myseľ hovoriť. Kognitívne skreslenia môžu zahŕňať:
- Myslenie typu všetko alebo nič: Čiernobiele vyhlásenia, ktorým chýba stredná cesta. Buď ste dobrí alebo zlí, mýlite sa alebo máte pravdu a neexistuje medzi nimi žiadna zložitosť.
- Nadmerná generalizácia: Vezmite jednu negatívnu skúsenosť a urobte z nej tvrdé a rýchle „pravidlo“. Tieto myšlienky často obsahujú frázy „Ty vždy...“, „Nikdy nikdy...“ alebo „Všetci...“
- Mentálne filtrovanie: Odfiltrovanie všetkých pozitívnych prvkov situácie a ponechanie iba negatív. Možno ste išli na fantastické rande, ale môžete sa sústrediť len na to, že na začiatku noci bude trápne ticho.
- Unáhlené závery: Vyvodzovanie negatívnych záverov bez rozumného podloženia dôkazov, napríklad za predpokladu, že vieme, čo si ostatní myslia alebo čo sa stane v budúcnosti.
- Katastrofizácia: zameranie sa na najhoršie scenáre a odstránenie malých problémov z pomeru.
- Emocionálne uvažovanie: Veriť, že to, ako sa práve cítite, odráža objektívnu realitu. Ak sa cítite zle, súčasná situácia musí byť veľmi zlá.
- „Mali by ste“ a „nemali by ste“: Držať sa prísneho súboru (často svojvoľných) pravidiel a vytvárať si nerealistické očakávania, čo by ste mali a nemali robiť.
- Označovanie: Označovanie seba alebo iných na základe vnímaných nedostatkov, aj keď máme veľa dôkazov o opaku.
- Personalizácia: Preberanie osobnej zodpovednosti za okolností, ktoré nemôžete ovplyvniť. Ak večierok, ktorý ste naplánovali, prší napriek slnečnej predpovedi, viníte sa za zlé počasie.
- Zväčšenie a minimalizácia: Minimalizujete svoje pozitívne vlastnosti a idealizujete ostatných. Keď vám niekto dá kompliment, vy mu to vysvetlite.
- 2Zaznamenajte si svoje negatívne myšlienky. Vytvorte si „myšlienkový denník“ práve na tento účel. Ak máte negatívnu myšlienku, prejdite na čistú stránku a postupujte podľa týchto krokov:
- Zapíšte si aktivujúcu udalosť, ktorou môže byť myšlienka, udalosť alebo situácia. Príkladom môže byť: „Dnes ráno som sa pred prácou poriadne pohádal so svojim partnerom.“
- Zapíšte si negatívne myšlienky alebo viery, ktoré sa vyskytli počas a po aktivačnej udalosti. Opýtajte sa sami seba: „Čo som si myslel?“ „Čo som si hovoril? a „Čo mi vtedy prebiehalo hlavou?“ Príkladom môže byť: "Sfúkla som to. Tým sa vzťah končí. Je unavený znášať to so mnou a už ma nemiluje a chystá sa ma opustiť."
- Zapíšte si slová popisujúce, ako sa cítite, a podčiarknite to, ktoré sa najviac spája s aktivačnou udalosťou. Napríklad: „Bojím sa, osamelý, zranený“. S podčiarknutím „Bojím sa“.
- Preskúmajte, čo ste napísali, a zistite, či si nevšimnete nepotrebné štýly myslenia, ktoré ste mohli použiť. Napríklad „Katastrofizácia, unáhlené závery, čiernobiele myslenie“.
- 3Otestujte pravdivosť myšlienky. Pod negatívnou myšlienkou urobte dva stĺpce: jeden pre zoznam dôkazov pre vašu negatívnu myšlienku, jeden pre dôkazy proti vašej negatívnej myšlienke. Vyplnenie týchto stĺpcov vám umožní zistiť, či je na vašej negatívnej myšlienke niečo pravdy.
