Ako urobiť heismana?
Metóda 1 z 3: vykonávanie štandardného heismana (výsadkového heismana).
Heisman je plyometrické cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré zlepšuje svalovú silu a podporuje spaľovanie tukov. V skutočnosti existuje niekoľko variácií tohto cvičenia, vrátane základného heismanu (nazývaného aj „vzdušný heisman“), dvojitého heismana a heismanského výpadu. Každý pohyb nesie meno „Heisman“ kvôli tomu, ako napodobňujú futbalistu zobrazeného na Heisman Memorial Trophy Award.
Metóda 1 z 3: Vykonanie štandardného heismana (výsadkového heismana)
- 1Zahrejte sa. Vykonajte kombináciu dynamických strečingových a pohybových cvičení v rozsahu 30 sekúnd až päť minút. Dynamické naťahovanie je účinné pri zahrievaní svalov a znižovaní rizika zranenia pri cvičení Heisman, pretože toto cvičenie precvičí celé jadro a spodnú časť tela.
- Príklady dynamických strečingových a pohybových cvičení zahŕňajú skákacie zdviháky, jogging na mieste a rotujúce kruhy v ramene.
- 2Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Nohy majte mierne pokrčené v kolenách, ale navzájom rovnobežné. Nechajte svoje ruky visieť po stranách a súčasne napínajte svaly v jadre.
- Toto je vaša východisková pozícia.
- 3Vytiahnite pravé koleno do hrudníka. Nakloňte telo doľava a zdvihnite pravé koleno smerom k jadru a trupu. To spôsobí, že ľavá noha unesie vašu celú telesnú hmotnosť.
- Súčasne ohnite ľavú ruku v lakti, prsty smerujú k brade. Vaše pravé koleno by sa malo takmer dotýkať ohnutého lakťa ľavej ruky.
- Medzitým natiahnite pravú ruku nadol smerom von z pravej nohy. Póza vášho tela by mala vyzerať podobne ako u futbalistu zobrazeného na Heismanovej trofeji.
- 4Vyskočte na pravú nohu a zdvihnite ľavé koleno. V zásade si vymieňate polohy ľavej a pravej strany: mali by ste sa teraz nakláňať doprava, s ľavým kolenom zdvihnutým smerom k jadru, pravou nohou podopierajúcou plnou hmotnosťou, pravou rukou pokrčenou v lakte prstami smerujúcou k vašej brade a ľavou rukou natiahnutou smerom dole k vonkajšej strane ľavej nohy.
- Tento Heisman alebo „Airborne Heisman“ je základný beh na vysoké kolená upravený tak, aby zahŕňal skoky z nohy na nohu a viac pohybu paží. Výsledkom je tvrdší tréning, ktorý posilní vaše jadro a spáli viac tuku.
- Dbajte na to, aby ste pri prepínaní strán nekopali nohu nahor a nenakláňali sa dozadu. Cieľom je skrížiť vaše hlavné svaly pri každom zdvihnutí kolena.
Vaše pravé koleno by sa malo takmer dotýkať ohnutého lakťa ľavej ruky. - 5Skákajte zo strany na stranu 30 až 60 sekúnd. Skáčte tam a späť medzi pravou a ľavou nohou a celý pohyb opakujte od 30 sekúnd do jednej minúty. Pohyb by mal cítiť a vyzerať, ako keby ste behali na mieste zo strany na stranu.
- Začnite pomaly, potom sa dopracujte k tomu, aby ste Heisman robili čo najrýchlejšie, aby ste dosiahli optimálne výsledky pri spaľovaní tukov.
- Na začiatku by ste mali svoje pohyby tiež držať v pohodlnom priestore na šírku ramien alebo mierne širšom. Ak chcete neskôr zvýšiť náročnosť tohto cvičenia, môžete to urobiť tak, že ho roztiahnete na širší priestor.
Metóda 2 z 3: postup na dvojnásobného heismana
- 1Zahrejte sa. Ak ste na začiatku cvičebnej rutiny, pred pokusom o dvojitý heisman sa budete musieť zahriať na dynamické strečingové cvičenia a cvičenia základnej mobility. Skúste cvičiť skákacie zdviháky, behať na mieste alebo otáčať kruhy v ramene jednu až päť minút.
- 2Postavte sa s vystretými nohami a rukami spustite. Nohy majte mierne pokrčené v kolenách, navzájom rovnobežné a na šírku ramien. Utiahnite jadro, ale ruky nechajte voľne visieť po stranách.
- Toto je vaša východisková pozícia.
- 3Pravé koleno pritiahnite k hrudníku. Nakloňte telo doľava a zdvihnite pravé koleno smerom k základným svalom. Súčasne ohnite ľavú ruku v lakti, prsty smerujú k brade. Pravé koleno dajte čo najbližšie k pokrčenému ľavému lakťu.
- Vaša plná hmotnosť by mala byť na ľavej nohe a pravá ruka by mala smerovať nadol k vonkajšej strane pravej nohy.
- Všimnite si, že táto časť cvičenia je rovnaká ako štandardný Heisman. Pretože Double Heisman je v podstate pokročilou verziou Heismana, je najlepšie sa naučiť štandardnú verziu, než sa pustíte do tejto.
- 4Zamiešajte tri kroky napravo. Spustite pravú nohu späť na zem a potom rýchlo urobte tri miešacie kroky vpravo. Nemali by ste sa pohybovať dopredu ani dozadu a nohy by sa nemali navzájom krížiť.
- Pri miešaní držte ruky voľne a po stranách.
