Ako zistiť, či cvičíte príliš veľa?
Ak počas cvičenia spozorujete bolesť svalov, pravdepodobne ste si medzi cvičebnými dňami dostatočne neoddýchli.
Pravidelná fyzická aktivita má mnoho výhod. Kardio aj silové cvičenia môžu pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie. Môžete si udržať svoju hmotnosť alebo dokonca schudnúť, zlepšiť si krvný tlak, znížiť riziko cukrovky, srdcových chorôb alebo mozgovej príhody a dokonca si zlepšiť náladu. Ak však cvičíte príliš veľa alebo príliš tvrdo, môžu to mať negatívne vedľajšie účinky do vašej cvičebnej rutiny. Môžete pociťovať nespavosť, zvýšený srdcový tep a dokonca si môžete v dlhodobom horizonte poškodiť srdce. Nadmerné cvičenie môže tiež viesť k rozpadu svalov. Je to čiastočne spôsobené výsledkom uvoľňovania kortizolu, stresového hormónu. Imunitný systém môže byť tiež ohrozený, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť ochorenia. Dávajte si pozor na svoje telo, aby ste si mohli oddýchnuť, ak cvičíte príliš veľa.
Časť 1 z 3: sledovanie cvičenia a učenie sa znakov preťaženia
- 1Sledujte svoje energetické hladiny a čas na zotavenie. Jedným z príznakov, ktoré si okamžite všimnete, je zmena vašich energetických hladín a času na zotavenie. Ak s cvičením skončíte, uvidíte zníženie energie a predĺženie času, ktorý potrebujete na zotavenie sa z určitých cvičení.
- Ak si všimnete celkový nedostatok energie alebo neschopnosť dokončiť bežné cvičenia, je to znak, že potrebujete odpočinok.
- Ak si tiež všimnete pretrvávajúcu bolesť svalov (po 72 hodinách), je to signál, že sa vaše svaly neobnovili alebo neopravili. Budete musieť pokračovať v odpočinku, kým sa bolesť úplne nevyrieši.
- Ak máte zvýšené zranenie alebo zranenie, ktoré sa nezahojí, odpočívajte a rozhodne navštívte lekára, aby problém diagnostikoval.
- Ak počas cvičenia spozorujete bolesť svalov, pravdepodobne ste si medzi cvičebnými dňami dostatočne neoddýchli.
- 2Sledujte svoje spánkové vzorce. Zjavným znakom prílišného cvičenia je narušený spánkový režim. Toto je jeden z prvých znakov, ktoré si môžete všimnúť. Buď príliš spíte, alebo trpíte nespavosťou, je znakom toho, že sa na seba príliš tlačíte.
- Najprv začnite tým, že zistíte, koľko spánku obvykle strávite počas „dobrej noci“. Spíte osem hodín alebo trochu viac alebo menej? To bude vaša norma a základ pre to, aby ste mohli posúdiť, či sa vaše spánkové návyky zmenili alebo nie.
- Mnoho ľudí si začína všímať, že majú problémy so spánkom alebo majú nejakú nespavosť. Nespavosť je definovaná ako ťažkosti so zaspávaním alebo so spánkom.
- Štúdie ukázali, že príliš veľa cvičenia môže zvýšiť stresové hormóny vo vašom tele, čo vám bráni v zaspaní alebo zaspaní.
- Na druhej strane si môžete všimnúť, že počas dňa pociťujete zvýšenú únavu a zvýšenú chuť spať dlhšie alebo častejšie. Ak zostanete v posteli deväť, 10 a viac hodín, možno cvičíte príliš veľa.
- 3Sledujte svoju náladu a motiváciu. Možno si neuvedomujete, ako vašu náladu, duševný stav alebo motiváciu ovplyvňuje nadmerné cvičenie. Akékoľvek zmeny vašej typickej osobnosti môžu byť tiež znakom toho, že ste v telocvični strávili príliš veľa času.