- Pokračovanie príkladu boja s partnerom, v stĺpci „Dôkazy pre“ by mohlo byť: „Naozaj sa nahneval a zrudol v tvári a vybehol z domu. Cez obednú prestávku sa mi neozval, ako zvyčajne. "
- V stĺpci „Dôkazy proti“ by sa dalo povedať: „Už sme predtým bojovali, horšie ako toto, a vždy to dokážeme prehovoriť. Povedal mi, že po rozčúlení mu chvíľu trvá, kým sa ochladí, ale keď sa upokojí, je racionálny a ochotný pristúpiť na kompromis. Začiatkom tohto týždňa mi povedal, že dnes má schôdze celý deň a že mi nebude môcť zavolať cez obed. Mnohokrát povedal, že je odhodlaný zaistiť, aby naše manželstvo fungovalo, bez ohľadu na to. Boj je neobvyklý. pre nás “atď.
- Tento proces vám pomôže objektívne sa pozrieť na svoje myšlienky. Analyzujete, hodnotíte a hodnotíte svoje myšlienky, aby ste zistili, či majú nejaký základ v pravde, namiesto toho, aby ste ich bez otázok prijali.
- 4Vyzvite negatívne myšlienky. Položte si nasledujúce otázky o negatívnej myšlienke a svoje odpovede si zaznamenajte do myšlienkového denníka:
- Ako inak by som mohol situáciu vnímať?
- Ak by som sa tak necítil, ako by som situáciu vnímal?
- Realisticky, aká je pravdepodobnosť, že sa to stane?
- Ako by situáciu mohol vnímať niekto iný?
- Naozaj mi to pomáha takto uvažovať?
- Aké sú niektoré užitočné vlastné vyhlásenia?
Ako sa môžem zbaviť negatívnych myšlienok?
Časť 2 zo 4: učenie sa schopnostiam pozitívneho myslenia
- 1Vytvorte si denný zoznam vďačnosti. Myslite na päť veľkých alebo malých vecí, za ktoré ste vďační, od strechy nad hlavou, cez úsmev neznámeho človeka v autobuse až po neskutočný západ slnka, ktorý ste videli minulú noc. Vyjadrenie vďačnosti môže viesť k pozitívnym pocitom, optimizmu a prepojenosti.
- Medzi ďalšie spôsoby, ako vyjadriť vďačnosť, patrí napísať niekomu poďakovanie, povedať partnerovi, že si ho vážite, alebo dokonca niekomu len duševne poďakovať.
- 2Urobte si zoznam svojich pozitívnych atribútov. Zo začiatku môžete mať problém, ale akonáhle sa do toho pustíte, možno budete prekvapení, ako dlho sa váš zoznam stane. Zahrňte fyzické atribúty („Moje silné nohy bežca“), aspekty vašej osobnosti („Som súcitný a láskavý“), veci, v ktorých ste dobrý („Naozaj som dobrý v maľovaní“) a podobne.
- Ak máte so zoznamom problémy, opýtajte sa dôveryhodných priateľov a rodinných príslušníkov, čo sa im na vás najviac páči.
- Uchovávajte svoj zoznam na ľahko dostupnom mieste, napríklad v zásuvke nočného stolíka, prilepený pri zrkadle vo vašej spálni alebo vo diári. Odporučte to, keď sa cítite ponorení v negatívnych myšlienkach.
- 3Preformátujte svoje negatívne myšlienky. Keď sa objavia negatívne myšlienky, neverte automaticky tomuto pesimistickému, kritickému a nepotrebnému rozhovoru. Izolujte negatívnu myšlienku (napríklad „Bombardoval som ten test“) a preformulujte ju tak, aby bola pozitívna, podporná a povzbudzujúca („Na to je príliš skoro. Pravdepodobne som to urobil lepšie, ako si myslím.“)
- Keď začnete vedome a zámerne prerušovať svoje negatívne myšlienky a pozitívne ich preformulovať, bude pre vás jednoduchšie vidieť veci pozitívne.
- Pamätajte si, že udalosti nespôsobujú emócie - udalosti najskôr vyvolajú myšlienky, ktoré potom vyvolávajú vaše pocity. Ak sa dokážete vycvičiť, aby ste začali reagovať pozitívnymi myšlienkami, je pravdepodobnejšie, že potom zažijete pozitívne alebo neutrálne emócie.
