Ako sa stať polovičným vegetariánom?
Semi-vegetarián je niekto, kto sa pokúša obmedziť spotrebu mäsa, často ako prechod na úplné vegetariánstvo. Ak sa chcete stať semi-vegetariánom, skúste postupne vyraďovať jeden druh mäsa, aby ste prechod uľahčili. Môžete napríklad začať s vyrezaním červeného mäsa, potom s hydinou a nakoniec s rybami. Môžete tiež skúsiť použiť náhrady mäsa, ako sú vegetariánske hamburgery a sójové párky v rožku, na zníženie chuti na vaše obľúbené mäso. Ak dávate prednosť vareniu čerstvých surovín, môžete mäso nahradiť inými sponkami, ako sú šošovica, tofu a čierne fazule. Okrem toho sa pokúste naplánovať si jedlo vopred, aby vás pri hlade neovplyvnili chute. Ďalšie tipy od nášho spoluautora stravy, vrátane toho, ako zaistiť prísun živín, ktoré vaše telo potrebuje bez mäsa, čítajte ďalej!
Ryby a iné morské plody sú zdravým zdrojom mnohých živín a sú dokonca považované za prijateľné pre niektoré vegetariánske diéty.
Prechod na zdravšiu výživu nemusí byť drastický. Mnoho ľudí zistilo, že zlepšiť svoje zdravie prechodom na semi-vegetariánsky životný štýl je jednoduché a obohacujúce. Semi-vegetariánska (niekedy nazývaná „flexitariánska“) strava môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a dokonca aj rakoviny, a to všetko bez toho, aby ste sa museli úplne vzdať príležitostného hamburgeru. Rovnako ako pri všetkých dramatických zmenách vo vašich stravovacích návykoch, pred prechodom na semi-vegetariánsky životný štýl by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
Časť 1 z 3: prechod na menej mäsa
- 1Dajte si záväzok. Prvým krokom k tomu, aby ste sa stali semi-vegetariánmi, je urobiť si záväzok, že budete jesť menej mäsa. Zamerajte sa na dôvody, prečo chcete túto zmenu vykonať, a použite ich na udržanie motivácie.
- Zníženie príjmu mäsa vám môže pomôcť žiť dlhší a zdravší život.
- Prechod na semi-vegetariánsku diétu je vynikajúci spôsob, ako schudnúť alebo zvládnuť svoju váhu.
- Môžete mať etické obavy zo spôsobu, akým sa so zvieratami zaobchádza v mäsovom priemysle, a chceli by ste obmedziť svoju angažovanosť v tomto odvetví.
- 2Spomaľ. Vykonanie dramatickej zmeny vo vašej strave sa môže spočiatku cítiť produktívne, ale drastické zmeny môžu často trvať krátkodobo. Prechod na semi-vegetariánsky životný štýl by nemal byť „nárazovou diétou“, ale skôr zmenou životného štýlu, ktorú chcete byť schopní zvládnuť a udržať.
- Začnite tým, že si dáte krátkodobé ciele, napríklad rád výrazne znížite príjem mäsa na desať dní v rade. Tieto kratšie ciele vám pomôžu udržať si motiváciu.
- Nechajte sa občas podvádzať. Byť semi-vegetariánom znamená dovoliť si z času na čas dať si nejaké mäso.
- 3Rozhodnite sa, koľko mäsa chcete vo svojej strave ponechať. Množstvo a druhy mäsa, ktoré sa rozhodnete zahrnúť do svojho jedálnička, sa môžu líšiť v závislosti od vašich dôvodov pre prechod na semi-vegetariánsku stravu. Ak robíte zmenu zo zdravotných alebo hmotnostných dôvodov, môžete sa rozhodnúť zahrnúť rôzne druhy mäsa s odlišnou frekvenciou, ako keď máte etický problém s výrobou mäsa.