- Zmeny nálady alebo pocit depresie sú spojené s pretrénovaním. Ak si všimnete, že ste boli častejšie štekliví, cítite sa „modrí“ alebo ste práve boli podráždenejší, pozrite sa, ako veľa cvičíte.
- Ďalšou vecou, ktorú je možné sledovať spolu s náladou, sú vaše pocity z cvičenia. Strácate motiváciu alebo obvyklé vzrušenie z pravidelného cvičenia? Náhly pokles motivácie alebo vzrušenia z cvičenia je znakom toho, že si chcete oddýchnuť.
- 4Skontrolujte svoj srdcový tep. Ak ste milovníkom cvičenia, môžete mať radosť z merania srdcovej frekvencie počas cvičenia, počas každodenných aktivít a počas odpočinku. Vidieť zvýšenie pokojovej srdcovej frekvencie je istým znakom toho, že to preháňate.
- Pokojový srdcový tep je, keď ste pokojný, nehybný a ležíte. Je to vtedy, keď vaše telo potrebuje načerpanie najmenšieho množstva krvi cez vaše telo, pretože ste v pokoji. Spravidla je to kdekoľvek od 60 do 100 úderov za minútu. Športovci môžu mať pokojový tep ešte nižší pri 40 úderoch za minútu.
- Ak máte monitor srdcového tepu alebo pravidelne kontrolujete pulz, pokúste sa monitorovať pokojový srdcový tep podrobnejšie. Ak je vaša normálna frekvencia okolo 45 úderov za minútu a potom vyskočí na 60 úderov za minútu, je to znak, že to určite preháňate. To naznačuje nadmerný stres v tele.
- Ak aktuálne nemeriate pokojový srdcový tep, začnite tak robiť. Najlepšie je zmerať prvú vec ráno, keď si ešte ľahnete, alebo potom, čo ste boli v noci trochu v posteli. Sledujte to vo svojom cvičebnom denníku, aby ste videli všetky trendy alebo zmeny.
- 5Sledujte svoje mesačné obdobie, ak ste menštruujúca žena. Nadmerné cvičenie môže viesť k nedostatku mesačných menštruácií, pretože môže interferovať s produkciou hormónov. To sa nazýva Cvičenie indukovanej menštruácie. Menštruáciu môžete prestať úplne alebo sa môže stať nepravidelnou, aj keď to možno súvisí s tým, ako intenzívne v tej dobe cvičíte. Zásah do vašich hormónov môže mať negatívny vplyv na vašu kostnú hmotu, čím sa vystavíte vyššiemu riziku vyvrtnutia, zlomenín a osteoporózy. Ak k tomu dôjde, ihneď navštívte lekára.
- 6Sledujte svoj pokrok. Mnoho zanietených cvičencov a športovcov bude sledovať svoj progres a výkonnosť. Či už je to sila alebo vytrvalosť, mali by ste vedieť, aké sú vaše ciele a ako sa obvykle zo dňa na deň predvádzate.
- Dávajte pozor na svoj celkový výkon. Ak sa vám zdá, že vaše typické cvičenia sú ťažšie na dokončenie alebo vám dochádza energia pred koncom cvičenia, môže to znamenať, že vaše telo nedokáže udržať túto úroveň cvičenia.
- Tiež, ak sa pokúšate zvýšiť svalovú hmotu, silu alebo vytrvalosť a váš pokrok sa zastavil (alebo ustúpil), je to signál, že na seba príliš tlačíte. Dávajte si pozor, aby ste to ďalej nepreháňali. Môžete si myslieť, že toto zastavenie postupu je signálom k tvrdšej práci, ale môže to byť nebezpečné.
- Hmotnosť je ďalší spôsob, ako sa odbaviť vo svojom tele. Ak sa snažíte schudnúť, ale vaša hmotnosť sa niekoľko týždňov ustálila, môže to byť spôsobené prílišným cvičením a nedostatkom paliva.
- 7Sledujte dôvody, prečo cvičíte. Aj keď je cvičenie určite zdravé, veľa ľudí cvičí zo zlých dôvodov. Ak sa cvičenie stalo nutkavým alebo pomáha dosiahnuť extrémne nízku telesnú hmotnosť, možno budete musieť cvičenie prestať a pracovať na pozitívnom imidži tela.