- 4Obklop sa pozitívnými ľuďmi. Štúdie ukazujú, že ľudia preberajú niektoré vlastnosti ľudí okolo seba. Aj keď sa nie vždy dokážete vyhnúť negatívnym ľuďom, urobte všetky kroky, ktoré je možné, aby ste minimalizovali ich prítomnosť vo vašom živote. Optimistickí a optimistickí ľudia budú modelovať správanie, ktoré môžete napodobniť.
Ako sa môžem zbaviť myšlienok po zhliadnutí videa, ktoré je trochu znepokojujúce/znepokojujúce?
Časť 3 zo 4: prijatie dlhodobých stratégií zvládania
- 1Stanovte si „obdobie starostí“. Každý deň si vyhraďte konkrétny čas a miesto, počas ktorého sa necháte znepokojovať. Uistite sa, že ste si vybrali časové obdobie dostatočne skoro, aby ste si nerobili starosti tesne pred spaním.
- Odložte každodenné starosti s úmyslom zamerať sa na ne počas „obdobia starostí“. Ak sa objaví negatívna myšlienka, urobte si to rýchlo a odložte si to na neskôr.
- Strávte svoje „obdobie starostí“ nad zoznamom, ktorý ste zostavili. Ak už táto myšlienka nie je relevantná alebo znepokojujúca, prečiarknite ju zo zoznamu. Pravdepodobne prídete na to, že mnohé z vašich predchádzajúcich negatívnych myšlienok ustúpili a už nevzbudzujú obavy, a preto si ich vôbec nemusíte robiť starosti.
- Ak vás niečo stále trápi, nechajte sa znepokojovať - ale iba na časové obdobie, ktoré ste si vyhradili.
- 2Prijmite neistotu. V živote si nemôžete byť úplne istí všetkým, ale mnoho ľudí zápasí so situáciami, v ktorých panuje veľká neistota. Uvedomte si, že premýšľanie o tom, čo sa môže pokaziť, neznamená, že je život predvídateľnejší, ani vás v skutočnosti nepripraví - trávite čas obavami, čo sa môže stať, namiesto toho, aby ste skutočne konali. Vyrovnanie sa s neistotou bude nejaký čas trvať, preto postupujte podľa týchto pokynov:
- Keď si všimnete, že ste paralyzovaní neistotou, priznajte si, že máte problém prijať to, že neviete, čo sa stane.
- Nereagujte na pocit (nestíhajte to po ceste starostí). Odvráťte sa radšej od budúcnosti (ktorá je neistá) a smerom k prítomnosti. Všímavosťou sa vžite do prítomného okamihu, sústreďte sa na svoje dýchanie a všímajte si, ako sa cítia rôzne časti tela.
- 3Hľadajte príležitosti na rast. Skúste nájsť spôsoby, ako stavať na svojich záujmoch, a nahradiť negatívne príbehy negatívnymi myšlienkami, ktoré ste si v minulosti povedali, pozitívnym príbehom. Rozvinúť novú zručnosť alebo koníček. Dajte si povolenie učiť sa a uznajte, že učenie zahŕňa chyby - a to je v poriadku!
- 4Použite riešenie problémov na identifikáciu akcií zameraných na riešenie. Riešenie negatívnych myšlienok riešením problémov znamená, že sa pokúsite obmedziť alebo odstrániť zdroj svojho stresu. Ak ste teda nezamestnaní a negatívna myšlienka znie: „Nikdy si nenájdem inú prácu“, môžete na riešenie nájsť riešenie problémov. Keďže však vaše negatívum vyplýva z vašej nezamestnanosti, môžete si povedať: „Našiel som si prácu skôr, ako ma prepustili. Jediný spôsob, ako si nájsť inú, je nájsť si prácu a začať hľadať.“
- Napíšte si, čo môžete urobiť, aby ste mohli problém začať riešiť, ako napríklad hľadanie práce online, telefonovanie bez obmedzení, pýtanie sa priateľov a pozeranie inzerátov v novinách. Potom ich začnite robiť!
- Keď sa objaví negatívna myšlienka, pripomeňte si, že máte akčný plán a pracujete na riešení.
Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora v oblasti duševného zdravia, vrátane toho, ako sa naučiť zručnosti pozitívneho myslenia, ktoré vám pomôžu zbaviť sa negatívnych myšlienok, pokračujte v čítaní.
