Ako cvičiť v zime?
Ak vás nebaví cvičiť v interiéri, vezmite zimu ako šancu vyskúšať si zimné športy.
V zimných mesiacoch je ľahké sa ospravedlniť, aby ste zostali doma. Vaše telo však stále potrebuje cvičenie, aj keď je chladné počasie. Musíte si nájsť cvičenie, ktoré vás bude baviť a udržať v ňom krok. Vytvorte si rutinu, ktorá je pre vás zvládnuteľná. Ak sa rozhodnete cvičiť vonku, zostaňte v bezpečí. Aby ste zostali v teple, budete sa musieť vrstviť. Cvičiť v zime môže byť výzva. Tlačte sa však, aby ste zostali na ceste. Budete mať dobrý pocit zo zachovania zdravia svojho tela, aj keď je chladné počasie.
Časť 1 z 3: výber správneho cvičenia
- 1Nájdite niečo, čo vás baví. Bez ohľadu na to, či cvičíte vnútri alebo vonku, zvoľte si činnosť, ktorá vás skutočne baví. Jedným z dôvodov, prečo sa ľudia v zime namáhajú cvičiť, je to, že v chladnejších mesiacoch ich zvolená možnosť neprichádza do úvahy. Ak napríklad milujete beh, môžete s tým mať problémy aj pri teplotách pod bodom mrazu. Skúste si nájsť novú aktivitu, ktorá by vás bavila.
- Berte to ako šancu trochu experimentovať. Chcete si diverzifikovať tréningovú rutinu a zima je na to príležitosťou. Využite šancu vyskúšať si množstvo nových aktivít.
- Skúste napríklad lyžovať, ak ste to ešte nikdy neskúsili. Ak chcete zostať v teple vo dverách, urobte si hodinu v miestnej posilňovni. Skúste napríklad hodinu cvičenia založenú na tanci.
- 2Pozrite sa na činnosti, ktoré môžete robiť vnútri. Počasie je často dôvodom, prečo si ľudia počas zimy cvičia. Nájdite si preto niečo, čo vás baví, čo môžete robiť aj vnútri. Existuje množstvo cvičebných rutín, pri ktorých nemusíte odchádzať z domu.
- Skúste sa zapísať do triedy vo svojej telocvični alebo v miestnom komunitnom centre. Môžete vyskúšať niečo ako tai-chi, jogu alebo pilates.
- Ak radi robíte niečo ako cyklistika alebo beh, skúste vo svojej telocvični použiť bežecký pás alebo stacionárny bicykel. Ak sa v teplejších mesiacoch vyberiete na dlhé prechádzky, skúste sa v zime poprechádzať v miestnom nákupnom centre.
- 3Využívajte vonkajšie zimné aktivity ako formu cvičenia. Mnoho ľudí sa v zime rád hrá vonku. Niektoré činnosti môžu skutočne spáliť kalórie. Ak je v ktorýkoľvek deň príliš chladno, aby ste sa dostali do svojej telocvične, skúste ísť von a užívať si počasie ako formu cvičenia.
- Môžete robiť veci ako vyrábať snehuliakov, vyrábať snehových anjelov, chodiť na snežniciach alebo iné zimné aktivity.
- Ak máte deti, skúste stráviť deň na snehu so svojimi deťmi, namiesto toho, aby ste chodili do telocvične, ak je veľmi zima.
Koľko minút denne by som mal cvičiť v zime? - 4Vyskúšajte nové zimné športy. Ak vás nebaví cvičiť v interiéri, vezmite zimu ako šancu vyskúšať si zimné športy. Možnosti ako lyžovanie, výlety na snežniciach a dokonca aj beh vonku sú všetky možnosti. Poznáte zimu ako spôsob, ako sa prinútiť vyskúšať nové veci.
- Môžete vidieť, či vo vašom okolí existujú triedy pre zimné športy. Kurz lyžovania môže byť zábavný spôsob, ako zostať aktívny v zime.
Časť 2 z 3: Vytvorenie rutiny
- 1Vytýčiť ciele. Dodržiavanie rutiny cvičenia si vyžaduje ciele. Zimu môžete vnímať ako začiatok ďalšej sezóny. Rovnako ako si môžete do nového roku stanoviť cieľ v oblasti chudnutia alebo kondície, stanovte si na zimu niekoľko cieľov.
- Najlepšie ciele sú rozumné a konkrétne. Ak sú vaše ciele nejasné alebo prehnané, pravdepodobne budete frustrovaní a nebudete sa ich držať.
- Môžete mať napríklad cieľ „chcem pred novým rokom schudnúť“. Je to prijateľný cieľ, ale je to trochu nejasné. Skúste upresniť. Napríklad: „Chcem do Silvestra zhodiť 4 kg.“
- 2Nájdi si kamaráta na cvičenie. Nájdenie kamaráta na cvičenie vám môže pomôcť dodržať rutinu. Budete mať ďalšiu osobu, ktorá vás bude brať na zodpovednosť. Skúste sa dať dohromady s priateľom, aby ste si vyrazili zalyžovať trikrát do týždňa, alebo sa dohodnite, že pôjdete s manželom každý víkend na zimnú túru.
- Je dobré vybrať si veľmi motivovaného kamaráta na cvičenie. Takto sa o vás ich nadšenie otiera.
- Ak nemôžete nájsť kamaráta na cvičenie osobne, skúste si nájsť partnera na cvičenie online.