- Niektorí ľudia môžu cvičiť nadmerne a nadmerne cvičiť, pretože používajú intenzívne a časté cvičenia ako spôsob „prečistenia“ po konzumácii veľkých jedál alebo vysokokalorických jedál. Cvičenie s bulímiou je problém duševného zdravia a ak veríte (alebo vám to iní spomenuli), že máte cvičebnú bulímiu, okamžite navštívte terapeuta a lekára.
- Mnoho ďalších ľudí trénuje v nádeji, že dosiahnu „dokonalé telo“ alebo „dokonalú váhu“. Ak máte pocit, že cvičením meníte svoje telo a ste so sebou nespokojní, možno by ste mali zvážiť pomoc pri zlepšovaní imidžu svojho tela.
- Ak vaši priatelia alebo blízki vyjadrili obavy z množstva a intenzity fyzickej aktivity, ktorú robíte, urobte krok späť a pozrite sa na svoju rutinu. Zachovajte si objektívny pohľad a pomocou podpornej skupiny sa rozhodnite, či by ste mali alebo nemali vyhľadať pomoc v oblasti duševného zdravia a prestať s činnosťou.
Ak zostanete v posteli deväť, 10 a viac hodín, možno cvičíte príliš veľa.
Časť 2 z 3: zaradenie primeraného množstva cvičenia za týždeň
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak si myslíte, že ste sa pretrénovali alebo cvičili, je čas na prestávku a návštevu lekára. To platí najmä vtedy, ak pociťujete akékoľvek príznaky pretrénovania alebo túžite znova začať s cvičením.
- Ak si myslíte, že to preháňate alebo chcete vedieť, čo je bezpečné a vhodné pre vaše zdravie a kondíciu, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom. Bude schopná vás sprevádzať tým, čo je najlepšie.
- Ak začnete pociťovať akékoľvek príznaky pretrénovania, vždy ihneď navštívte lekára. Obvykle sa zhoršujú, keď na seba neustále tlačíte, čo môže byť nebezpečné.
- 2Zamerajte sa na 150 minút kardio cvičenia týždenne. Je skvelé byť pravidelne aktívny a venovať sa veľa fyzickým aktivitám - najmä kardiovaskulárnym cvičeniam (ako je beh, plávanie alebo používanie eliptického stroja). Skúste sa však držať typických odporúčaných množstiev, aby ste sa vyhli prílišnému cvičeniu.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporučila absolvovať aspoň 150 minút kardio cvičení každý týždeň. To zodpovedá piatim 30 -minútovým sedeniam týždenne.
- Ak chcete cvičiť viac, môžete sa zúčastniť až 300 minút týždenne alebo 60 minút päť až šesť dní v týždni.
- Zahrnutie viac kardio cvičení, ktoré presahujú 300 minút alebo hodinu denne, nemá žiadny ďalší prínos. Aj keď to možno chvíľu vydržíte, môže to viesť k nadmernému cvičeniu.
- 3Vykonajte jeden až dva dni silového tréningu. Okrem kardiovaskulárnych cvičení sa odporúča absolvovať aj niekoľko dňový silový tréning. Na dosiahnutie výsledkov, podobne ako na kardio, nemusíte robiť veľké množstvo.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča vykonávať silové cvičenia asi jeden až dva dni v týždni. Je dôležité precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu a stráviť najmenej 20 minút na sedenie.
- Ak hľadáte výrazné zvýšenie svalovej hmoty, svalovej sily alebo definície svalov, pravdepodobne budete chcieť urobiť viac silového tréningu ako dve 20 -minútové sedenia každý týždeň. Môžete tráviť viac času aktivitami, ale prestaňte, akonáhle pocítite, že vaše svaly začínajú byť unavené.