Časť 4 zo 4: zvládanie stresu, obáv a strachu
- 1Cvičte všímavosť. Všímavosť je forma meditácie, ktorá upozorňuje na prítomný okamih - pachy, zvuky, telesné vnemy, vaše myšlienky a emócie - a žiada vás, aby ste ich prežívali bez posudzovania. Nesnažte sa bojovať so svojimi negatívnymi myšlienkami, ale ani ich nezapájajte. Uznávate ich existenciu (skúste ich pomenovať - „hnev“, „strach“ atď.) A pokúšate sa nereagovať ani súdiť.
- Medzi výhody všímavosti patrí znížené prežúvanie (zdržiavanie sa v negatívnych myšlienkach), zníženie stresu a zlepšená kognitívna flexibilita, ktoré vám uľahčia vymanenie sa zo starých myšlienkových vzorcov.
- Všímavosť vám pomôže menej sa sústrediť na to, čo sa stane v budúcnosti a na to, čo by ste mali mať v minulosti, a namiesto toho vás zapojí do prítomného okamihu, aby ste sa mohli plne zúčastniť svojho života.
- 2Skúste postupnú relaxáciu svalov. Vaše negatívne myšlienky vás môžu naplniť takou úzkosťou, že chodíte s napnutým telom a ani si to neuvedomujete. Naučiť sa uvoľniť svaly vám pomôže cítiť rozdiel medzi uvoľneným svalom a napätým svalom, čo vám môže pomôcť identifikovať, keď sa počas dňa cítite nervózni a napätí.
- Progresívna svalová relaxácia vám môže pomôcť znížiť celkové napätie a stres, zlepšiť spánok a zmierniť bolesti žalúdka a hlavy súvisiace s úzkosťou.
- 3Na boj so stresom používajte techniky hlbokého dýchania. Fyzickú a emocionálnu reakciu na stres môžete zmeniť cvičením sústredeného dýchania. Je to jednoduchá technika pre dospelých i pre deti a zastavenie reakcie na stres môže trvať iba šesť sekúnd.
- Keď začnete pociťovať stres, začnite zatvorením očí a uvoľnením ramien.
- Predstavte si diery v spodnej časti chodidiel. Zhlboka sa nadýchnite a predstavte si, ako horúci vzduch vstupuje do vášho tela dierami a prúdi nahor, aby zaplnil vaše pľúca. Uvoľnite každý sval, keď si predstavíte, ako ním prechádza vzduch - lýtka, stehná, žalúdok atď.
- Vydýchnite a obráťte vizualizáciu a predstavte si, ako vzduch prúdi späť z vášho tela a vystupuje cez otvory v nohách.
- 4Dajte si teplý nápoj. Toto môže byť obzvlášť účinná krátkodobá taktika, ak vaše negatívne myšlienky súvisia so samotou. Vedci zistili, že fyzické teplo môže slúžiť ako náhrada za emocionálne teplo. Nedovoľte, aby sa teplé nápoje stali náhradou interakcie s ľuďmi, ale ak si potrebujete rýchlo vziať, šálka čaju môže byť celkom užitočná.
- 5Využite to, čo ste sa naučili. Akonáhle pocítite strach, stres alebo negatívne myšlienky, vráťte sa k metóde jedna a urobte prácu vo svojom myšlienkovom denníku. Identifikujte nepotrebný štýl myslenia, vyskúšajte pravdivosť myšlienky a spochybnite, čo vám hovorí. Negatívne myšlienky sa len tak nezastavia - každý ich má a nemôžete ovládať, čo vám môže náhodne vyskočiť v hlave. Ale riešenie a spochybnenie týchto myšlienok, ako aj precvičovanie všímavosti a ďalších stratégií zvládania vám umožní vidieť, že sú to len myšlienky, nie pravdy, a odmietnete ich, aby ste mohli pokračovať vo svojom dni.
Prečítajte si tiež: Ako robiť analógie?
Otázky a odpovede
- Ako môžem prestať myslieť negatívne?Zamerajte sa na pozitívne. Keď na niečo cítite negatívnu reakciu, pokúste sa nájsť na danej situácii niečo dobré.