- Rozhodnite sa, ktoré druhy mäsa by ste chceli obmedziť alebo vynechať zo stravy. Morské plody sú často povolené dokonca aj medzi ľuďmi, ktorí sa napríklad považujú za vegetariánov, kvôli zdravotným výhodám a rozdielom v odvetví morských plodov v porovnaní s farmami, ktoré produkujú hydinu alebo červené mäso.
- Rozhodnutím o tom, aké mäso ste ochotní jesť a kedy, uľahčíte zavedenie diéty, ktorá kompenzuje časť výživy stratenej znížením príjmu mäsa.
- Pokúste sa stanoviť frekvenciu a druh mäsa, ktoré umožníte včas, aby bolo dodržiavanie diéty čo najľahšie.
- 4Postupne vyraďte druhy mäsa. Môže byť pre vás ťažké prispôsobiť sa novej diéte, keď sa predchádzajúca viac zameriavala na rôzne formy mäsa. Aby bol prechod jednoduchší, vyraďte postupne jeden druh mäsa.
- Začnite postupným vyraďovaním červeného mäsa. Červené mäso môže byť najmenej zdravou formou mäsa vo vašej strave, takže jeho prvé vylúčenie môže priniesť množstvo zdravotných výhod.
- Potom znížte príjem hydiny. Pomaly obmedzte množstvo hydiny vo vašej strave, pretože si nájdete náhradné zdroje bielkovín podľa svojho vkusu.
- Nakoniec znížte príjem rýb. Ryby môžu byť mimoriadne zdravým zdrojom bielkovín a ďalších živín, ale ak sa chcete dopracovať k úplnému alebo úplnému vylúčeniu mäsa, budete nakoniec chcieť vyradiť aj morské plody.
Čas od času si dať trochu červeného mäsa môže pomôcť udržať rovnováhu vo vašej strave. - 5Naplánujte si jedlo. Na poslednú chvíľu môže byť náročné zoškrabať bezmäsité jedlo, predíďte tak stresu tým, že si jedlo naplánujete vopred. Trochu predchádzajúceho plánovania môže zaistiť, že pri hlade nezostanete bez chutných možností.
- Nájdite recepty na jedlá, ktoré by ste chceli jesť, a použite ich na vytvorenie zoznamu potravín.
- Naplánujte si jedlo vopred, aby ste neimprovizovali alebo nenechali svoje chute prevziať kontrolu.
- 6Vo svojej strave používajte náhrady mäsa. Vo vašom miestnom supermarkete je k dispozícii mnoho zdrojov bielkovín a iných živín, ktoré nie sú z mäsa, a mnohé z nich sú navrhnuté tak, aby slúžili ako psychologická náhrada mäsa a tiež ako výživová látka. V skutočnosti s niektorými z týchto náhrad mäsa môžete prísť na to, že náhrada je lepšia ako skutočná vec!
- Beyond Meat je spoločnosť, ktorá predáva jedlo, ktoré vyzerá a chutí podobne ako skutočné mäso, ale v skutočnosti je vyrobené z bezlepkového hrachového proteínu.
- Gardein ponúka jedlá z rýb bez rýb, ktoré sú vyrobené zo zeleniny, ale kopírujú chuť a textúru vašich obľúbených morských plodov.
- Quorn je spoločnosť, ktorá ponúka náhrady mäsa, ktoré sú kompletnými bielkovinami, čo znamená, že majú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré musíte získať prostredníctvom jedla a predtým ste sa dostali cez mäso a ryby.
- Tofurky patria medzi najslávnejšie náhrady mäsa vďaka sviatočným pečienkam a ponúkajú tiež celý rad vegánskych produktov, ktoré replikujú hamburgery, párky v rožku a dokonca aj slaninu.
- 7Vyskúšajte tieto recepty na nahradenie mäsa vo svojich receptoch. Možno nebudete chcieť kupovať hotové bezmäsité jedlá a radšej si urobíte varenie sami. Existuje veľa vecí, ktoré môžete použiť namiesto mäsa, aby ste zaistili, že vaše jedlá budú uspokojujúce a výživné.
- Šošovica je zavalená bielkovinami a je skvelým zdrojom vlákniny.