- Môžete však vidieť slušné výsledky bez toho, aby ste strávili dve hodiny v posilňovni. Väčšina ľudí je schopná vidieť zmeny vo svalovej sile a definícii pomocou dvoch alebo troch 20 alebo 30 minútových záťažových cvičení.
- 4Zahrejte sa pred a po cvičení. Ľahké cvičenie pred a po tréningu vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť. Cieľom je vykonať najmenej päť až desať minút ľahkého kardio cvičenia pred a po tréningu, ako je napríklad chôdza. To pomáha zvyšovať teplo a cirkuláciu v tele a pomáha predchádzať zraneniam.
- 5Zvýšte svoju základnú aktivitu alebo aktivitu v životnom štýle. Ak chcete byť aktívnejší a mať väčšiu kondíciu, nie je vždy rozumné pokračovať v pridávaní minút do kardio alebo silovej rutiny. Zmiešajte to začlenením väčšej aktivity do životného štýlu, aby ste si udržali alebo zlepšili svoju kondíciu.
- Životný štýl nezahŕňa vaše cvičenia v posilňovni ani ranné behy. Životný štýl sú cvičenia, ktoré robíte ako súčasť svojho každodenného režimu. Mohlo by to byť zametanie podlahy, schody do vašej kancelárie alebo prechádzka von pre noviny.
- Životné činnosti samy o sebe nespália veľa kalórií. Môžu však urobiť veľký rozdiel do konca celého dňa.
- Štúdie dokonca ukázali, že tí, ktorí sa zúčastňujú mnohých aktivít v oblasti životného štýlu, majú podobné zdravotné výhody v porovnaní s tými, ktorí sa venujú iba štruktúrovanému cvičeniu (napríklad 45 -minútovému behu).
- Ak chcete udržať svoje telo aktívne, spaľovať kalórie, podporovať svoj metabolizmus a vidieť určité zdravotné výhody bez toho, aby ste cvičili, zvážte zvýšenie aktivity v oblasti životného štýlu. Skúste: parkovať ďalej, chodiť častejšie po schodoch, chodiť do práce pešo alebo na bicykli, namiesto sedenia pri televízii stáť alebo si na obed dať 10 -minútovú prestávku na prechádzku.
Dávajte si pozor na svoje telo, aby ste si mohli oddýchnuť, ak cvičíte príliš veľa.
Časť 3 z 3: Oddýchnite si od cvičenia
- 1Píšte si cvičebný denník. Skvelá vec, ktorú by ste mali mať poruke (z celého radu dôvodov), je denník cvičení. Vďaka tomu budete mať k dispozícii podrobný záznam o druhoch, množstvách a frekvencii cvičení, ktoré ste robili za posledných niekoľko týždňov. Pomocou tohto zistíte, či ste sa príliš tlačili a kedy si potrebujete oddýchnuť od cvičenia.
- Nechajte si papierenské mliečne výrobky alebo pomocou online aplikácie sledujte všetky svoje cvičenia. Nezabudnite sledovať, aké dni cvičíte, aké druhy cvikov vykonávate, ako dlho ich robíte a v akej intenzite.
- Sledujte tiež všetky príznaky. Vykonali ste napríklad svoju bežnú vzpieranie, ale mali ste problém dokončiť poslednú sériu opakovaní. Alebo ste si urobili bežný päť míľový beh, ale nemohli ste dokončiť poslednú míľu.
- Ak už spozorujete niektoré prejavy a príznaky pretrénovania, skúste vycúvať a zaznamenávať cvičenia, ktoré ste urobili za posledných niekoľko týždňov. Skúste vyplniť čo najviac dní, aby ste mohli získať presný pohľad na to, čo ste robili.
- 2Zaraďte viac regeneračných foriem cvičenia. Ak si myslíte, že je čas na prestávku od bežnej cvičebnej rutiny, nemyslite si, že musíte prestať byť úplne aktívny. Doprajte si radšej cvičenia s nízkou intenzitou a regeneračné cvičenia.