- 3Vyhnite sa ospravedlňovaniu. Cvičenie môže byť únavné a stresujúce. Mnoho ľudí sa ospravedlňuje, prečo nemôže dokončiť rutinu. To môže byť obzvlášť jednoduché v zime, keď vám počasie dá pokoj. Zvyknite si rozpoznávať a spochybňovať svoje vlastné výhovorky.
- Pripomeňte si, že vaše zdravie a kondícia neberú dovolenku. Aj keď je zima, vaše telo stále potrebuje rutinu.
- Uvedomte si, keď sa ospravedlňujete, a vyzvite ho. Môžete si napríklad myslieť niečo ako: „Je taká zima. V tomto počasí nemôžem chodiť do posilňovne.“ Vyrovnajte sa s touto výhovorkou niečo ako: „Môžem nosiť vrstvy a napriek tomu, že prechádzka bude náročná, môžem ísť do posilňovne“.
Ak sa v teplejších mesiacoch vyberiete na dlhé prechádzky, skúste sa v zime poprechádzať v miestnom nákupnom centre. - 4Vytvorte plán B, keď vám cvičenie prekáža. Niekedy sa dejú veci. Sneh deň mohol opustiť svoj telocvični uzavretý. Veľmi nízke teploty môžu spôsobiť, že bude beh v zime nebezpečný. V týchto scenároch majte plán B.
- Povedzte, že zvyčajne chodíte do posilňovne. Majte po ruke niekoľko domácich cvičebných rutín pre prípad, že by vám telocvičňu zavrelo počasie alebo by ste mohli jazdiť príliš nebezpečne. Môžete si dokonca zaobstarať malé domáce cvičebné vybavenie, ako napríklad činky, na použitie doma.
- Na internete si môžete nájsť aj cvičebné postupy so sprievodcom. Na YouTube môže byť napríklad video s polhodinovou aerobickou rutinou, ktorú by ste mohli sledovať.
- Povedzme, že spravidla chodíte behať von, dokonca aj v zime. Ak je na beh vonku príliš zima, môžete namiesto toho behať na bežiacom páse.
- 5Zamerajte sa na pozitíva, aby ste zostali na ceste. Skúste sa nadchnúť cvičením cez zimu. Namiesto toho, aby ste to vnímali ako záťaž, si zapamätajte všetko, čo získate. Udržiavate svoje zdravie a váhu neporušené, aj keď je vonku zima.
- Pozrite sa aj na zábavné veci súvisiace s cvičením v zime. Šálku teplého kakaa si môžete dať napríklad pred krbom po energickom cvičení.
Časť 3 z 3: Zostaňte v bezpečí pri cvičení vonku
- 1Najprv sa rozcvičte. Pred cvičením by ste sa mali vždy zahriať, ale to je obzvlášť dôležité v zime. 10 -minútové zahriatie pred cvičením je dôležité. Zahrievanie zvyčajne znamená, že najskôr urobíte menej namáhavú formu zvoleného cvičenia. Pred behom napríklad svižne kráčajte 10 minút.
- 2Oblečte sa do vrstiev. Pri práci vonku v zime sa chcete ubezpečiť, že vám zostane teplo. Vrstvenie je najlepší spôsob, ako sa uistiť, že je vám teplo, bez oblečenia, ktoré vám bráni v pohybe.
- Na prvú vrstvu použite syntetický materiál, aby absorboval pot. Potom prikryte vrstvami vlny a rúna. Doplňte svoje vrstvy niečím vodotesným.
- Vyhnite sa bavlne. Ľahko zvlhne a chcete sa uistiť, že sa pri cvičení v zime príliš nespotíte.
Jedným z dôvodov, prečo sa ľudia v zime namáhajú cvičiť, je to, že v chladnejších mesiacoch ich voľba nie je možná. - 3Rozpoznať príznaky omrzlín a podchladenia. V prípade omrzlín a podchladenia budete musieť rýchlo vyhľadať pomoc. Ak spozorujete niektorý z nich, mali by ste vypadnúť z chladu a v prípade potreby vyhľadať lekársku pomoc.
- Omrzliny sa zvyčajne vyskytujú na odhalenej koži. Môžete sa cítiť otupení alebo pocítiť pichanie. Omrznutú oblasť by ste mali zahriať bez trenia, pretože to môže poškodiť pokožku. Ak sa normálny pocit nevráti, navštívte lekára.
- Strata koordinácie, nezrozumiteľná reč, únava a silné chvenie sú znakmi podchladenia. Choďte na pohotovosť, ak si všimnete akýchkoľvek znakov.
- 4Pite vodu a používajte opaľovací krém. V chladnejších mesiacoch nemusíte cítiť potrebu piť veľa vody alebo používať opaľovací krém. Stále však potrebujete ochranu pred slnkom, aj keď je chladno. Tiež vám nemusí byť smäd, ak je vonku zima, ale napriek tomu musíte hydratovať, pretože pri cvičení strácate tekutiny.
- Aj keď smäd nepociťujete, pite vodu. Noste so sebou fľašu vody a pri cvičení si občas dajte dúšok.
- Pokryte väčšinu pokožky, aby ste sa vyhli prílišnému slnečnému žiareniu. Naneste si opaľovací krém na oblasti tela, ktoré nie sú zakryté vašim oblečením.
Prečítajte si tiež: Ako dodať lieky na uši králikom?
Otázky a odpovede
- Koľko minút denne by som mal cvičiť v zime?Cvičenie v zime sa nelíši od ostatných sezón. Môžete cvičiť ako obvykle počas iných období roka.