- Tofu je vyrobené zo sóje a je nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale môže tiež poskytnúť vášmu jedlu rôzne textúry v závislosti od toho, či si kúpite mäkké alebo pevné tofu.
- Čierne fazule sú bohatým zdrojom antioxidantov a bielkovín a slúžia ako dobrá náhrada mäsa vo veciach, ako sú burritos alebo chilli.
Časť 2 z 3: zníženie a nahradenie výživových potrieb
- 1Nahraďte nepotrebné mäso vo svojej strave. Stať sa semi-vegetariánom znamená, že mäso môžete občas zaradiť do svojho jedálnička, ale väčšinou sa budete chcieť vyhnúť mäsu, ktoré je hlavným zdrojom vašich denných potrieb bielkovín.
- Zvýšte príjem rastlinných bielkovín, ako sú orechy, semená a fazuľa.
- Morské plody môžu byť alternatívou ako zdravšia náhrada červeného mäsa, ak ste ochotní držať ho ako súčasť svojej bežnej stravy.
- 2Nájdite iný zdroj zinku. Bielkoviny nie sú jediné, čo vaše telo konzumuje mäso. Existuje množstvo ďalších dôležitých živín, ktoré vaše telo potrebuje, na ktoré budete musieť nájsť alternatívne zdroje. Jednou z takýchto živín je zinok, ktorý pomáha vášmu telu liečiť a udržiavať váš imunitný systém.
- Muži by mali denne prijať asi 11 miligramov zinku, ženy asi 8.
- Niektoré skvelé zdroje zinku sú huby Crimini, špenát, tekvicové semená a kešu oriešky.
- 3Zahrňte ďalší zdroj vitamínu b-12. Ďalšou dôležitou živinou, ktorú budete musieť nahradiť, je vitamín B-12. Vaše telo používa vitamín B-12 na tvorbu červených krviniek a udržanie zdravého imunitného systému.
- Vitamín B-12 sa nachádza iba v mäse a mäkkýšoch, takže by ste mohli zvážiť ponechanie morských plodov ako súčasť svojho diétneho plánu.
- Doplnky stravy, ako sú denné vitamíny, môžu zabrániť nedostatku vitamínu B-12.
Keď vyraďujete červené mäso z denného príjmu, budete musieť nájsť alternatívny zdroj železa. - 4Použite iný zdroj železa. Železo je nevyhnutné pre schopnosť vášho tela prenášať kyslík v krvi a primárnym zdrojom železa vo väčšine diét je červené mäso. Keď vyraďujete červené mäso z denného príjmu, budete musieť nájsť alternatívny zdroj železa.
- Mužom a ženám do 50 rokov sa odporúča denne prijať 8 miligramov železa. Ženy nad 50 rokov potrebujú 18 miligramov a muži od 19 do 50 rokov.
- Skvelým zdrojom železa sú varené sójové bôby, šošovica, ovsené vločky, varený špenát a cestoviny.
- 5Nájdite ďalší zdroj omega-3 DHA a EPA mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú dôležité pre udržanie zdravého srdca, zameranie vašej mysle a dokonca aj zraku. Tiež podporujú obnovu pečene a pomáhajú premieňať glukózu na energiu.
- Rybí olej je vynikajúcim zdrojom všetkých týchto mastných kyselín, takže ak sú ryby stále súčasťou vašej stravy, nemusíte sa starať o udržanie zdravej úrovne.
- Doplnky z rybieho tuku sú ďalším spôsobom, ako zaistiť správne množstvo každej z týchto mastných kyselín.
- Ďalšími dobrými zdrojmi Omega-3 mastných kyselín sú chia semienka, ľanové semienka a vlašské orechy.
Časť 3 z 3: prekonanie túžby
- 1Opýtajte sa sami seba, či ste hladní. Po zjedení jedla, ktoré je na mäso extrémne ľahké alebo mu úplne chýba, sa najskôr nemusíte cítiť spokojní. Nie je to nič neobvyklé; vaše telo bude potrebovať čas, aby sa prispôsobilo vašej novej strave. Je dôležité rozlišovať medzi tým, či chcete alebo nechcete len viac jedla, alebo ste skutočne hladní.