- Ako sa môžem zbaviť negatívnych myšlienok?Urobte niečo dobré, čokoľvek, čo vám pomôže urobiť sa šťastným. Choďte na miesta, ktoré sa vám páčia, alebo si vypočujte svoju obľúbenú pieseň.
- Stále si myslím, že chcem, aby sa niečo stalo, keď nie. Ako môžem prestať myslieť týmto spôsobom?Raz som to myslel takto a zbavil som sa toho tým, že som si o tom napísal list. List by si mohol adresovať Bohu, ak veríš v Boha alebo len sebe.
- Potom, čo sa ku mne poslední dvaja chovali zle, bolo moje sebavedomie nízke. Konečne som stretol skvelého, úctivého a obetavého chlapa, ktorý pre mňa robí čokoľvek, ale teraz nad ním premýšľam ako druhý. Prečo je toto?Neporovnávaj. Ak vás dvaja muži milujú, vaše možnosti sa neobmedzujú iba na týchto mužov. Môžete slobodne hľadať niekoho iného. Nájdite si však čas. Je normálne mať pochybnosti, budete mať pochybnosti s každým, koho stretnete, ale môžete si to užiť, kým uvidíte, či sa vaše pochybnosti rozplynú. Nakoniec sa niekedy bojím, aby som nezačala niečo nové, pretože je to neznáme. Potrebujete však iba jednu lásku, a tak dajte každej príležitosti, aby ste sa zamilovali, dobrú ranu.
- Ako môžem negatívne ovplyvniť ľudí, ktorých nemám rád, tým, že ich vidím?Predpokladáte, že je to možné, zatiaľ čo pravdepodobne nie je. Možno by ste sa týmto ľuďom mali jednoducho vyhýbať, než by ste sa ich mali snažiť negatívne ovplyvniť.
- Ako sa môžem zbaviť myšlienok po zhliadnutí videa, ktoré je trochu znepokojujúce/znepokojujúce?Nájdite rozptýlenie. Pracujte na svojom koníčku tridsať minút alebo si zacvičte jogu, zabehajte si alebo si čítajte.
- Chcem zabudnúť na človeka, na človeka tak špinavého, ale nemôžem prestať myslieť na to, čo urobili, som veľmi naštvaný. Rada?Keď nabudúce budete na túto osobu myslieť, nerobte si s tým starosti a neprikladajte tejto myšlienke žiaden význam. Ak sa drží, zaobchádzajte s ním tak, ako by ste si mohli myslieť, že si dáte na raňajky rožok - normálne, bez obáv. Sústreďte sa na ďalšie veci, ktoré vás bavia. Ukončite svoje starosti o túto osobu. Našťastie sa skončí aj negatívna myšlienka. Nezabudnite, že to nie je dôležitá myšlienka.
- Ako sa zbavím myšlienok týkajúcich sa sexu?Navrhoval by som prečítať si článok sprievodcu o tom, ako prestať myslieť na sex, čo by vám mohlo pomôcť.
Nezodpovedané otázky
- Ako môžem zabrániť tomu, aby strach a obavy spôsobili v mojom živote nešťastné veci?
Komentáre (9)
- Ďakujem, s negatívnym myslením to mám ťažké a dúfam, že vyskúšam tieto metódy, ako sa s tým vyrovnať.
- Mal som problém negatívne myslieť na všetko. Informácie, ktoré som získal z tohto článku, je možné odstrániť.
- Teraz môžem svoje myšlienky napadnúť bez toho, aby som robil unáhlené závery.
- Ďakujem, tento článok priniesol niekoľko skutočne dôležitých rád, ako na sebe pracovať, aby som bol lepším človekom.
- Mne to stačí.
- Mal som pocit, že čítam stránky z príručky psychiatrie.
- Tento článok bol dobrý, môže ľudí viesť k tomu, aby sa zbavili zlých myšlienok.
- Toto mi pomohlo.
- Vytvoril som zoznam na sledovanie svojich negatívnych myšlienok a ďalší zoznam vďačnosti. Na tomto článku mám najradšej to, že nám hovorí o príslušných krokoch. Vytlačím si tento článok a prečítam si ho vždy, keď sa cítim frustrovaný. A ďakujem, že ste to rozdelili na štyri čitateľné časti. To je úžasné a musíte si ho prečítať. Podelím sa o to so svojimi priateľmi.:)