- Všimnite si toho, že môžete zmeniť počet krokov na prispôsobenie tohto cvičenia. Menej krokov bude znamenať menej cvičenia, zatiaľ čo viac krokov vytvorí intenzívnejšie cvičenie.
- 5Vyskočte a priložte si ľavé koleno k hrudníku. Na konci prehadzovania vyskočte na pravú nohu, pokrčte pravý lakeť a zdvihnite ľavé koleno, aby ste sa s ním stretli na hrudi. Ľavú ruku držte bokom.
- Prechod na tento krok by mal byť tiež podobný pôvodnému heismanskému cvičeniu vrátane skoku spojeného so zmenou nôh.
- Vaše telo by malo byť zrkadlovým obrazom vašej pózy pred zamiešaním.
Vaša plná hmotnosť by mala byť na ľavej nohe a pravá ruka by mala smerovať nadol k vonkajšej strane pravej nohy. - 6Zamiešajte tri kroky vľavo. Vráťte ľavú nohu späť na zem a zamiešajte späť doľava a vráťte sa na pôvodné miesto. Rovnako ako predtým by ste sa mali pohybovať iba na stranu, nie dozadu alebo dopredu.
- 7Opakujte 30 až 60 sekúnd. Prepínajte tam a späť medzi pravou a ľavou nohou, miešajte medzi nimi a opakujte plný pohyb po dobu 30 sekúnd až jednej minúty.
- Najlepšie je začať pomaly a pracovať na vyšších rýchlostiach, aby ste sa vyhli zbytočnému namáhaniu. Môžete tiež pridať kroky alebo predĺžiť čas strávený týmto cvičením na trochu ťažšie cvičenie.
Metóda 3 z 3: vyskúšanie výpadu heismana
- 1Zahrejte sa. Rovnako ako u ostatných foriem Heisman, aj tento cvik precvičuje celé jadro a spodnú časť tela, takže cvičenia na dynamický strečing a pohyb sú ideálnou rozcvičkou.
- Skákačky a jogging na mieste sú dva skvelé spôsoby, ako sa na to zahriať.
- Bez ohľadu na to, aké cvičebné cvičenie si vyberiete, snažte sa ho vykonávať 30 sekúnd až päť minút, najmä ak ich robíte na začiatku cvičebnej rutiny.
- 2Držte medicinbal pred hrudníkom. Mierne pokrčte kolená, ale nohy majte inak rovné a navzájom rovnobežné. Držte medicinbal v strede hrudníka, pričom oba lakte smerujú mierne von a preč od tela.
- Uvedomte si, že toto je vaša počiatočná pozícia.
- Na rozdiel od ostatných cvikov Heisman, táto verzia tiež testuje a zlepšuje vašu rovnováhu.
- 3Prejdite do spätného výpadu. Urobte veľký krok späť ľavou nohou. Predĺžte ľavú nohu čo najďalej dozadu, ľavú nohu držte vystretú a pravú nohu pokrčte v kolene.
- Ruky by mali zostať pokrčené a držať medicinbal pred hrudníkom.
- 4Otočte sa predným kolenom. Nechajte ľavé koleno ohnúť sa a dotknúť sa zeme. Keď sa dotkne zeme, skrútite ruky, medicinbal a trup doprava a prechádzajte cez pravé predné koleno.
- Pravá noha by mala zostať pokrčená a chrbát by mal zostať vzpriamený.
Predĺžte ľavú nohu čo najďalej dozadu, ľavú nohu držte vystretú a pravú nohu pokrčte v kolene. - 5Vykopnite nohu do pózy heismana. Postavte sa a vystúpte z opačného postoja. Nedovoľte , aby sa ľavá noha dotýkala zeme; namiesto toho si ho priložte k hrudníku, pokrčte ľavé koleno a celú váhu nechajte na narovnanej pravej nohe.
- Súčasne zatočte trupom tak, aby sa medicinbal pohyboval cez vaše predné ľavé koleno.
- Do tejto polohy sa budete bežne uvoľňovať tak pomaly a pohodlne, ako to len bude možné. Ak to však chcete zmeniť na plyometrické cvičenie, vyskočte hore do kopca Heisman, namiesto toho, aby ste koleno pomaly ťahali hore. Tento skok by mal byť podobný skoku, ktorý cvičíte vo Airborne alebo Double Heisman, a zintenzívni vaše cvičenie.
- 6Opakujte 30 až 60 sekúnd na každú stranu. Na rozdiel od iných cvikov Heisman nebudete v strede cvičenia prepínať nohy. Namiesto toho opakujte pohyb „reverzného výpadu do Heismanovho kopu“ na tej istej strane celých 30 až 60 sekúnd.
- Ak chcete vypracovať obe strany tela rovnako, mali by ste potom prepnúť strany: reverzný výpad, krok pravou nohou dozadu a pravú nohu tiež vykopnúť do pózy Heismana. Dbajte na to, aby ste si vždy prekrútili hornú časť tela cez predné koleno.
- Sledujte živé ukážky alebo videá fitness odborníkov, ktorí robia Heisman, aby si vylepšili formu, alebo vyhľadajte pomoc profesionálneho trénera vo vašej telocvični, ak máte podozrenie, že robíte Heisman nesprávne. Hľadanie odborného vedenia môže pomôcť predchádzať zraneniu.
- Heismana ihneď prestaňte, ak pri tomto pohybe pociťujete intenzívnu bolesť kolien alebo chodidiel. Heisman je pohyb s vysokou intenzitou určený pre stredne pokročilých až pokročilých kondičných úrovní a nemusí byť ideálny pre začiatočníkov.
Prečítajte si tiež: Ako dodať lieky na uši králikom?