- Opýtajte sa sami seba, po čom presne ste hladní. Ak ste vo všeobecnosti hladní, možno budete musieť jesť viac zdravého jedla.
- Počkajte niekoľko minút, kým sa sami seba spýtate, či ste hladní, a zistite, či túžba ustúpi. Často bude.
- 2Dávajte pozor na svoje chute. Ak sa vám stane, že po niečom pravidelne túžite, môže to byť znakom toho, že vášmu telu chýba živina, ktorú potrebujete. Keď zistíte, čo vám chýba, môžete nájsť alternatívne zdroje tejto živiny, ktoré vám pomôžu obmedziť túžbu.
- Ak neustále túžite po červenom mäse, môže byť vaša hladina železa nízka a vaše telo sa to snaží kompenzovať. Skúste do svojej stravy začleniť viac ovsených vločiek, špenátu alebo iného zdroja železa a zistite, či chute začnú ustupovať.
- Denné vitamíny vám môžu pomôcť zaistiť správnu rovnováhu živín, aby ste sa vyhli túžbe po nedostatku výživy.
- 3Nenechajte sa vyhladnúť. Túžba sa často objaví, keď potrebujete občerstvenie alebo ste už dlho nejedli. Ak sa budete pravidelne stravovať zdravo, váš žalúdok sa bude cítiť plný a bude menej pravdepodobné, že budete trpieť náhlou chuťou.
- Naplánujte si jesť zdravé občerstvenie po celý deň, aby ste sa vyhli hladu.
- Nevynechávajte jedlá. Je veľmi ťažké udržať si diétu, keď hladujete, preto sa snažte nevynechávať jedlá, aby ste nikdy necítili príliš hladní.
Umami dodáva jedlám komplexnú a uspokojujúcu chuť a môže byť vynikajúcim spôsobom, ako obmedziť chuť na mäso vo vašej strave. - 4Využite chute umami. Umami je piata chuť po horkej, sladkej, kyslej a slanej. Umami dodáva jedlám komplexnú a uspokojujúcu chuť a môže byť vynikajúcim spôsobom, ako obmedziť chuť na mäso vo vašej strave.
- Huby a paradajky majú prirodzene sa vyskytujúcu príchuť umami a sušenie ich ešte viac koncentruje. Pridajte si ich do jedla, aby ste predišli chuti na mäso.
- Zelený čaj má tiež príchuť umami a môže skutočne pomôcť obmedziť príťažlivosť chýbajúceho mäsa vo vašej strave.
- 5Príležitostne sa poddajte. Ide o to, že budete jesť semi-vegetariánsku stravu, že si príležitostne doprajete nejaké mäso. Niekedy je najlepší spôsob, ako prekonať túžbu, jednoducho si dať dopriať.
- Červené mäso je najmenej zdravé mäso, ale napriek tomu ponúka množstvo prospešných živín. Čas od času si dať trochu červeného mäsa môže pomôcť udržať rovnováhu vo vašej strave.
- Ryby a iné morské plody sú zdravým zdrojom mnohých živín a sú dokonca považované za prijateľné pre niektoré vegetariánske diéty. Zahrnutie morských plodov by mohlo pomôcť obmedziť chuť do jedla a udržať zdravú rovnováhu vo vašej strave.
- Predtým, ako sa rozhodnete zmeniť životný štýl, poraďte sa so svojim lekárom a navštívte dobrého odborníka na výživu, pretože oni budú ľuďmi, ktorí vám poradia najlepší spôsob, ako starostlivo prejsť na vegetariánsky životný štýl na základe vášho aktuálneho zdravotného stavu.
Prečítajte si tiež: Ako získať dôveru psa?
Komentáre (1)
- 15 ročný a obézny ma naučil, že byť vegetariánom je dobrý životný štýl.