- Cvičenia s nízkou intenzitou a regeneráciou umožňujú vášmu telu byť aktívny, ale sú šetrné k vašim svalom, kĺbom, srdcu a mysli. Mnoho cvikov spadá do tejto kategórie a môže vám pomôcť udržať si aktivitu bez ďalšieho poškodenia tela.
- Regeneračná jóga je skvelá prax, ako začať. Môžete to dokonca chcieť zahrnúť raz za týždeň, aby ste sa v budúcnosti presvedčili, že príliš netrénujete. Tento druh jogy obsahuje iba päť až šesť póz a zvyčajne používa rekvizity, ktoré pomáhajú vášmu telu relaxovať. Je to len ľahké krútenie. Neexistujú žiadne namáhavé ani posilňovacie cvičenia.
- Môžete tiež zvážiť vykonanie niekoľkých rôznych typov cvičení s nízkou intenzitou. Možno budete chcieť ísť na 20 -minútovú prechádzku, trochu si zaplávať alebo sa na eliptickom trenažéri spomaliť.
- 3Dajte si jeden alebo dva dni povinného odpočinku. Možno si to neuvedomujete, ale dopriať si každý deň niekoľko dní odpočinku je rovnako dôležité pre vaše celkové zdravie a kondíciu. Okrem toho môžete bez adekvátnych dní odpočinku vidieť malý až žiadny pokrok.
- Dni oddychu sú dôležité z rôznych dôvodov. Po prvé, svaly sa zotavujú počas odpočinku. Preto vlastne v čase odpočinku rastú v sile a veľkosti.
- Dostatočný odpočinok je dôležitý aj po psychickej stránke. Doprajte svojej mysli odpočinok od intenzívneho cvičenia, aby ste si mohli oddýchnuť a užiť si čas strávený mimo posilňovne.
- Doprajte si aspoň jeden deň odpočinku, možno dva každý týždeň. Cvičenie môžete vynechať všetky spoločne alebo si vyhradiť viac času na regeneračné cvičenia.
- Medzi cvičeniami na rovnakú časť tela sa odporúča oddýchnuť si aspoň 48 hodín. Nie je to však fixné pre každého. Ak prídete na to, že sa precvičujete, možno budete potrebovať až 72 hodín odpočinku, než budete cvičiť rovnakú časť tela. Dávajte pozor na zotavenie, náladu a bolesť, aby ste zhodnotili, ako dlho by mal váš odpočinok trvať.
Ak však cvičíte príliš veľa alebo príliš tvrdo, môžu mať vaše cvičebné rutiny negatívne vedľajšie účinky.
- Ak máte pocit, že ste s cvičením skončili, zastavte a odpočívajte. Možno budete musieť vziať len jeden alebo dva dni voľna alebo dokonca celý týždeň.
- Ak vás bolí, máte pocit, že ste sa zranili alebo sa nemôžete len normálne zotaviť, okamžite navštívte lekára.
- Neopúšťaj odpočinok. Je to dôležité pre vaše celkové zdravie a kondíciu. Odpočinok vám môže skutočne pomôcť napredovať, zrýchliť sa alebo vybudovať viac svalovej hmoty.
Prečítajte si tiež: Ako vypnúť Bezpečné vyhľadávanie Google v systéme Android?
Otázky a odpovede
- Po cvičení cítim na rukách špendlíky a ihly. Čo mám robiť?Uistite sa, že sa pred a po cvičení natiahnete. Ak bolesť stále pretrváva, aj keď sa naťahujete, zvážte zníženie intenzity cvičenia. Ak sa budete príliš tlačiť, vaše odumreté svalové bunky sa začnú dostávať do krvného obehu - stav známy ako rabdomyolýza - ktorý môže byť bez zásahu smrteľný.
Komentáre (2)
- Skvelé informácie, ktoré nie sú vždy zrejmé. Dobré rady a tipy.
- Potreboval som zistiť, či nepretrénujem. Tento článok objasnil, že trénovať sedem dní v týždni a snažiť sa striedať deň s dvoma hodinami bicyklovania s dňom hodinového behania je príliš veľa. Teraz si doprajem oddychový deň.
